Exercices de renforcement de la hanche

hanches faibles ont été liés à syndrome rotulien (PFPS), autrement connu sous le nom runnerrsquo-s genou par des chercheurs au fil des ans. Une étude publiée en 2013 a montré que les femmes qui développent PFPS ont une plus grande instabilité dans leurs hanches comme ils marchent. Une autre étude a établi que, après un peuple de course sérieuse avec PFPS avaient une baisse plus rapide de leur hip-force à court terme par rapport à ceux qui n`ont pas la condition. Sur la base de ces résultats, il est évident que les exercices de renforcement de la hanche sont nécessaires pour prévenir genou runnerrsquo-s.

Exercices hanche Renforcement

Pour renforcer et stabiliser votre cœur, vous devez engager à des exercices de renforcement de la hanche 1-3 fois par semaine. Vous réduirez le risque de contracter des blessures et aussi augmenter votre rythme à long terme. Effectuez les répétitions comme recommandé aussi longtemps que vous ne ressentez aucune douleur. Comme vous le progrès avec votre routine, vous pouvez augmenter les séries et de répétitions.

Bande de résistance Extension de la hanche

Instructions: Debout à côté d`une chaise ou d`une table pour l`équilibre. Avoir la bande de résistance autour de votre cheville comme indiqué ci-dessus. Votre genou et le dos doivent être conservés directement. Déplacez votre jambe vers l`extérieur et en serrant lentement vos muscles de fesses.

répétitions: 10 fois pour chaque jambe

ensembles: 3

Le calme

Instructions: Couché sur le côté, déplacez vos jambes pliées vers vous afin que vos hanches sont à un angle d`environ 30 degrés.

Vous corps entier doit être droit, sauf vous les genoux et les hanches ensemble. Ouvrez vos genoux et gardez vos talons ensemble. Assurez-vous que le bassin est en position neutre.

Video: Renforcement musculaire de la hanche

répétitions: 15-25 fois pour chaque jambe.

ensembles: 1 avec le côté faible, 1 avec le côté forte, et 1 avec le côté faible encore.

Single-Leg Soulevé

Instructions:Il existe différentes façons de le faire l`un des exercices de renforcement de la hanche. L`objectif principal est de se pencher en avant, pour atteindre vos bras au sol tout en gardant les épaules, le dos et la jambe d`appui aussi droit que possible.

Une autre façon de le faire est d`avoir la jambe ne portant pas le poids soulevé et aussi parallèle que possible au sol. Vous pouvez progresser en ajoutant du poids ou debout sur un terrain moins stable. Pour aligner vos hanches, la rotation est nécessaire.

répétitions: 10 à 20 fois pour chaque jambe

Video: Soulager arthrose avancée de la hanche, exercices musculaire : Conseils du Kiné | Arthrolink.com

ensembles: 1 sur la jambe faible, 1 sur la plus forte, et 1 sur le faible à nouveau.

Single-Leg Squat

Instructions: Vous devez déplacer votre dos vers l`arrière et vers le bas au lieu du genou d`appui se déplaçant vers l`avant. Ce n`est pas facile car il exige un haut niveau de flexibilité, la coordination et l`équilibre. De ce fait, squat une jambe est dans les niveaux plus élevés de la progression de l`exercice. Si vous essayez trop tôt dans votre routine, vous finirez par déplacer la jambe, qui bat le but car cela mettra l`accent sur les genoux et les muscles du quadriceps ainsi que la réduction de la participation des muscles fessiers.

répétitions: 10 à 20 fois pour chaque jambe

ensembles: 1 sur la jambe faible, une forte sur la jambe, 1 sur la jambe faible encore

Coups de pied à dos d`âne

Instructions: Cela vous oblige à se mettre à quatre pattes, soulever et étendre vos jambes tout en maintenant vos mains sur le sol. Gardez votre genou plié et vers le haut avec le coup de pied semelle de votre chaussure vers le haut.

Video: Renforcement musculaire de la hanche 2

répétitions: 15 à 20 fois pour chaque jambe

Randonnées pédestres de la hanche

Instructions:Tenez-vous sur un pied, laissez tomber le côté gauche de votre bassin quelques pouces vers le bas et de maintenir le côté droit dans un endroit neutre. Soulevez le côté gauche à la position de départ en activant votre muscle de la hanche droite.

Répétitions: 15 à 20 fois de chaque côté

Oiseau chien

Instructions: Mettez-vous à quatre pattes. Faire attention à l`équilibre, levez votre bras droit et l`étirer immédiatement de votre corps frontal. En même temps, levez votre jambe gauche et étirer immédiatement de votre bas du corps. Apportez vos membres étendus au centre, qui est sous votre corps, et les étirer à nouveau.

répétitions: 15 à 20 fois pour chaque jambe

Side levées de jambe

Instructions:Allongez-vous sur votre côté avec vos jambes rapprochées. Levez la jambe sur le dessus de 45 degrés, puis le ramener vers le bas.

répétitions: 15 à 20 fois pour chaque jambe.

Il y a plus facile des exercices de renforcement de la hanche que vous pouvez effectuer 3 fois par jour 10 fois chacun. Ils comprennent:

Raise jambe droite

Couchée sur le sol plat avec une genou plié et l`autre jambe droite, soulever la patte plate à environ 45 degrés. Assurez-vous que vos orteils et du genou font face au ciel. Maintenez la jambe dans cette position pendant 2 secondes, puis le ramener.

Permanent Hip Abduction

Debout à côté d`une chaise de table ou de bureau pour l`équilibre. Votre pied doit être orienté vers le haut et le genou et le dos doit être maintenu droit. Déplacez votre jambe lentement vers le côté que vous serrez le muscle sur le côté de la hanche / cuisse. Maintenez cette position pendant 2 secondes puis prendre en arrière.

adductor squeeze

Lie en position montré ci-dessus et placer une balle ou une serviette roulée entre vos genoux. Pincez l`élément entre vos genoux et serrez les adducteurs (muscles de la cuisse intérieure). Maintenez cette position pendant 5 secondes, puis détendez-vous.

pont

Commencez par couché sur le dos, les genoux pliés, comme indiqué ci-dessus. Levez lentement en bas en poussant à travers vos pieds. Pour ce faire, jusqu`à ce que votre épaule, la hanche et du genou sont au même niveau en ligne droite. Comme vous faites cela, serrez les muscles de votre fond. Maintenez cette position pendant 2 secondes.