Les 14 plus sains légumes sur terre

Cependant, certains légumes se distinguent du reste des bienfaits pour la santé supplémentaires, tels que la capacité de lutter contre l`inflammation ou de réduire le risque de maladie.

Cet article jette un regard sur 14 des légumes les plus sains et pourquoi vous devriez les inclure dans votre alimentation.

1. épinards

Ce vert feuillu en tête de tableau comme l`un des légumes les plus sains, grâce à son profil impressionnant de nutriments.

Une tasse (30 grammes) d`épinards crus fournit 56% de vos besoins quotidiens en vitamine A ainsi que l`ensemble de votre exigence de la vitamine K par jour - le tout pour seulement 7 calories (1).

Épinards dispose également d`une grande quantité d`antioxydants, qui peuvent aider à réduire le risque de maladies chroniques.

Une étude a révélé que les légumes à feuilles vert foncé comme les épinards sont riches en bêta-carotène et la lutéine, deux types d`antioxydants qui ont été associés à une diminution du risque de cancer (2).

En outre, une étude a révélé que la consommation 2015 d`épinards peut être bénéfique pour la santé du cœur, car il peut abaisser la tension artérielle (3).

Résumé: Les épinards sont riches en antioxydants qui peuvent réduire le risque de maladie chronique, car elle peut réduire les facteurs de risque tels que l`hypertension artérielle.

2. Les carottes

Les carottes sont emballés avec de la vitamine A, fournissant 428% de la valeur quotidienne recommandée dans une seule tasse (128 grammes) (4).

Ils contiennent du bêta-carotène, un antioxydant qui donne aux carottes leur couleur orange vif et pourrait contribuer à la prévention du cancer (5).

En fait, une étude a révélé que pour chaque portion de carottes par semaine, le risque de participants du cancer de la prostate a diminué de 5% (6).

Une autre étude a montré que manger des carottes peut réduire le risque de cancer du poumon chez les fumeurs aussi bien. Par rapport à ceux qui ont mangé des carottes au moins une fois par semaine, les fumeurs qui ne mangent pas les carottes avaient trois fois plus grand risque de développer un cancer du poumon (7).

Les carottes sont également riches en vitamine C, la vitamine K et de potassium (4).

Résumé: Les carottes sont particulièrement riches en bêta-carotène, qui peut se transformer en vitamine A dans le corps. Leur teneur élevée en antioxydants peut aider à réduire le risque de cancer du poumon et de la prostate.

3. Le brocoli

Le brocoli appartient à la famille des crucifères de légumes.

Il est riche en un composé végétal contenant du soufre connu sous le nom glucosinolate, ainsi que le sulforaphane, un glucosinolate de (8) sous-produit.

Sulforaphane est important en ce sens qu`il a été démontré un effet protecteur contre le cancer.

Dans une étude animale, sulforaphane a pu réduire la taille et le nombre de cellules de cancer du sein tout en bloquant également la croissance tumorale chez la souris (9).

brocoli manger peut aider à prévenir d`autres types de maladies chroniques, aussi.

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Une étude animale 2010 a révélé que la consommation de germes de brocoli pourrait protéger le coeur contre le stress oxydatif provoque la maladie en abaissant les niveaux jusqu`à 116% (10).

En plus de sa capacité à prévenir les maladies, le brocoli est également chargée d`éléments nutritifs.

Une tasse (91 grammes) de brocoli cru fournit 116% des besoins quotidiens de la vitamine K, 135% de l`apport quotidien en vitamine C et une bonne quantité d`acide folique, de manganèse et de potassium (11).

Résumé: Le brocoli est un légume crucifère contenant sulforaphane, un composé qui peut empêcher la croissance du cancer. brocoli manger peut également aider à réduire le risque de maladies chroniques en protégeant contre le stress oxydatif.

4. ail

L`ail a une longue histoire d`utilisation comme plante médicinale, avec des racines de traçage tout le chemin du retour à la Chine ancienne et de l`Egypte (12).

Le composant principal de l`ail est l`allicine, un composé végétal qui est en grande partie responsable de la variété de l`ail des bienfaits pour la santé (13).

Plusieurs études ont montré que l`ail peut réguler la glycémie ainsi que la promotion de la santé du cœur.

Dans une étude sur des animaux, des rats diabétiques ont reçu soit l`huile d`ail ou de trisulfure de diallyle, un composant de l`ail. Les deux composés d`ail a provoqué une diminution de la glycémie et de sensibilité à l`insuline améliorée (14).

