Exercices de renforcement des jambes

Nous avons besoin de jambes fortes pour la plupart des activités physiques et des exercices d`endurance comme la course, l`escalade et la marche. Notre masse musculaire diminue avec l`âge et donc la nécessité d`une formation de force pour augmenter notre masse musculaire. L`entraînement musculaire réduit le risque de blessures et renforce vos os. Renforcer vos muscles de la jambe protège et stabilise vos articulations du genou et de la hanche. De plus, l`augmentation de votre masse musculaire va également vous aider à brûler des calories rapidement. Exercices simples dont voici quelques mais utiles pour le renforcement des jambes.

5 exercices de renforcement des jambes commun pour tous les

1. Fentes

Fentes renforcer et construire des muscles sur vos fesses et les jambes, y compris les muscles du mollet, les quadriceps et ischio-jambiers.

• Avec vos mains sur vos hanches, maintenir une largeur de hanches entre vos pieds que vous vous tenez et serrez vos muscles abdominaux.
• Utilisez votre pied droit de prendre une longue étape corps vers l`avant, puis abaissez jusqu`à ce que votre genou touche presque le sol. Le genou sur la jambe droite ou gauche doit aller sur vos orteils et la jambe gauche doit rester aligné sous votre hanche.
• Levez votre corps à une position verticale en utilisant vos muscles de la jambe. Faites le même exercice au moins 10 fois avec la jambe droite, puis changer à la jambe gauche.
• Vous pouvez utiliser des haltères de 5-10 livres pour augmenter votre résistance. Augmenter le nombre de fois que vous répétez l`exercice que vous apprenez comment équilibrer les deux jambes.

2. Les relances de veau

muscles du mollet se réfèrent aux muscles entre votre genou et la cheville sur le dos de la jambe. relances de veau sont des exercices de renforcement des jambes qui renforcent deux muscles du mollet connu sous le nom soléaire et gastrocnémien.

• Stand avec vos pieds la largeur des hanches et vos mains sur vos hanches.
• Soulevez vos talons en même temps et utiliser vos boules de pieds et les orteils pour soutenir votre corps.
• Maintenez cette position pendant cinq secondes avant de remettre vos talons sur le sol. Vos genoux et dos doit être droit tout au long de l`exercice.
• Évitez de verrouiller vos genoux et répétez l`exercice 20-30 fois.

3. Renforcement Hamstring

Video: 3 exercices de renforcement des jambes

les muscles ischio-jambiers sont les muscles du côté arrière de la cuisse. Vous pouvez renforcer ces muscles par des ascenseurs et des contractions pelviennes statiques.

• Pour les contractions statiques, plier une jambe à un angle de 45 degrés que vous êtes assis sur un banc ou une chaise. Gardez votre talon sur le sol, puis appuyez sur jusqu`à ce que les muscles ischio-jambiers se resserrent.
• Maintenez la contraction pendant environ cinq secondes, puis détendez-vous.
• Répétez l`exercice 8-10 fois, puis passer à l`autre jambe. Augmenter le nombre de répétitions ou de résistance à la contraction que vous progressez dans l`exercice.

4. fléchisseurs de la hanche extensible

Un tronçon de fléchisseurs de la hanche est l`un des exercices de renforcement jambe qui peuvent aider à étirer et à desserrer votre fléchisseurs de la hanche.

• Lunge avec un pied en avant que vous plier son genou à 90 degrés.
• Abaisser l`autre genou que vous inclinez le bassin vers l`avant.
• Rentrez votre coccyx jusqu`à ce que l`avant de vos étirements de la hanche puis maintenez la position pendant 20 secondes. Répétez l`exercice avec l`autre jambe.

5. Pont Glute

• Allongez-vous sur le dos sur le sol. Pliez vos genoux et laissez vos pieds reposent à plat sur le sol. Vos bras doivent reposer à côté de votre corps avec les paumes vers le haut.
• Commencer à élever vos hanches vers le haut jusqu`à ce que vous atteignez une ligne droite étirement des épaules aux genoux.
• Utilisez vos muscles de base pour déplacer votre genou droit à la poitrine, puis répéter avec le genou gauche.

