Comment mieux dormir? (Obtenir un bon sommeil de nuit sans médicaments)

(A) Chambre et salle à mieux dormir la nuit

1.) Utilisez uniquement lit à mieux dormir la nuit

Seulement utiliser votre lit pour dormir. Ne pas travailler, consommer, assis devant la télévision, utiliser un téléphone ou un ordinateur, ou d`écouter la radio dans votre chambre. Ne même pas une télévision, un ordinateur ou la radio là-dedans. Votre esprit doit partenaire de votre chambre pour dormir et rien d`autre.

2.) Gardez votre matelas à mieux dormir la nuit

Remplacer les cinq à sept ans d`utilisation régulière. Au hasard que vous vous sentez des ressorts ou des bords sous la surface lorsque vous êtes couché sur le lit, ou vous et votre complice tendance se déplacer sur une beaucoup la nuit (sans le vouloir), est maintenant le moment idéal pour faire du shopping matelas!

Vous pouvez également constater que le matelas est en faute dans le cas où vous finissez mieux dormir dans un lit d`autre.

3.) Vérifiez nouvelle technologie pour mieux dormir la nuit

Découvrez la nouvelle ingénierie. Plus sortes de matelas actuels qui permettent un réglage ou cette forme autour de vous pouvez vous aider à montrer des signes de sommeil de nuit amélioration.

Un type de matelas vous donne une chance de régler la solidité de votre lit, indépendamment, pour vous et votre complice. C`est parfait sur hasard que vous ne pouvez jamais concéder à quel matelas se sent bien. Vous pouvez aussi avoir des besoins différents, et en essayant de découvrir celui que vous aimez tous les deux et par de grands moyens un matelas découvrant pas l`un ou l`autre vous obtiendrez de sommeil une bonne nuit.

Un autre type de matelas utilise la mousse de mémoire, qui forme aux formes de votre corps comme il se réchauffe. Cela ne laisse aucune pression se concentre à provoquer deadness, déranger ou d`autres problèmes physiques. Cela est particulièrement utile pour ceux qui ont des hanches terribles ou des articulations différentes.

4.) Chambre une maison sûre à mieux dormir la nuit

Faites de votre chambre d`une maison en toute sécurité. Le plus confortable lit et la chambre sont, plus ils sont favorables à un sommeil réparateur.

(B) Modération votre régime alimentaire pour mieux dormir la nuit

5) Mangez tôt pour mieux dormir la nuit

Gardez un oeil sur votre méthode de manger du soir. Laisser pas moins de trois heures après que vous consommez avant l`heure du coucher: l`assimilation recule la nuit, et un estomac plein peut interférer avec le sommeil. Plus le souper, plus il faut pour votre estomac à régler.

6.) Évitez vide l`estomac à mieux dormir la nuit

Évitez d`aller au lit avec un estomac vide. Un estomac totalement non rempli peut se mêler avec vos exemples de sommeil juste dans la mesure où aller au lit plein. Dans le cas où vous trouvez que votre estomac proteste contre pour la nourriture et vous tenir éveillé, un demi-octet lumière d`un coucher heure avant. Évitez nourriture riche en sucres ou de sucre, mais nourishments comme la dinde, le yaourt, le soja, le poisson et les arachides contient un produit appelé tryptophane, ce qui peut aider le corps à produire de la sérotonine pour se détendre.

7.) Ne pas consommer de la caféine pour mieux dormir la nuit

Passer à espresso décaféiné. Évitez charge pop thés noirs, et le cacao, en particulier le soir. Perk peut vous tenir éveillé, indépendamment du fait que vous bue avant dans la journée, car ses effets peuvent durer jusqu`à 12 heures. Évitez les articles de tabac le soir aussi.

8.) Buvez quelque chose de léger à mieux dormir la nuit

Boire un rafraîchissement relaxant. Un verre de lait chaud ou du thé de camomille vous mettre dans la bonne envie de se reposer. Avoir un verre d`eau sur votre table de nuit au milieu de la nuit fonctionne bien sur la chance que vous vous réveillez au large au milieu de la nuit.

9.) Ne pas boire et dormir à mieux dormir la nuit

Essayez d`éviter l`eau potable ou différents liquides une heure avant d`aller dormir, mais vérifiez que vous buvez pas moins de deux litres d`eau, au milieu de la journée.

