8 Avantages pour la santé de noix

Les noix sont un aliment très populaire.

Ils sont savoureux, pratique et peut être apprécié sur toutes sortes de régimes.

En dépit d`être riches en matières grasses, ils ont aussi un certain nombre d`avantages impressionnants pour votre santé (et le poids).

Qu`est-ce que sont les noix?

Les noix sont techniquement considérés comme un fruit. Cependant, contrairement à la plupart des types de fruits, ils ne sont pas doux et sont riches en matières grasses.

Ils contiennent une coquille dure, extérieure non comestible qui doit habituellement être fissuré ouvert pour libérer le fruit à l`intérieur.

Heureusement, vous pouvez acheter la plupart des noix du magasin « pré-décortiquées » afin que vous ne devez pas les casser vous ouvrir.

Voici une liste de quelques-uns des noix les plus consommés:

• Amandes
• Noix du Brésil
• Noix de cajou
• Noisettes
• Noix de macadamia
• noix de pécan
• pignons de pin
• Pistaches
• Noix

Bien que les arachides sont techniquement des légumineuses comme les pois et les haricots, ils sont souvent appelés écrous parce qu`ils ont des profils nutritionnels et des caractéristiques similaires.

Maintenant, regardons les 8 bienfaits pour la santé de manger des noix.

1. Les noix sont une grande source de nombreux nutriments

Les noix sont très nutritifs. Une once (28 grammes) de noix mélangées contient (1):

• calories: 173
• Protéine: 5 grammes
• Graisse: 16 grammes, dont 9 grammes de matières grasses mono-insaturées
• glucides: 6 grammes
• Fibre: 3 grammes
• Vitamine E: 12% de la RDI
• Magnésium: 16% de la RDI
• Phosphore: 13% de la RDI
• Cuivre: 23% de la RDI
• Manganèse: 26% de la RDI
• Sélénium: 56% de la RDI

Certaines noix ont des quantités plus élevées de certains nutriments que d`autres. Par exemple, un seul noix du Brésil fournit plus de 100% de la RDI pour le sélénium (2).

La teneur en glucides de noix est très variable. Noisettes, noix de macadamia et les noix du Brésil ont moins de 2 grammes de glucides par portion à digérer, alors que les noix de cajou ont presque 8 glucides digestibles par portion.

Cela étant dit, les noix sont généralement une excellente nourriture à manger sur un régime faible en glucides.

Bottom Line: Les noix sont riches en matières grasses, faible en glucides et une grande source de plusieurs nutriments, dont la vitamine E, le magnésium et le sélénium.

2. Les noix sont riches en antioxydants

Les noix sont une puissance anti-oxydant.

Les antioxydants aident à contrôler les radicaux libres qui sont des molécules instables produites comme une partie normale du métabolisme. augmente la production de radicaux libres en réponse à l`exposition au soleil lourd, le stress, la pollution et d`autres causes.

Bien que les radicaux libres peuvent jouer un rôle bénéfique dans la réponse immunitaire, un trop grand nombre peut conduire à des dommages cellulaires. Lorsque votre niveau de radicaux libres est trop élevé, votre corps est dit être dans un état de stress oxydatif, ce qui augmente le risque de la maladie (3).

Les antioxydants dans les aliments végétaux, y compris les polyphénols présents dans les noix, peuvent lutter contre le stress oxydatif en neutralisant les radicaux libres afin qu`ils ne peuvent pas nuire à vos cellules.

Le ORAC est un test qui mesure la capacité d`un aliment pour lutter contre les radicaux libres. Une étude a révélé que l`ORAC de noix était supérieure à celle des poissons (4).

La recherche a montré que les antioxydants contenus dans les noix et les amandes peuvent protéger les graisses délicates dans vos cellules d`être endommagées par oxydation (5, 6, 7).

Dans une étude, 13 personnes ont consommé des noix, des amandes ou un repas de contrôle à trois reprises. Les deux repas de noix conduit à des niveaux plus élevés de polyphénols et significativement moins de dommages oxydatifs par rapport à la farine de commande (7).

