Pourquoi les algues est super sain et nutritif

Et pour une bonne raison - algues manger est un moyen super sain et nutritif pour ajouter des vitamines et de minéraux à votre alimentation.

Manger régulièrement il peut même améliorer votre santé et vous protéger contre certaines maladies.

Cet article se penche sur les algues et ses nombreux avantages.

Qu`est-ce que Seaweed?

Video: Je ne digère pas les aliments crus !

Algues est un terme général utilisé pour décrire de nombreuses espèces de plantes d`algues et marines.

Il peut se développer dans une variété d`eaux, y compris la mer, des lacs et des rivières. Les algues de la mer est généralement comestible, tandis que les variétés d`eau douce ont tendance à être toxiques.

algues comestibles sont classés par couleur. Les types les plus couramment consommés sont le rouge, vert, bleu-vert et brun (1).

Il peut également varier en taille de façon spectaculaire. Phytoplanctonique peut être microscopique, alors que kelp peut atteindre jusqu`à 213 pieds (65 mètres) de longueur, enracinées dans le fond de l`océan.

Joue un rôle Algues vital dans la vie marine et est la principale source de nourriture pour une variété de créatures dans l`océan.

Il a également fait partie intégrante de l`alimentation humaine depuis des milliers d`années et est particulièrement populaire dans les cuisines chinoise et japonaise.

Bottom Line: Algues fait référence à de nombreuses espèces d`algues et d`autres plantes marines. algues comestibles peut varier en couleur et la taille et est un ingrédient populaire dans la cuisine asiatique.

Types communs de Seaweed

Il existe de nombreuses variétés d`algues comestibles dans le monde. Voici quelques-unes des plus courantes:

• Nori: Une algue rouge couramment vendu en feuilles séchées et utilisées pour rouler sushi.
• laitue de mer: Un type de nori vert qui ressemble à des feuilles de laitue. Généralement consommés crus dans les salades ou cuites dans les soupes.
• Varech: Une algue brune généralement séchées en feuilles et ajoutées aux plats pendant la cuisson. Peut aussi être utilisé comme une alternative sans gluten aux nouilles.
• kombu: Un type de kelp avec une forte saveur. Il est souvent décapée ou utilisé pour faire un bouillon de soupe.
• Arame: Un autre type de kelp avec une saveur douce et sucrée et une texture ferme. Il peut être incorporé dans une variété de plats, y compris les produits de boulangerie.
• wakame: Une algue brune couramment utilisés pour faire une salade d`algues fraîches. Il peut également être cuit dans les ragoûts et les soupes.
• dulse: Une algue rouge avec une texture plus douce, plus caoutchouteux. Il est utilisé pour ajouter de la saveur à une variété de plats et peut également être consommé comme collation séché.
• Chlorella: Un vert, les algues d`eau douce comestibles souvent vendu comme un supplément sous forme de poudre.
• Agar et le carraghénane: Ces substances comme de la gelée obtenues à partir d`algues sont utilisées comme agents liants et épaississants à base de plantes dans une variété de produits alimentaires vendus dans le commerce.

Spirulina est souvent désigné comme une algue d`eau douce comestible, bleu-vert et est vendu sous forme de comprimés, sous forme de flocons ou de poudre.

Cependant, la spiruline a une structure différente de celle d`autres algues et est donc considéré comme techniquement un type de cyanobactéries.

Cela dit, étant donné que la spiruline est souvent classée avec d`autres types d`algues dans la recherche scientifique, il sera discuté aux côtés des autres variétés dans cet article.

Bottom Line: Il existe différents types d`algues comestibles disponibles. Ceux-ci peuvent être consommés frais, séchés, cuits ou en supplément en poudre.

Il est élevé dans plusieurs éléments nutritifs

Algues est riche en divers minéraux et oligo-éléments. En fait, il contient souvent des niveaux plus élevés de ces nutriments que la plupart des autres aliments.

Pour cette raison, beaucoup considèrent les algues comme des légumes de la mer.

la teneur en éléments nutritifs Algues peut varier en fonction de l`endroit où il a été cultivé. Par conséquent, les différents types contiennent différentes quantités de nutriments.

