La vitamine D 101 - guide d`un débutant détaillé

Il est en fait un hormone, une hormone stéroïde qui est produit sur le cholestérol lorsque votre peau est exposée au soleil.

Pour cette raison, la vitamine D est souvent appelée la vitamine « soleil ».

Cependant, l`exposition au soleil est souvent insuffisante ces jours-ci, ce qui rend nécessaire pour les gens de plus de celui-ci de l`alimentation (ou des suppléments).

Ceci est important, parce que la vitamine D est absolument essentiel pour une santé optimale (1).

Malheureusement, seule une poignée d`aliments contiennent des quantités importantes de cette vitamine, et la carence est extrêmement fréquente (2, 3).

En fait, selon les données de 2005-2006, énorme 41,6% de la population américaine est déficiente en cette vitamine / hormone critique (4).

Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur la vitamine D.

Qu`est-ce que la vitamine D?

La vitamine D est l`une des vitamines liposolubles (A, D, E et K), ce qui signifie qu`elle se dissout dans la graisse / huile et peut être stocké dans le corps pendant une longue période.

Il y a en fait deux formes principales trouvées dans l`alimentation (5):

• La vitamine D3 (cholécalciférol): Trouvé dans certains aliments d`origine animale, comme les poissons gras et les jaunes d`œufs.
• La vitamine D2 (ergocalciférol): Trouvé dans certains champignons.

Des deux, D3 (cholécalciférol) est celui qui nous intéresse, car il est presque deux fois plus efficace pour augmenter les taux sanguins de vitamine D comme la forme D2 (6, 7).

Bottom Line: La vitamine D est une vitamine liposoluble qui peut être stocké dans le corps pendant de longues périodes de temps. Il existe deux formes principales, D2 et D3, dont D3 est beaucoup plus efficace.

Qu`est-ce que la vitamine D Est-ce que dans le corps?

La vitamine D est en fait assez inutile au premier abord.

Il doit passer par deux étapes de conversion pour devenir « actifs » (8, 9).

Tout d`abord, il est converti en calcidiol, ou 25 (OH) D, dans le foie. Ceci est la forme de stockage de la vitamine dans le corps.

En second lieu, il est converti en calcitriol, ou 1,25 (OH) 2D, principalement dans les reins. Ceci est la substance active, sous forme d`hormone stéroïde de vitamine D.

Calcitriol se déplace autour du corps, allant dans les noyaux des cellules. Il interagit avec un récepteur appelé le récepteur de la vitamine D (RVD), qui se trouve dans presque toutes les cellules du corps (10, 11).

Lorsque la forme active de la vitamine D se lie à ce récepteur, il se transforme gènes ou désactiver, ce qui conduit à des changements dans les cellules (12, 13). Ceci est similaire à la façon dont fonctionnent la plupart des autres hormones stéroïdes.

Il est bien connu que la vitamine D affecte diverses cellules liées à la santé des os, par exemple racontant les cellules dans l`intestin à absorber le calcium et le phosphore (14).

Mais les scientifiques ont maintenant trouvé qu`il était impliqué dans toutes sortes d`autres processus, y compris la fonction immunitaire et la protection contre le cancer (15).

Donc, les gens qui sont déficients en vitamine D seront déficients en calcitriol (la forme d`hormone stéroïde), donc en effet ils sont déficients dans l`une des hormones essentielles de l`organisme.

Bottom Line: La vitamine D est transformée en calcidiol, la forme de stockage de la vitamine, qui est ensuite converti en calcitriol, la forme de stéroïde actif. Calcitriol se lie au récepteur de la vitamine D à l`intérieur des cellules, des gènes tournant sous ou hors tension.

Le soleil est la meilleure façon d`obtenir la vitamine D

La vitamine D peut être produit à partir du cholestérol dans la peau, lorsqu`il est exposé au soleil. Les rayons ultraviolets B (UVB) du soleil fournissent l`énergie nécessaire à la réaction de se produire (16).

Si vous vivez où il y a toute l`année soleil abondant, alors vous pouvez probablement obtenir toute la vitamine D dont vous avez besoin d`un peu aller à l`extérieur et les bains de soleil quelques fois par semaine.

Gardez à l`esprit que vous avez besoin d`exposer une grande partie de votre corps. Si vous n`exposer votre visage et les mains, vous allez produire beaucoup moins de vitamine D.

En outre, si vous restez derrière le verre ou utilisez un écran solaire, vous produirez moins de vitamine D, ou pas du tout.

Cela rend les conseils d`utiliser un écran solaire pour protéger contre le cancer de la peau très discutable. Il augmente votre risque de carence en vitamine D, ce qui peut conduire à d`autres maladies au lieu (17).

