7 Façons de rendre votre séance d`entraînement 500% plus efficace

Savoir quand et comment alimenter votre corps pour atteindre vos objectifs de remise en forme est la plus importante chose que vous pouvez faire pour vos séances d`entraînement au-delà de se présenter à la salle de gym. Avec l`aide d`experts en nutrition, nous avons créé une liste de cinq règles que vous devez suivre pour améliorer de façon exponentielle vos résultats.

Que nous voulons en vrac ou perdre du poids dans le gymnase, en regardant plus maigre est un objectif presque universel. Selon l`entraîneur de santé holistique Seth Santoro, la meilleure stratégie pour abaisser le pourcentage de graisse corporelle est de travailler bientôt après le réveil. « Hit la salle de gym et faire des sprints de tapis roulant sur un estomac vide brûler les graisses,»Dit-il. « Votre corps est déjà dans un déficit calorique, et il enflammera la capacité à brûler les graisses de votre corps. » Niveaux de glycogène sont épuisés pendant le sommeil, de sorte que votre corps va utiliser la graisse du corps comme une source d`énergie.

Bien que faire cardio dans un état à jeun est un bon plan pour brûler les graisses et d`améliorer la sensibilité à l`insuline, vous devez pré-carburant avant une séance d`entraînement de poids. Alors que vous pouvez le long Huff sur un tapis roulant appauvri, votre corps a besoin d`énergie pour passer à travers une séance plus intense. Leah Kaufman, MS, RD, CDN recommande de manger 30 grammes de glucides avant une séance d`entraînement. That`s sur le montant d `trouver dans une grande banane. « Sans glucides, se fatiguent` ll au milieu de votre séance d`entraînement, et gagné le `t être aussi efficace," elle dit.

Pour une séance d`entraînement nécessitant beaucoup d`énergie, Kaufman suggère grains entiers manger des crêpes trois à quatre heures avant votre séance d`entraînement, et les bananes, un smoothie aux fruits, ou l`avoine une demi-heure à l`avance. Santoro recommande protéines pour ravitaillement en carburant pré-entraînement. « Parce que seulement ont 30` ll à 60 minutes pour digérer votre nourriture, boire une protéine à action rapide comme lactosérum facilement absorbés dans c`est en votre corps », dit-il, ajoutant que les blancs d`œufs sont un bon substitut. Pour plus d`idées, consultez notre liste des 29 Les meilleurs aliments riches en protéines pour perdre du poids!

Vous avez déjà vu quelqu`un de consommer un Gatorade après une promenade ou vitaminwater après une courte balade à vélo? Ils sont en train de le faire mal. « Beaucoup de gens pensent qu`ils ont besoin de ces boissons sucre dense après de courtes séances d`entraînement », dit Kaufman. « La vérité est, ces boissons ont souvent plus de calories en eux que What`s réellement brûlé. » Son conseil est de ne pas consommer ces boissons sauf si vous travaillez avec une fréquence cardiaque élevée pendant au moins une heure. « Ces boissons sont souvent nécessaires en raison du risque de déshydratation », dit-elle, mais avertit que si `re travaillant dans des températures douces ou pendant moins d`une heure, ils sont en train largement inutile. Elle soutient que s `mieux pour boire de l`eau pour assurer de ne pas consommer` re plus de calories que sont brûlés. Ou optez pour l`un de ces Santé Sport boissons pour perdre du poids.

« Nutrition post-entraînement est crucial pour les objectifs de conditionnement physique », dit Santoro, qui soutient que la nutrition avant et après l`entraînement sont les deux repas les plus importants de la journée. Pourquoi est-il si important de faire le plein de votre corps immédiatement après une séance d`entraînement? Il aide à reconstituer les niveaux de glycogène, diminuer la dégradation des protéines, et d`augmenter la synthèse des protéines et la capacité de construire des muscles. « Immédiatement après un exercice de musculation est quand votre corps utilise des protéines à son meilleur », dit Kaufman. Elle recommande exercice de formation de résistance suivante avec une omelette de blanc d`oeuf ou yaourt grec. « Je dis toujours à mes patients de consommer au moins 10 à 20 grammes de protéines après un régime de formation de poids », dit-elle.