En général, 3,5 onces (100 grammes) d`algues vous fournit (1, 2, 3):

• calories: 45
• glucides: 10 grammes
• Protéine: 2 grammes
• Graisse: 1 gramme
• Fibre: 14-35% de la RDI
• Magnésium: 27-180% du RDI
• La vitamine K: 7-80% du RDI
• Manganèse: 10-70% de la RDI
• Iode: 1-65% du RDI
• Sodium: 10-70% de la RDI
• Calcium: 15-60% de la RDI
• folate: 45-50% de la RDI
• Potassium: 1-45% du RDI
• Le fer: 3-20% du RDI
• Cuivre: 6-15% du RDI
• De plus petites quantités d`autres nutriments: Omega-3 et les acides gras oméga-6, des vitamines A, C, E, phosphore, vitamines B et choline

algues séchées est plus concentrée en nutriments. Une cuillère à soupe (8 grammes) est suffisante pour fournir la plupart des quantités d`éléments nutritifs énumérés ci-dessus (1, 4, 5).

Spiruline et chlorella contiennent deux fois plus de protéines par portion. Contrairement à d`autres types d`algues, ils contiennent également tous les acides aminés essentiels requis par le corps humain. Cela les rend sources complètes de protéines (4, 5).

Certains prétendent que les algues sont une grande source végétale de vitamine B12, une vitamine naturellement dans la viande, la volaille, les œufs et les produits laitiers.

Cependant, il y a toujours un débat à savoir si la forme de vitamine B12 trouve dans les algues est actif chez l`homme (6, 7, 8, 9, 10).

Enfin, les algues est une riche source d`antioxydants. Il contient également une bonne quantité de polysaccharides sulfatés (Sps), qui sont des composés végétaux bénéfiques censés contribuer aux bienfaits pour la santé des algues (1, 11, 12, 13).

Bottom Line: algues comestibles contient un large éventail de vitamines et de minéraux. variétés d`algues séchées telles que la spiruline et chlorella sont particulièrement riches sources de protéines complètes.

Algues marines aider à promouvoir la fonction thyroïdienne

La thyroïde joue plusieurs rôles importants dans le corps, y compris dans la régulation de votre métabolisme (14, 15).

Votre thyroïde a besoin d`un bon apport d`iode pour fonctionner correctement. Heureusement, l`iode est facilement disponible dans la plupart des variétés d`algues.

D`autres sources d`iode comprennent les fruits de mer, les produits laitiers et le sel iodé.

Pas possible d`obtenir suffisamment d`iode de l`alimentation peut conduire à une hypothyroïdie.

Cela peut créer des symptômes tels que la faible énergie, la peau sèche, des picotements dans les mains et les pieds, l`oubli, la dépression et même le gain de poids (14).

Ajout d`algues à votre alimentation peut vous aider à consommer suffisamment d`iode pour votre thyroïde pour fonctionner de façon optimale (16).

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Le RDI d`iode pour les adultes est de 150 microgrammes par jour. La plupart des gens peuvent répondre à cette exigence en mangeant plusieurs portions d`algues par semaine.

Cela dit, certaines variétés comme le varech, kombu et dulse ont tendance à contenir des quantités très élevées d`iode et ne doivent pas être consommés fréquemment ou en grande quantité.

D`autres, comme la spiruline, contiennent très peu, alors ne comptez pas sur eux comme seule source d`iode.

Bottom Line: Est une grande algue source d`iode, ce qui peut contribuer à la promotion fonctionnement de la thyroïde.

Il peut améliorer la santé du coeur

Algues contient certains nutriments bénéfiques qui peuvent aider à garder votre cœur en bonne santé.

Pour commencer, il est une bonne source de fibres solubles et contient des acides gras oméga-3 à longue chaîne, toutes deux pourraient être bénéfiques pour la santé cardiaque (17, 18).

De plus, plusieurs études animales rapport que les polysaccharides sulfatés (Sps) présents dans les algues peuvent avoir la capacité à réduire la pression artérielle et prévenir la coagulation du sang (19, 20, 21, 22).

Ils peuvent également aider à réduire le LDL (le « mauvais » cholestérol) et le taux de cholestérol total (19, 20, 22, 23, 24).

Quelques études ont également été réalisées sur les humains.

Par exemple, plusieurs études rapportent que des apports élevés d`algues peuvent réduire les niveaux de pression artérielle chez les enfants d`âge préscolaire, les adultes et les personnes âgées (25, 26, 27, 28).

Une étude de deux mois a donné les diabétiques de type 2, soit un supplément de spiruline ou un placebo tous les jours. Les taux de triglycérides du groupe de supplément a chuté de 24% (29).

Les participants du groupe de spiruline également amélioré leur taux de cholestérol LDL-à-HDL, tandis que le rapport du groupe placebo a empiré (29).