Une autre étude a révélé que deux à huit heures après avoir consommé des noix de pécan entières, les participants ont connu une 26-33% baisse de leur taux de cholestérol LDL oxydé, un facteur de risque majeur pour les maladies cardiaques (8).

Cependant, des études chez les personnes âgées et les personnes atteintes du syndrome métabolique a constaté que les noix et les noix de cajou n`a pas eu un grand impact sur la capacité antioxydante, bien que certains autres marqueurs se sont améliorés (9, 10).

Bottom Line: Les noix contiennent des antioxydants appelés polyphénols, qui peuvent protéger les cellules et le cholestérol LDL de dommages.

3. Les noix peuvent vous aider à perdre du poids

Bien qu`ils soient considérés comme un aliment riche en calories, la recherche suggère que les noix peuvent réellement vous aider à perdre du poids.

Une vaste étude appelée l`étude PREDIMED a évalué les effets du régime méditerranéen.

L`analyse des données à partir d`un sous-groupe de l`étude a révélé que les personnes affectées à manger des noix ont perdu une moyenne de 2 pouces (5 cm) de leur taille, ce qui est beaucoup plus que ceux qui sont affectés à manger l`huile d`olive (11).

Amandes ont toujours été montré pour favoriser la perte de poids plutôt que le gain de poids dans des études contrôlées. Une étude a révélé que les pistaches peuvent également être utiles pour la perte de poids (12, 13, 14).

Dans une étude des femmes en surpoids, ceux qui ont consommé des amandes a perdu près de trois fois plus de poids et ont connu une baisse significativement plus importante tour de taille par rapport au groupe témoin (15).

De plus, même si le nombre de calories indiquées pour les noix sont assez élevés, des études ont montré que votre corps n`absorbe pas tous. En effet, une partie de la graisse reste emprisonnée dans la paroi fibreuse de la noix lors de la digestion (16, 17, 18).

Par exemple, les faits de nutrition sur un paquet d`amandes peut indiquer qu`une portion a 160-170 calories, mais votre corps absorbe seulement 1 oz (28 g) environ 129 de ces calories (19).

De même, des études récentes ont montré que votre corps absorbe environ 21% moins de calories de noix et 5% moins de calories de pistache que ce qui avait été rapporté (20, 21).

Bottom Line: Les noix ont été montré pour aider à favoriser la perte de poids plutôt que de contribuer à un gain de poids. Plusieurs études ont montré que le corps n`absorbe pas toutes les calories dans les noix.

4. Les noix peuvent réduire le cholestérol et les triglycérides

Les noix ont des effets impressionnants sur le taux de cholestérol et de triglycérides.

Pistaches ont été montré pour réduire les triglycérides chez les personnes obèses et diabétiques. Dans une étude de 12 semaines, les personnes obèses qui consommaient avaient pistache triglycérides qui étaient près de 33% inférieur à celui du groupe témoin (14, 22).

La puissance hypocholestérolémiant de noix est considérée comme étant due en partie à leur teneur élevée en acides gras poly-insaturés et mono-insaturés.

Amandes et noisettes semblent réduire le cholestérol total et le cholestérol LDL tout en augmentant le taux de cholestérol HDL ( « bon »). Une étude a révélé que sol, noisettes tranchées ou entières avaient des effets bénéfiques similaires sur le cholestérol (23, 24, 25, 26).

Une autre étude a montré que la consommation d`un mélange de noix, les arachides et les noix de pin par jour pendant six semaines significativement réduit tous les types de cholestérol sauf HDL dans un groupe de femmes présentant un syndrome métabolique de 1-oz (30 g) (27, 28).

Video: 7 Bienfaits Des Amandes Sur Notre Santé | Regardez ce qui arrive à votre corps

Plusieurs études ont montré que les noix de macadamia taux de cholestérol. Dans un cas, une alimentation modérée en matières grasses, y compris les noix de macadamia réduit le cholestérol, tout autant que d`un régime plus faible teneur en matières grasses (29, 30, 31, 32).

