Le mythe de sel - la quantité de sodium que vous devriez manger par jour?

Le sodium est une de ces choses que tout le monde « sait » est malsain ... un peu comme les graisses saturées.

Le gouvernement nous a été mise en garde à ce sujet depuis des décennies et a passé une énorme quantité de ressources nous mettent en garde les « dangers » de celui-ci.

La raison pour laquelle ils le font, est que le sodium est censé augmenter la pression artérielle, un facteur de risque de maladie cardiaque et d`AVC.

Ce sont les deux sources de décès les plus fréquentes dans les pays à revenu intermédiaire et élevé (1).

Les principaux organismes de santé recommandent que nous réduisons le sodium:

• Ministère de l`Agriculture (USDA): 2300 mg.
• American Heart Association (AHA): 1500 mg (2).
• Académie de la nutrition et de diététique (ET): 1500-2300 mg.
• American Diabetes Association (ADA de): 1500-2300 mg.

Alors ... il y a certainement un consensus entre ces organisations que nous devrions viser moins de 1500 mg de sodium par jour, et définitivement pas plus de 2300 mg.

Garde en tête que sel contient à la fois le sodium et le chlorure. Seulement 40% du poids de sel de sodium est composé, de sorte que vous pouvez réellement manger 2,5 fois plus de sel que le sodium.

1500 mg de sodium équivaut à 0,75 cuillères à café ou 3,75 grammes de sel par jour, tandis que 2300 mg équivaut à une cuillère à café ou 6 grammes de sel par jour.

La plupart des gens aujourd`hui mangent beaucoup plus que cela. La consommation moyenne de sodium est d`environ 3400 mg, plus de celui-ci provenant d`aliments transformés.

Si ces organismes de santé ont leur chemin, nous avons tous besoin de faire des changements drastiques dans nos choix alimentaires, commencer à lire les étiquettes et commencer à limiter activement la quantité de sodium dans notre alimentation.

Je dois dire que je suis sceptique ... ces organismes de santé ont une expérience de faire avancer les choses mauvaises dans le passé, comme les directives diététiques peu judicieuses à faible teneur en matières grasses.

Donc, est le sodium vraiment si mauvais? Est-ce que les études montrent que la réduction de la consommation de sodium conduit effectivement à améliorer la santé?

Et plus important encore ... s`il y a des avantages à la restriction de sodium, sont-ils assez importants pour être en vaut la évident réduction du plaisir que nous tirerons de nos aliments (maintenant insipide, sans sel)?

Découvrons-le…

Sodium - Qu`est-ce et pourquoi nous soucions-nous?

Le sodium est un électrolyte essentiel dans le corps. De nombreux aliments contiennent de petites quantités de sodium naturellement, mais la plupart du sodium dans l`alimentation provient de sel.

Le sel est constitué de sodium (40% en poids) et de chlorure (60% en poids).

Qu`est-ce que le sodium fait dans le corps est de lier l`eau et maintenir des fluides intracellulaire et extracellulaire dans le bon équilibre.

Il est également une molécule chargée électriquement, et en même temps que le potassium aide à maintenir des gradients électriques à travers les membranes cellulaires, ce qui est essentiel pour la transmission nerveuse, la contraction musculaire, et diverses autres fonctions.

Le corps ne peut pas fonctionner sans sodium. Période.

Plus sodium que nous avons dans notre sang, plus l`eau il se lie. Pour cette raison, le sodium est pensé pour augmenter la pression artérielle (ce qui le fait, mais seulement légèrement).

Si la tension artérielle est élevée, le cœur doit travailler plus fort pour pousser le sang dans tout le corps et il est une charge accrue sur les artères et les divers organes.

Une pression artérielle élevée (hypertension) est un facteur de risque majeur pour de nombreuses maladies graves, comme les maladies cardiaques, accidents vasculaires cérébraux et l`insuffisance rénale.

La réduction de sodium peut Modérément abaisser la tension artérielle

Il est certainement vrai que la réduction du sodium peut abaisser la tension artérielle, mais l`effet est pas aussi fort que vous pouvez penser.

Dans une revue Cochrane massif de 34 essais contrôlés randomisés, la restriction de sel a été montré pour réduire la pression artérielle (3):

• Les personnes ayant une pression artérielle élevée: Une réduction de 5,39 mm Hg systolique et 2,82 mm Hg pour la diastolique.
• Les personnes ayant une pression artérielle normale: Une réduction de 2,42 mm Hg systolique et de 1,00 mm Hg pour diastolique.

Sachez que ces chiffres sont des moyennes. Certaines personnes peuvent avoir diminué de façon impressionnante, tandis que d`autres peu ou pas d`effets.

Comme avec la plupart des choses dans la nutrition, les résultats dépendent de l`individu.

Restriction de sodium ... Est-ce que ça marche Même?

Les médecins et les nutritionnistes nous disent de réduire le sodium parce qu`ils croient que cela réduira notre risque de maladies graves.