Dans une autre étude, un supplément de spiruline par jour réduit les niveaux de cholestérol total des participants de 166% de plus que le groupe placebo au cours de la période d`étude de deux mois (30).

Les participants du groupe d`algues ont également réduit leur taux de cholestérol LDL de 154% de plus que le groupe placebo (30).

Bien que ces résultats semblent prometteurs, toutes les études ont montré des résultats et d`autres études similaires humaines sont nécessaires avant de pouvoir être des conclusions solides (31).

Bottom Line: Algues est une bonne source de nutriments sains pour le cœur et peut aider à réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque.

Il peut stabiliser les niveaux de sucre sanguin

Ajout d`algues à votre régime alimentaire peut réduire votre risque de développer le diabète.

Les chercheurs pensent que certains composés présents dans les algues peuvent jouer un rôle bénéfique dans la stabilisation des niveaux de sucre dans le sang et la prévention du diabète de type 2 (32, 33, 34).

L`un d`entre eux est fucoxanthine, un antioxydant qui donne des algues brunes sa couleur caractéristique. Ce composé est pensé pour aider à réduire la résistance à l`insuline et à stabiliser le taux de sucre dans le sang (35).

De plus, le type de fibre dans les algues peut ralentir la vitesse à laquelle les glucides sont absorbés par un repas. Cela peut rendre plus facile pour votre corps pour stabiliser votre taux de sucre dans le sang (36, 37).

Dans une étude, les diabétiques de type 2 qui ont une grande quantité d`algues en poudre tous les jours avaient des taux de sucre dans le sang 15-20% à la fin de l`étude de quatre semaines que ceux ayant reçu un placebo (31).

Dans une autre étude, les participants en bonne santé qui ont reçu l`extrait de 30 minutes d`algues avant un repas en glucides riches ont bénéficié d`une sensibilité à l`insuline supérieure à 8% de ceux ayant reçu un placebo (38).

Une plus grande sensibilité à l`insuline est bénéfique, car elle aide votre corps à mieux répondre à l`insuline et réguler plus efficacement votre taux de sucre dans le sang.

Un autre groupe de diabétiques de type 2 qui ont reçu un supplément d`algues en poudre par jour pendant deux mois a connu une baisse de 12% du taux de sucre dans le sang. Aucun changement n`a été observé dans le groupe témoin (29).

Le groupe de traitement a également diminué de 1% (29) les niveaux de l`hémoglobine A1c.

A1C est utilisé Hémoglobine comme mesure de votre taux de sucre dans le sang en moyenne au cours des 2-3 derniers mois. Une diminution de 1% en A1C représente une diminution de la glycémie moyenne de 130 mg / dl (1,5 mmol / l).

Dans l`ensemble, les algues peut être bénéfique pour le contrôle du sucre dans le sang, mais les niveaux de dosage optimal restent peu claires. D`autres recherches sont également nécessaires pour étudier les effets des premières par rapport à des variétés en poudre.

Bottom Line: Les antioxydants et fibres solubles présente dans certaines algues peuvent aider à augmenter la sensibilité à l`insuline et à stabiliser le taux de sucre dans le sang. D`autres études sont nécessaires pour déterminer les niveaux d`admission optimaux.

Algues marines vous aider à perdre du poids

Manger régulièrement des algues peut vous aider à vous débarrasser de poids non désirée.

Les chercheurs pensent que cela peut être dû, en partie, à la capacité d`algues d`affecter vos niveaux de l`hormone leptine régulation du poids. Combiné avec la teneur élevée en fibres d`algues, ce qui peut contribuer à réduire la faim et améliorer la sensation de satiété (32).

En outre, fucoïdane, un type de sPS trouvé dans les algues, peut améliorer la dégradation des graisses et empêcher sa formation (39, 40, 41).

Des études chez les participants obèses déclarent que ceux ayant reçu un supplément d`algues pour 12-16 semaines perdu environ 3,5 livres (1,6 kg) plus que ceux ayant reçu un placebo (42, 43).

De plus, les algues est faible en calories, mais riche en glutamate, un acide aminé pensé pour lui donner un goût savoureux, umami (1).

Par conséquent, les collations d`algues peuvent aider à stimuler la perte de poids en fournissant une alternative satisfaisante à plus des collations riches en calories.

Bottom Line: Algues pourrait stimuler la perte de graisse en réduisant la faim, ce qui augmente la sensation de satiété et de prévenir l`accumulation de graisse. Son goût savoureux en fait une option de collation à faible teneur en calories.