10.) Évitez l`alcool à mieux dormir la nuit

Bien que l`alcool vous rendre somnolent, il sera également réduire la qualité de votre sommeil en tant que votre corps forme l`alcool et les sucres. L`alcool a tendance à créer cassée, le sommeil peu profond (quelle que soit la possibilité que vous ne percevez pas le temps de se réveiller au milieu de la nuit), ce qui ne met pas à jour.

(C) Préparation de couchage pour mieux dormir la nuit

11.) Bain chaud à mieux dormir la nuit

Parfois, une douche chaude peut détendre votre corps et se sentir propre. Des études proposent que le bain, se détendre, avoir une bonne provoque des personnes âgées (67-83) et plus jeune (17-23), ce qui donne pas moins de trois heures de bon repos avec des développements plus bas que sans le bain.

Video: 10 conseils pour mieux dormir | Adieu insomnie !

Vous devriez essayer de prendre le bain plusieurs heures avant d`aller vous coucher.

12.) Installez-vous confortablement à mieux dormir la nuit

Retirez les morceaux de cheveux et de mettre sur les vêtements détachées, vêtements de coton idéalement la nuit.

13.) Baisser la lumière à mieux dormir la nuit

Baissez les lumières, quit assis devant le téléviseur et l`utilisation des ordinateurs / tablettes d`une heure ou deux précédant l`heure du coucher.

Une lumière vive et même la lumière des écrans de votre corps en confond pensant qu`il est encore jour. Votre corps fait état brumeux commencer la livraison des hormones qui vous font dormir.

14.) Éteignez les lumières pour mieux dormir la nuit

Au coucher, éteindre les lumières. L`exposition à la lumière au milieu du temps devrait dormir peut perturber l`horloge interne de votre corps. Il est l`un des conseils essentiels au corps qu`il est soit le temps de sommeil ou le réveil du temps. Cela a été archivé dans des études englobant les rythmes circadiens.

Au hasard que vous devez avoir la lumière dans la pièce. Par exemple, vous êtes dans une nouvelle maison et vous préférez ne pas utiliser la méthode braille pour découvrir votre chemin vers la salle de bain à 3 heures, utilisez une lumière de nuit exceptionnellement bas. Tirez les stores baissés ou fermer les écrans pour éviter les lumières extérieures, ou la pleine lune, de temps en temps, de mousseux. Vous ferez face à une période difficile pour se rendormir, si vous vous réveillez et voir toute sorte de lumière vive.

15.) Retirez tout source de lumière pour mieux dormir la nuit

Video: SOMMEIL : 5 CONSEILS POUR MIEUX DORMIR

Essayez d`effacer toutes les différentes sources de lumière. Celui-ci incorpore des fenêtres, des horloges, des lumières LED d`ordinateur, des boîtes de liaison, et chacun de ces différents gadgets avec strabisme, brillant lumières et Leds. Vous pouvez les couvrir avec du papier écrasant, couvertures en tissu, ruban dissimulant, ou tout simplement les débrancher. Non seulement vous obtiendrez de sommeil une bonne nuit, vous épargnerez pouvoir.

Dans le cas où vous devez avoir un plus tôt ou plus tard dans la lumière la nuit, les feux rouges ne seront pas influencer votre vision nocturne.

Pour une soirée vraiment apaisante, préparez-vous pour le lit, puis mettre de la musique soul, allumer quelques bougies parfumées dans votre salon et dans votre chambre à coucher. Au cours des 15 dernières minutes à 30 minutes, répéter la réflexion, en se concentrant sur la détente de votre corps. Quand est maintenant le bon moment, éteindre les bougies que vous allez dans la chambre. Votre maison sera logiquement obtenir plus sombre jusqu`à ce que la dernière lumière est aspergé.

16.) Veil yeux à mieux dormir la nuit

Mettez un voile les yeux. Contracter toute la lumière est la chose la plus importante que vous pouvez faire pour se endormir et à rester endormi. La lumière réprime la production d`hormones du sommeil ainsi que revigorer le corps à se sentir éveillé et alerte. La lumière peut également vous tenir éveillé.

Parfois, les yeux lavande « oreillers » peut être d`autant plus relaxant.

