Exercice-les exercices 10 les plus efficaces pour une séance d`entraînement complet du corps

Contenu

• Quel est l`exercice?
• 10 meilleurs exercices du corps entier pour les femmes
• 1. burpees (full-body)
• 2. pantins (full-body)
• 3. haute genoux (full-body)
• 4. squats (bas du corps)
• 5. fentes (bas du corps)
• 6. push-ups (haut du corps)
• 7. triceps dips (haute-corps, les bras)
• 8. planche de bois (abs coeur)
• 9. crunches (abs)
• 10. tractions
• Video: les 8 meilleurs exercices haltÈres
• Meilleur entraînement complet du corps pour les femmes
• Table d`exercice
• Les plats à emporter
• Video: entrainement complet à la maison! -meilleurs exercices poids du corps!

L`exercice est bon pour tout le monde, peu importe l`âge, le sexe ou la capacité physique. Vous pouvez bénéficier de l`exercice.

La clé est de trouver l`exercice pour vous.

Alors, où allez-vous commencer?

Cet article explique "ce que l`exercice est" et quels exercices vous pouvez faire pour commencer où vous êtes -home ou salle de gym

Quel est l`exercice?

En termes simples, "exercice" est défini comme tout mouvement qui rend votre corps travailler plus dur que son niveau habituel d`activité physique quotidienne et brûle des calories.

Il augmente votre rythme cardiaque et engage vos muscles et dans les résultats, il améliore votre santé cardiovasculaire et la force musculaire.

Il existe de nombreux types d`exercice, y compris la natation, la course, le jogging, la marche, le yoga, la musculation et la danse, pour ne citer que quelques-uns.

la pratique régulière d`exercice physique a été démontré que de nombreux avantages pour la santé, à la fois physiquement et mentalement (1).

Même un peu d`exercice peut améliorer votre santé de façon significative.

Certains de ces avantages pour la santé comprennent (2):

• Perte de poids
• Maintenir un poids santé
• Perdre la graisse du ventre
• Réduisez votre risque de maladie cardiovasculaire
• Réduisez votre risque de diabète de type 2 et le syndrome métabolique
• Réduisez votre risque de certains cancers
• Renforcer vos os et les muscles
• Améliorer votre santé mentale et de l`humeur
• Améliorez votre capacité à faire des activités quotidiennes et prévenir les chutes, si vous êtes un adulte plus âgé
• Augmentez vos chances de vivre plus longtemps

Si vous ne l`avez pas fait une forme d`exercices physiques dans un certain temps et que vous voulez commencer à exercer pour améliorer votre santé, ce qui suit "10 se déplace" ont été avéré être très efficace et il est bien fait, ils sont tout ce que vous devez améliorer l`équilibre, la souplesse et la force.

Fait à droite, ces 10 exercices vous donnent des résultats visibles et mesurables. Vous pouvez les faire à un gymnase ou à la maison. Regardez la forme présentée par le formateur dans les images. Une bonne technique est un must.

10 Meilleurs exercices du corps entier pour les femmes

*Faites défiler devant chaque image et lire immédiatement en dessous des instructions d`exercice. En outre, consultez la séance d`entraînement complet du corps à la fin de cet article. Il peut être une grande séance d`entraînement pour vous mettre au défi.

1. Burpees (Full-Body)

Un Burpee est aussi complet d`un exercice complet du corps comme peut l`être. Cet exercice combine un squat, planche, push-up, et sauter vers l`avant, l`explosion de haut en bas. Lorsqu`un Burpee est bien fait, il améliore tous les aspects de votre condition physique: cardio, la force et la vitesse.

Il conditionne le cœur et les poumons en obtenant le rythme cardiaque et de pompage. Il tonifie également vos bras, de base, et les jambes.

Burpees également brûler des tonnes de calories, vous aider à perdre du poids et brûler les graisses. (Voici comment faire un Burpee en six étapes faciles).

2. pantins (Full-Body)

Un pantin un exercice callisthénie qui commence à partir d`une position debout avec les jambes serrées et les bras à vos côtés et saute, ce qui porte en tête entre les mains et jambes écartées large dans l`air.

Vous revenez à la position de départ sur le terrain répéter les sauts pour le nombre prescrit de répétitions.

