L`énergie végétale: les 10 légumes avec le plus de protéines

Bien que les aliments des animaux sont généralement plus riche en protéines, certaines plantes contiennent également des quantités décentes.

Voici les 10 légumes sains qui contiennent une bonne quantité de protéines.

1. cresson

Cresson est une plante crucifère qui pousse dans l`eau et a une teneur élevée en protéines.

Une tasse (34 grammes) de cresson haché contient 0,8 grammes de protéines et 100% du RDI de la vitamine K. Il a également de bonnes quantités de vitamines B, le calcium, le manganèse, le potassium, la vitamine A et la vitamine C (1).

De plus, le cresson a été montré pour offrir une protection antioxydante. Il contient également des composés phénoliques qui peuvent être utiles pour la prévention du cancer (2, 3, 4, 5, 6).

Évitez le cresson dans de l`eau bouillante, car cela va diminuer la teneur en antioxydants. Au lieu de cela, essayez de manger le cresson cru en salade, farcir dans des sandwichs ou se fondre dans smoothies (7).

Teneur en protéines: Une tasse (34 grammes) de cresson contient 0,8 grammes de protéines, tandis que 100 grammes de cresson contiennent 2,3 grammes. Comptes de protéines pour 50% de ses calories.

2. Germes de luzerne

Les germes de luzerne sont très faibles en calories, mais riche en nutriments.

Une tasse (33 grammes) de germes de luzerne fournit 1,3 grammes de protéines. Ce légume a aussi des quantités convenables de l`acide folique, les vitamines B, le fer, le magnésium, le phosphore, le zinc, le cuivre et les vitamines K et C (8).

Deux études réalisées chez l`animal ont démontré que les germes de luzerne peuvent réduire le taux de cholestérol. Cela a été pensé pour être en raison de leur teneur élevée en saponines, un groupe de composés qui peuvent abaisser le taux de cholestérol (9, 10).

Une étude traite 15 personnes qui avaient des taux élevés de lipides sanguins avec 40 grammes de graines de luzerne, trois fois par jour, pendant huit semaines. Ces personnes avaient une réduction de 17% du cholestérol total et une réduction de 18% du cholestérol LDL « mauvais » (11).

Les germes de luzerne ont également été montré pour diminuer l`inflammation, réduire les symptômes de la ménopause et aider à traiter et prévenir l`ostéoporose (12, 13, 14, 15).

Teneur en protéines: Une tasse (33 grammes) de germes de luzerne contient 1,3 grammes de protéines, tandis que 100 grammes de germes contiennent 4 grammes de protéines. Comptes de protéines pour 42% de ses calories.

3. épinards

L`épinard est l`un des légumes verts à feuilles les plus riches en nutriments que vous pouvez manger.

Comptes de protéines pour 30% de ses calories et contient tous les acides aminés essentiels. Une portion de 1 tasse (30 grammes) fournit 1 g de protéine et 181% des AJR pour la vitamine K (16).

Il contient également de grandes quantités de folate, le manganèse, le magnésium, le fer, le potassium, le calcium, la vitamine A et la vitamine C (16).

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En plus de sa forte teneur en protéines, les épinards contient des composés végétaux qui peuvent augmenter la défense antioxydant et réduire l`inflammation (17).

Dans une étude, 20 athlètes qui ont pris des suppléments d`épinards pendant 14 jours ont eu une réduction du stress oxydatif et moins de dommages musculaires (18).

Une autre étude a donné les épinards riches en nitrate aux participants en bonne santé et de mesurer ses effets sur leurs niveaux d`oxyde nitrique, une molécule de signalisation normalement utilisé dans le corps pour élargir les vaisseaux sanguins.

L`étude a également mesuré la fonction endothéliale et la pression artérielle. épinards Nitrate riche a été trouvé pour augmenter l`oxyde nitrique, d`améliorer la fonction endothéliale et de la pression artérielle, tout ce qui peut améliorer la santé cardiaque (19).

Video: Vidéo : 17 Légumes les plus riches en protéines !

Enfin, les épinards consommation régulière a été liée à autant un risque plus faible de 44% du cancer du sein (20).

Teneur en protéines: Une tasse (30 grammes) d`épinards crus contient 0,9 grammes de protéines, tandis que 100 g d`épinards contiennent 2,9 grammes. Comptes de protéines pour 30% des calories dans les épinards.

4. Chou chinois ou Bok Choy

chou chinois, également connu sous le bok choy, est une bonne source de protéines végétales.

Une tasse (70 grammes) de chou chinois contient 1 gramme de protéines. Il est également une excellente source d`acide folique, le calcium, le potassium, le manganèse, le fer et les vitamines A, C et K (21).

