Les 11 aliments les plus denses en nutriments sur la planète

Afin de maximiser la quantité de nutriments que vous prenez, il est logique de passer votre « budget calorique » à bon escient.

La meilleure façon de le faire est de simplement manger les aliments qui portent la plus grande quantité et variété de nutriments.

Ce sont les 11 aliments les plus denses en nutriments sur la planète.

1. Salmon

Pas tous les poissons sont créés égaux.

Salmon, et d`autres gras types de poissons, contiennent la plus grande quantité d`oméga-3.

Les acides gras oméga-3 sont extrêmement importants pour la fonction optimale de votre corps. Ils sont liés à l`amélioration du bien-être et un risque plus faible de nombreuses maladies graves (1).

Bien que le saumon est principalement très apprécié pour sa composition d`acides gras bénéfiques, il emballe aussi une énorme quantité d`autres nutriments.

Un morceau de 100 grammes de saumon sauvage contient 2,8 grammes d`oméga-3, avec beaucoup de protéines animales de haute qualité et une tonne de vitamines et de minéraux ... y compris de grandes quantités de magnésium, de potassium, Sélénium et toutes les vitamines B (2).

Il est une bonne idée de manger du poisson gras au moins une ou deux fois par semaine, pour obtenir tous les oméga-3 que votre corps (et le cerveau) ont désespérément besoin.

Des études montrent que les personnes qui mangent du poisson gras ont régulièrement un risque plus faible de maladie cardiaque, la démence, la dépression et une pléthore de maladies courantes (3, 4, 5, 6).

, Nous allons pas non plus oublier le fait que les goûts de saumon impressionnant et est assez simple à préparer. Il a aussi tendance à vous sentir rassasié avec relativement peu de calories.

Si vous le pouvez, choisissez le saumon sauvage au lieu d`élevage. Il est plus nutritif, a une meilleure oméga-6: rapport oméga-3 et est moins susceptible de contenir des composés nocifs (7, 8).

Bottom Line: Les poissons gras comme le saumon est chargé avec des acides gras bénéfiques, protéines, vitamines et minéraux. Il est une bonne idée de manger du poisson gras chaque semaine.

2. Kale

De tous les légumes verts à feuilles super bonne santé, le chou frisé est le roi.

Il est chargé avec des vitamines, des minéraux, des fibres, des antioxydants et divers composés bioactifs.

Une portion de 100 grammes de chou frisé contient (9):

• 200% de la RDA pour la vitamine C.
• 300% de la RDA pour la vitamine A (de bêta-carotène).
• 1000% de la RDA pour la vitamine K1.
• De grandes quantités de vitamine B6, potassium, calcium, magnésium, cuivre et manganèse.

Cela vient avec 2 grammes de fibres, 3 grammes de protéines et seulement 50 calories.

Kale peut être encore plus sain que les épinards. Les deux sont super nutritifs, mais le chou frisé est plus faible dans les oxalates, qui sont des substances qui peuvent se lier minéraux comme le calcium dans l`intestin, les empêchant d`être absorbé (10).

Kale (et d`autres légumes verts) sont également chargés avec différents composés bioactifs, y compris les isothiocyanates et Indole-3-carbinol, qui ont été montrés pour lutter contre le cancer dans des tubes à essai et les études sur les animaux (11, 12).

Bottom Line: Kale est l`un d`entre vous pouvez manger, avec de grandes quantités de vitamines, minéraux et composés de lutte contre le cancer les plus denses en nutriments des légumes.

3. Seaweed

La mer a plus que des poissons ... il contient aussi massif des quantités de végétation.

Video: There`s No Tomorrow (limits to growth & the future)

Habituellement, appelés « algues », il y a des milliers de différentes espèces végétales dans l`océan, dont certains sont incroyablement nutritifs (13).

Dans de nombreux cas, les algues sont encore plus nutritifs que les légumes de la terre. Il est particulièrement riche en minéraux comme le calcium, le fer, le magnésium et le manganèse (14).