Une autre étude a nourri l`ail aux participants avec et sans maladie cardiaque. Les résultats ont montré que l`ail est capable de diminuer le taux de cholestérol dans le sang total, des triglycérides et du cholestérol LDL tout en augmentant le taux de cholestérol HDL dans les deux groupes (15).

L`ail peut être utile dans la prévention du cancer ainsi. Une étude-tube à essai a démontré que la mort cellulaire induite par l`allicine dans les cellules cancéreuses du foie humain (16).

Toutefois, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour mieux comprendre les potentiels effets anti-cancer de l`ail.

Résumé: Des études montrent que l`ail peut aider à réduire les taux de triglycérides sanguins. Certaines études ont également constaté que cela pourrait diminuer le taux de sucre dans le sang et peut avoir un effet anti-cancer, bien que plus de recherche est nécessaire.

5. Choux de Bruxelles

Comme le brocoli, les choux de Bruxelles sont un membre de la famille des crucifères de légumes et contiennent les mêmes composés végétaux pour la santé.

les choux de Bruxelles contiennent également le kaempférol, un anti-oxydant qui peut être particulièrement efficace dans la prévention des dommages aux cellules (17).

Une étude animale a révélé que kaempférol protégé contre les radicaux libres qui causent des dommages oxydatifs aux cellules et peuvent contribuer à la maladie chronique (18).

Bruxelles germent la consommation peut contribuer à améliorer la désintoxication aussi bien.

Une étude a montré que manger des choux de Bruxelles ont conduit à une augmentation de 15-30% dans certaines des enzymes spécifiques qui contrôlent la désintoxication, ce qui pourrait diminuer le risque de cancer colorectal (19).

De plus, les choux de Bruxelles sont très denses en nutriments. Chaque portion fournit une bonne quantité de nombreuses vitamines et minéraux, y compris la vitamine K, la vitamine A, la vitamine C, l`acide folique, le manganèse et le potassium (20).

Résumé: les choux de Bruxelles contiennent un antioxydant appelé kaempférol, qui peut protéger contre les dommages oxydatifs aux cellules et prévenir les maladies chroniques. Ils peuvent également aider à améliorer la désintoxication dans le corps.

6. Kale

Comme d`autres légumes verts à feuilles, le chou frisé est bien connu pour ses qualités de promotion de la santé, y compris sa densité nutritive et teneur en antioxydants.

Une tasse (67 grammes) de chou cru contient beaucoup de vitamines B, de potassium, de calcium et de cuivre.

Il répond également à l`ensemble de votre besoin quotidien en vitamines A, C et K (21).

En raison de sa grande quantité d`antioxydants, le chou frisé peut également être bénéfique dans la promotion de la santé du cœur.

Dans une étude réalisée en 2008, 32 hommes avec un cholestérol élevé ont bu 150 ml de jus de chou frisé par jour pendant 12 semaines. A la fin de l`étude, le taux de cholestérol HDL a augmenté de 27%, le taux de cholestérol LDL a diminué de 10% et l`activité anti-oxydante a été augmentée (22).

Une autre étude a montré que la consommation de jus de chou frisé peut diminuer la pression artérielle et peut être bénéfique pour réduire le cholestérol sanguin et le sucre dans le sang (23).

Résumé: Kale est riche en vitamines A, C et K ainsi que des antioxydants. Des études montrent que la consommation de jus de chou frisé pourrait réduire la pression artérielle et le cholestérol LDL tout en augmentant le cholestérol HDL.

7. Green Peas

Les pois sont considérés comme un féculent. Cela signifie qu`ils ont une plus grande quantité de glucides et de calories que les légumes non féculents et peuvent avoir un impact taux de sucre dans le sang lorsqu`ils sont consommés en grandes quantités.

Néanmoins, les pois verts sont incroyablement nutritifs.

Une tasse (160 grammes) de pois verts cuits contient 9 grammes de fibres, 9 grammes de protéines et de vitamines A, C et K, riboflavine, thiamine, niacine et d`acide folique (24).

Parce qu`ils sont riches en fibres, les pois soutiennent la santé digestive en améliorant les bactéries bénéfiques dans l`intestin et la promotion de la régularité des selles (25).

De plus, les pois sont riches en saponines, un type de composé végétal connu pour ses effets anti-cancer (26).

La recherche montre que les saponines peuvent aider à lutter contre le cancer en réduisant la croissance tumorale et induire la mort cellulaire dans les cellules cancéreuses (27).