Le renforcement des jambes pour les personnes âgées

1. Les cercles de cheville

cercles de cheville vous permettent de déplacer la cheville vers le haut et vers le bas facilement. Vous pouvez faire l`exercice comme un échauffement pour la partie inférieure de la jambe et les pieds.

• Asseyez-vous sur une chaise et gardez vos pieds à plat sur le sol. Étirez le genou droit vers le haut et puis déplacez votre pied en 20 mouvements circulaires.
• Changer la direction et faire 20 autres mouvements circulaires. Passez au genou gauche et répéter les mouvements circulaires dans les deux sens.
• Respiration: Exhaler lors du déplacement vers le haut et vers le bas lors du déplacement de respirer.

2. Extension du genou

L`exercice permettra de renforcer vos genoux. genoux forts améliorer votre équilibre et la capacité de se tenir debout. L`exercice augmentera votre gamme de kneersquo-s de motion.

• Asseyez-vous sur une chaise et placez votre graisse pieds sur le sol.
• Étirez votre genou droit vers l`avant et le maintenir en ligne droite pendant quelques secondes. Passez au genou gauche et maintenez-le pendant quelques secondes. Répétez les exercices 10 fois avec les deux jambes.
• Respiration: Expirez lors du déplacement et inspirez lors du déplacement vers le bas.

3. Squats partiels

squats partiels sont parmi les exercices de renforcement qui jambe peuvent aider à renforcer vos quadriceps et fléchisseurs de la hanche. De plus, l`exercice améliore votre capacité à se lever d`une position assise et à pied. Il affermit votre corps et améliore votre sécurité et de l`équilibre.

• Tenez et utiliser une chaise pour garder votre corps équilibré.
• Pliez vos genoux dans une position où vous êtes à l`aise et sans douleur. Retour à la position debout et faire l`exercice 10 fois.
• Respiration: Exhaler dans tous les mouvements vers le haut et vers le bas dans les mouvements inhaler.

4. Raise jambe droite

Video: Exercice des cuisses et des fessiers - Renforcement musculaire - 110

Video: Spéciale jambes : Renforcement musculaire intense - 14

Cet exercice permettra de renforcer vos quadriceps, fléchisseurs de la hanche et les muscles abdominaux. Il vous aidera également à déplacer votre jambe vers l`avant facilement en marchant.

• Allongez-vous sur le dos sur le sol, puis plier un genou. L`autre genou doit rester droit et vos orteils vers le haut.
• Levez la jambe droite jusqu`à ce qu`il soit au même niveau avec le genou plié. Déplacer la jambe à sa position droite. Répétez l`exercice 10 fois sur chaque jambe.
• Respiration: Exhaler pendant les mouvements vers le haut et inhaler pendant les mouvements vers le bas.

5. Talon stand

Un support de talon est l`un des exercices de renforcement des jambes qui ciblent la partie avant de la jambe inférieure. Elle renforce cette partie et vous permet d`augmenter vos orteils mieux pour éviter de trébucher.

• Tenez tout en maintenant sur chaise pour l`équilibre.
• Soulevez vos orteils lorsque vous utilisez vos talons pour le soutien, puis revenir à la position initiale. Faites l`exercice 10 fois.
• Respiration: Expirez lorsque vous soulevez vos orteils et inspirez en les déplaçant vers le bas.

6. Asseyez-vous Stand

Cet exercice maintient la jambe et la hanche forte. Vous pouvez utiliser cet exercice chaque jour pour maintenir votre confiance et de l`indépendance.

• Tenez-vous devant la chaise avec vos genoux à côté du siège.
• Penchez-vous avec vos genoux pliés puis abaissez votre corps comme si vous voulez vous asseoir sur la chaise. Pause juste avant de toucher la chaise, puis revenir à une position verticale. Répétez l`exercice 10 fois.
• Respiration: Expirez lorsque vous élever vers le haut et inspirez lorsque vous abaisser.

7. Flexion du genou permanent

L`exercice améliore la force des muscles ischio-jambiers et votre équilibre debout.

• Tenez-en utilisant une chaise pour l`équilibre.
• Pliez le genou droit à la position la plus haute et vous pouvez déplacer ensuite revenir à la position initiale. Répétez l`exercice 10 fois, puis changer au genou gauche.
• Respiration: Expirez lors du déplacement et inspirez lors du déplacement vers le bas.