8 Les aliments qui frappent une multivitamine

En général, obtenir vos nutriments des aliments est meilleure que les obtenir des suppléments.

Cela étant dit, certains aliments sont beaucoup plus nutritifs que d`autres.

Dans certains cas, une portion d`un aliment peut satisfaire plus de 100% de vos besoins quotidiens en un ou plusieurs nutriments.

Voici les 8 aliments sains qui contiennent des quantités plus élevées de certains nutriments que multivitamines.

1. Kale

Kale est extrêmement saine.

Il est l`un des aliments les plus denses en nutriments sur la planète, et est particulièrement élevée en vitamine K1 (1).

La vitamine K1 est essentielle pour la coagulation du sang et peut jouer un rôle dans la santé des os (2).

Une tasse, ou 67 grammes de chou frisé frais contient les nutriments suivants en quantités extrêmement élevées:

• La vitamine K1: 900% du RDI.
• Vitamine C: 134% du RDI.
• Cuivre: 111% du RDI.

De plus, le chou frisé est également riche en fibres, de manganèse, de vitamine B6, de potassium et de fer.

Bottom Line: Kale contient des quantités très élevées de vitamine K1, la vitamine C et de cuivre. Une seule portion de chou frisé frais fournit plus de 100% de l`apport quotidien recommandé (AQR) pour ces nutriments.

2. algue

La carence en iode est l`une des carences en nutriments les plus répandues dans le monde, affectant près d`un tiers de la population mondiale (3, 4, 5).

La carence en iode provoque des problèmes de thyroïde chez les adultes. Pendant la grossesse, il peut également augmenter le risque de retard mental et des anomalies du développement chez l`enfant à naître (4, 6).

Algues - comme kelp, nori, kombu et wakame - sont tous très riches en iode (7).

L`apport quotidien recommandé est de 150 microgrammes / jour. Cependant, les différents types d`algues contiennent des quantités variables d`iode (8):

• wakame: 1 g a environ 30 à 110 microgrammes, ce qui est proche de la RDI.
• Varech: 1 g peut avoir 700-1500 microgrammes ou 460-1000% du RDI.

La consommation d`algues occasionnelle est un moyen pas cher, efficace pour prévenir la carence en iode.

Cependant, certains types d`algues, comme le varech, ne doivent pas être consommés quotidiennement. Un seul gramme peut dépasser le niveau supérieur de l`apport en sécurité, ce qui est de 1100 microgrammes par jour. Cela peut entraîner des effets néfastes (9).

Bottom Line: Les algues sont une excellente source d`iode, comme un gramme fournit 20 à 1000% du RDI. Cependant, kelp est beaucoup plus élevé en iode que d`autres types d`algues, et ne doit pas être consommée quotidiennement.

3. foie

Le foie est la partie la plus nutritive de tout animal.

Il est riche en nutriments essentiels, y compris la vitamine B12, la vitamine A, le fer, l`acide folique et de cuivre.

L`apport en vitamine B12 est particulièrement important, car beaucoup de gens manquent en elle. Il joue un rôle crucial dans la cellule, le cerveau et la santé du système nerveux.

Le foie de bœuf contient de grandes quantités de vitamine B12, la vitamine A et le cuivre. Une portion de 100 grammes (3,5 onces) peut contenir les quantités suivantes de ces éléments nutritifs (10):

• Vitamine B12: 1200% du RDI.
• Vitamine A: 6-700% du RDI.
• Cuivre: 6-700% du RDI.

Juste être sûr de ne pas manger du foie plus souvent qu`une fois ou deux fois par semaine, parce que l`accumulation excessive de ces nutriments peut se produire.

Bottom Line: Le foie contient des quantités très élevées de vitamine B12, la vitamine A et le cuivre. Toutefois, il ne devrait pas être consommé plus d`une fois ou deux fois par semaine.

4. noix du Brésil

Si vous êtes en manque de sélénium, puis les noix du Brésil peut être le snack parfait.

Sélénium est essentiel pour la santé humaine. Il est nécessaire pour la fonction du système immunitaire et la thyroïde, ainsi que l`activité anti-oxydante (11).

La quantité quotidienne recommandée est de 50-70 microgrammes, qui pourrait être réalisée en consommant seulement un grande noix du Brésil.

Chaque écrou peut fournir jusqu`à 95 microgrammes de sélénium.

Le niveau de tolérance supérieure pour le sélénium est fixé à environ 3-400 microgrammes par jour pour les adultes, alors assurez-vous de ne pas manger trop d`entre eux (12, 13).

Bottom Line: les noix du Brésil sont la meilleure seule source alimentaire de sélénium. Juste un gros écrou contient plus que la quantité quotidienne recommandée.

5. mollusques et crustacés

Fruits de mer, comme les palourdes et les huîtres, sont parmi les types de fruits de mer les plus nutritifs.

Palourdes sont emballés avec de la vitamine B12. En fait, 100 grammes fournissent plus de 1600% du RDI.