Une somme exorbitante de 70 à 75 pour cent des calories que nous dépensons chaque jour est nécessaire pour nos « fonctions métaboliques de base: » Tout de garder votre cœur battre à faire vos ongles poussent. Lorsque nous exerçons beaucoup d`énergie supplémentaire dans la salle de gym, notre corps appellent pour plus de carburant avec la sensation de faim et un ventre qui gronde. À ce stade, les gens ont tendance à saper leurs efforts avec une quantité superflue de nourriture, dit Lisa Jubilee, MS, CDN. « Quand la faim induite par l`exercice installe, ne fait qu`accroître votre apport calorique jusqu`à 20 à 30 pour cent de ce que votre tracker calories dit que vous brûler, » dit-elle. Jubilé nous rappelle que nous aurions naturellement brûlé un pourcentage de ceux qui en calories de toute façon, juste assis autour. Pour un peu de carburant après l`entraînement qui ne cassera pas votre banque de calories, consultez notre liste des Go-To collations post-entraînement de conditionnement physique Experts!

Maintenant que vous savez comment tripler vos résultats d`entraînement, lisez la suite pour savoir les erreurs que vous devez casser lors de votre prochaine visite de gym.

Vous savez probablement déjà que ce que vous mettez dans votre bouche avant de frapper la salle de gym peut aider à éviter la fatigue, mais saviez-vous que certains aliments peuvent réellement faire votre séance d`entraînement moins efficace? Les aliments gras comme les noix et les avocats prennent beaucoup de temps à digérer, donc si vous travaillez peu de temps après les manger, faire votre corps `re concurrence avec lui-même pour l`approvisionnement en sang. Cela peut entraîner des performances de l`exercice et la diminution des crampes musculaires entraînement fin. Un autre non-non alimentaire pré-entraînement ne mange pas assez de glucides. Prendre trop peu de nutriments rend presque impossible de le faire à travers une longue, intense, séance d`entraînement en calories dynamitage. Et alors devrait tu manges? Check-out Le meilleur carburant pour chaque séance d`entraînement découvrir.

Oui, cardio stimule la santé du cœur, brûle des calories et, pour beaucoup, peut aussi être un moyen efficace à la zone et se détendre, mais pas toutes les séances d`entraînement cardio sont créés égaux. Rester sur le tapis roulant ou à vélo pendant trop longtemps, par exemple, peut en fait gruger la masse musculaire maigre, qui, au fil du temps, le métabolisme ralentit et rend plus difficile à brûler les graisses et perdre du poids. L`entraînement en endurance encourage également le corps à stocker la nourriture sous forme de graisse pour vous assurer d`avoir assez de carburant de réserve pour tous ces miles supplémentaires. Pour en avoir plus à brûler les graisses pour votre argent, incorporer notre Rapide plan de perte de poids pour Lovers Cardio deux fois par semaine. Exerciseurs qui combinent cardio avec de haute intensité, des programmes de formation de résistance totale du corps (comme celui que nous associons ci-dessus) perdent plus de deux fois plus gras que ceux qui suivent un plan cardio intensité modérée, disent les chercheurs Skidmore College. Vous pouvez également réduire la durée de votre entraînement cardio à 30 à 45 minutes et jeter dans certains intervalles de 60 secondes de sprint tout sur tous les deux ou trois minutes pour pomper l`intensité.

Croyez-le ou non, la récupération et le repos sont tout aussi importants que votre séance d`entraînement. Lorsque vous n `vous donner assez de temps pour se détendre entre les séances de sueur, le corps commence à pomper le cortisol, une hormone de stress qui augmente le stockage des graisses et l`appétit d`une combinaison de tueur pour ceux qui cherchent à perdre du poids et brûler les graisses. Ce n `t signifie que vous devez prendre deux jours de congé pour chaque jour vous frappez la salle de gym, mais vous devez varier vos séances d`entraînement afin que vous frapper` t les mêmes muscles jours consécutifs. Cela signifie back-to-back sessions force de formation corporels sont OUT- font partie supérieure du corps un jour et le bas du corps est le prochain jeu équitable, bien que, comme alterne séances d`entraînement comme plus léger yoga ou une rotation de classe avec tout le corps la formation de résistance. Cette tactique permet à vos muscles à récupérer sans couper dans votre programme d`entraînement. It `s une situation gagnant-gagnant.