Algues marines renforcer le système immunitaire

Algues peut également aider à vous protéger contre certains types d`infections.

En effet, il contient des composés végétaux marins soupçonnés d`avoir des propriétés antioxydantes, anti-allergiques et de protection contre la maladie (44, 45, 46).

La recherche montre que ces composés peuvent avoir la capacité de lutter contre les virus tels que l`herpès et le VIH en bloquant leur entrée dans les cellules (47).

Malheureusement, de nombreuses études de haute qualité ont été réalisées chez l`homme pour soutenir ces effets.

Deux études souvent citées rapport que la prise de suppléments d`algues peuvent avoir la capacité de réduire les symptômes du virus de l`herpès et augmenter le taux de cellules immunitaires chez les patients VIH (48, 49).

Cependant, aucune de ces études avaient un groupe placebo, ce qui rend difficile l`interprétation de leurs résultats.

Une étude plus récente a examiné les effets de la prise de suppléments d`algues chez les femmes séropositives. Ces données 5 grammes de spiruline par jour ont développé 27% moins de symptômes liés à la maladie, par rapport au groupe placebo (50).

Cependant, aucune différence dans les niveaux de cellules immunitaires ont été observées au cours de la période d`étude de 12 semaines (50).

Des études supplémentaires sont nécessaires avant que des conclusions définitives puissent être prises.

Bottom Line: Algues peut avoir des effets bénéfiques sur le système immunitaire. Cependant, plus de recherche est nécessaire.

Algues marines Améliorer la santé Gut

Algues peut aider à améliorer la santé de votre intestin de diverses façons. D`une part, il est riche en fibres, ce qui peut aider à prévenir la constipation et assurer une bonne digestion lisse.

Il contient également géloses, les carraghénanes et fucoidans, qui sont censés agir comme prébiotiques (51, 52).

Les prébiotiques sont un type de fibre non digestible qui alimentent les bactéries bénéfiques dans l`intestin. Les bactéries plus de bien que vous avez dans votre intestin, moins d`espace il y a pour les bactéries nocives de prospérer.

Par conséquent, les études animales montrent que la prise de suppléments d`algues peut améliorer la quantité de bactéries saines et réduire la quantité de bactéries nocives dans l`intestin plus efficacement que d`autres types de prébiotiques (53, 54).

Video: Schinoussa - légumes de mer - harmonise la thyroïde

Les chercheurs pensent également que les prébiotiques trouvés dans les algues peuvent avoir certains effets anti-inflammatoires et antibactériennes.

Cela peut être en partie parce que, en se nourrissant de prébiotiques, les bactéries dans votre intestin produisent butyrate. Cet acide gras à chaîne courte est censé avoir des effets anti-inflammatoires à l`intérieur du colon (55).

En outre, certains prébiotiques peuvent avoir la possibilité de bloquer les bactéries nocives telles que H. pylori de coller à la paroi intestinale. À son tour, cela peut empêcher la formation d`ulcères de l`estomac (56, 57).

Bottom Line: Contient certains composés d`algues qui peuvent aider à la digestion en douceur, d`améliorer la santé de votre intestin et de réduire le risque d`infection par certaines bactéries nocives.

Il peut réduire le risque de cancer

La présence d`algues dans votre alimentation peut aider à réduire le risque de développer certains types de cancer.

Par exemple, les chercheurs croient que les algues peuvent contribuer à réduire les taux d`œstrogènes, ce qui pourrait réduire le risque des femmes de développer un cancer du sein (58, 59).

La fibre soluble présente dans certaines algues peut aussi aider à protéger contre le développement du cancer du côlon (60).

De plus, certaines études suggèrent qu`une classe de composés trouvés dans les variétés brunes, comme le varech, wakame et kombu, peut aider à prévenir la propagation des cellules cancéreuses (32, 61, 62).

Cela dit, très peu d`études humaines ont étudié les effets directs des algues chez les patients atteints de cancer. Très des apports élevés peuvent également augmenter le risque de certains cancers, notamment le cancer de la thyroïde (63).

Par conséquent, il faut plus d`études avant que des conclusions solides peuvent être tirées.

Bottom Line: Algues marines offrir une protection contre certains types de cancer. Cependant, plus de recherche chez l`homme est nécessaire.

