20 Mythes sur la nutrition Mainstream (démystifié par la science)

En dépit des progrès clairs dans la science de la nutrition, les vieux mythes ne semblent pas aller nulle part.

Voici les 20 mythes de nutrition traditionnels qui ont été démystifié par la recherche scientifique.

Mythe 1: Le régime est un Healthiest faible en gras, riche en glucides régime avec beaucoup de grains

Il y a plusieurs décennies, a conseillé l`ensemble de la population de manger une faible teneur en gras, régime riche en glucides (1).

À l`époque, pas une seule étude avait démontré que ce régime pourrait effectivement prévenir la maladie.

Depuis lors, de nombreuses études de qualité ont été faites, y compris l`Initiative sur la santé des femmes, qui est la plus grande étude de la nutrition dans l`histoire.

Les résultats ont été clairs ... ce régime ne ne pas causer la perte de poids, la prévention du cancer ou de réduire le risque de maladie cardiaque (2, 3, 4, 5).

Bottom Line: De nombreuses études ont été faites sur la faible teneur en matière grasse, régime riche en glucides. Il n`a pratiquement aucun effet sur le poids corporel ou le risque de maladie à long terme.

Mythe n ° 2: Le sel doit être restreint afin d`abaisser la pression artérielle et réduire les crises cardiaques et accidents vasculaires cérébraux

Le mythe de sel est toujours bien vivant, même si il n`y a jamais eu de bon soutien scientifique pour elle.

Bien que l`abaissement du sel peut réduire la pression artérielle de 1-5 mm / Hg en moyenne, il n`a pas tout effet sur les crises cardiaques, accidents vasculaires cérébraux ou la mort (6, 7).

Bien sûr, si vous avez une condition médicale comme l`hypertension sensible au sel, alors vous pouvez être une exception (8).

Mais les conseils de santé publique toutes les personnes devraient réduire leur consommation de sel (et doivent manger de la nourriture ennuyeux, insipide) ne repose pas sur des preuves.

Bottom Line: En dépit de l`abaissement légèrement la pression artérielle, la réduction du sel / sodium ne réduit pas le risque de crises cardiaques, accidents vasculaires cérébraux ou la mort.

Mythe n ° 3: Il est préférable de manger, de nombreux petits repas tout au long de la journée pour « Stoke métabolique Flame »

On prétend souvent que les gens devraient manger beaucoup de petits repas tout au long de la journée pour maintenir le métabolisme élevé.

Mais les études sont clairement en désaccord avec cela. Manger 2-3 repas par jour a exactement le même effet sur le total des calories brûlées que manger 5-6 (ou plus) petits repas (9, 10).

manger fréquemment mai des avantages pour certaines personnes (comme la prévention de la faim excessive), mais il est incorrect que cela affecte la quantité de calories que nous brûlons.

Il y a même des études qui montrent que manger trop souvent peut être dangereux ... une nouvelle étude a été publiée récemment montrant que les repas plus fréquents du foie ont augmenté considérablement et la graisse abdominale sur un régime alimentaire riche en calories (11).

Bottom Line: Il est pas vrai que manger beaucoup de petits repas, conduit à une augmentation de la quantité de calories brûlées tout au long de la journée. repas fréquents peuvent même augmenter l`accumulation de ventre malsain et la graisse du foie.

Mythe 4: jaunes d`œufs doivent être évités car ils sont riches en cholestérol, qui entraîne les maladies du coeur

Nous avons été invités à réduire les œufs entiers parce que les jaunes sont riches en cholestérol.

Cependant, le taux de cholestérol dans le régime alimentaire a remarquablement peu d`effet sur le cholestérol dans le sang, au moins pour la majorité des personnes (12, 13).

Des études ont montré que les oeufs augmentent le « bon » choleserol et ne soulèvent pas de risque de maladie cardiaque (14).

Un examen de 17 études portant sur un total de 263,938 participants a montré que manger des œufs avaient aucun effet sur le risque de maladie cardiaque ou d`accident vasculaire cérébral chez des sujets non diabétiques (15).

Mais ... garder à l`esprit que certaines études ont montré un risque de crise cardiaque a augmenté chez les diabétiques qui mangent des oeufs (16).

œufs entiers sont vraiment parmi les aliments les plus nutritifs de la planète et presque tout les nutriments se trouvent dans les jaunes.

Dire aux gens de jeter les jaunes loin peut-être le conseil le plus ridicule dans l`histoire de la nutrition.