Il est également chargé avec divers composés bioactifs, y compris phycocyanines et caroténoïdes. Certaines de ces substances sont des antioxydants puissants avec une activité anti-inflammatoire (15).

Mais où les algues vraiment resplendit est dans sa teneur élevée en iode, un minéral qui est utilisé pour fabriquer des hormones de la thyroïde.

Video: Complete Guide To Vegan Food

Il suffit de manger une algue haute iode comme kelp quelques fois par mois peut donner à votre corps tout l`iode dont il a besoin.

Si vous ne l`aimez pas l`idée de manger des algues, vous pouvez également l`obtenir comme un supplément. Les comprimés d`algues brunes séchés sont très pas cher et chargé avec de l`iode.

De nombreux plats de sushi également algues en eux, ainsi que d`autres goodies.

Bottom Line: Les légumes de la mer sont très nutritifs, mais très rarement consommé dans les régions occidentales du monde. Ils sont particulièrement élevés en iode, ce qui est essentiel pour la fonction thyroïdienne optimale.

4. ail

L`ail est vraiment un ingrédient étonnant.

Non seulement peut-il tourner toutes sortes de plats fades en mets délicieux, il est aussi incroyablement nutritif.

Il est riche en vitamines C, B1, B6, calcium, potassium, cuivre, manganèse et sélénium (16).

Mais l`ail est également chargé avec un autre élément nutritif extrêmement important appelé allicine, qui est l`ingrédient actif de l`ail.

Il existe de nombreuses études sur les bienfaits pour la santé de l`allicine et l`ail. Il a été montré pour abaisser la pression sanguine et le cholestérol total et LDL, tout en augmentant le HDL ... qui devrait conduire à une réduction du risque de maladie cardiaque sur la ligne (17, 18, 19, 20).

Il a également diverses propriétés de lutte contre le cancer. Des études montrent que les gens qui mangent beaucoup d`ail ont un risque beaucoup plus faible de plusieurs cancers communs, en particulier les cancers du côlon et de l`estomac (21, 22).

L`ail est également très efficace pour tuer les agents pathogènes comme les bactéries et les champignons (23, 24).

Bottom Line: L`ail est à la fois savoureux et très sain. Il est très nutritif et les composés bioactifs en elle ont connu des propriétés de lutte contre la maladie.

5. mollusques et crustacés

De tous les fruits de mer peuvent être les plus nutritifs des organismes merveilleusement nutritifs trouvés dans la mer, tous.

types de mollusques et crustacés consommés comprennent les palourdes, les huîtres et diverses autres.

Palourdes sont parmi les meilleures sources de vitamine B12 dans l`existence, avec 100 grammes de palourdes fournissant plus de 16 fois la RDA! Il est également chargé avec d`autres nutriments, y compris la vitamine C, vitamines B, potassium, fer et Sélénium (25).

Les huîtres sont aussi incroyablement nutritifs ... avec 100 grammes fournissant 6 fois la RDA pour le zinc, 2 fois la RDA pour le cuivre, ainsi que de grandes quantités de vitamine B12 et la vitamine D - avec une pléthore d`autres nutriments (26).

En fait, les coquillages sont parmi les aliments les plus nutritifs dans l`existence. Malheureusement, les gens les consomment rarement.

Ils peuvent également être considérés comme une bonne nourriture pour les gens qui veulent être aussi près végétarien / végétalien que possible, tout en obtenant la plupart des avantages de la consommation d`aliments d`origine animale. Fruits de mer est non-sensible.

Bottom Line: Les mollusques sont parmi les organismes les plus nutritifs trouvés dans la mer. Ils sont très riches en nutriments importants comme la vitamine B12 et zinc.

6. Les pommes de terre

S`il y a un aliment riche en glucides qui me manque sur mon régime alimentaire à faible teneur en glucides, il est des pommes de terre.

Une pomme de terre grande unique contient beaucoup de potassium, magnésium, fer, cuivre et manganèse ... avec beaucoup de vitamine C et la plupart des vitamines B (27).

