101 Graines de lin: faits nutritionnels et bienfaits pour la santé

Dernièrement, ils ont gagné en popularité comme un aliment de santé. Ceci est dû à leur teneur élevée en acides gras oméga-3 sain pour le cœur, de fibres et d`autres composés végétaux uniques (1, 2, 3).

Les graines de lin ont été liés à des prestations de santé tels que l`amélioration de la fonction digestive et un risque réduit de maladies cardiaques, le diabète et le cancer de type 2.

Ils sont très faciles à intégrer dans le régime alimentaire. les broyant est la meilleure façon de tirer le meilleur parti de leurs bienfaits pour la santé.

C`est ce que les graines de lin ressemblent:

Les graines de lin sont généralement brun ou jaune. Ils sont vendus entiers, sol / blanchi ou rôti, et sont souvent transformées en huile de graines de lin.

Contenu

1. Apports nutritionnels
2. Glucides et fibres
3. Protéine
4. Graisse
5. Vitamines et mineraux
6. Composés végétaux
7. 6.1 lignanes
8. Perte de poids
9. Avantages pour la santé du coeur
10. 8.1 cholestérol sanguin
11. 8,2 oméga-3 acides gras
12. Pression artérielle 8.3
13. Autres avantages pour la santé
14. 9.1 Digestion
15. 9.2 diabète
16. 9.3 cancer
17. Effets indésirables
18. 10.1 glucosides cyanogénétiques
19. 10.2 acide phytique
20. 10.3 Problèmes digestifs
21. 10.4 Risques de grossesse
22. 10.5 sang Dilution
23. Résumé

Apports nutritionnels

Les graines de lin contiennent 534 calories par 100 g, correspondant à 55 calories pour chaque cuillère à soupe de graines entières (10 grammes).

Ils sont constitués de 42% de matières grasses, de glucides 29% et 18% de protéines.

Le tableau ci-dessous contient des informations sur tous les nutriments présents dans les graines de lin (4).

Glucides et fibres

Les graines de lin sont constitués de glucides 29%, et un énorme 95% de cette quantité est de la fibre.

Les glucides digestibles nets ne sont que 1,5 grammes pour 100 grammes de graines, ce qui les graines de lin alimentaires une agréable faible teneur en glucides.

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Deux cuillères à soupe de graines de lin fournissent environ six grammes de fibres. Ceci est à peu près 15-25% de l`apport quotidien recommandé pour les hommes et les femmes, respectivement (5).

La teneur en fibres est composé de (6):

• 20-40% de fibres solubles (gommes mucilage).
• 60-80% de fibres insolubles (cellulose et lignine).

Les fibres solubles aident à réguler le taux de cholestérol et de sucre dans le sang. Elle favorise également la santé digestive en nourrissant les bactéries bénéfiques dans le système digestif (7, 8).

Une fois mélangé avec de l`eau, les gencives deviennent mucilage dans les graines de lin très épais. Ceci, combiné avec la teneur en fibres insolubles, les graines de lin fait un laxatif naturel.

La consommation de graines de lin peuvent aider à promouvoir la régularité, de prévenir la constipation et réduire le risque de diabète (2, 9, 10).

Bottom line: La quasi-totalité (95%) des glucides dans les graines de lin sont constitués de fibres, à la fois solubles et insolubles. Les graines de lin sont un laxatif naturel et favorisent la régularité.

Protéine

Les graines de lin sont composées de 18% de protéines. Leur profil d`acides aminés est comparable à celui du soja.

En dépit contenant des acides aminés essentiels, ils manquent de la lysine, un acide aminé.

Ils ne sont donc pas en mesure de servir la seule source de protéines dans l`alimentation (11).

Cependant, les graines de lin sont également riches en arginine et la glutamine. Ces deux éléments sont importants dans la prévention des maladies cardiaques et de soutenir le système immunitaire (12, 13).

protéines de graines de lin peuvent être utiles contre les infections fongiques, l`hypertension artérielle, l`hypercholestérolémie, le diabète de type 2 et l`inflammation (1).

Bottom line: Les graines de lin contiennent des protéines et des acides aminés essentiels. Ils peuvent aussi aider à prévenir les maladies cardiaques et soutenir la fonction immunitaire.