17.) Ajouter une pincée de son mieux dormir la nuit

Utiliser un générateur de bruit blanc qui produit différents sons apaisants comme, de la vapeur, le vent, le surf et quelque chose de similaire. Ils peuvent contribuer à aider votre cerveau à se concentrer de-en ce moment.

Le bruit blanc a été indiqué pour aider les gens se endorment d`autant plus vite, aussi bien qu`il peut masquer différents bruits qui peuvent vous réveiller au milieu de la nuit.

la musique ou Ennuyeux ambiante est bon pour se endormir. Il est particulièrement important qu`il n`y a pas sensationnel se déplace dans les éléments de la musique. musique d`ambiance, par exemple, délivré par Brian Eno, est parfait. Juste assurez-vous que la musique cesse ou devient faible à environ une heure, ou il pourrait vous empêcher de rencontrer le sommeil vraiment profond.

18.) Prenez une grande respiration pour mieux dormir la nuit

Beaucoup de gens en dehors des éléments peut aider les problèmes de sommeil généraux, y compris le stress, certaines maladies ou à court terme de stress post-traumatique. Y at-il eu des occasions tardives ou des changements qui ont été bouleversant ou globalement vous distraire? Ce problème peut être vous dire de manière intuitive et se mêler de votre sommeil.

Dans le cas où la question ne peut pas être tendance ou déterminée spécifiquement, envisager d`utiliser des stratégies de relaxation, par exemple, la réflexion.

aide réparatrice est suggérée pour l`instabilité émotionnelle, le stress post-traumatique, la détresse causée par l`insomnie en cours, l`inquiétude, et ainsi de suite.

(D) Changer votre routine quotidienne pour mieux dormir la nuit

19.) Aller temps Même pour dormir à mieux dormir la nuit

Aller au lit et se lever en attendant toujours. Fluctuants votre temps de sommeil de plus d`une heure peut très perturber votre qualité du sommeil en brisant votre humeur circadien.

Utiliser le même calendrier de sommeil, même le week-end. Quelle que soit la possibilité que vous devez aller au lit plus tard d`ailleurs, toujours avoir à votre temps normal.

Au moment où l`horloge de votre alarme se déclenche, se soustraient systématiquement. Ne mentez pas ou sieste.

20.) Le sommeil moins de temps pour mieux dormir la nuit

Envisager d`autoriser moins de temps pour dormir. Au hasard que vous prenez plus de 30 minutes pour s`endormir, ou fréquemment réveilles pendant de longues périodes au milieu de la nuit, vous pouvez autoriserons beaucoup de temps pour dormir. Vous avez besoin profond, le sommeil non-stop, quelle que soit la possibilité que c`est plus courte, par opposition au sommeil désagrégée peu profonde.

Le long de ces lignes, sur la chance de qui vous permettent normalement dire 8 heures au milieu de l`heure du coucher et de se lever, essayez de réduire par 15 minutes - en allant au lit plus tard ou le réglage de votre alarme pour la prière. Vous pouvez être plus fatigué pour le couple initial de jours, mais qui vous aidera à dormir.

Après une semaine, si vous n`êtes toujours pas aller dormir rapidement et à rester endormi, réduire le temps de sommeil par 15 minutes supplémentaires.

Continuer à réduire le temps de sommeil de 15 minutes chaque semaine, jusqu`à ce que vous avez la capacité d`aller dormir rapidement et à rester endormi. (Se réveiller au milieu de la nuit est normal, tant qu`il est juste pour quelques minutes.)

À ce moment-là rester fidèle à cette nouvelle heure du coucher et se lever du temps.

21.) L`exercice régulièrement pour mieux dormir la nuit

Video: Cycle de sommeil : Comment dormir moins... et être plus en forme ?

Au hasard que vous avez une activité professionnelle inactive, une absence d`effort physique peut aider à réduire la qualité de votre sommeil. Le corps humain utilise le sommeil pour récupérer andrepair Dans le cas où il n`y a pas grand-chose dont récupérer, votre cycle de sommeil corps pourrait être perturbé.

L`effort physique, (par exemple, d`aller courir ou nager, ou mieux encore, la pratique régulière) peut faire pour un sommeil plus profond et plus paisible ..