Les pommes de terre sont vraiment l`un des aliments les plus parfaits du monde.

Ils contiennent un peu de presque tous les nutriments dont nous avons besoin et il y a eu des témoignages de personnes vivant sur rien d`autre que des pommes de terre depuis longtemps.

Ils sont aussi l`un des aliments les plus gratifiants dans l`existence. Lorsque les chercheurs ont comparé la « valeur de la satiété » des aliments différents, des pommes de terre bouillies ont obtenu de meilleurs que tout autre aliment, ils ont mesuré (28).

Si vous faites cuire les pommes de terre, puis les laisser refroidir ensuite, ils forment aussi de grandes quantités d`amidon résistant, une substance semblable à la fibre avec de nombreux avantages pour la santé puissants (29).

Bottom Line: Les pommes de terre contiennent un peu de presque tous les nutriments dont nous avons besoin. Ils sont incroyablement gratifiante et peuvent contenir de grandes quantités d`amidon résistant.

7. foie

Les humains et les pré-humains ont mangé des animaux pour des millions d`années.

Mais ... dans la journée, nous ne sommes pas juste manger les muscles comme nous le faisons aujourd`hui. Par rapport aux organes, la viande musculaire est pauvre sur le plan nutritionnel.

Il y a des comptes même de chasseurs-cueilleurs modernes manger de manière sélective les organes, puis l`alimentation de la viande musculaire maigre aux chiens.

De tous les organes, le foie est de loin les plus nutritifs.

Le foie est un organe remarquable avec des centaines de fonctions liées au métabolisme. L`une de ses fonctions est de stocker les éléments nutritifs importants pour le reste du corps.

Une portion de 100 g de foie de bœuf contient (30):

• 1176% de la RDA pour la vitamine B12.
• Plus de 50% de la RDA pour les vitamines B6, B5, niacine et folate.
• 201% de la RDA pour la vitamine B2.
• 634% de la RDA pour la vitamine A.
• 714% de la RDA pour le cuivre.
• Plus de 30% de la RDA pour fer, phosphore, zinc et sélénium.
• 29 grammes de protéines animales de haute qualité.

Manger du foie une fois par semaine est une bonne façon de vous assurer que vous obtenez une quantité optimale de ces nutriments très importants.

Bottom Line: Les chasseurs-cueilleurs qui mangent de la viande en général des organes de prix comme le foie, parce qu`ils sont les parties les plus nutritifs de l`animal.

8. Sardines

Sardines sont petits, les poissons gras qui peuvent être consommés en entier.

Cela comprend les os, la peau, les organes, le cerveau et tout.

Étant donné que les organes sont généralement les parties les plus nutritifs d`un animal, il est surprenant de voir que les sardines entières sont incroyablement nutritifs.

Ils contiennent un peu de presque tous les nutriments que le corps a besoin et sont assez près d`être parfait du point de vue nutritionnel (31).

Comme d`autres poissons gras, ils sont aussi très riches en oméga-3 sains pour le cœur.

Bottom Line: Les petits, les poissons gras comme les sardines sont généralement consommées entières, qui comprend les organes, les os, le cerveau et d`autres parties nutritives. Ils contiennent un peu de presque tous les nutriments dont nous avons besoin.

9. myrtilles

En ce qui concerne la valeur nutritive des fruits, les bleuets sont dans une ligue de leur propre.

Bien qu`ils ne sont pas aussi riches en vitamines et minéraux que les légumes (calories pour calories), la teneur en antioxydants est là où ils brillent vraiment.

Ils sont chargés avec de puissantes substances antioxydantes, y compris les anthocyanes et les divers composés phytochimiques, dont certains peuvent traverser la barrière sang-cerveau et exercent des effets protecteurs sur le cerveau (32).

Plusieurs études ont examiné les effets sur la santé des bleuets chez les humains.

Une étude a révélé que les bleuets amélioration de la mémoire chez les personnes âgées (33).