Résumé: pois verts contiennent une bonne quantité de fibres, ce qui contribue à soutenir la santé digestive. Ils contiennent aussi des composés végétaux appelés saponines, qui peuvent avoir des effets anti-cancer.

8. blettes

bette à carde est faible en calories mais riches en vitamines et minéraux essentiels.

Une tasse (36 grammes) contient seulement 7 calories encore 1 gramme de fibre, 1 gramme de protéines et beaucoup de vitamines A, C et K, de manganèse et de magnésium (28).

bette à carde est surtout connu pour sa capacité unique à prévenir les dommages causés par le diabète sucré.

Dans une étude animale, extrait de bette a été trouvé pour inverser les effets du diabète en diminuant les niveaux de sucre dans le sang et prévenir les dommages cellulaires des radicaux libres causent des maladies (29).

D`autres études animales ont montré que la teneur en antioxydants de l`extrait de blette peut protéger le foie et les reins des effets négatifs du diabète (30, 31).

Résumé: Certaines études animales montrent que blettes pourrait protéger contre les effets négatifs du diabète et peut diminuer le taux de sucre dans le sang.

9. Ginger

racine de gingembre est utilisé comme ingrédient principal dans tout des plats de légumes aux desserts.

Historiquement, le gingembre a également été utilisé comme un remède naturel pour la maladie de mouvement (32).

Plusieurs études ont confirmé les effets bénéfiques de gingembre sur la nausée. Dans un examen composé de 12 études et près de 1 300 femmes enceintes, le gingembre réduit considérablement la nausée par rapport à un placebo (33).

Le gingembre contient également des propriétés anti-inflammatoires qui peuvent être utiles dans le traitement des troubles liés à l`inflammation comme l`arthrite, le lupus ou la goutte (34).

Dans une étude, les participants souffrant d`arthrose qui ont été traités avec un extrait de gingembre concentré réduit la douleur ont connu genou et soulagement d`autres symptômes (35).

D`autres recherches suggèrent que le gingembre pourrait aider dans le traitement du diabète ainsi.

Une étude 2015 a examiné les effets de suppléments de gingembre sur le diabète. Au bout de 12 semaines, le gingembre a été trouvé pour être efficace dans les niveaux de sucre dans le sang baisse (36).

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Résumé: Des études montrent que le gingembre pourrait réduire les nausées et soulager l`inflammation. suppléments de gingembre peuvent également aider à diminuer la glycémie.

10. asperges

Ce légume de printemps est riche en plusieurs vitamines et minéraux, ce qui en fait un excellent ajout à tout régime.

Juste une demi-tasse (90 grammes) d`asperges fournit un tiers de vos besoins quotidiens en acide folique.

Ce montant offre aussi beaucoup de sélénium, la vitamine K, thiamine et de la riboflavine (37).

Obtenir suffisamment d`acide folique à partir de sources telles que les asperges peuvent offrir une protection contre les maladies et peut prévenir les malformations congénitales du tube neural pendant la grossesse (38, 39).

Certaines études de laboratoire ont montré que les asperges peuvent bénéficier du foie en soutenant sa fonction métabolique et de la protéger contre la toxicité (40).

Résumé: L`asperge est particulièrement élevée en acide folique, ce qui peut aider à prévenir les malformations congénitales du tube neural. Des études faites en essai ont également constaté que les asperges peut prendre en charge la fonction hépatique et de réduire le risque de toxicité.

11. Chou rouge

Ce légume appartient à la famille des crucifères de légumes et, tout comme ses parents, regorge d`antioxydants et propriétés favorisant la santé.

Une tasse (89 grammes) de chou rouge brut contient 2 grammes de fibres, ainsi que 85% de l`apport quotidien en vitamine C (41).

Le chou rouge est également riche en anthocyanes, un type de composé végétal qui contribue à sa couleur distincte ainsi qu`une foule d`avantages pour la santé.

Dans une étude animale 2012, les rats ont été nourris avec un régime conçu pour augmenter le taux de cholestérol et d`augmenter l`accumulation de plaque dans les artères. Les rats ont ensuite reçu l`extrait de chou rouge.

L`étude a révélé que l`extrait de chou rouge a été en mesure d`empêcher une augmentation des taux de cholestérol dans le sang et à protéger contre les dommages au cœur et le foie (42).