Bottom Line: En dépit des œufs étant riches en cholestérol, ils ne sont pas augmenter le cholestérol sanguin ou augmentent le risque de maladie cardiaque pour la majorité des gens.

Mythe 5: blé entier est un aliment santé et une partie essentielle d`un régime « équilibré »

Le blé a été une partie de l`alimentation pour un temps très long, mais il changé en raison de l`altération génétique dans les années 1960.

Le « nouveau » blé est nettement moins nutritif que les variétés plus anciennes (17).

Des études préliminaires ont montré que, par rapport au blé plus, le blé moderne peut augmenter le taux de cholestérol et des marqueurs inflammatoires (18, 19).

Il provoque aussi des symptômes comme la douleur, des ballonnements, fatigue et diminution de la qualité de vie des patients atteints du syndrome du côlon irritable (20).

Alors que quelques-unes des variétés plus anciennes comme engrain et le kamut peut être blé relativement en bonne santé, moderne n`est pas.

En outre, il ne faut pas oublier que le « grains entiers » l`étiquette est une blague ... ces grains ont généralement été pulvérisé en farine très fine, donc ils ont des effets métaboliques similaires que les grains raffinés.

Bottom Line: Le blé la plupart des gens mangent aujourd`hui est malsain. Il est moins nutritif et peut augmenter le taux de cholestérol et des marqueurs inflammatoires.

Mythe 6: Gras saturés LDL cholestérol soulève dans le sang, l`augmentation du risque de crises cardiaques

Pendant des décennies, on nous a dit que les graisses saturées augmente le cholestérol et provoque des maladies cardiaques.

En fait, cette croyance est la pierre angulaire des directives diététiques modernes.

Mais ... plusieurs études d`examen massives ont récemment montré que les graisses saturées ne sont pas liées à un risque accru de décès par maladie cardiaque ou un AVC (21, 22, 23).

La vérité est que les graisses saturées augmentent le HDL (le « bon » cholestérol) et de modifier les particules de LDL petites à grandes LDL, qui est liée à un risque réduit (24, 25, 26).

Pour la plupart des gens, manger raisonnable quantités de graisses saturées est parfaitement sûr et franchement en bonne santé.

Bottom Line: Plusieurs études récentes ont montré que la consommation de graisses saturées n`augmente pas le risque de décès par maladie cardiaque ou un AVC.

Mythe 7: Le café est malsain et devrait être évitée

Le café a été considéré comme malsain long, principalement à cause de la caféine. Cependant, la plupart des études montrent effectivement que le café a des avantages puissants de santé.

Cela peut être dû au fait que le café est la plus grande source d`antioxydants dans le régime alimentaire occidental, les fruits et surclassant les légumes ... combinés (27, 28, 29).

Les buveurs de café ont une beaucoup plus faible risque de dépression, le diabète, la maladie d`Alzheimer de type 2, Parkinson ... et certaines études montrent même qu`ils vivent plus longtemps que les personnes qui ne boivent pas de café (30, 31, 32, 33, 34).

Bottom Line: En dépit d`être perçu comme malsain, le café est effectivement chargé avec des antioxydants. De nombreuses études montrent que les buveurs de café vivent plus longtemps et ont un moindre risque de nombreuses maladies graves.

Mythe 8: Manger gras fait grossir ... Donc, si vous voulez perdre du poids, vous devez manger moins de gras

La graisse est la substance qui est sous notre peau, ce qui nous regarde doux et bouffi.

Par conséquent, il semble logique que manger gras nous donnerait encore plus.

Cependant, cela dépend entièrement le contexte. Les régimes riches en gras et en glucides peuvent vous faire grossir, mais ce n`est pas à cause de la graisse.

En fait, les régimes alimentaires qui sont riches en matières grasses (mais faible en glucides) conduisent toujours à une perte de poids plus que les régimes à faible teneur en matières grasses ... même lorsque les groupes à faible teneur en matières grasses limitent les calories (35, 36, 37).

Bottom Line: Les effets d`engraissement des graisses alimentaires dépendent entièrement du contexte. Un régime qui est riche en matières grasses, mais faible en glucides entraîne une perte plus de poids qu`un régime à faible teneur en matières grasses.

Mythe 9: une alimentation riche en protéines augmente pression sur les reins et augmente votre risque de maladie du rein

On dit souvent que la protéine alimentaire augmente pression sur les reins et augmente le risque d`insuffisance rénale.

