5 Exercices de torsion efficaces pour vos abdos

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Contenu

• Types d`exercices twist:
• 1. russian twist:
• 2. criss-cross:
• 3. moulin à vent:
• 4. hip rebondissements:
• 5. cercles de jambes:
• Video: exercices abdominaux: russian twist
• Video: exercice de gainage pour perdre du ventre

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Image: Shutterstock

Ceci est une torsion abdominale complète, ce qui implique l`équilibrage, la force et l`isolement. Il renforce le noyau, cinches la taille et en même temps, renforce vos bras. Vous pouvez faire cet exercice avec un haltère ou un kettlebell. Si vous êtes un débutant, vous pouvez le faire sans aucun équipement.

1. Asseyez-vous sur le sol avec vos pieds à plat sur le sol et les genoux pliés. Gardez le dos et les abdominaux serrés. Prenez votre haltère ou kettlebell.
2. Maintenant, se pencher en arrière autour de 15 degrés avec un dos fort et un noyau serré. Ne pas voûter vos épaules ou votre cou grue.
3. Maintenant, soulevez lentement vos pieds sur le sol et augmenter vos mollets aussi haut que vous pouvez ou jusqu`à ce qu`ils soient parallèles au sol. Si vous êtes un débutant, ne soulevez pas vos pieds.
4. Le Mouvement - tenir l`haltère dans vos deux mains. Twist et prendre l`haltère d`abord d`un côté, puis de nouveau au centre. Ensuite, tournez et prenez l`haltère de l`autre côté.
5. Faites 15 répétitions.

[ Lis: Avantages de l`Seated Twist russe ]

2. Criss-Cross:

Image: Shutterstock

Criss-Cross, également connu sous le Crush de vélos, est exercice de crise qui implique une torsion. Donc, vous obtenez des avantages des deux mondes. Il cible vos muscles, ce qui les renforce et en même temps vous donne un bon cardio. Une excellente façon d`attaquer que ab-flab!

1. Allongez-vous sur le dos sur le sol avec vos genoux pliés et les pieds sur le sol. Gardez vos abdos serrés et le bas du dos enfoncé dans le sol.
2. Mettez vos mains derrière votre tête, ne pas les doigts de la dentelle et de lever la tête et le haut du dos sur le sol.
3. Maintenant, soulevez les deux pieds du sol et redresser la jambe gauche tandis que la jambe droite reste plié.
4. Le mouvement - ce que vous devez faire est de tordre et de toucher votre coude gauche au genou droit. Puis redresser la jambe droite et plier la jambe gauche et tournez et toucher le coude droit au genou gauche.
5. Augmenter la vitesse et de garder en alternant les côtés. Faites autant que vous le pouvez et les faire rapidement. Vous pouvez faire 50-100.

3. Moulin à vent:

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Moulin à vent est un excellent exercice de torsion pour abs, Obliques, ainsi que le bas du dos. La torsion est couchée sur le dos l`un des grands pour votre dos. Ce mouvement est très efficace pour rétrécir votre tour de taille de plus en plus jamais trop.

1. Allongez-vous sur votre dos. Gardez vos épaules et le bas du dos enfoncé dans le sol.
2. Pliez vos genoux et soulevez vos pieds sur le sol jusqu`à ce que vos mollets deviennent parallèles au sol.
3. Maintenant redresser vos bras sur les côtés et appuyez sur vos paumes à plat dans le plancher.
4. Le mouvement - la colonne vertébrale torsion prendre vos jambes pliées sur le côté gauche. Essayez d`atteindre le sol, mais si vous n`êtes pas flexible, il est bon, aller aussi bas que possible.
5. Apportez vos jambes en arrière au centre, puis tourner de l`autre côté.
6. Maintenir alternant les côtés et faire 10 de chaque côté.
7. Assurez-vous de ne pas cambrer votre dos et vos mains ne laissez pas le sol.

4. Hip Rebondissements:

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Cet exercice est un doit se déplacer à inclure dans votre régime d`entraînement. Il cible votre graisse du bas-ventre, frappe totalement la zone muffintop et fonctionne sur vos muscles du tronc. Il cinches la taille comme un corset.

1. Descends dans une planche, le corps en ligne droite, bras droit, abs lames serrées et des épaules en arrière.
2. Maintenant, pliez vos coudes et descendre dans une planche de l`avant-bras.
3. Le Mouvement - Twist vos hanches et vous touchez la hanche droite au sol, tournez à nouveau sur le côté gauche et tapez sur la hanche gauche au sol. Garder alternant les côtés pendant 1 minute.

[ Lis: Des exercices simples pour réduire la graisse du ventre ]

5. Cercles de jambes:

Image: Shutterstock

cercles jambes sont étonnamment efficaces pour se débarrasser de ce chien têtu bas-ventre. Cet exercice est également les poignées d`amour irritantes et construit une forte abs.

1. Allongez-vous sur le sol avec les jambes allongées droit. Gardez le dos serré et réduire votre abs pressé au sol.
2. Soulevez vos jambes jusqu`à ce qu`ils soient perpendiculaires au sol.
3. Le mouvement - commencer à faire de grands cercles avec vos jambes jointes. À partir du centre, dessiner un cercle en prenant vos jambes vers la gauche, puis vers le bas et vers la droite et vers le centre.
4. Ne dans le sens horaire, ainsi que dans le sens antihoraire, 10 fois chaque direction.

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Alors, essayez ces exercices de torsion incroyable et construire forte, abs rock dur. La chose la plus étonnante est que vous pouvez faire quelques tours de la hanche et quelques moulins à vent, même en regardant la télévision, une situation gagnant-gagnant si vous me demandez!

Video: Exercices abdominaux: Russian twist

Video: Exercice de gainage pour perdre du ventre

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