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Vitesse et endurance formation: prendre au prochain niveau

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Améliorer votre remise en forme grâce à la vitesse Entrainement d`endurance

Vous avez construit votre fond de teint de remise en forme. Votre rythme cardiaque est en panne, vous avez laissé tomber quelques livres et vous êtes nettement plus forte, plus maigre et plus souple. Maintenant, vous êtes prêt à prendre votre formation au prochain niveau - le développement de votre vitesse et de l`endurance.

La vitesse et l`endurance marquent la différence entre être en forme et être un athlète. Vous aspirez à être un athlète et vous êtes prêt à mettre dans le travail pour devenir l`un. Voici votre plan de match.

Quelle vitesse Endurance peut faire pour vous

Améliorer votre vitesse et l`endurance ne sera pas seulement de vous un meilleur athlète dans la discipline quelle que soit vous le désirez, il vous fera un beaucoup plus sain. Voici comment:

  1. VO2max amélioré: Votre VO2max est une mesure de la façon dont on peut utiliser beaucoup d`oxygène par votre corps pendant chaque minute de formation. Plus votre VO2max, le cœur et les poumons plus efficace va travailler - et plus vite vous serez en mesure de fonctionner.
  2. Seuil supérieur d`acide lactique: Le seuil lactique fait référence à un rythme plus rapide que vous pouvez maintenir avant l`exercice sous-produit de l`acide lactique provoque la fatigue musculaire. Plus votre seuil d`acide lactique, le plus dur et plus vous serez en mesure de former. Et le plus dur et plus vous êtes en mesure de former, plus vos performances sportives va être.
  3. Economie, Sports: L`augmentation de la vitesse et de l`endurance vous permettra de récupérer plus efficacement pendant le jeu. Il est souvent la possibilité de récupérer et de se recentrer sur la prochaine phase de jeu, qui marque la différence entre l`équipe gagnante et perdre.

Comment construire la vitesse Endurance

La façon la plus efficace pour augmenter la vitesse et l`endurance est d`effectuer des exercices d`entraînement d`endurance de vitesse. Ces sessions de formations sont extrêmement exigeants et ne doivent pas être tentées jusqu`à ce qu`une base de remise en forme solide a été mis en place. Ils doivent être effectués deux fois par semaine avec un écart de 3 jours entre les sessions. Le temps total d`entraînement ne doit pas dépasser 25 minutes.

Navette à haute intensité Run:

Sortez de 30 mètres sur une piste de course. Placer un cône au niveau du point de départ et à des intervalles de 5 mètres, pour un total de 7 cônes. Après un échauffement, sprint à pleine vitesse au cône de 5 mètres et le dos. Continuez ensuite immédiatement au cône de 10 mètres et le dos. Continuez jusqu`à ce que vous avez sprinté à tous les 7 cônes et le dos.

Reposez-vous pendant 90 secondes et répétez.

Croisière Sprint:

Video: Commencer le fractionné en vélo

Sortez une distance de 100 mètres. Exécutez cette distance à un rythme croissant de sorte que les 40 derniers mètres se font à plein régime. Comme vous passez la barre des 100 mètres lentement de-accélérer. Puis tourner et marcher jusqu`au point de départ.



Continuer ce sprint gradué de 100 mètres pendant 2 minutes. Ensuite, récupérer pendant 2 minutes complètes. Répétez cette opération modèle 6 fois.

Cross Drill:

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Sortez une boîte de 30 x 30 mètres et marquer les points avec des cônes. Placer un cône au centre de la boîte. Placez-vous au niveau du cône central, puis sprint à chaque coin et à l`arrière dans le sens des aiguilles d`une montre. Après avoir terminé un repos de circuit complet pendant une minute.

Effectuer un total de 6 circuits.

Fartlek Fitness

la formation Fartlek a été développé en Suède dans les années 1930. Le mot signifie « jeu de vitesse ». Il implique une combinaison de course, le sprint et bondissant mêlé à des exercices d`agilité et tous mis ensemble dans une séance de formation haut indice d`octane.

la formation Fartlek est très adaptable aux besoins de la personne, que ce soit pour améliorer la vitesse, la puissance, la mobilité ou l`endurance. Chaque session, mais suivra un modèle de base, comme suit:

Réchauffer:

Commencez à marcher, marcher et faire du jogging sur une piste de 200 mètres. Ensuite, l`étape il un peu, avec des étirements de jogging rapide 100 mètres, dont huit à dix fois. Terminer l`échauffement avec des étirements statiques et les mouvements de mobilité dynamique, tels que des balançoires, des sautes de bras de jambe et les cercles de la hanche.

Puissance Leg:

Pour rendre vos jambes plus comme le printemps, vous devez engager des mouvements de délimitation horizontaux. Effectuer 5 séries de 10 bornes, dans lequel vous alternez d`un pied à l`autre. Après chaque jeu, revenir à pied à la position de départ.

La vitesse:

Effectuer 3 à 5 séries d`accélérations de vitesse comme suit: - commencer par le jogging, puis construire à un sprint tous azimuts à 90% de votre vitesse maximale. Votre plein sprint sur devrait couvrir une distance de 50 mètres. Concentrez-vous sur un mouvement puissant de conduite à travers les genoux et les bras.

Vitesse Endurance:

l`endurance de vitesse vous permet de construire votre tolérance à l`accumulation de l`acide lactique tout en réduisant l`apparition de la fatigue générale. Remplissez une série de 5, le rythme de 200 mètres fonctionne à 80% de votre vitesse maximale. Concentrez-vous sur votre cadence de course et un chiffre d`affaires de jambe rapide, cohérente.

Refroidir:

Semblable à la warm-up, faire du jogging lentement pour 800 mètres. Terminer avec des étirements statiques ont porté sur le bas du corps.

il enveloppait

Étant le plus apte, le plus rapide, le plus rapidement récupéré est pas tout sur la génétique. En appliquant les routines de formation décrites ci-dessus, vous serez en mesure de le pied avec les plus doués des athlètes. De plus, vous serez en mesure de profiter d`un niveau de santé intérieure que vous profiterez plus longtemps après vos journées de jeu sont plus.

Ressources:

1. ACSM Ajuster à la page Société. American College of Sports Medicine [acsm.org] Hiver 2009-2010.
2. Hoyt, les avantages musculaires Trey.Skeletal de formation d`endurance: adaptations.American mitochondrial Medical Association Athletic Journal, automne 2009.
3. Roels, et al. Effets de hypoxique Intervalle de formation sur CYCLISTE. Médicament Science in Sports Exercice. Janvier 2005.

Video: Tips For BIGGER & STRONGER Triceps + WORKOUT

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