Bien qu`il soit vrai que les personnes atteintes de la maladie rénale établie devraient réduire les protéines, ce qui est absolument ne pas vrai des personnes en bonne santé.

De nombreuses études, même chez les athlètes qui mangent de grandes quantités de protéines, montrent qu`un apport élevé en protéines est parfaitement sûr (38, 39, 40).

En fait, un apport en protéines plus élevée abaisse la tension artérielle et aide à lutter contre le diabète de type 2 ... qui sont deux des principaux facteurs de risque pour l`insuffisance rénale (41, 42).

nous aussi ne pas oublier que les protéines réduit l`appétit et soutient la perte de poids, mais l`obésité est un autre facteur de risque pour l`insuffisance rénale (43, 44).

Bottom Line: Manger beaucoup de protéines n`a pas d`effets néfastes sur la fonction rénale chez les personnes en bonne santé et améliore de nombreux facteurs de risque.

Mythe 10: Full-Fat produits laitiers sont riches en acides gras saturés et en calories ... augmente le risque de maladies cardiovasculaires et l`obésité

produits laitiers riches en matières grasses sont parmi les plus riches sources de graisses saturées dans l`alimentation et très riche en calories.

Pour cette raison, on nous a dit de manger des produits laitiers faibles en gras à la place.

Cependant, les études ne prennent pas en charge cela. Manger produits laitiers entiers n`est pas liée à une augmentation des maladies cardiaques et est même associé à un risque plus faible de l`obésité (45).

Dans les pays où les vaches sont nourris à l`herbe, manger des produits laitiers riche en matière grasse est en fait associée jusqu`à un faible risque 69% de maladies cardiaques (46, 47).

Si quoi que ce soit, les principaux avantages des produits laitiers sont dus aux composants gras. Par conséquent, le choix des produits laitiers à faible teneur en matières grasses est une très mauvaise idée.

Bien sûr ... cela ne signifie pas que vous devez aller à la mer et verser d`énormes quantités de beurre dans votre café, mais cela ne signifie que des quantités raisonnables de laitiers entiers de vaches nourries à l`herbe sont à la fois sain et sécuritaire.

Bottom Line: En dépit d`être riches en matières grasses saturées et en calories, les études montrent que les produits laitiers à matière grasse est liée à un risque réduit de l`obésité. Dans les pays où les vaches sont nourris à l`herbe, les produits laitiers riche en matière grasse est liée à une réduction de la maladie cardiaque.

Mythe 11: Toutes les calories sont créés égaux, il n`a pas d`importance Quels types d`aliments ils viennent

Il est tout simplement faux que « toutes les calories sont créés égaux. »

Les différents aliments passer par différentes voies métaboliques et ont des effets directs sur la combustion des graisses et des hormones et des centres du cerveau qui régulent l`appétit (48, 49, 50).

Une alimentation riche en protéines, par exemple, peut augmenter le taux métabolique de 80 à 100 calories par jour et réduire de manière significative l`appétit (51, 52, 53).

Dans une étude, un tel régime a fait les gens mangent automatiquement 441 moins calories par jour. Ils ont également perdu 11 livres en 12 semaines, juste en ajouter protéines à leur régime alimentaire (54).

Il y a beaucoup d`autres exemples de différents aliments ayant des effets très différents sur la faim, les hormones et la santé. Parce qu`une calorie est une calorie pas.

Bottom Line: Pas toutes les calories sont créés égaux, parce que différents aliments et macronutriments passent par différentes voies métaboliques. Ils ont des effets variables sur la faim, les hormones et la santé.

Mythe 12: les aliments à faible teneur en matière grasse sont en bonne santé Parce qu`ils sont faibles en calories et en gras saturés

Lorsque les lignes directrices à faible teneur en matières grasses sont sortis, les fabricants de produits alimentaires ont répondu à toutes sortes de faible teneur en gras « aliments santé ».

Le problème est ... ces aliments goût horrible lorsque la graisse est enlevée, de sorte que les fabricants de produits alimentaires ont ajouté un tas de sucre à la place.

La vérité est, l`excès de sucre est incroyablement dangereux, alors que la graisse naturellement présents dans les aliments ne sont pas (55, 56).

Bottom Line: Transformés aliments faibles en gras ont tendance à être très riches en sucre, ce qui est très malsain par rapport à la graisse qui est naturellement présent dans les aliments.