Ne pas exercer mi-soirée ou plus tard. Bien que l`exercice ne fatiguer vos muscles, il prend également en charge votre fréquence cardiaque, vous fait chaud et vous fait sentir éveillé beaucoup plus vaste. Donc, chaque fois l`exercice de la journée jusqu`à l`heure du coucher environ deux heures avant.

22.) Moins de sommeil à mieux dormir la nuit

Pour certaines personnes (contingent sur le travail et votre routine quotidienne), un peu de repos vers la soirée (l`appel espagnol un repos) peut aider à atténuer la somnolence accomplie au milieu de la journée. En dépit du fait que les siestes ne sont pas pour tout le monde - de nombreuses personnes se sentent beaucoup plus somnolent après une sieste.

Lorsque vous vous sentez le besoin d`une sieste (devrait votre emploi allow), régler la minuterie pendant 15 minutes. Si vous êtes prêt pour une sieste, vous serez endormi dans un moment ou deux. Au moment où la minuterie se déclenche, levez-vous instantanément! Avoir un verre d`eau, et hop le retour au travail. Vous vous sentirez beaucoup plus reposé, d`autant plus que si vous aviez somnolé pendant 60 minutes.

23.) Position alternative à mieux dormir la nuit

Changer votre position de sommeil peut avoir un effet gigantesque sur la qualité de votre sommeil. Vous pouvez penser qu`il est difficile de contrôler la position que vous dormez, puisque vous n`êtes pas pleinement conscient de ce que vous faites, mais il est envisageable de changer. Il peut avoir un effet respectable sur la façon dont vous dormez et se sentir après le réveil. Quand vous allez dormir, ou dans le cas où vous vous réveillez au milieu de la nuit, essayez de prendre après ces règles jusqu`à ce qu`il soit à être périodique:

Gardez votre corps dans une position « ligne médiane », où les deux la tête et le cou sont maintenus généralement droit. Ne pas utiliser un oreiller qui est trop mince, et provoque votre tête pour incliner vers le bas au matelas. De la même manière, ne pas empiler vos oreillers de sorte que votre tête est calé sur un bord.

Placez un oreiller entre vos jambes sur le hasard que vous dormez sur le côté. Cela aidera vos hanches et rendre cette position plus confortable.

Placez un oreiller sous vos jambes hasard que vous dormez sur le dos.

Évitez de dormir sur le ventre. Il est difficile de maintenir la meilleure position possible, et il est plus enclin à causer une douleur lancinante.

(E) des médicaments pour mieux dormir la nuit

24.) Essayez Mélatonine à mieux dormir la nuit

Mélatonine est une hormone délivrée par l`organe pinéale dans le cerveau. Le pinéale change avec impatience sur la sérotonine à la mélatonine quand il est terne, mais lorsque la lumière est disponible, il ne se fait pas de cette façon, et la mélatonine retour en sérotonine oxyde.

Complétant avec des pilules de mélatonine est une façon régulière pour demander le sommeil, en particulier sur la large chance que vous êtes physiquement fatigué le soir encore ne parvenez toujours pas à se endormir.

Mélatonine est accessible dans quelques pays (par exemple, le Royaume-Uni) comme il est pas tout autour de l`abri et perçue comme précieux.

Ils ne sont pas prescrits comme une solution permanente, ils sont uniquement comme un moyen de « kick commencer » de nouveau dans une routine de bedtimes réguliers, systèmes de relaxation et de superviser le stress.

Pour être couché dans son lit quand vos pauses de somnolence.

Dans le cas où vous utilisez des médicaments prescrits médecin, consultez votre médecin avant de prendre encore d`autres possibilités. Ne jamais mélanger sans discernement des médicaments: avec la mauvaise consolidation, vous pouvez liquider les médicaments mélange sans but.

25.) Consulter le médecin pour mieux dormir la nuit

Dites à votre médecin dans le cas où vous êtes inquiet que vous pourriez avoir un problème de sommeil. La question absolue du sommeil le plus régulier sont l`insomnie, la narcolepsie, parasomnies, et l`indigestion (brûlures d`estomac). Dans le cas où vous êtes sans aucun doute l`expérience et sont diagnostiqués avec l`une de ces conditions, votre médecin vous proposera un traitement.