Graisse

Les graines de lin contiennent 42% de matières grasses, et il y a 4,3 grammes de matières grasses dans chaque cuillère à soupe de 10 grammes.

Cette teneur en matière grasse est composé de (14):

• 73% d`acides gras poly-insaturés, tels que les acides gras oméga-6 acides gras et l`acide alpha-linolénique acide gras oméga-3 (ALA).
• 27% mono-insaturés et des acides gras saturés.

Les graines de lin sont l`une des sources les plus riches alimentaires de l`acide gras oméga-3 ALA. En fait, ils ne sont dépassés par les graines de chia (15).

ALA est un acide gras essentiel, ce qui signifie que le corps ne peut pas produire. Par conséquent, nous devons obtenir de la nourriture que nous mangeons.

L`huile de lin contient la plus grande quantité d`ALA, suivi par les graines moulues. La consommation de l`ensemble de la graine fournit la moindre quantité d`ALA, parce que l`huile est enfermée à l`intérieur de la structure fibreuse de la graine (16).

En raison de leur teneur élevée en acides gras oméga-3, les graines de lin favorisent un ratio plus faible d`acides gras oméga-6 et oméga-3. Un rapport inférieur d`acides gras oméga-6 aux acides gras oméga-3 peut réduire considérablement le risque de diverses maladies chroniques (17, 18).

Cependant, les graines de lin ne sont pas aussi puissants que les huiles de poisson en fournissant des acides gras oméga-3. L`ALA dans les graines de lin doit être converti en EPA et DHA dans le corps, un processus qui est souvent inefficace (19, 20, 21).

Il y a une variété qui ne sont pas aussi nutritifs que les graines de lin régulière, un lin jaune appelé « Solin. » Il a un profil d`huile très différent et est faible en acides gras oméga-3 (22).

Bottom line: Les graines de lin sont riches en gras et sont l`une des meilleures sources végétales d`acides gras oméga-3 sains pour le cœur.

Vitamines et mineraux

Les graines de lin sont une bonne source de plusieurs vitamines et minéraux:

• Vitamine B1: Cette vitamine B est également connu sous le nom de thiamine. La vitamine B1 est essentielle pour le métabolisme normal et la fonction nerveuse.
• Cuivre: Un minéral essentiel qui est important pour la croissance, le développement et diverses fonctions dans le corps (23).
• Molybdène: Les graines de lin sont riches en molybdène. Ce oligoélément essentiel se trouve dans les graines, les céréales et les légumineuses (24).
• Magnésium: Un minéral important qui a de nombreuses fonctions importantes dans le corps. Il se trouve en grande quantité dans les céréales, les graines, les noix et les légumes verts à feuilles (25).
• Phosphore: Ce minéral contribue à la santé des os et l`entretien des tissus, et se trouve généralement dans les aliments riches en protéines (26).

Bottom line: Les graines de lin sont une bonne source de plusieurs vitamines et minéraux qui sont nécessaires pour une santé optimale, y compris la thiamine (B1), le cuivre, le molybdène, le magnésium et le phosphore.

D`autres composés végétaux

Les graines de lin contiennent plusieurs composés végétaux bénéfiques:

• l`acide p-coumarique: Ce polyphénol est l`un des principaux antioxydants présents dans les graines de lin.
• L`acide férulique: Cet antioxydant peut aider à prévenir plusieurs maladies chroniques (27).
• glycosides cyanogénétiques: Ces substances peuvent former des composés appelés thiocyanates dans le corps, ce qui peut altérer le fonctionnement de la thyroïde chez certaines personnes.
• phytostérols: Liés au cholestérol, les phytostérols se trouvent dans les membranes cellulaires des plantes. Ils se sont révélés avoir des effets hypocholestérolémiants dans le corps (28).
• lignanes: Les lignanes sont présents dans presque toutes les plantes, agissant à la fois comme antioxydants et phytoestrogènes. Les graines de lin sont la meilleure source alimentaire connue de lignanes, contenant jusqu`à 800 fois plus que d`autres aliments (29).