Mythe 13: La consommation de viande rouge augmente le risque de toutes sortes de maladies ... y compris les maladies cardiaques, diabète de type 2 et le cancer

Nous sommes constamment mis en garde contre les « dangers » de manger de la viande rouge.

Il est vrai que certaines études ont montré des effets négatifs, mais ils étaient généralement LUMPING transformés et de la viande non transformée ensemble.

Les plus grandes études (une avec plus de 1 million de personnes, l`autre avec plus de 400 mille) montrent que non traité La viande rouge est pas liée à une augmentation des maladies cardiaques ou le diabète de type 2 (57, 58).

Deux études d`évaluation ont également montré que le lien avec le cancer est pas aussi forte que certains voudraient vous faire croire. L`association est faible chez les hommes et chez les femmes (inexistante 59, 60).

Alors ... ne pas avoir peur de manger de la viande. Assurez-vous de manger non traité viande et ne pas trop cuire, car manger trop de viande brûlée peut être nocif.

Bottom Line: Il est un mythe que manger de la viande rouge non traitée augmente le risque de maladies cardiaques et le diabète. Le lien du cancer est également exagéré, les plus grandes études montrent qu`un effet faible chez les hommes et aucun effet chez les femmes.

Mythe 14: Les seules personnes qui devraient aller sans gluten sont les patients atteints de la maladie cœliaque, environ 1% de la population

On prétend souvent que personne ne bénéficie d`un régime sans gluten, sauf les patients atteints de la maladie cœliaque. Ceci est la forme la plus grave de l`intolérance au gluten, affectant moins de 1% des personnes (61, 62).

Mais une autre condition appelée sensibilité au gluten est beaucoup plus fréquent et peut affecter environ 6-8% des personnes, mais il n`y a pas de bonnes statistiques encore disponibles (63, 64).

Des études ont également montré que les régimes sans gluten peuvent réduire les symptômes du syndrome du côlon irritable, la schizophrénie, l`autisme et l`épilepsie (65, 66, 67, 68).

Mais ... les gens devraient manger des aliments qui sont naturellement sans gluten (comme les plantes et les animaux), ne pas « produits. » sans gluten malbouffe sans gluten est toujours la malbouffe.

Mais gardez à l`esprit que la situation de gluten est en fait assez compliqué et il n`y a pas encore de réponses claires. Certaines nouvelles études suggèrent qu`il peut y avoir d`autres composés du blé qui causent certains des problèmes digestifs, et non pas le gluten lui-même.

Bottom Line: Des études ont montré que beaucoup de gens peuvent bénéficier d`un régime sans gluten, non seulement les patients atteints de la maladie cœliaque.

Mythe 15: La perte de poids est tout au sujet et Willpower manger moins, faire plus d`exercice

La perte de poids (et le gain) est souvent considérée comme une question de volonté et de « calories en calories vs out. »

Mais cela est tout à fait inexact.

Le corps humain est un système biologique très complexe avec de nombreuses hormones et les centres du cerveau qui régulent quand, quoi et combien nous mangeons.

Il est bien connu que la génétique, les hormones et divers facteurs externes ont un impact énorme sur le poids corporel (69).

La malbouffe peut aussi être carrément addictif, ce qui rend les gens perdent littéralement le contrôle de leur consommation (70, 71).

Bien qu`il soit encore la responsibilité de l`individu faire quelque chose au sujet de leur problème de poids, l`obésité blâmer sur une sorte d`échec moral est inutile et inexact.

Bottom Line: Il est un mythe que le gain de poids est causé par une sorte d`échec moral. La génétique, les hormones et toutes sortes de facteurs externes ont un effet énorme.

Mythe 16: acides gras saturés et les gras trans sont similaires ... Ils sont les « mauvaises » graisses que nous devons éviter

Les organismes de santé traditionnels souvent saturés et Lump gras trans artificiels dans la même catégorie ... les appeler les « mauvais » gras.

Il est vrai que les gras trans sont nocifs. Ils sont liés à la résistance à l`insuline et des problèmes métaboliques, augmentant considérablement le risque de maladie cardiaque (72, 73, 74).

Cependant, les graisses saturées est sans danger, il fait absolument aucun sens de regrouper les deux ensemble.

Fait intéressant, ces mêmes organisations nous conseillent aussi de manger des huiles végétales comme les huiles de soja et de canola.

Mais ces huiles sont effectivement chargées avec des graisses malsaines ... une étude a révélé que % 0,56 à 4,2 des acides gras dans les gras trans sont toxiques (75)!

