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Cardio état d`équilibre vs formation d`intervalle: avantages et inconvénients

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Quel type de cardio dois-je faire?

Tout le monde veut toujours savoir quel type de cardio qu`ils devraient faire et combien de celui-ci.

Il est jamais facile de discerner ce qui est vrai et ce qui est pas quand chaque personne et le magazine de fitness vous dit quelque chose de différent.

Je veux vous faire savoir qu`il n`y a pas de formule magique pour le cardio, et ce n`est pas la science de fusée. Mais je veux aider à éclaircir la confusion.

La première chose que nous devons aller au-dessus est la différence entre l`état d`équilibre (aérobie) cardio et l`intervalle (anaérobie) de cardio-training.

Ce que vous voyez la plupart des gens faire est ce que nous appelons cardio état stationnaire.

Vous savez, où les gens sont sur un tapis roulant ou elliptique pour ce qui semble être des heures.

Ils rompent à peine une sueur et ne respirent pas vraiment très dur.

C`est cardio état d`équilibre.

Cela signifie essentiellement que vous avez atteint un point au cours de votre cardio où vous vous sentez presque confortable.Vous êtes respiration plus difficile que la normale, mais ce n`est pas trop intense.

Une façon simple de juger où vous êtes est d`aller par la règle « conversation cassée ».

Si vous pouvez parler à quelqu`un d`autre en phrases entrecoupées, mais ne pas avoir à respirer entre chaque mot, alors vous êtes au bon niveau d`intensité.

Maintenant, l`autre type de cardio que nous avons est intervalle de cardio-training, cardio aka anaérobie.

C`est ce que vous voyez généralement les athlètes de suivi et de terrain faire.

De courtes rafales de travail très élevé de sprint d`intensité. Essentiellement une période de travail / sprint suivi d`une période de repos / récupération.

L`idée est de travailler très dur pendant une brève période de temps, puis prendre une période de récupération.

Le travail ratio repos commence généralement autour de un à trois. Donc, si vous avez une minute de vous sprinter suivriez que trois minutes de repos et de récupération. Ensuite, vous répéter que pour un certain nombre d`ensembles.

Une fois que vous obtenez en meilleure forme que vous pouvez aller à un 2: 1 ou 1: 1 ratio travail de repos. Si vous êtes en forme vraiment vous pouvez même avoir une période de repos plus courte que la période de travail.

L`idée est d`obtenir votre rythme cardiaque, autant que possible, puis récupérer et essayer de le ramener vers le bas.

Cela vous permet de travailler très dur que vous avez plus de temps pour récupérer entre les intervalles.

Avantages et inconvénients de cardio et de la formation d`intervalle l`état d`équilibre

Maintenant, il y a des avantages et des inconvénients aux deux types de cardio et je vais les énumérer ci-dessous pour vous.

cardio état d`équilibre, également connu sous le conditionnement aérobie, est généralement effectuée sur un tapis roulant ou elliptique.

Une bonne longueur de tirer pour 40-60 minutes. Il est tout au sujet de brûler beaucoup de calories, donc plus vous effectuez l`état d`équilibre cardio les plus de calories que vous allez brûler ensemble.

Comment cardio état d`équilibre est réalisé:

  • Typiquement 40-60 minutes.
  • Joué à un rythme sur un tapis roulant, elliptique ou à vélo.
  • Aller par la règle « conversation cassée ».

avantages cardio état d`équilibre:

  • Beaucoup de calories brûlées.
  • Plus facile à réaliser que le travail d`intervalle.


contre cardio état d`équilibre:

  • Il faut beaucoup de temps, généralement près d`une heure par séance.
  • Il gaspille les muscles (ce qui est la dernière chose que nous voulons faire).
  • Votre corps s`adapte très rapidement à ce type de cardio.

cardio Interval est préférable d`effectuer sur un vélo ou elliptique. Il peut également être fait sur un tapis roulant ou un rameur.

Elle peut être réalisée n`importe où entre 20-30 minutes max. Cette quelques calories graves, mais pas trop il vous donne suffisamment de temps pour la flamme que l`intensité est très élevée.