Bottom Line: Les noix peuvent aider à réduire le cholestérol total et de LDL et de triglycérides tout en augmentant le taux de cholestérol HDL.

5. Les noix sont bénéfiques pour le diabète de type 2 et le syndrome métabolique

Le diabète de type 2 est une maladie commune qui affecte des centaines de millions de personnes.

Avoir une condition appelée le syndrome métabolique est fortement associée au diabète de type 2.

Fait intéressant, les noix peuvent être l`un des meilleurs aliments pour les personnes atteintes du syndrome métabolique et le diabète de type 2.

Tout d`abord, ils sont faibles en glucides et ne soulèvent pas beaucoup de niveaux de sucre dans le sang. noix pour les aliments plus substitution en glucides devrait conduire à une réduction des niveaux de sucre dans le sang.

Des études suggèrent que manger des noix peut aussi réduire le stress oxydatif, la pression artérielle et d`autres marqueurs de santé chez les personnes atteintes du diabète et du syndrome métabolique (33, 34, 35, 36, 37).

Dans une étude contrôlée de 12 semaines, les personnes atteintes du syndrome métabolique qui a mangé 25 grammes de pistaches deux fois par jour a connu une baisse de 9% dans la glycémie à jeun, en moyenne (37).

En outre, par rapport au groupe témoin, le groupe de pistache avait une plus grande réduction de la pression artérielle et de la protéine C-réactive (CRP), un marqueur de l`inflammation liée à une maladie cardiaque.

Video: Fruits secs et oléagineux : bons ou mauvais ?

Cependant, les résultats sont mitigés et toutes les études ont trouvé un avantage de manger des noix chez les personnes atteintes du syndrome métabolique (38).

Bottom Line: Plusieurs études ont montré que sucre dans le sang, la pression artérielle et d`autres marqueurs de santé augmentent lorsque les noix sont inclus dans le régime alimentaire des personnes atteintes de diabète et le syndrome métabolique de type 2.

6. Les noix peuvent aider à réduire l`inflammation

Les noix ont de fortes propriétés anti-inflammatoires.

Video: POURQUOI MANGER DES AMANDES

L`inflammation est la manière de votre corps de se défendre contre les blessures, ainsi que les bactéries et autres agents pathogènes potentiellement nocifs.

Cependant, l`inflammation chronique (à long terme) peut causer des dommages aux organes et augmenter le risque de maladie. La recherche suggère que manger des noix peuvent réduire l`inflammation et favoriser un vieillissement en bonne santé (39).

Dans la grande étude PREDIMED de régime méditerranéen, les participants dont les régimes ont été complétés par des noix ont affiché une baisse de 35% du CRP et une diminution de 90% dans un autre marqueur de l`inflammation appelée interleukine 6 (IL-6) (40).

noix spécifiques ont été trouvés pour lutter contre l`inflammation chez les personnes en bonne santé et celles atteintes de maladies graves. Ceux-ci comprennent les pistaches, les noix du Brésil, les noix et les amandes (25, 37, 41, 42, 43, 44).

Cependant, une étude de la consommation d`amande chez les adultes en bonne santé a constaté que, bien que quelques marqueurs inflammatoires ont diminué, il n`y avait pas beaucoup de différence globale entre le groupe d`amande et le groupe témoin (45).

Bottom Line: La recherche suggère que les noix peuvent être utiles pour réduire l`inflammation, en particulier chez les personnes atteintes de diabète, les maladies rénales et d`autres problèmes de santé graves.

7. Les noix sont riches en fibres

Fibre offre de nombreux avantages pour la santé.

Bien que votre corps ne peut pas digérer les fibres, les bactéries qui vivent dans votre boîte du côlon.

De nombreux types de fonctions de fibre prébiotiques ou « nourriture » pour vos bactéries intestinales saines.