Le principal des avantages des pantins est-il élève votre rythme cardiaque, il conditionne le système cardio-vasculaire et renforce les jambes, les bras et le noyau. Pantins fait un exercice fantastique pour faire à la maison ou ailleurs pour tous les niveaux de condition physique. Voici comment correctement avec la forme appropriée (comment faire à une prise de saut parfait).

3. haute Genoux (Full-Body)

genoux élevés ou courir en place est l`un des meilleurs exercices cardio que vous pouvez faire bodyweight à la maison. Il ne prend pas beaucoup de place pour effectuer -Salon, chambre à coucher, ou même garage serait approprié pour cet exercice pratique.

genoux élevés combinent le mouvement de course typique avec des ascenseurs du genou exagérées. Tout comme les pantins, les genoux haut état du corps entier, y compris le cœur, les jambes, et le noyau.

Pour effectuer cet exercice, il suffit d`aller à travers les mouvements de course en place en soulevant vos genoux haut à votre niveau de la taille. Pour maintenir la posture, assurez-vous d`engager vos abdominaux tout au long du mouvement.

Vous pouvez également pomper vos bras pour se réchauffer le haut du corps et aide le mouvement de marche.

4. Squats (bas du corps)

Un squat est un aliment de base d`exercice bas du corps qui fonctionne les hanches, les fessiers (fesses), les quadriceps (cuisses), et les ischio-jambiers. Il peut également renforcer votre noyau.

En plus de renforcer vos jambes, les squats peuvent aider à améliorer l`équilibre et la coordination. Il peut également améliorer votre densité osseuse.

Squats sont également considérés comme un exercice fonctionnel pour vous aider à des activités quotidiennes complètes avec facilité. (En savoir ici comment faire un squat avec bonne et due forme).

5. Fentes (bas du corps)

Fentes sont un bon exercice pour le renforcement, la sculpture et la construction de plusieurs muscles / groupes musculaires, y compris les quadriceps (ou les cuisses), le grand fessier (ou les fesses), et les ischio-jambiers.

Il a plusieurs façons de faire un mouvement brusque.

La fente la plus fondamentale est effectuée par:

1. Debout droit, les pieds sont la largeur des hanches.
2. Placez vos mains à la taille.
3. Prenez un grand pas en avant avec la jambe droite. Vous devriez maintenant être debout avec un pied devant vous.
4. Pliez votre genou avant (à droite) pour qu`il soit à un angle de 90 degrés avec le sol. Votre dos (à gauche) genou presque toucher le sol.
5. Gardez votre poids sur votre talon avant (à droite). Contractez vos avant (droite) quad, ischio-jambiers et fessiers pour vous repousser jusqu`à la position de départ.
6. Mettez les jambes et répétez sur le côté gauche. côtés alternent avec chaque représentant.

Note importante:

Une longue fente met l`accent sur l`utilisation des muscles fessiers alors qu`un court mouvement brusque met l`accent sur les quadriceps ou les muscles de la cuisse.

En plus de renforcer vos jambes, se fend également d`améliorer votre équilibre et la coordination. Si vous êtes un coureur, des mouvements brusques peuvent aider à prévenir les blessures. Le mouvement brusque est un mouvement de base qui est assez simple pour les débutants à effectuer. Une fente peut être réalisée à l`aide de poids corporel seul ou avec des poids tels que des haltères ou kettlebells tenues dans chaque main pour une résistance supplémentaire. (Voici comment faire correctement un mouvement brusque de base).

6. Push-ups (haut du corps)

Un push-up est un exercice dans lequel une personne se trouve face au sol et avec leur dos droit et soulève leur corps en appuyant sur les mains. Cet exercice semble assez simple, mais il est l`un des exercices les plus difficiles et efficaces autour.

En fait, si vous ne pouvez avoir à temps pour faire un exercice par jour, que ce soit un push-up. Il est efficace que.

Push-up fonctionne littéralement tous les muscles de votre corps à la fois. Selon une étude, certaines variations des tractions utilisent environ 76 pour cent de votre poids corporel total.

Cet exercice de mouvement tout-en-un va renforcer le noyau, tonifier le haut du corps et tout le bas du corps, y compris les jambes et les fesses.

Même vos quadriceps se sentent mal le jour nex juste de faire quelques répétitions.

Il est assez difficile que si vous pouvez faire 10 push-ups, considérez-vous en bonne forme physique. (Apprendre à faire un push-up parfait).