Comment intervalle de cardio-training est effectué:

  • Typiquement 20-30 minutes.
  • Joué à des périodes de travail tous azimuts suivie par le repos lent et facile / périodes de récupération.
  • L`idée est la présentation d`une sensation de brûlure dans les jambes et les poumons. Si vous ne vous sentez pas que vous n`êtes probablement pas assez travailler dur pendant les intervalles ou dont vous avez besoin pour le rendre plus difficile en augmentant la durée de la période de travail, la résistance, ou l`inclinaison.

Intervalle avantages de cardio-training:

  • Beaucoup de calories brûlées par rapport à la quantité de temps que vous l`exécuter.
  • Ne prend que vingt à trente minutes à l`extrémité pour recevoir les avantages.
  • Il offre plus « pour votre argent » que l`état d`équilibre.
  • Pas de perte de masse musculaire, comme l`état d`équilibre.
  • Votre corps a du mal à régler parce que vous pouvez continuer à faire des intervalles plus difficiles grâce à diverses méthodes telles que la résistance accrue, la vitesse, l`inclinaison, le temps effectué.
  • Il améliore à la fois votre anaérobie et aérobie conditionnement.

Intervalle de cardio-training contre:

  • Il est très difficile si vous êtes nouveau à elle.
  • Vous devez vraiment vous pousser chaque séance d`entraînement

Quelle forme de Cardio exercice que vous choisissez dépend de vos objectifs

Ok donc maintenant vous vous demandez « Tout cela est bon et grand, mais que dois-je faire? »

Eh bien cela dépend de vos objectifs.

Si vous avez vraiment besoin de perdre du poids et êtes nouveau cardio, cardio puis l`état d`équilibre peut être un bon point de départ pour vous.

Je commencerais avec trois jours de travail facile à l`équilibre, comme la marche sur un tapis roulant puis finalement construire vous-même.

Vous pourriez faire quelque chose comme ça pour l`état d`équilibre si vous êtes nouveau cardio:

  • Semaine 1 - 3 x 30 minutes marche sur le tapis roulant
  • Semaine 2 - 4 x 30 minutes marche sur le tapis roulant
  • Semaine 3 - 3 x 45 minutes ne marche pas le tapis roulant
  • Semaine 4 - 4 x 45 minutes marche sur le tapis roulant

Une fois que vous avez passé cela, vous pouvez augmenter la pente, augmenter la quantité de temps, ou même augmenter votre vitesse un peu pour le rendre plus difficile.

Vous pourriez vous travailler jusqu`à six jours par semaine de cardio état d`équilibre.

Si vous avez déjà été performants cardio pendant un certain temps maintenant (à savoir plus de quelques semaines), alors vous devriez être en mesure d`entrer dans le travail d`intervalle.

le travail d`intervalle ne baissera pas les chiffres aussi vite sur l`échelle, car il ne brûle pas tout à fait autant de calories avant, mais il va conserver le plus de muscle qui est ce que vous voulez à la fin.

Vous pourriez faire quelque chose comme ça pour l`entraînement cardio intervalle débutant:

  • Semaine 1 - 8 x 20 secondes d`un sprint / jogging rapide suivi d`une minute de marche / repos.
  • Semaine 2 - 10x de 20 secondes d`un sprint / jogging rapide suivi de 1 minute de marche / repos.
  • Semaine 3 - 12x de 20 secondes d`un sprint / jogging rapide suivi de 1 minute de marche / repos.
  • Semaine 4 - 8 x 30 secondes d`un sprint / jogging rapide suivi de 1 minute de marche / repos.

Maintenant, un sprint peut se faire sur un vélo elliptique ou à vélo, il ne doit pas être sur un tapis roulant. Chaque fois que vous augmentez votre vitesse ou de l`intensité pendant un bref laps de temps est considéré comme un sprint.

Encore une fois, une fois que vous vous sentez plus à l`aise, vous pouvez augmenter la vitesse que vous exécutez à ou la pente pour le rendre plus difficile. Ou si vous êtes sur un vélo elliptique ou à vélo, vous pouvez augmenter la résistance pendant la partie de sprint de l`intervalle.