Vos bactéries de l`intestin alors fermenter la fibre et le transforment en acides gras à chaîne courte bénéfique (AGCC).

Ces AGCC ont des avantages puissants, notamment en améliorant la santé intestinale et de réduire votre risque de diabète et de l`obésité (46, 47, 48).

En outre, la fibre vous aide à vous sentir rassasié et réduit le nombre de calories que vous absorbez des repas. Une étude suggère que l`augmentation de l`apport en fibres de 18 à 36 grammes par jour peut entraîner jusqu`à 130 moins de calories étant absorbé (49, 50).

Voici les écrous avec la teneur en fibres plus élevée par 1-oz (28 g) portion:

• Amandes: 3,5 grammes
• Pistaches: 2,9 grammes
• Noisettes: 2,9 grammes
• Noix de pécan: 2,9 grammes
• Cacahuètes: 2,6 grammes
• macadamia: 2,4 grammes
• Noix du Brésil: 2,1 g

Bottom Line: De nombreux noix sont riches en fibres, ce qui peut réduire le risque de maladie, vous aider à rester pleine, diminuer l`absorption de calories et d`améliorer la santé intestinale.

8. Nuts peut réduire votre risque de crise cardiaque et des maladies

Les noix sont très bon pour votre cœur.

Plusieurs études suggèrent que les noix aident à réduire les maladies cardiaques et le risque AVC en raison de leurs avantages pour le taux de cholestérol, la taille des particules de LDL, la fonction artérielle et l`inflammation (11, 51, 52, 53, 54, 55, 56, 57).

Des études ont montré que les petites particules denses de LDL peuvent augmenter le risque de maladies cardiaques plus grosses particules de LDL (58, 59).

L`étude PREDIMED a constaté que le groupe ayant consommé des noix a une baisse importante des petites particules de LDL et une augmentation des grosses particules de LDL. De plus, leur HDL ( « bon ») le taux de cholestérol a augmenté (11).

Dans une autre étude, les personnes atteintes de cholestérol normal ou élevé ont été assignés au hasard à consommer soit l`huile d`olive ou de noix avec un repas riche en graisses.

Les gens du groupe de noix avaient une meilleure fonction de l`artère et de triglycérides à jeun inférieurs à ceux du groupe d`huile d`olive, quel que soit leur taux de cholestérol initial (51).

Bottom Line: Les noix peuvent réduire considérablement votre risque de crise cardiaque et d`accident vasculaire cérébral. En effet, les noix taille des particules LDL augmentation, augmenter le cholestérol HDL, d`améliorer la fonction de l`artère et ont d`autres avantages pour la santé du cœur.

Les noix sont délicieux, polyvalent et largement disponible

Video: 4 bonnes raisons de manger des noix & graines

Les noix sont indéniablement savoureux et satisfaisant.

Ils peuvent être dégustés tout comme beurres de noix ou hachées et saupoudré sur la nourriture.

Il est assez facile de faire votre propre beurre de noix maison en utilisant la combinaison pour de noix que vous aimez.

Les noix peuvent être achetés dans les épiceries ou en ligne. Ils sont disponibles dans une grande variété d`options, y compris salés ou non salé, assaisonné ou plaine, crues ou grillées.

En général, il est plus sain pour manger des noix crues ou les faire griller dans le four à une température inférieure à 350 ° F (175 ° C). noix grillées à sec sont l`option suivante meilleure, mais essayez d`éviter les noix grillées dans les huiles végétales et des semences.

Les noix peuvent être conservés à température ambiante, ce qui les rend idéales pour en emporter des collations et les voyages. Toutefois, si vous allez être les stocker longtemps puis d`un réfrigérateur ou d`un congélateur va les garder plus frais.

A la fin de la journée, les noix sont un aliment très nutritif et très savoureux qui peuvent entrer dans l`alimentation de presque tout le monde.

Manger des noix sur une base régulière est un moyen très agréable pour améliorer votre santé.