Si vous décidez d`obtenir votre vitamine D du soleil, il suffit de plus jamais brûler.

Le soleil est en bonne santé, mais peut causer des coups de soleil le vieillissement prématuré de la peau et augmenter votre risque de cancer de la peau (18, 19).

Si vous restez au soleil pendant longtemps, envisager d`aller sans écran solaire pour les premières 10-30 minutes environ (en fonction de votre sensibilité au soleil), puis l`appliquer avant de commencer à brûler.

La vitamine D est stockée dans le corps pendant une longue période, des semaines ou des mois, donc vous pouvez seulement besoin de soleil de temps en temps pour garder vos taux sanguins adéquats.

Tout cela étant dit, pas tout le monde (y compris moi-même) vit où il y a du soleil toute l`année. Dans ces cas, obtenir la vitamine D des aliments ou des suppléments devient absolument essentiel, surtout pendant les mois d`hiver.

Bottom Line: Le soleil est la meilleure façon d`obtenir de la vitamine D, mais des blocs de protection solaire de sa production. Beaucoup de gens n`ont pas accès au soleil pour la plupart de l`année.

Très peu d`aliments contiennent cette vitamine dans des quantités importantes

Voici la teneur en vitamine D3 de quelques aliments de sélection (20):

Bien que les poissons gras comme le saumon, le maquereau, l`espadon, la truite, le thon et les sardines sont des sources décentes, vous devez les manger presque tous les jours pour obtenir assez.

le seulement vraiment une bonne source alimentaire de vitamine D est des huiles de foie de poisson, comme l`huile de foie de morue, contenant jusqu`à deux fois la valeur à jour en une seule cuillère à soupe.

Gardez à l`esprit que les produits laitiers et les céréales sont souvent enrichis de vitamine D (21).

Certains champignons rares contiennent également de la vitamine D, et les jaunes d`œufs contiennent de petites quantités.

Bottom Line: Morue huile de foie de poisson est la meilleure source de vitamine D3. Les poissons gras est également une bonne source, mais vous devez manger très souvent assez.

La carence en vitamine D est une affaire sérieuse

La carence en vitamine D est l`une des carences en nutriments les plus courantes.

Certaines personnes sont plus à risque que d`autres. Bien que la moyenne est d`environ 41,6%, ce pourcentage monte à 82,1% chez les Noirs et 69,2% dans les Hispaniques (4).

Les personnes âgées sont également exposées à un risque beaucoup plus d`être déficient (22).

Les personnes qui ont certaines maladies sont aussi très susceptibles d`être déficients. Une étude a montré que 96% des patients de crise cardiaque étaient faibles sur la vitamine D (23)

Malheureusement, une carence en vitamine D est une épidémie silencieuse. Les symptômes sont généralement discrets et peuvent prendre des années, voire des décennies à la surface.

Le symptôme le plus connu de carence en vitamine D est une maladie des os appelée rachitisme, ce qui est fréquent chez les enfants dans les pays en développement.

Toutefois, en raison des mesures de santé publique retour dans la journée, ils ont commencé à fortifier certains aliments avec de la vitamine D, qui a éliminé la plupart rachitisme sociétés occidentales (24).

Carence a également été liée à l`ostéoporose, diminution de la densité minérale et un risque accru de chutes et de fractures chez les personnes âgées (25).

Des études ont également montré que les personnes ayant un faible niveau de vitamine D ont un risque beaucoup plus élevé de maladies cardiaques, le diabète (type 1 et type 2), le cancer, la démence et les maladies auto-immunes comme la sclérose en plaques, pour ne citer que quelques-uns (26).

La carence en vitamine D a également été liée à un risque significativement accru de décès toutes causes confondues (27, 28, 29).

Que ce soit être une carence en vitamine D en fait contribue à ces maladies, ou si les personnes qui ont un faible niveau de vitamine D sont juste plus probable pour les obtenir, ne sont pas aussi claires.

Bottom Line: La carence en vitamine D est une cause bien connue d`une maladie des os appelée rachitisme chez les enfants. Cependant, le déficit a également été liée à de nombreux autres problèmes de santé, ainsi que l`espérance de vie réduite.

Avantages pour la santé de prendre beaucoup de vitamine D

La vitamine D a reçu une attention considérable grand public au cours des dernières années et décennies.

La recherche sur il a obtenu beaucoup de financement, et des centaines d`études ont été faites.

