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Comment se pencher rapidement avec la formation d`intervalle

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Obtenez rapidement Lean avec Interval Training: Perdre la graisse tout en économisant temps

La prochaine fois que vous regardez la Coupe du monde ou Jeux Olympiques ou tout autre sport d`ailleurs où le sport de l`athlète les oblige à effectuer principalement de courtes rafales d`exercice de moins de 60 secondes, remarquez comment musculaire et maigre les athlètes sont. Elles ont toutes des compositions de corps qui feraient tout défaut à être concurrent bodybuilder ou remise en forme d`envie, mais croyez-le ou non, ils font peu ou pas d`état d`équilibre « cardio » dans le cadre de leur formation.

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Contrairement à toutes les personnes marchant péniblement sur la route ou le jogging sur le tapis roulant à votre salle de gym locale, la vitesse et les athlètes sont puissance musculaire maigre et sans faire dans le sens traditionnel « cardio » du mot. Oui, les athlètes qui sont naturellement mince et musclé ont tendance à le sport auto-select où la vitesse et la puissance sont une condition sine qua non, mais le niveau de muscularity couplé à de faibles niveaux de graisse corporelle ne peuvent être attribués à la génétique seule.

Vitesse et puissance (athlètes sprinters de piste, les nageurs de sprint, forwards de football, haltérophiles, gymnastes, etc.) obtenir des compositions de corps extraordinaires en faisant la formation et la résistance avant tout intervalle.

Quel est exactement l`intervalle de formation?

L`entraînement par intervalles est un type d`exercice qui implique de courtes rafales de haute intensité de travail immédiatement suivie par une baisse d`intensité de repos, répétée pour une période de temps définie ou le nombre de répétitions. Ce type de formation est généralement effectuée par la course ou le vélo, mais peut également inclure d`autres formes d`exercice comme la natation, saut à la corde, et la formation de résistance.

On croit l`entraînement par intervalles d`avoir d`abord été « inventé » en Europe de 1930 comme un moyen d`améliorer l`endurance et la vitesse chez les athlètes de piste, et est attribuée à l`Université de Fribourg le personnel d`entraîneurs de l`Allemagne.

L`une des premières études historiques qui ont montré l`entraînement par intervalles pour être de loin supérieur à la formation cardio état d`équilibre pour améliorer la composition corporelle a été fait en 1994.1 Dans cette étude, ils ont constaté que la formation a permis aux participants d`intervalle perdre neuf fois plus de graisse corporelle que l`entraînement aérobie état d`équilibre (comme le jogging). Pour enfoncer le clou encore plus loin, le programme d`intervalle dans l`étude a été réalisée pour seulement 15 semaines tandis que le programme aérobie a duré 20 semaines, mettant en valeur la formation d`intervalle comme ayant potentiellement des résultats encore plus que cardio état d`équilibre.

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Les principales recherches de raison croyaient que les intervalles ont donné lieu à une perte plus de matières grasses en moins de temps est que les intervalles augmentent les « après la brûlure », ou le nombre de calories brûlées de la graisse pendant toute la période de récupération, et que le groupe intervalle eu une amélioration dans leur corps de la capacité à utiliser les graisses pour le carburant, ce qui a entraîné une plus grande perte de graisse. La séance d`entraînement utilisé dans l`étude de 1994 a consisté d`abord de 10 sprints de 15 secondes chacun, et a augmenté à 15 sprints de 30 secondes, d`abord à partir à 60 pour cent du maximum et progressivement travailler jusqu`à 85 pour cent du maximum. Les temps de récupération ont été assez longtemps pour permettre à la fréquence cardiaque pour revenir à 120-130 battements par minute.

Structurer votre formation d`intervalle

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Il existe de nombreuses façons de structurer votre formation intervalle et sans rapport particulier au travail-repos est nécessairement le meilleur pour chaque personne. Les choses à considérer sont votre niveau de condition physique, les objectifs actuels de la composition corporelle, et l`expérience d`effectuer l`entraînement par intervalles.

Une chose importante à garder à l`esprit est que le « travail » portion de l`intervalle doit être très difficile et intense à provoquer des effets physiologiques optimaux, et le « repos » partie de l`intervalle doit être facile ou modéré à prévoir suffisamment de récupération pour maintenir l`intensité dans toutes les répétitions ultérieures. Penser à un diagramme d`onde où la différence entre la crête (phase de travail de l`intervalle) et de creux (phase de repos de l`intervalle) doit être sensiblement différente. La tendance, et ce que vous devez vous efforcer d`éviter lorsque vous faites des intervalles, est d`avoir la crête et le creux sont trop rapprochés et devenir plus comme une formation continue.

Voici les principaux paramètres à travailler avec lors de la conception d`un intervalle d`entraînement, et il est généralement préférable de changer un seul paramètre à la fois que vous progressez:

  1. Depuis combien de temps vous faites chaque intervalle (200 mètres, 30 secondes, etc.)
  2. Quelle est la vitesse que vous effectuez chaque intervalle (80% de la vitesse maximale, à 12 miles par heure, etc.)
  3. Combien de temps et de quelle façon vous reposer / récupérer entre chaque intervalle (30 secondes de marche, le jogging 120 battements par minute, etc.)
  4. Combien de répétitions vous allez compléter ou de la durée totale de l`entraînement

Il est toujours préférable de commencer une séance d`entraînement par intervalles avec une lumière d`échauffement de cinq minutes environ où vous augmentez progressivement l`intensité de l`exercice (s) que vous allez effectuer pour le combat de formation. En outre, des séances devraient être conclues avec un refroidissement et d`étirement pour aider le corps acide lactique clair et faciliter la récupération.

Voici trois exemples d`intervalle des séances d`entraînement pour quelqu`un de niveau de forme physique modérée qui a une expérience avec ce style de formation:

Exemple # 1 - Piste Sprint Workout

  • Sprint 400 mètres, reste 4 minutes
  • Sprint 300 mètres, reste 3 minutes
  • Sprint 200 mètres, reste 2 minutes
  • Sprint 100 mètres

Exemple # 2 - Piscine Workout Piscine

  • Nager aussi vite que vous pouvez 10-15 longueurs, avec 30-60 secondes de repos entre chaque longueur

Exemple # 3 - Cycle / ergomètre séance d`entraînement

  • 5-10 répétitions du vélo aussi vite que possible pendant 60 secondes à 75-85% de la fréquence cardiaque maximale, repos entre chaque intervalle aussi longtemps que cela prend votre rythme cardiaque à descendre à 55-65 rythme cardiaque max.

The Bottom Line

L`entraînement par intervalles est un excellent moyen de travailler à travers un plateau de remise en forme, perdre la graisse du corps tout en maintenant la masse musculaire, et ajouter de la variété à votre formation. Il est pas nécessaire d`effectuer beaucoup, le cas échéant, l`état d`équilibre l`exercice aérobie « cardio » si votre objectif est simplement de perdre de la graisse tout en maintenant ou en augmentant la masse musculaire. Il suffit de regarder les athlètes de vitesse et de puissance qui ont utilisé l`entraînement par intervalles pendant des décennies pour améliorer leur performance et maintenir leur maigreur dans un minimum de temps, et vous verrez rapidement les puissants effets de ce type de formation.

L`entraînement par intervalles a été démontré à plusieurs reprises d`être un « raccourci » à la composition corporelle optimale pour ceux qui sont prêts à mettre dans l`effort court mais intense. Versez dans votre propre routine d`entraînement une ou deux fois par semaine et voir comment il vous procure des avantages!

Les références:

1. http://xiser.com/assets/impact_of_exercise_intensity.pdf

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