Un certain nombre d`études ont montré que des cellules de chou chinois est riche en composés ayant une activité anti-oxydante. Ses feuilles extérieures semblent contenir le plus d`antioxydants. De plus, il a été montré comme ayant des propriétés anti-inflammatoires (22, 23, 24).

Il semble que certaines études conviennent que des apports élevés brassicacées légumes, comme le chou chinois, peut réduire le risque de cancer de la prostate (25).

De plus, une étude sur des animaux a montré que la prise de suppléments de poudre de chou chinois réduit le risque de cancer du foie (26).

chou chinois est utilisé dans de nombreuses recettes asiatiques, comme les sautés, kimchi, des soupes et des rouleaux de printemps.

Teneur en protéines: Une tasse (70 grammes) de chou chinois déchiqueté contient 1 gramme de protéine, tandis que 100 grammes de chou chinois contiennent 1,5 grammes. Comptes de protéines pour 28% de ses calories.

5. asperges

L`asperge est un légume très populaire avec une forte teneur en éléments nutritifs.

A 1 tasse (134 grammes) portion contient 2,9 grammes de protéines. Il est également une excellente source de vitamines B, l`acide folique, le cuivre, le manganèse, le phosphore, le magnésium, et les vitamines A et K (27).

L`asperge est pensé pour avoir des propriétés anti-inflammatoires et anti-cancéreux (28).

Il contient également des fructo-oligosaccharides (FOS), qui offrent des avantages prébiotiques, en stimulant la croissance des bactéries intestinales (29, 30).

Les asperges peuvent être cuites au four, grillé, bouilli, cuit à la vapeur ou poêlé et il est merveilleux en salade ou comme plat d`accompagnement.

Teneur en protéines: Une tasse (134 grammes) de l`asperge contient 2,9 grammes de protéines, tandis que les 100 grammes d`asperges contiennent 2,2 grammes. Comptes de protéines pour 27% des calories dans les asperges.

6. feuilles de moutarde

Feuilles de moutarde appartiennent à la brassicacées la famille et sont très semblables à chou frisé, mais avec une saveur de moutarde distincte.

A 1-tasse (56 grammes) servant de feuilles de moutarde fournit 1,5 grammes de protéines, ainsi que 348% des AJR pour la vitamine K et 118% des AJR pour la vitamine A. Il est également riche en manganèse, le calcium, le potassium , les vitamines B, la vitamine C et la vitamine E (31).

feuilles de moutarde, comme d`autres plantes, contiennent des composés phénoliques qui leur confèrent des propriétés antioxydantes (24, 32).

Une étude tube à essai a démontré que la vapeur feuilles de moutarde augmente leur capacité à se lier aux acides biliaires. Cela peut les aider à réduire le taux de cholestérol (33).

La même étude a révélé que la vapeur peut avoir des effets positifs similaires sur le chou vert, le chou frisé, le chou, les poivrons verts et le brocoli.

Ce légume peut être cuit à la vapeur, bouilli, sautées ou tout simplement consommées crues en salade.

Teneur en protéines: Une tasse (56 grammes) de feuilles de moutarde hachées contient 1,5 grammes de protéines, tandis que 100 grammes de feuilles de moutarde contiennent 2,7 grammes. Comptes de protéines pour 25% des calories dans les feuilles de moutarde.

7. Le brocoli

Le brocoli est un légume très populaire qui se trouve être également riche en protéines. Il peut être dégusté cru ou cuit.

A 1-tasse (91 grammes) servant de brocoli hachés crus peut fournir 2,6 grammes de protéines, y compris tous les acides aminés essentiels. Il contient aussi beaucoup de folate, le manganèse, le potassium, le phosphore et les vitamines C et K (34).

Pour tous ces nutriments, une portion de 1 tasse de brocoli contient seulement 31 calories.

Le brocoli fournit également des quantités élevées de composés végétaux et des flavonoïdes, comme kaempférol. Ceux-ci peuvent fournir des anti-oxydants et anti-inflammatoires (35, 36).

Comme tous les autres légumes crucifères, le brocoli a une teneur élevée en glucosinolates, des composés qui peuvent aider à réduire le risque de cancer (37, 38, 39).

Comme les feuilles de moutarde, le brocoli a une plus grande capacité à se lier aux acides biliaires quand il est cuit à la vapeur que lorsqu`elle est crue, afin de manger du brocoli cuits à la vapeur peut aider à réduire le taux de cholestérol dans le sang (33).

En outre, le brocoli peut aider à améliorer la santé du foie en stimulant la désintoxication et la production de composés antioxydants dans le foie (40).

Le brocoli peut être cuit à la vapeur, rôti, cuit au four ou sautées. Vous pouvez l`utiliser pour faire des plats savoureux côté, les soupes et les sauces.