7. triceps Dips (Haute-corps, les bras)

Le plongeon est un exercice utilisé dans la formation de la force pour cibler le haut du corps, principalement les triceps, la poitrine, les triceps et les épaules avant.

Pour effectuer les trempettes triceps:

1. Placez vos mains la largeur des épaules sur un banc ou une chaise stable garanti.
2. Faites glisser votre bout à l`avant du banc avec vos jambes étendues en face de vous.
3. Redressez vos bras, en gardant un peu de courbure dans les coudes pour maintenir la tension de vos articulations du coude et sur vos triceps.
4. Tirez vers le bas et vos épaules.
5. Lentement, pliez vos coudes pour abaisser votre corps vers le sol jusqu`à ce que vos coudes forment un angle d`environ 90 degrés. Assurez-vous de garder votre dos près du banc.
6. Une fois que vous atteignez le bas du mouvement, appuyez sur le banc avec vos mains pour redressez vos coudes, revenir à la position de départ.

Ceci complète un représentant, continuer pour le nombre prescrit de répétitions.

Gardez vos épaules vers le bas comme vous baissez et levez votre corps pour l`ensemble de l`exercice.

8. Planche de bois (Abs Coeur)

Une planche est un simple exercice statique qui consiste à maintenir votre corps dans une position. Il est similaire à un push-up, sauf que vous tenez la première position pendant toute la durée du temps.

L`exercice se développe principalement la force de vos muscles principaux -les qui relient le corps Vos épaules supérieure et inférieure, les bras et les fessiers sont également engagés au cours de l`exercice.

Il existe de nombreuses variantes à la planche, mais la planche la plus commune est la planche avant qui est maintenue dans une position semblable push-up, avec le poids du corps supporté sur vos avant-bras, les coudes et les orteils. D`autres variations sont la planche latérale et la planche inverse. (Voici comment effectuer la planche parfaite).

9. Crunches (Abs)

La crise est l`un des exercices abdominaux les plus élémentaires et les plus couramment utilisés pour renforcer les muscles du tronc. Les cibles d`exercice principalement les muscles abdominaux rectus mais travaille aussi les obliques.

Les crunchs sont un peu comme des sit-ups, sauf que vous soulevez le haut du dos au lieu de l`ensemble du dos. Cela isole les muscles abdominaux sans engager les muscles de la hanche qui peuvent mettre à rude épreuve le bas du dos. L`exercice de crise est aussi plus convivial que débutant-situps.

Pour faire une crise, commencez simplement en position couchée face vers le haut sur le sol avec les genoux pliés.

Le mouvement commence par le curling les épaules vers le bassin. Vos mains peuvent être derrière ou à côté du cou ou croisé sur la poitrine. Des blessures peuvent être causés en poussant ou en tirant contre la tête ou du cou avec les mains.

Dans l`ensemble de cet exercice est excellent pour renforcer et tonifier les abdominaux. Et une fois que vous apprenez les craquements de base, vous pouvez aussi essayer d`autres variantes de crunch telles que des craquements inverse, des craquements, des craquements de vélo de torsion, et croque côté. Les tonnes sont d`autres variations crunch tu peux essayer.

10. Tractions

Pull-ups sont l`un des meilleurs exercices de renforcement de la force il y a. Un pull-up traditionnel repose sur la force du haut du corps sans balancer ou "Kipping" (À l`aide d`un mouvement initial de force des jambes afin de prendre de l`ampleur).

Video: LES 8 MEILLEURS EXERCICES HALTÈRES

L`exercice vise principalement le muscle grand dorsal du dos ainsi que d`autres muscles qui aident comme les biceps.

Un pull-up peut être réalisée avec une poignée, mais pull-ups traditionnels sont réalisés avec une position de paumes vers l`avant.

Pour faire un pull-up:

1. Prenez la barre de tirage vers le haut avec une main en pronation, paumes vers l`avant à propos de la largeur des épaules.
2. Suspendu à la barre avec vos bras droit. Levez vos pieds du sol en pliant les genoux.
3. vous tirer vers le haut en tirant votre corps vers la barre jusqu`à ce que votre menton passe la barre.
4. Abaissez-vous tout le chemin vers le bas jusqu`à ce que vos bras soient pleinement droit. Répétez 1-4 pour le nombre prescrit de répétitions.

Meilleur entraînement complet du corps pour les femmes

Table d`exercice