Ces résultats ont été pris en charge par une autre étude sur des animaux en 2014 qui a montré que le chou rouge pourrait réduire l`inflammation et prévenir des lésions du foie chez des rats nourris avec un régime riche en cholestérol (43).

Résumé: Le chou rouge contient une bonne quantité de fibres, de la vitamine C et anthocyanes. Certaines études montrent que le chou rouge peut diminuer le taux de cholestérol sanguin, réduire l`inflammation et prévenir les lésions cardiaques et le foie.

12. patates douces

Classé comme un légume racine, patates douces se distinguent par leur couleur orange vif, goût sucré et bienfaits pour la santé impressionnants.

Une pomme de terre douce moyenne de 4 grammes de fibres, 2 grammes de protéines et une bonne quantité de vitamine C, la vitamine B6, de potassium et de manganèse (44).

Il est également élevé dans une forme de vitamine A appelée bêta-carotène. En fait, une patate douce remplit 438% de vos besoins quotidiens en vitamine A (44).

La consommation de bêta-carotène a été liée à une diminution significative du risque de certains types de cancer, y compris le cancer du poumon et du sein (45, 46).

types spécifiques de patates douces peuvent également contenir des avantages supplémentaires. Par exemple, Caiapo est un type de patate douce blanche qui peut avoir un effet anti-diabétique.

Dans une étude, les personnes diabétiques ont reçu 4 grammes de Caiapo par jour pendant 12 semaines, ce qui conduit à une réduction à la fois de la glycémie et le taux de cholestérol sanguin (47).

Résumé: Les patates douces sont riches en bêta-carotène, ce qui peut diminuer le risque de certains types de cancer. Blanc patates douces pourraient également aider à réduire le cholestérol sanguin et le taux de sucre dans le sang.

13. Collard

le chou vert sont un légume très riche en éléments nutritifs.

Une tasse (190 grammes) de chou vert cuit contient 5 grammes de fibres, 4 grammes de protéines et 27% des besoins quotidiens en calcium (48).

En fait, le chou vert sont l`une des meilleures sources végétales de calcium disponibles, ainsi que d`autres légumes verts, le brocoli et le soja.

Un apport adéquat en calcium à partir de sources végétales peuvent promouvoir la santé des os et a été montré pour réduire le risque d`ostéoporose (49).

collard greens sont également riches en antioxydants et pourrait même réduire le risque de développer certaines maladies.

Une étude a révélé que manger plus d`une portion de chou vert par semaine était associée à une diminution du risque de 57% du glaucome, une maladie oculaire qui peut conduire à la cécité (50).

Une autre étude a montré qu`une forte consommation de légumes dans la famille Brassica, qui comprend le chou vert, peut diminuer le risque de cancer de la prostate (51).

Résumé: le chou vert sont riches en calcium, ce qui pourrait réduire le risque d`ostéoporose. La consommation régulière de légumes verts collard a également été associée à un risque réduit de cancer du glaucome et de la prostate.

14. Kohlrabi

Aussi connu comme le chou navet ou navet allemand, chou-rave est un légume lié au chou qui peuvent être consommés crus ou cuits.

kohlrabi brut est riche en fibres, fournissant 5 grammes dans chaque tasse (135 grammes). Il est également plein de vitamine C, fournissant 140% de la valeur quotidienne par tasse (52).

Des études ont montré que la teneur en antioxydants de chou-rave en fait un outil puissant contre l`inflammation et le diabète (53).

Dans une étude animale, extrait de chou-rave a pu diminuer le taux de sucre dans le sang de 64% dans les sept jours de traitement (54).

Bien qu`il existe différents types de chou-rave disponibles, les études montrent que le chou-rave rouge a presque deux fois la quantité d`antioxydants phénoliques et affiche plus forts effets anti-diabétiques et anti-inflammatoires (53).

Résumé: Chou-rave est riche en fibres et en vitamine C. Les études animales montrent que le chou-rave pourrait entraîner une réduction du taux de sucre sanguin.

The Bottom Line

De fournir des vitamines et des minéraux essentiels à la lutte contre la maladie, il est clair que l`inclusion des légumes dans votre alimentation est essentielle pour une bonne santé.

Alors que les légumes énumérés ici ont été largement étudiés pour leurs bienfaits pour la santé, il y a beaucoup plus de légumes qui sont aussi excellents pour votre santé.

Assurez-vous que vous obtenez un bon mélange de légumes dans votre alimentation pour profiter de leurs nombreux avantages pour la santé diversifiée et obtenir le bang plus nutritionnel pour votre argent.