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Brown flaxseeds ont légèrement plus élevé que l`activité anti-oxydant jaune (15 graines de lin).

Bottom Line: Les graines de lin sont riches en plusieurs composés de plantes, y compris l`acide p-coumarique, l`acide férulique, glucosides cyanogénétiques, les phytostérols et les lignanes.

lignanes

Les graines de lin sont la meilleure source alimentaire connue de lignanes. Ces nutriments fonctionnent comme phytoestrogènes (2).

Les phytoestrogènes sont des composés végétaux qui sont similaires à l`oestrogène hormone sexuelle féminine. Ils ont oestrogénique faible et des propriétés antioxydantes (30).

Ils ont été associés à une diminution du risque de maladie cardiaque et le syndrome métabolique, car ils réduisent la quantité de graisse et de glucose dans le sang.

Les phytoestrogènes aident également à diminuer la pression artérielle et réduire le stress oxydatif et l`inflammation dans les artères (31).

Les lignanes sont fermentées par les bactéries dans le système digestif et peuvent réduire la croissance de plusieurs types de cancers, notamment les cancers hormono-sensibles telles que les cancers du sein, de l`utérus et de la prostate (31, 32).

Bottom line: Les lignanes sont également connus comme phytoestrogènes. Ils sont des antioxydants aux propriétés oestrogéniques faibles qui sont liés à des avantages pour la santé cardiaque, le syndrome métabolique et plusieurs types de cancers sensibles aux hormones.

Perte de poids

Les graines de lin peuvent être utiles en tant que partie d`un régime de perte de poids.

Ils contiennent des fibres solubles, qui devient très collante lorsqu`elle est mélangée avec de l`eau.

Cette fibre a été montré pour être efficace pour supprimer la faim et les envies, en favorisant potentiellement la perte de poids (33, 34).

Une étude sur les régimes de perte de poids a montré que les graines de lin ont diminué de marqueurs de l`inflammation par 25-46%, par rapport aux régimes de perte de poids sans les (35).

Bottom line: Les graines de lin contiennent des fibres solubles, ce qui peut favoriser la perte de poids en réduisant la faim et les envies décroissante.

Avantages pour la santé du coeur

Les graines de lin ont été associés à des avantages importants pour la santé du cœur, principalement attribués à leur teneur en acides gras oméga-3, les lignanes et les fibres.

Le cholestérol sanguin

Taux élevé de cholestérol sanguin est un facteur de risque bien connu pour les maladies cardiaques. Cela est particulièrement vrai pour le LDL-cholestérol oxydé (36).

Les études humaines ont montré que la consommation quotidienne de graines de lin ou l`huile de lin, peut abaisser le taux de cholestérol par 6-11%.

Ces études ont également montré une réduction de 18.9% du nombre de particules de LDL (7, 37, 38, 39).

Cette hypothèse est étayée par des études animales montrent que les graines de lin peuvent abaisser le taux de cholestérol et d`améliorer la composition de graisses dans le sang (40, 41, 42, 43, 44).

Les graines de lin peuvent être très utiles lorsqu`ils sont consommés avec des médicaments hypocholestérolémiants. Dans une étude de 12 mois, a provoqué une réduction de graines de lin additionnelle de 8,5% du taux de LDL-cholestérol, par rapport à ceux qui ne consomment (45) des graines de lin.

Cet effet hypocholestérolémiant est pensé pour être causé par la forte teneur en fibres et lignanes trouvés dans les graines de lin.

La fibre et les lignanes se lient aux acides biliaires riches en cholestérol et de les transporter dans le tube digestif. Cela réduit le taux de cholestérol dans le corps (46).

Les acides gras omega-3

Omega-3 acides gras sont essentiels. Ils peuvent avoir des avantages pour divers aspects de la santé cardiaque, y compris la fonction des plaquettes sanguines, l`inflammation et la tension artérielle.

Les graines de lin sont très riches en acide alpha-linolénique acide gras oméga-3 (ALA).

Ils ont été montré pour diminuer le risque de maladie cardiaque dans les études animales en réduisant l`inflammation dans les artères (47).