Autres avantages potentiels

Algues peut également offrir une certaine protection contre:

• Syndrome métabolique: capacité potentielle de réduire le poids à Algues et réduire la pression artérielle, la glycémie et le cholestérol peut réduire le risque de développer un syndrome métabolique (64).
• Les lésions cutanées: Les composés dans les algues peuvent aider à protéger la peau contre les dommages causés par les rayons UVB du soleil. Ils peuvent aussi aider à prévenir les rides, les taches de soleil et le vieillissement prématuré de la peau (65, 66, 67).
• Les maladies osseuses et inflammatoires: effets antioxydants et anti-inflammatoires de Seaweed peuvent aider à réduire le risque de développer l`arthrite rhumatoïde et l`ostéoporose (68, 69).

Bottom Line: Algues peut offrir une certaine protection supplémentaire contre le syndrome métabolique, des lésions cutanées, les maladies osseuses et l`arthrite rhumatoïde.

Est Manger Seaweed Safe?

Manger des algues fraîches est considéré comme sans danger pour la plupart des gens.

Cela dit, consommer régulièrement ou en grande quantité peut provoquer des effets secondaires.

Il peut contenir des concentrations élevées de métaux lourds

Selon l`endroit où ils sont cultivés, certaines variétés d`algues peuvent contenir des niveaux élevés de mercure, le cadmium, le plomb et l`arsenic.

L`administration américaine Food and Drug (FDA) réglemente les niveaux de ces produits chimiques et de métaux lourds dans les algues fraîches. Toutefois, les suppléments ne sont pas réglementés et peuvent contenir des niveaux qui sont préjudiciables à la santé (70).

Une dose élevée peut interférer avec la fonction rénale et sang Diluant

Certaines variétés d`algues peuvent contenir des niveaux élevés de sodium et de potassium, qui peuvent être nocifs pour les personnes souffrant d`une maladie rénale (71).

Algues contient également de la vitamine K, qui peut interférer avec les médicaments fluidifiant le sang. Ceux qui prennent des anticoagulants doivent se assurer de consulter un médecin avant d`en faire une partie régulière de leur régime alimentaire.

Certains sont très riches en iode et peut interférer avec la fonction de la thyroïde

Bien que l`iode est nécessaire pour le bon fonctionnement de la thyroïde, obtenir trop d`iode peut être nocif (63, 72, 73).

Varech, dulse et kombu sont les types d`algues avec la tendance à contenir des niveaux très élevés d`iode. Par exemple, 25 grammes de kombu frais peuvent contenir près de 22 fois plus d`iode que la limite quotidienne de sécurité (1, 16).

Par conséquent, ces variétés ne devraient pas être consommés trop souvent, ni en grandes quantités.

Bottom Line: Algues est considéré comme sûr pour la plupart des gens. Limitez votre consommation si vous avez tendance à préférer des variétés à haut iode, ou si vous prenez des anticoagulants ou des problèmes de reins.

Où trouver et comment Seaweed Eat It

Algues peuvent être achetés frais ou secs de la plupart des supermarchés asiatiques. Nori, le type couramment utilisé pour rouler sushi, peut également être disponible dans les épiceries régulières.

En plus de leur utilisation pour des sushis, des feuilles de nori peuvent facilement être utilisés pour remplacer le pain tortilla lors de enveloppements.

wakame et la laitue de mer frais peuvent être facilement ballotté avec un peu de vinaigre de riz, l`huile de sésame et de graines de sésame pour faire une délicieuse salade.

nori séchées ou dulse de faire de belles collations salées. Ou, essayez de les croulant sur les salades pour ajouter une touche de saveur umami.

Spiruline et chlorella peuvent être incorporés dans des smoothies, alors que kelp peut être utilisé à la place de sel pour ajouter de la saveur à peu près tout.

De nombreux types d`algues peuvent aussi être incorporés dans des plats chauds, y compris les soupes, les ragoûts et les produits de boulangerie. Il n`y a pas de bonne ou mauvaise d`aller à ce sujet.

Bottom Line: Algues peut être acheté dans la plupart des supermarchés asiatiques. Il peut être incorporé dans une grande variété de plats, notamment des soupes, des salades, des smoothies, des ragoûts et même des produits de boulangerie.

Message à retenir

Algues est un ajout digne de votre alimentation. Il existe de nombreuses variétés différentes et intéressantes qui sont faibles en calories, mais très riche en nutriments.

Il contient également une bonne quantité de fibres, des graisses et des composés végétaux favorisant la santé que presque tout le monde peut bénéficier.