Autres conseils utiles pour mieux dormir la nuit

• Un récipient de thé à la camomille avant d`aller au lit peut vous aider à bien dormir.
• Évacuer diversions pour mieux dormir.
• Allumez votre téléphone sans bruit de sorte que vous ne serez pas dérangé par les écrits, les appels téléphoniques et des avis. Cela ne devrait pas influencer votre alarme sur votre téléphone, sur hasard que vous utilisez un.
• Éteignez les sources de lumière si la lumière vous aggrave.
• Au hasard que vous dormez avec la porte d`entrée ouverte, fermez-le et qui fermera tout bruit.
• Vérifiez que vous avez un oreiller qui est idéal pour vous. Cela vaut pour les deux solidness et matériel.
• Dormez avec des vêtements confortables. Au hasard qu`il fait chaud, ne pas porter des jeans longs. Dans le cas où il fait froid, utiliser des couvertures énormes.
• Toujours aller aux toilettes avant d`aller au lit.
• Essayez de ne pas trop insister sur le travail ou les choses que vous agonisent plus.
• Essayez de ne pas penser à des choses exaspérantes, cela vous fera besoin d`utiliser la salle de bains.
• Gardez votre lit propre. Laver les feuilles régulièrement, ils sentent extraordinaire et vous vous sentirez plus à l`aise dormir.
• Un oreiller doux, et vérifiez que vous allez être à l`aise pendant le sommeil.
• Surtout pour les enfants: prendre un oreiller doux, rembourré dans vos bras à câlins avec. Vérifiez l`oreiller est cool, car cela vous fera endormez plus rapidement. Un jouet spongieuse fera plus.
• Avoir un « article naturel », quelque chose de doux à manipuler. Comme un petit oreiller, un peu plus de votre couverture, ou même un jouet spongieuse. En cas de doute, cela vous accueille confort et ce petit sentiment de chaleur et de sécurité. Il fera de vous aider à mieux dormir
• Descendre l`ordinateur. L`induction de nouvelles informations sur Internet, peut commencer bourdonnement dans le cerveau et le garder éveillé. Être l`ordinateur hors tension pendant 60 minutes plus tôt aller dormir réduira cet effet.
• Dans le cas, rien ne fonctionne, essayez d`écouter de la musique d`usage pacifique, ou le bruit apaisant de la tempête.
• Ne pas exercer ou boire une mesure exorbitante d`eau juste avant d`aller se coucher.
• Ne pas gâcher votre chambre avec des choses qui peuvent vous impliquer d`aller dormir. Jetez tous les déchets et laisser l`air frais.
• Si vous ne pouvez pas s`endormir dans le sillage de regarder votre haut pendant un certain temps, essayez d`examiner un peu d`un bon livre et essayer ensuite de se endormir encore une fois.
• Etonnante basse musique peut aider à détendre outre votre cerveau.
• Ne pas dormir inutilement long. Filmez pendant 8-9 heures de sommeil, parce que dans le cas où vous obtenez beaucoup ou trop moins, vous serez hargneux et fatigué le jour d`accompagnement. Écoutez votre corps trop, longueur parfaite de chaque personne des changements de sommeil, donc accorder une attention vigilante à ce que la mesure du sommeil vous redditions sentiment de votre mieux et de s`y tenir.
• Accrochez quelque chose de lavande parfumée ou (légèrement) donner quelque chose d`un arôme de lavande sur votre lit et / ou une chambre. La lavande est exposé pour vous aider à se sentir lisse et endormez.
• Environ 20 minutes anciens que vous dormez, mettez votre couverture à l`intérieur du séchoir. Il va faire chaud et à la maison quand vous sortez et vous fera à un grand degré confortable.
• Portez des vêtements qui reflète l`atmosphère. Gardez à l`esprit vos pieds, les pieds froids peuvent vous garder éveillé! Gardez un sweat-shirt ou une couverture supplémentaire à droite du lit, juste au cas où vous avez froid la nuit. Se sentant déraisonnablement chaud? Évaluer comment dormir convenablement une nuit chaude. Se sentant sans raison froid? Évaluer comment dormir quand il fait froid.
• Vérifiez que vous ne disposez pas d`une surabondance de choses dans votre lit.
• Essayez de penser à toutes les bonnes parties de votre journée et si vous avez eu une journée terrible de penser aux bonnes choses que vous ferez demain.