Plusieurs études ont établi un lien ALA avec un faible risque d`accident vasculaire cérébral, les crises cardiaques et les maladies rénales chroniques. Ces études ont observé un risque plus faible de 73% de la mort subite et, par rapport à ceux qui ont moins d`admission ALA (48, 49, 50, 51).

Dans une étude, les patients souffrant d`une maladie cardiaque ont reçu 2,9 grammes par jour de l`ALA pendant un an. Les patients recevant le supplément avaient des taux significativement plus bas d`attaques de la mort et du cœur que ceux qui ne prennent pas ALA (52).

les acides gras à base de plantes ALA semblent bénéfiques pour la santé cardiaque de la même aux huiles de poissons, qui sont riches en EPA et DHA (53, 54, 55).

Tension artérielle

Les graines de lin sont plus efficaces pour abaisser la pression sanguine que tout autre aliment (31, 56, 57, 58, 59).

Dans une étude de six mois des personnes ayant une pression artérielle élevée, la pression artérielle systolique (SBP) a été réduite de 10 mm Hg. Dans cette même étude, la pression diastolique (TAD) a été réduite de 7 mm Hg.

Les patients qui sont entrés dans l`étude avec une SBP supérieure à 140 mmHg ont connu une réduction de 15 mmHg. Une réduction de 7 mmHg de la PAD a également été enregistrée (56).

Pour chaque réduction de 5 mm Hg dans SBP et pour chaque réduction de 2-5 mmHg de la PAD, le risque d`accident vasculaire cérébral a été estimé à réduire de 11-13%. Le risque de maladie cardiaque est diminué de 34% (60, 61).

Bottom line: Les graines de lin peuvent aider à lutter contre les maladies cardiaques en abaissant la pression artérielle, la régulation du cholestérol sanguin, et en augmentant les taux d`acides gras oméga-3 sains pour le cœur.

Autres avantages de la santé de graines de lin

Les graines de lin ont été montré pour bénéficier de nombreux aspects de la santé humaine.

Santé digestive

La diarrhée et la constipation causent une détresse importante et peut même menacer la santé.

A propos de 2-7% des personnes aux Etats-Unis souffrent de diarrhée chronique, alors que la constipation ne se reproduise affecte 12-19% de la population. Ce taux peut être aussi élevé que 27% en Europe, avec les femmes au risque deux fois plus d`hommes (62, 63).

Plusieurs études ont montré que les graines de lin empêchent effectivement la fois la diarrhée et la constipation (64, 65, 66).

La teneur en fibres insolubles dans les graines de lin ajoute du volume à la digestion des déchets, agissant comme laxatif et soulager la constipation (32, 67).

Il a également été proposé que la fibre soluble se lie à l`eau dans le tube digestif. Cela provoque à gonfler et augmenter le volume des selles, ce qui empêche donc la diarrhée (65).

Diabète

Selon l`Organisation mondiale de la santé, 1 à 10 adultes ont eu le diabète de l`année 2012 (68).

Chez les personnes atteintes de diabète de type 2, les études montrent que la supplémentation 10-20 g / jour de poudre de graines de lin pour 1-2 mois peut réduire la glycémie à jeun jusqu`à 19,7% (69, 70).

Cependant, toutes les études ont trouvé des graines de lin soient efficaces dans la régulation de la glycémie et de l`insuline (71).

Bien que le lien entre les graines de lin et le diabète de type 2 ne sait pas encore, ils peuvent être considérés comme un plus sûr et sain à l`alimentation pour les personnes atteintes de diabète (72) de type 2.

Cancer

études de tube à essai et l`animal ont montré que les graines de lin peuvent supprimer la formation de plusieurs types de cancer, tels que du côlon, du sein, de la peau et le cancer du poumon (73, 74).

augmentation du taux sanguin d`hormones sexuelles ont été associés à un risque accru de plusieurs cancers (75, 76, 77). Les graines de lin peuvent les taux sériques légèrement inférieurs d`hormones sexuelles chez les femmes en surpoids, et diminuer le risque de cancer du sein (78, 79).

La consommation de graines de lin a également été montré des effets protecteurs contre le cancer de la prostate (80, 81).