Bottom Line: De nombreux organismes de santé traditionnels Lump les gras trans et les graisses saturées ensemble, ce qui ne fait aucun sens. Les gras trans sont des graisses nocives, saturés ne sont pas.

Mythe 17: La protéine Leaches le calcium des os et augmente le risque d`ostéoporose

On croit généralement que la consommation de protéines augmente l`acidité du sang et lessivent le calcium des os, conduisant à l`ostéoporose.

Bien qu`il soit vrai qu`un apport élevé en protéines augmente l`excrétion de calcium dans le court terme, cet effet ne ne pas persistent à long terme.

La vérité est qu`une forte consommation de protéines est liée à un risque réduit massivement l`ostéoporose et les fractures chez les personnes âgées (76, 77, 78).

Ceci est un exemple où suivre aveuglément la sagesse conventionnelle nutritionnelle aura l`effet exact opposé de ce qui était prévu!

Bottom Line: De nombreuses études ont montré que manger plus (pas moins) protéine est liée à un risque réduit de l`ostéoporose et des fractures.

Mythe 18: faible teneur en glucides régimes sont dangereux et augmenter votre risque de maladie cardiaque

Les régimes à faible teneur en glucides ont été très populaires depuis de nombreuses décennies.

professionnels de la nutrition grand public ont constamment nous a avertis que ces régimes finissent par obstruer nos artères.

Cependant, depuis l`année 2002, ont été menées plus de 20 études sur le régime alimentaire à faible teneur en glucides.

Les régimes à faible teneur en glucides provoquent effectivement plus de perte de poids et d`améliorer la plupart des facteurs de risque de maladie cardiaque plus que le régime à faible teneur en matières grasses (79, 80).

Bien que le vent tourne lentement, de nombreux « experts » prétendent encore que ces régimes sont dangereux, puis continuer à promouvoir le dogme faible en gras échoué qui a montré que la science est tout à fait inutile.

Bien sûr, les régimes à faible teneur en glucides ne sont pas pour tout le monde, mais il est très clair qu`ils peuvent avoir des avantages pour les personnes souffrant d`obésité, de diabète de type 2 et le syndrome métabolique ... certains des plus grands problèmes de santé dans le monde (81, 82, 83, 84).

Bottom Line: Bien qu`ayant été diabolisé dans le passé, de nombreuses nouvelles études ont montré que les régimes à faible teneur en glucides sont beaucoup plus sain que le régime alimentaire faible en gras encore recommandé par le grand public.

Mythe 19: Le sucre est principalement nocif car il fournit des calories « vides »

Presque tout le monde est d`accord que le sucre est malsain lorsqu`ils sont consommés en excès.

Mais beaucoup de gens croient encore que ce n`est mauvais parce qu`il fournit des calories vides.

Eh bien ... rien ne pouvait être plus éloigné de la vérité.

Lorsqu`ils sont consommés en excès, le sucre peut causer des problèmes métaboliques graves (85, 86).

De nombreux experts croient maintenant que le sucre peut être conduite de certains des plus grands tueurs ... y compris l`obésité, les maladies cardiaques, le diabète et même le cancer (87, 88, 89, 90) du monde.

Bien que le sucre est bien en petites quantités (en particulier pour ceux qui sont physiquement actifs et métaboliquement sains), il peut être un désastre complet lorsqu`ils sont consommés en excès.

Mythe 20: raffiné et huiles végétales transmises par les semences comme les huiles de soja et de maïs réduire le cholestérol et sont super santé

Les huiles végétales comme les huiles de soja et de maïs sont riches en oméga-6 graisses poly-insaturés, qui ont été montrés à des niveaux de cholestérol.

Mais il est important de se rappeler que le cholestérol est facteur de risque pour les maladies cardiaques, pas une maladie en soi.

Tout simplement parce que quelque chose améliore un facteur de risque, cela ne signifie pas que cela affectera les points finaux durs comme les crises cardiaques ou la mort ... qui est ce qui compte vraiment.

La vérité est que plusieurs études ont montré que ces huiles augmenter le risque de décès, à la fois les maladies cardiaques et le cancer (91, 92, 93).

Bien que ces huiles ont été révélés cause maladie cardiaque et de tuer les gens, les organismes de santé grand public sont encore nous disant de les manger.

Ils ne l`obtiennent pas ... quand nous remplaçons des aliments réels avec des aliments transformés faux, nous devenons la graisse et les malades.

Combien de décennies de « recherche » faut-il pour comprendre cela?