Voici quelques avantages potentiels d`obtenir beaucoup de vitamine D:

• L`ostéoporose, les chutes et les fractures: Des doses plus élevées de vitamine D peut aider à prévenir l`ostéoporose, les chutes et les fractures chez les personnes âgées (30).
• Force: Les suppléments de vitamine D peut augmenter la force physique, dans les deux membres supérieurs et inférieurs (31).
• Cancer: La vitamine D peut aider à prévenir le cancer. Une étude a montré que 1100 UI par jour, avec le calcium, réduit le risque de cancer de 60% (32, 33).
• Dépression: Des études ont montré une supplémentation en vitamine D pour provoquer une légère réduction des symptômes chez les personnes souffrant de dépression clinique (34).
• Diabète de type 1: Une étude chez les nourrissons a révélé que 2000 UI de vitamine D par jour réduit le risque de diabète de type 1 de 78% (35).
• Mortalité: Certaines études ont montré que la supplémentation en vitamine D réduit le risque de personnes de mourir au cours des périodes d`études, ce qui indique qu`il peut vous aider à vivre plus longtemps (36, 37).

Ceci est en fait que la pointe de l`iceberg.

Un faible taux de vitamine D ont été associés à toutes sortes de maladies, et la supplémentation a été démontré que de nombreux autres avantages.

Cependant, gardez à l`esprit que beaucoup de c`est certainement pas éprouvé. Selon un récent examen 2014, plus de preuves sont nécessaires pour confirmer bon nombre de ces avantages (38).

Bottom Line: La prise de suppléments de vitamine D a été démontré que de nombreux avantages liés au cancer, la santé des os, la santé mentale et les maladies auto-immunes, pour ne citer que quelques-uns.

Combien devriez-vous prendre?

La seule façon de savoir si vous êtes déficient, et si vous avez besoin de prendre un supplément, est en ayant vos taux sanguins mesurés.

Votre médecin mesurera la forme de stockage, calcidiol ou 25 (OH) D. Tout ce que moins de 12 ng / ml est considéré comme déficient, et quoi que ce soit au-dessus de 20 ng / ml est considérée comme suffisante.

La RDA aux États-Unis pour la vitamine D est la suivante (39):

• 400 UI (10 mcg): Les nourrissons, les 0-12 mois.
• 600 UI (15 mcg): Les enfants et les adultes, 1-70 ans.
• 800 UI (20 mcg): Les femmes âgées et les femmes enceintes ou qui allaitent.

Bien que le point de coupure officiel pour une carence en vitamine D est de 12 ng / mL, de nombreux experts de la santé croient que les gens devraient viser les taux sanguins supérieur à 30 ng / ml pour une santé optimale et la prévention des maladies (40).

De plus, beaucoup pensent que l`apport recommandé est trop faible, et que les gens ont besoin de beaucoup plus pour atteindre des niveaux sanguins optimaux de la vitamine (41).

Selon l`Institut de médecine, la limite supérieure de sécurité est de 4.000 UI ou 100 microgrammes (42).

Pour les personnes qui sont à risque de carence, cela peut être une bonne quantité de viser. Parfois, les médecins recommandent de prendre beaucoup plus que cela.

Assurez-vous de prendre de la vitamine D3, D2 pas. La vitamine D3 capsules sont disponibles dans la plupart des supermarchés et des magasins d`aliments naturels.

Plus de détails ici: Quelle quantité de vitamine D devriez-vous prendre pour une santé optimale?

Vitamines A, K2 et magnésium sont également importantes

Il est important de garder à l`esprit que les nutriments ne fonctionnent généralement pas en vase clos.

Beaucoup d`entre eux dépendent les uns des autres, et la consommation accrue d`un élément nutritif peut augmenter votre besoin d`une autre.

Certains chercheurs affirment que les vitamines liposolubles travaillent ensemble, et qu`il est crucial pour optimiser la vitamine A et de vitamine K2 en même temps que la complétant avec de la vitamine D3 (43, 44).

Ceci est particulièrement important pour la vitamine K2, une autre vitamine liposoluble que la plupart des gens ne reçoivent pas assez (45).

l`apport en magnésium peut également être important pour la fonction de la vitamine D. Le magnésium est un minéral important qui fait souvent défaut dans l`alimentation moderne (46, 47)

Que faire si vous prenez trop?

Il est en fait un mythe qu`il est facile à une surdose de vitamine D.

la toxicité de la vitamine D est très rare et ne se produit que si vous prenez des doses insensées pendant de longues périodes de temps (48).

Je vis personnellement où il y a très peu l`année du soleil, alors je prends 4000-5000 UI par jour d`un supplément de vitamine D3.

Je fais cela depuis de nombreuses années, et le considère comme un élément essentiel de ma stratégie de santé.