Bottom line: Les graines de lin peuvent améliorer la digestion par soulager la diarrhée et la constipation. Ils peuvent également réduire la glycémie à jeun chez les diabétiques et réduire le risque de plusieurs cancers.

Effets indésirables et préoccupations individuelles

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graines de lin sèches sont généralement bien tolérés par le corps, et l`allergie est rare (82).

Cependant, il est recommandé de boire beaucoup d`eau lorsque vous mangez ces graines.

glycosides cyanogéniques

Les graines de lin contiennent naturellement des composés végétaux appelés glycosides cyanogénétiques. Ces substances peuvent se lier avec des composés de soufre dans l`organisme pour former des thiocyanates.

Des quantités excessives de thiocyanates peuvent nuire au bon fonctionnement de la glande thyroïde (83).

portions modérées sont très peu susceptibles de causer des effets indésirables chez les personnes en bonne santé. Cependant, ceux qui souffrent de problèmes de thyroïde devraient envisager d`éviter de grandes quantités de graines de lin (84).

La limite d`admission de graines de lin est d`environ 50 grammes par jour (5 cuillères à soupe) chez les personnes en bonne santé. Des niveaux plus élevés peut entraîner des effets indésirables et peuvent être toxiques dans certains cas (14).

Acide phytique

Comme dans d`autres graines, les graines de lin contiennent de l`acide phytique.

L`acide phytique est souvent désigné comme un anti-nutriments, car il peut réduire l`absorption des minéraux comme le fer et le zinc (85).

Cependant, l`acide phytique altère seulement l`absorption des minéraux dans un seul repas, et ne porte pas atteinte aux repas suivants.

Par conséquent, cela ne devrait pas être une préoccupation majeure, sauf pour les personnes qui sont déficients en minéraux comme le fer.

problèmes digestifs

Pour les personnes qui ne sont pas habitués à manger beaucoup de fibres, incorporant trop rapidement peut flaxseeds causer des problèmes digestifs bénins. Cela comprend ballonnements, des gaz, des douleurs abdominales et des nausées.

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Il est préférable de commencer par de petites doses et de travailler votre chemin jusqu`à un ou deux cuillères à soupe par jour.

Ajout de graines de lin à l`alimentation peut également augmenter la fréquence des mouvements de l`intestin, car les graines de lin sont un laxatif naturel.

Risques pendant la grossesse

Bien qu`il existe des études limitées humaines sur ce point, de nombreux professionnels de la santé craignent que la consommation de graines de lin pendant la grossesse peut avoir des effets indésirables.

Cela est dû aux phytoestrogènes qui sont présents dans les graines de lin, qui peuvent agir de façon similaire à l`oestrogène hormone sexuelle féminine.

Les études animales ont montré que les graines de lin et de graines de lin lignanes peuvent causer faible poids de naissance et affecter le développement du système reproducteur de la progéniture, surtout si consommé au début de la grossesse (86, 87).

Il est peu probable que les petites doses de graines de lin auront un effet négatif. Cependant, pendant la grossesse et l`allaitement, il est recommandé de limiter la consommation de graines de lin et d`autres sources alimentaires de phytoestrogènes. Cela inclut également certains produits à base de soja.

Effets effiler sang

De fortes doses d`acides gras oméga-3 peuvent avoir des effets amincissement de sang (88).

Si vous avez un trouble de la coagulation ou prenez des anticoagulants ou d`autres médicaments, consultez votre médecin avant d`incorporer de grandes quantités de graines de lin dans l`alimentation (89, 90).

Bottom line: Les graines de lin peuvent causer des problèmes digestifs bénins. Ils contiennent des composés végétaux qui peuvent affecter négativement certaines personnes, et ils peuvent avoir des effets anticoagulants qui affectent certains médicaments.

Résumé

Les graines de lin sont devenus populaires en raison de leur teneur élevée en acides gras oméga-3, des fibres et d`autres composés végétaux. Ils ont également de nombreux avantages pour la santé.

Ils se sont révélés affecter une série de facteurs de risque, et sont associés à une meilleure santé globale et le bien-être.

Ajout de graines de lin à l`alimentation est également idéal pour augmenter l`apport en fibres.