Une autre étude a révélé que les hommes et les femmes obèses atteintes du syndrome métabolique avaient une pression artérielle basse et des marqueurs réduits de cholestérol LDL oxydé, quand ils ont ajouté des bleuets à leur alimentation (34).

Ce résultat est logique, étant donné que manger des bleuets a été montré pour augmenter la valeur antioxydante du sang (35).

Ensuite, plusieurs études dans des tubes à essai et les animaux de laboratoire suggèrent que les bleuets peuvent aider à lutter contre le cancer (36, 37, 38).

Bottom Line: Bleuets sont très nutritifs par rapport à la plupart des fruits et sont chargés avec des antioxydants puissants, dont certains peuvent augmenter la valeur antioxydante du sang et des effets protecteurs sur le cerveau.

10. jaunes d`œufs

Les jaunes d`oeufs ont été injustement diabolisé en raison de leur teneur en cholestérol.

Mais les études montrent effectivement que le cholestérol alimentaire n`est pas quelque chose que vous devez vous inquiéter, parce que le taux de cholestérol dans le régime alimentaire ne soulève pas le « mauvais » cholestérol dans le sang (39).

Ce que nous nous retrouvons avec est l`un des aliments les plus nutritifs de la planète. Les oeufs entiers sont si nutritifs qu`ils sont souvent appelés « multivitamine de la nature. »

Les jaunes d`œufs sont riches en vitamines, minéraux et divers nutriments puissants (40).

Ils sont riches en lutéine et zéaxanthine, des antioxydants qui peuvent protéger les yeux et réduire votre risque de maladies oculaires comme la cataracte et la dégénérescence maculaire (41).

Les œufs sont également chargés de choline, un nutriment du cerveau que près de 90% des personnes ne reçoivent pas assez (42).

Les œufs contiennent également des protéines de haute qualité et des graisses saines. Plusieurs études suggèrent qu`ils peuvent vous aider à perdre du poids (43, 44).

Vraiment ... œufs entiers sont une nourriture incroyable. Le jaune est là presque tous les nutriments se trouvent, le jeter est l`absolu pire chose que vous pouvez faire.

Aussi nous ne faut pas oublier que les œufs ne coûtent pas cher, le goût incroyable et sont super facile à préparer.

Si vous pouvez, obtenir pâturés et / ou oméga-3 œufs enrichis. Ils sont en meilleure santé et plus nutritifs que la plupart des œufs de supermarchés « classiques » (45, 46).

Bottom Line: Les oeufs entiers sont si nutritifs qu`ils appellent souvent « multivitamine de la nature. » Le jaune est là presque tous les nutriments se trouvent, juste manger les blancs est une très mauvaise idée.

11. Chocolat noir (cacao)

Video: Love Paleo (VOST)

chocolat noir avec une teneur élevée en cacao est l`un d`entre vous pouvez manger les aliments les plus nutritifs.

Il est chargé avec de la fibre, le fer, le magnésium, le cuivre et le manganèse (47).

Mais le facteur le plus important est sa gamme incroyable d`antioxydants.

En fait, une étude a montré que le cacao et le chocolat noir ont obtenu de meilleurs que tout autre aliment, ils ont testé, qui comprenait les bleuets et les baies d`açai (48).

Il existe plusieurs études chez l`homme montrent que le chocolat noir a des avantages puissants de santé ... y compris l`amélioration de la circulation sanguine, une pression artérielle, réduit le LDL oxydé et la fonction cérébrale améliorée (49, 50, 51, 52).

Une étude a révélé que les personnes qui consommaient chocolat 5+ fois par semaine avaient un risque plus faible de 57% des maladies cardiaques (53).

Étant donné que la maladie cardiaque est la cause la plus fréquente de décès dans le monde, cette découverte pourrait avoir des implications pour des millions de personnes.

Assurez-vous d`obtenir le chocolat noir avec une teneur en cacao de 70%, au moins. Les meilleurs contiennent 85% de cacao ou plus.

Manger un petit carré de chocolat noir de qualité tous les jours peut être l`une des meilleures façons de « compléter » votre alimentation avec des antioxydants supplémentaires.