Certains de mes préférés Cardio Workouts

Matériel utilisé: Elliptique

Je voudrais commencer par cinq minutes d`échauffement. Une fois que je suis prêt à aller, je tiens à manivelle la résistance jusqu`à 10 et aller sur un tout en sprint. Je vais le faire pendant vingt secondes, puis commencer ma période de récupération. Je vais le faire en apportant la résistance tout le chemin du retour vers le bas et aller aussi lent que je veux.

La séance d`entraînement ressemble à ceci:

00 heures 00-05h00 - Warmup

5:00-5:20 - Sprint à la résistance 10 (180+ foulées par minute)

5:20-6:00 - Reste à la résistance de 1 (<130 foulées par minute)

Video: Part 2 - The Lost World Audiobook by Sir Arthur Conan Doyle (Chs 08-12)

6:00 - 06:20 - Sprint à une résistance de 10 (180+ foulées par minute)

6:20-7:00 - Reste à la résistance de 1 (<130 foulées par minute)

Et ainsi de suite pour un total d`environ 20 intervalles au total.

25:00 - 30:00 - Refroidissement

C`est mon entraînement cardio ensemble préféré. Il est un sprint assez courte pour passer, peu importe quel genre de forme que vous êtes. Mais il peut aussi être ajusté difficile, même pour les personnes les plus en forme.

D`autres options pour le travail des rapports de repos:

00h30: 00h30

00h20: 00h40

00:45 | 00h45

01h00 | 02h00

Il y a tellement de façons que vous pouvez faire des intervalles. Commencez par un rapport 1: 3-repos travail et ensuite travailler votre chemin jusqu`à 1: 1. Une fois que vous arrivez à ce moment-là, vous devriez être bien sur votre façon de voir des résultats sérieux.

Ce que vous ne devriez pas faire.

Une chose que vous devez faire attention lorsque vous débutez ne va pas trop loin avec l`entraînement cardiovasculaire.

Si vous n`êtes pas habitué, vous devez vraiment vous assurer que vous prenez une vraie progression pour construire votre endurance et de l`endurance.

Je vois arriver trop de fois où les gens qui n`ont pas courir dans les années décident de commencer à courir tous les jours.

Vous savez ce qui leur arrive?

  • Souches musculaires
  • Les fractures de stress
  • blessures dues au surmenage

Toutes les choses qui peuvent être évités avec le bon déroulement de cardio.

Si vous faites absolument pas cardio dès maintenant vous pouvez commencer avec seulement quelques jours par semaine.

Votre chemin de la marche, au jogging, à sprints intervalle.

Vous voulez également travailler votre chemin à partir du nombre de fois que vous faites cardio.

Commencez par une journée de marche, puis deux, trois, et ainsi de suite. Une fois que vous marchez la plupart des jours de la semaine pendant plus de 30 minutes, vous pouvez commencer à faire du jogging. Réduisez le temps à nouveau parce que le jogging est plus difficile que la marche. vous Reconstruire vers le haut.

Voici comment nous allons vous progressez et prévenir les blessures.

Ce sont évidemment que des exemples de ce que vous pouvez faire, mais il est un début. Il y a des tonnes de façons d`ajuster vos séances d`entraînement cardio pour vous assurer de continuer à progresser.

Nous espérons que vous comprenez maintenant un peu plus sur les types de cardio et ce que vous devriez faire.

Rassembler tous les

  • cardio-training intervalle est plus bang-pour-votre-mâle que cardio état d`équilibre.
  • L`état d`équilibre est le meilleur si vous êtes nouveau à cardio.
  • cardio-training intervalle est le mieux à long terme si vous voulez aider à vous façonner dans un corps maigre.
  • Peu importe où vous commencez, juste aller. Même si elle est seulement deux jours par semaine pendant dix minutes une session, il est toujours mieux que rien.
  • Assurez-vous que vous augmentez progressivement votre difficulté d`entraînement. Ne pas aller tout droit au large de la chauve-souris.
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