Alors que `s vrai qu`une mauvaise séance d`entraînement est mieux que pas d`entraînement du tout, qui ne vaut quand certains-Pas tout de vos séances d`entraînement manquent d`intensité. Au fond, vous savez que côtoyant dans le dos de la classe Zumba chaque semaine, ou à peine une rupture dans la sueur salle de musculation va vous n `aider à atteindre ce regard maigre travail vers` re. Si vous voulez voir des changements dans votre corps, vous devez défier vos muscles. « La levée des poids lourds est la meilleure façon d`augmenter votre métabolisme, soutenir la croissance musculaire à long terme et rester maigre. Si` re faire plus de dix répétitions avec facilité, votre poids probablement assez lourd n `, donc varier vos représentants et cohérente augmenter la levée de montant `re », dit Dustin Hassard, NCSF, entraîneur-chef à l`athlétisme moderne. La même chose est vrai quand faire cardio-vous `re et il s` aussi simple que d`allumer la vitesse ou la résistance. Don`t croire? Considérez ceci: Une personne de 150 livres qui supplante la vitesse du tapis roulant de 5 à 6 MPH MPH augmenter leur consommation de calories de 25 pour cent, ce qui, au fil du temps, peut ajouter à la perte de poids importante.

Faire la même séance d`entraînement pendant des mois et attendant de perdre du poids est un peu comme en utilisant une ligne de pick-up ringard à la terre une date-`s tout simplement pas aller travailler. Bien sûr, cette classe barre peut avoir aidé à perdre les cinq premiers livres, mais après`ai maîtrisé les mouvements, vos progrès est sûr de décrochage. Si vous voulez que l`échelle à la pointe en votre faveur, vous devez varier vos séances d`entraînement et faire des exercices qui You`re pas particulièrement bien à votre corps reste donc contesté. Pour continuer à voir les résultats, mélanger votre intensité ou la durée à chaque fois que vous frappez la salle de gym, puis complètement changer votre séance d`entraînement une fois par mois. Cela pourrait signifier essayer une classe de boxe si`ai devenir un Yogini hardcore, ou le dessin tout simplement de nouvelles résistances et routines de cardio toutes les quatre semaines.

Vous savez que la protéine consommer après vos aides d`entraînement réparation musculaire et la croissance, donc plus de ce que vous mangez, plus à droite? Pas tellement. Les chercheurs disent que pour ceux qui pèsent environ 150 livres, consommant 20 grammes de protéines dans une demi-heure de quitter la salle de gym est optimale. Lisa De Fazio, MS, RD dit que les femmes qui pèsent un peu moins peut seulement besoin d`environ 12 grammes. Prenez en plus que la quantité recommandée et la protéine sera probablement stocké sous forme de graisse, alors que les acides aminés en excès seront excrétés simplement, elle note. A 7 onces Total 2% Fage Yogourt correspond à la facture et est facile à jeter dans un sac de sport et manger sur le pouce. Mélangez-le avec quelques baies pour ajouter un peu de saveur d`amélioration, les glucides-énergie pour réapprovisionner votre collation après l`entraînement. Pas un grand fan de la friandise crémeuse? En savoir plus sur le meilleur carburant de récupération pour chaque séance d`entraînement ici-Il y a beaucoup d`autres options.

Bien sûr, frapper la salle de gym une ou deux fois par semaine peut améliorer la santé cardiaque et même votre humeur, mais si le poids ou la perte de graisse est votre objectif, de s`engager `ll faut à un programme d`entraînement cohérent. « Quand je m` la recherche de couper un peu, ma règle est de trois ou 30. Cela signifie trois miles par jour de marche, la course ou le vélo, ou 30 minutes du circuit ou de l`entraînement en force. Peu importe ce qu`elle est, juste bouger tous les jours », dit Kit Rich, formateur de célébrité et co-propriétaire de SHIFT par Dana Perri. Pour vous aider à respecter vos séances d`entraînement, asseyez-vous au début de chaque semaine et un crayon dans vos séances de sueur, puis coller à eux comme vous le feriez pour tout rendez-vous important. Définir des attentes réalistes, puis vous récompenser avec quelque chose d`une manucure en bonne santé comme ou d`une nouvelle paire de chaussures en cours d`exécution si vous dépassez votre objectif.

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