• Si vous êtes le genre de personne qui a peur ou délaissée garder des oreillers corps dans votre lit.
• Prenez un verre avec vous si vous obtenez sec dans la nuit.
• Fixez-vous un temps de sommeil et de vérifier que vous allez toujours au lit à cette époque.
• Avoir une routine mentale: une fois que vous êtes couché dans son lit et confortablement, pensez à la même chose de manière fiable. vous chanter une mélodie de enfants, ou visualiser uneImage place apeaceful. Essayez de penser à des idées de refroidissement pour vous Droiture dans le sommeil.
• Pensez à une ombre épuisante comme sombre et fermez les yeux.
• Lumière quelques bougies qui ont un parfum léger et apaisant, comme, calendula, lavande, vanille, rose, jasmin ou autres parfums frais propres. Certaines personnes pensent en écoutant la pluie battante tout en essayant d`aller dormir vous fait vous sentir endormi.
• Pensez à quelque chose de décent pendant l`endormissement.
• Comme pénible de ne pas avoir la capacité de se endormir peut être, rappelez-vous qu`il est impeccablement normal de rencontrer un temps de défis de couchage pour une foule entière de raisons, quelques-unes peuvent être obscurs pour la personne incapable de dormir, et que de nombreuses personnes à surmonter insomnie régulièrement après un court laps de temps de temps.
• Dans le cas où vous venez de se séparèrent avec quelqu`un, essayez de crier beaucoup. Vous serez fatigué et vous aurez besoin de dormir. Ce tout fonctionne quand vous êtes très malheureux, au cas où vous n`êtes pas crier pendant que vous êtes pitoyable, vous ne serez pas s`endormir.
• Dans le cas où il y a beaucoup sur votre esprit qui vous empêche de se endormir, l`enregistrer afin que vous puissiez y faire face quand vous vous levez le matin.
• Disposez sur des oreillers avec un chiffon chaud sur vos yeux tout en écoutant de la musique relaxante.
• Essayez d`avoir une cruche d`eau chaude dans votre lit. Il vous garde au chaud et sa consolante à quelque chose Nestle.
• Vous devriez essayer lisant attentivement avant le coucher. Non seulement faut-il refroidir votre corps, il est un moyen incroyable de compléter cet arrangement de livre!
• Un animal de compagnie dans la salle peut vous réveiller à cause de son poids, le développement, les demandes de subsistance ou d`être laisser sortir. Choisissez dormir consolation pour animaux de compagnie!
• Écouter de la bonne musique relaxante. Idéalement écoute le week-end peut vous faire sentir détendu.
• Parfois, mettre un oreiller sous votre dos et de la base, puis mettre un gant de toilette ou une serviette humide sur vos yeux!
• Concentrez-vous sur votre respiration, car il vous commence stable alors à la fin de flotter comme vous détendre à penser à votre détente.
• Essayez de vous faire détendu pendant que vous essayez de vous endormir.

Mises en garde / Précautions:

• Essayez de ne pas s`endormir avec le téléviseur, car il prépare votre corps à besoin du bruit pour se endormir. Dans le cas où vous vous réveillez au milieu de la nuit et d`observer qu`il est effroyablement pacifique, vous pouvez rencontrer des problèmes à se rendormir.
• Ne pas utiliser thé à la camomille dans le cas où vous êtes sensibles à l`ambroisie, ou sont des anticoagulants.
• L`écran de votre utilisation de médicaments de sommeil (sur le comptoir ou non), en ce médicament capacité peut arriver à être addictif, vous abandonner incapable de se endormir sans son utilisation. De plus, les réactions du médicament peuvent se mêler à votre routine quotidienne, et aussi réduire votre qualité de sommeil en général la nuit.
• Essayez d`avoir une conception de sommeil régulier, cela améliorerait votre sommeil sans aucun doute.
• Au hasard que vous décidez de couvrir les sources de lumière dans votre chambre, vous vérifiez ne faites pas une flamme périlleuse. Par exemple, ne couvre pas une source de Hotness comme un globule léger avec du papier ou de tissu. Dans le cas où l`utilisation de bougies, les souffler toujours avant de dormir et de ne jamais les abandonner sans surveillance.