Video: Faire un cocktail Fruits cup - Recette de cocktail sans alcool - Recette Boisson

De plus, ils contiennent des quantités élevées d`autres vitamines B, potassium, sélénium et fer.

Les huîtres sont un autre type de crustacés nutritifs. Ils contiennent une abondance de zinc et de la vitamine B12, avec 100 grammes contenant 2-600% du RDI.

Palourdes et les huîtres peuvent être l`aliment idéal pour les personnes âgées, comme des quantités plus élevées de vitamine B12 sont recommandés après l`âge de 50 ans.

En effet, la capacité d`absorption de la vitamine B12 dans le système digestif peut diminuer avec l`âge (14, 15, 16).

Bottom Line: Palourdes et les huîtres deux contiennent des quantités élevées de vitamine B12, ce qui est très important pour les personnes âgées. Fruits de mer sont également élevés dans de nombreux autres nutriments.

6. Sardines

Sardines sont petits, les poissons gras et riche en éléments nutritifs.

Bien qu`ils soient généralement servis dans des boîtes, sardines peuvent également être grillés, fumés ou marinés à l`état frais.

Sardines sont très riches en EPA et DHA, des acides gras essentiels oméga-3 qui ont été liés à l`amélioration de la santé cardiaque (17, 18, 19).

Un 92 grammes (3,75 onces) portion contient plus de la moitié du RDI pour ces acides gras essentiels. Il contient également plus de 300% des AJR pour la vitamine B12.

En outre, les sardines contiennent un peu de presque tous les nutriments dont nous avons besoin, y compris de grandes quantités de sélénium et de calcium.

Bottom Line: Sardines sont un poisson très riche en éléments nutritifs. Ils contiennent des quantités élevées d`acides gras essentiels et plus de 300% des AJR en vitamine B12.

7. Yellow Peppers de Bell

poivrons jaunes sont l`une des meilleures sources alimentaires de vitamine C.

Video: 5 ELEMENTS VITAUX POUR PERDRE DU POIDS

La vitamine C est une vitamine essentielle. Il est également soluble dans l`eau, ce qui signifie que des quantités supplémentaires ne sont pas stockés dans le corps. Par conséquent, avoir un approvisionnement régulier en vitamine C dans l`alimentation est très important.

La carence en vitamine C, également connu sous le nom scorbut, est très rare de nos jours. Les symptômes incluent la fatigue, des éruptions cutanées, des douleurs musculaires et troubles de la coagulation (20).

Une forte consommation de la vitamine C a été lié avec le renforcement de la fonction immunitaire, un risque réduit de dommage à l`ADN et une diminution du risque de plusieurs maladies chroniques (21, 22).

Un grand poivron jaune, ou environ 186 grammes, fournit près de 600% de l`apport quotidien recommandé en vitamine C, ce qui est 75-90 mg.

À titre de comparaison, les poivrons jaunes contiennent environ 3-4 fois la quantité de vitamine C trouvée dans les oranges.

Bottom Line: poivrons jaunes sont une excellente source de vitamine C. Un gros poivron fournit près de 600% de la quantité quotidienne recommandée, qui est jusqu`à 4 fois la quantité trouvée dans les oranges.

8. Huile de foie de morue

La carence en vitamine D est l`une des carences en nutriments les plus courantes dans le monde (23, 24, 25, 26).

En effet, les sources alimentaires de vitamine D sont rares. Ils comprennent principalement les poissons gras et les huiles de foie de poisson, ainsi que les jaunes d`œufs et les champignons, dans une moindre mesure.

La vitamine D est essentielle pour la santé des os. Il est également un élément essentiel de nombreux processus corporels, y compris le fonctionnement du système immunitaire et la prévention du cancer (27).

L`huile de foie de morue est un excellent ajout à tout régime, en particulier pour les personnes qui vivent loin de l`équateur, où aucune vitamine D peut être synthétisée dans la peau pendant les mois d`hiver.

Seulement une cuillère à soupe ou 14 g, d`huile de foie de morue fournit 2-3 grammes d`acides gras oméga 3 et 1400 UI de vitamine D. Ceci est plus de 200% des AJR en vitamine D.

Cependant, l`huile de foie de morue contient également des quantités élevées de vitamine A, environ 270% de la RDI. La vitamine A peut être nocif en quantités excessives, il est donc pas recommandé que les adultes utilisent plus de 1-2 cuillères à soupe par jour d`huile de foie de morue.

Bottom Line: L`huile de foie de morue est une excellente source d`acides gras oméga-3, de la vitamine D et la vitamine A. En prenant plus de 1-2 cuillères à soupe par jour n`est pas recommandé.

Message à retenir

Bien que multivitamines peut être bénéfique pour certaines personnes, ils ne sont pas nécessaires pour la plupart. Dans certains cas, ils peuvent même fournir des quantités excessives de certains nutriments.

Si vous voulez augmenter votre apport en nutriments, pensez à ajouter certains de ces super-aliments nutritifs à votre alimentation au lieu de prendre une multivitamine synthétique.