Cependant, il est important de garder à l`esprit que la pression artérielle lui-même ne tue personne directement. Il est un facteur de risque, pas nécessairement une cause de la maladie.

Même si une intervention réduit avec succès un facteur de risque, cela ne signifie pas que cela réduit automatiquement le risque de maladie, surtout si l`intervention provoque d`autres effets indésirables qui l`emportent sur les avantages.

Lorsque des études examinent les effets de la restriction de sodium sur la maladie réelle, au lieu d`un certain marqueur, ne se trouvent des effets statistiquement significatifs.

Une autre revue Cochrane de 7 essais contrôlés randomisés (l`étalon-or de la recherche) a noté qu`il n`y a pas d`effet sur la mortalité ou les maladies cardiovasculaires, même chez les personnes diagnostiquées avec une pression artérielle élevée (4)!

D`autres études confirment ces résultats. Il n`y a aucun avantage à la restriction de sodium en matière de prévention des maladies cardiaques ou de décès (5, 6).

Trop peu de sodium peut causer Carrément Harm

Les autorités sanitaires n`ont un excellent dossier de faire avancer les choses mal (7).

Ils nous ont donné beaucoup de mauvais conseils dans le passé, comme nous dire de réduire les graisses saturées et de manger 50-60% des calories sous forme de glucides.

On dirait que les conseils sur le sodium est mauvais conseils aussi.

Non seulement il est probablement inutile pour la majorité des gens, ces directives peuvent même causer mal carrément.

De nombreuses études montrent que la restriction de sel provoque des effets néfastes sur la santé:

Augmentation de LDL et de triglycérides: Dans une revue massive ont été trouvés régimes faibles en sodium pour provoquer une augmentation du taux de LDL (le « mauvais » cholestérol) de 4,6% et une augmentation des triglycérides de 5,9% (8).

Résistance à l`insuline: Dans une étude, seulement 7 jours sur un régime alimentaire faible en sodium une résistance accrue à l`insuline, une des principales causes de l`obésité, le diabète et le syndrome métabolique (9).

Video: 5 ALIMENTS À BANNIR pour être PLEIN D`ÉNERGIE (le 5ème est le pire)

Diabète de type II: Une étude a révélé que chez les patients atteints de diabète, moins de sodium était de type II associée à un risque accru de décès (10).

Video: What the health (VOST EN/FR/DE/IT/ES)

hyponatrémie: Chez les athlètes, une faible consommation de sodium peut provoquer une hyponatrémie, une carence en sodium qui peut être très dangereux (11).

L`importance des autres facteurs alimentaires

Il y a beaucoup de facteurs de style de vie qui peuvent influer sur la pression artérielle à une restriction que de sodium degré encore plus élevé.

Certains d`entre eux comprennent les minéraux magnésium et potassium, que vous devriez obtenir si vous mangez beaucoup d`animaux et de plantes (12, 13).

Une autre façon est de se livrer à un peu de chocolat noir chaque maintenant et puis (14).

Une alimentation à faible teneur en glucides abaisse les niveaux d`insuline, ce qui provoque les reins à excréter le sodium en excès à partir du corps (15, 16). Les régimes à faible teneur en glucides sont une excellente façon de réduire la pression artérielle et améliorer la santé (17, 18).

Et last but not least, l`exercice est un moyen très puissant pour réduire la pression artérielle et permettra d`améliorer votre santé à plus que vous pouvez imaginer (19, 20).

Il semble assez ridicule de me concentrer aveuglément sur le sodium, quand il y a tant d`autres facteurs de style de vie qui peuvent avoir un beaucoup plus fort effet.

Combien de sodium est optimale?

Si votre médecin vous a recommandé de limiter le sodium pour une raison quelconque, par tous les moyens continuent de le faire.

Cependant, pour les personnes qui sont généralement en bonne santé et veulent rester en bonne santé, il ne semble pas y avoir de raison d`être même à distance préoccupés par les apports modérés de sodium.

Des études montrent en fait que les effets du sodium peuvent suivre une courbe en forme de J. Trop peu et trop sont à la fois nuisibles, le sweet spot est quelque part entre les deux (21).

Il faut aussi savoir que si vous êtes sur un régime à faible teneur en glucides, votre exigence de sodium peut augmenter.

Il est probablement préférable de consommer des variétés non raffinées de sel, comme le sel de la mer et le sel rose de l`Himalaya. Ils contiennent également divers oligo-éléments nutritifs qui peuvent être importants.

Étant donné que la plupart des gens la plupart de leurs sels de sodium des aliments transformés et que les études sur la restriction de sodium ne présentent aucun avantage, je voudrais proposer cette approche radicale pour optimiser votre consommation de sodium.

Pas de comptage obsessionnelle de milligrammes requis:

1. Mangez de vrais aliments.
2. Ajouter le sel chaque fois que nécessaire pour faire de votre bon goût des aliments.
3. C`est tout.