Teneur en protéines: Une tasse (91 grammes) de brocoli haché contient 2,6 grammes de protéines, tandis que 100 grammes de brocoli contiennent 2,8 grammes. Comptes de protéines pour 20% des calories dans le brocoli.

8. Collard

le chou vert sont un vert foncé, les légumes en vrac de la même leafed famille chou frisé, le brocoli et le chou-fleur.

A 1-tasse (36 grammes) portion contient 0,9 grammes de protéines avec seulement environ 11 calories. La teneur en vitamine K est particulièrement remarquable, avec 230% des AJR d`une portion de 1 tasse (41).

De plus, le chou vert sont une excellente source de calcium, de potassium et de manganèse (41).

Comme un autre membre du brassicacées la famille, le chou vert sont une bonne source de composés phénoliques et d`antioxydants (32, 42).

Les niveaux élevés d`antioxydants dans le chou vert ont été liés à une diminution du risque de développer un cancer de la prostate (25).

Une étude a rapporté que les gens qui mangent des légumes crucifères comme le chou vert sont moins susceptibles d`être diagnostiqués avec le cancer du sein (43).

verts Collard peuvent aussi se lier aux acides biliaires dans l`intestin, en aidant à réduire votre taux de cholestérol. Une étude a montré que la cuisson à la vapeur augmente cet avantage (33).

Vous pouvez profiter de collard greens cuits à la vapeur ou sautées. Ils sont particulièrement savoureux mélangés avec d`autres légumes comme les oignons et les champignons.

Teneur en protéines: Une tasse (36 grammes) de chou vert haché contient 0,9 grammes de protéines, tandis que 100 grammes de feuilles de chou vert contiennent 2,5 grammes. Comptes de protéines pour 20% des calories dans le chou vert.

9. Choux de Bruxelles

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les choux de Bruxelles peuvent être un excellent ajout à votre alimentation. Ils sont une bonne source de protéines, de fibres et de vitamines.

A 1-tasse (88 grammes) portion contient 3 grammes de protéines et jusqu`à 3,3 grammes de fibres. les choux de Bruxelles sont également riches en acide folique, le manganèse, le magnésium, le potassium, le fer, le calcium et les vitamines K, C, A et B6 (44).

Une étude chez l`animal ont montré que les choux de Bruxelles peuvent favoriser la croissance et la santé des bactéries intestinales et de stimuler la production d`acides gras à chaîne courte dans l`intestin (45).

Les gens cuisinent généralement les choux de Bruxelles par ébullition, la vapeur, griller ou rôtir. Ils sont un plat d`accompagnement idéal.

Teneur en protéines: Une tasse (88 grammes) de choux de Bruxelles contient 3 grammes de protéines, tandis que 100 grammes de choux de Bruxelles contiennent 3,4 grammes. Comptes de protéines pour 19% des calories dans cet aliment.

10. Chou-fleur

Comme le brocoli, le chou-fleur fournit une grande quantité de protéines pour le nombre de calories qu`il fournit.

Une tasse (100 grammes) de chou-fleur a 2 grammes de protéines et de 25 calories. Il est également une excellente source de vitamines C et K et des minéraux comme le potassium, le manganèse, le magnésium, le phosphore, le calcium et le fer à repasser (46).

Le chou-fleur contient aussi une grande quantité d`un composé glucosinolate particulier appelé sinigrine. Ceci est supposé avoir anticancéreux, des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires (38, 47, 48).

La teneur en glucosinolates de chou-fleur peut baisser de manière significative quand il est cuit. , Le chou-fleur peut donc être mieux consommés crus (48).

Cependant, le chou-fleur est également élevée dans d`autres antioxydants qui sont conservés pendant la cuisson et peut même augmenter après le chou-fleur est cuit à la vapeur ou au micro-ondes (49).

Comme plusieurs autres légumes sur cette liste, le chou-fleur a le potentiel de réduire le taux de cholestérol en raison de sa capacité à lier les acides biliaires. chou-fleur à la vapeur augmente cette capacité (50).

Le chou-fleur est un légume polyvalent qui peut être adapté à une variété de recettes. Dans de nombreux cas, il peut être utilisé comme substitut pour les féculents.

Teneur en protéines: Une tasse de chou-fleur pèse 100 grammes et contient 2 grammes de protéines. Comptes de protéines pour 19% de ses calories.

Message à retenir

Même si les légumes ne sont pas très riches en protéines par rapport à d`autres aliments, beaucoup d`entre eux contiennent de bonnes quantités de protéines par rapport à leur teneur en calories.

De plus, ces légumes sont riches en nutriments et beaucoup d`autres ont été liés à toutes sortes de bienfaits pour la santé.

Ces légumes riches en protéines sont une excellente façon d`augmenter la teneur en protéines et en nutriments de votre alimentation sans ajouter de calories.