30 Façons facile de perdre du poids naturellement (soutenu par la science)

Une grande partie de ce qui est recommandé est, au mieux, et non basé sur une science réelle.

Cependant, il existe plusieurs méthodes naturelles qui ont effectivement fait leurs preuves.

Voici 30 façons simples de perdre du poids naturellement.

1. Ajouter des protéines à votre alimentation

En ce qui concerne la perte de poids, la protéine est le roi des nutriments.

Votre corps brûle des calories lors de la digestion et métaboliser la protéine que vous mangez, donc un régime riche en protéines peut stimuler le métabolisme jusqu`à 80-100 calories par jour (1, 2)

Un régime riche en protéines peut aussi vous faire sentir plus complète et réduire votre appétit. En fait, certaines études montrent que les gens mangent plus de 400 moins calories par jour sur un régime alimentaire riche en protéines (3, 4).

Même quelque chose d`aussi simple que de manger un petit déjeuner riche en protéines (comme des œufs) peut avoir un effet puissant (4, 5, 6)

2. Mangez des aliments entiers, ingrédient unique

L`une des meilleures choses que vous pouvez faire pour devenir plus sain est à la base de votre alimentation sur des aliments entiers, un seul ingrédient.

En faisant cela, vous éliminez la grande majorité de sucre ajouté, ajouté les aliments gras et transformés.

La plupart des aliments entiers sont naturellement très copieux, ce qui rend beaucoup plus facile de garder dans les limites de calories en bonne santé (7).

De plus, la consommation d`aliments entiers fournit également votre corps avec les nombreux nutriments essentiels dont il a besoin pour fonctionner correctement.

La perte de poids suit souvent un « effet secondaire » naturel de manger des aliments entiers.

3. Évitez les aliments transformés

Les aliments transformés sont généralement riches en sucres ajoutés, ajoutés les graisses et les calories.

De plus, les aliments transformés sont conçus pour vous faire manger autant que possible. Ils sont beaucoup plus susceptibles de causer manger comme addictif que les aliments non transformés (8).

4. Faites le plein et des aliments sains collations

Des études ont montré que la nourriture que vous garder à la maison affecte grandement le poids et le comportement alimentaire (9, 10, 11).

En ayant toujours des aliments sains disponibles, vous réduisez les chances de vous ou d`autres membres de la famille de l`alimentation malsaine.

Il y a aussi beaucoup de collations saines et naturelles qui sont faciles à préparer et à emporter avec vous lors de vos déplacements.

Ceux-ci comprennent des yaourts, des fruits entiers, les noix, les carottes et les œufs durs.

5. Limitez votre consommation de sucre ajouté

Manger beaucoup de sucre ajouté est lié à certaines des plus grandes maladies du monde, y compris les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et le cancer (12, 13, 14).

En moyenne, les Américains consomment environ 15 cuillères à café de sucre ajouté par jour. Ce montant est généralement caché dans divers aliments transformés, de sorte que vous pouvez être consommer beaucoup de sucre sans même le réaliser (15).

Le sucre va, il peut être très difficile par de nombreux noms dans les listes d`ingrédients pour déterminer la quantité de sucre un produit contient en fait.

Minimiser votre consommation de sucre est une excellente façon d`améliorer votre alimentation.

6. Buvez de l`eau

Il est en fait la vérité à la demande que l`eau potable peut aider à perdre du poids.

Boire 0,5 litre (17 oz) d`eau peut augmenter le nombre de calories que vous brûlez par 24-30% pendant une heure après (16, 17, 18, 19).

L`eau potable avant les repas peut aussi conduire à un apport calorique réduit, en particulier pour les personnes d`âge moyen et plus âgés (20, 21).

L`eau est particulièrement bon pour la perte de poids lors du remplacement d`autres boissons riches en calories et en sucre (22, 23).

7. Boisson (non sucré) Café

Heureusement, les gens se rendent compte que le café est une boisson saine qui est chargé avec des antioxydants et d`autres composés bénéfiques.

La consommation de café peut prendre en charge la perte de poids par des niveaux croissants de l`énergie et la quantité de calories que vous brûlez (24, 25, 26).

café caféiné peut stimuler votre métabolisme par 3-11% et de réduire le risque de développer le diabète de type 2 par une somme exorbitante 23-50% (27, 28, 29).

De plus, le café noir est une perte de poids très amical, car il peut vous faire sentir rassasié, mais ne contient presque pas de calories.

8. Supplément avec Glucomannan

Glucomannane est l`une de plusieurs pilules de perte de poids qui a été prouvé au travail.

Ce soluble dans l`eau, les fibres alimentaires naturelles provient des racines de la plante konjac, aussi connu comme l`igname éléphant.

Glucomannane est faible en calories, prend place dans l`estomac et retarde la vidange de l`estomac. Elle réduit également l`absorption des protéines et des graisses, et nourrit les bactéries intestinales bénéfiques (30, 31, 32).

Video: MAIGRIR AVEC LES FRUITS : Pourquoi la restriction calorique vous donne un gros cul. #8

Sa capacité exceptionnelle d`absorber l`eau semble être ce qui le rend si efficace pour la perte de poids. Une capsule est capable de transformer un verre d`eau dans tout le gel.

9. Evitez les liquides calories

Les calories liquides proviennent de boissons comme les boissons gazeuses sucrées, jus de fruits, lait au chocolat et les boissons énergisantes.

Ces boissons sont mauvais pour la santé de plusieurs façons, y compris un risque accru d`obésité. Une étude a montré une augmentation drastique de 60% du risque d`obésité chez les enfants, pour chaque portion quotidienne d`une boisson sucrée (33).

Il est également important de noter que votre cerveau n`enregistre pas de calories liquides de la même façon, il fait des calories solides, donc vous finissez par l`ajout de ces calories en haut de tout ce que vous mangez (34, 35).

10. Limiter votre consommation de glucides raffinés

glucides raffinés sont des glucides qui ont eu la plupart de leurs nutriments bénéfiques et de fibres enlevés.

Le processus de raffinage ne laisse rien, mais les glucides faciles à digérer, ce qui peut augmenter le risque de trop manger et de la maladie (36, 37).

Les principales sources alimentaires de glucides raffinés sont la farine blanche, pain blanc, riz blanc, sodas, pâtisseries, snacks, bonbons, pâtes, céréales pour petit déjeuner et le sucre ajouté.

11. rapide intermittence

Le jeûne intermittent est un modèle d`alimentation que les cycles entre les périodes de jeûne et d`alimentation.

Il y a plusieurs façons de faire le jeûne intermittent, y compris le 5: alimentation 2, 16: 8 méthode et la méthode manger-stop-manger.

En général, ces méthodes vous permettent de manger moins de calories dans l`ensemble, sans avoir à limiter consciemment calories pendant les périodes de l`alimentation. Cela devrait conduire à la perte de poids, ainsi que de nombreux autres avantages pour la santé (38).

12. Boisson (non sucré) Thé vert

Le thé vert est une boisson naturelle qui est chargé avec des antioxydants.

Boire du thé vert est lié à de nombreux avantages, tels que l`augmentation de la combustion des graisses et la perte de poids (39, 40).

Le thé vert peut augmenter la dépense énergétique de 4% et d`augmenter la combustion des graisses sélective jusqu`à 17%, en particulier la graisse du ventre dangereux (41, 42, 43, 44).

le thé vert Matcha est une variété de thé vert en poudre qui peut avoir des avantages pour la santé encore plus puissants que le thé vert régulier.

13. Mangez plus de fruits et légumes

Les fruits et légumes sont des aliments sains, très respectueux de perte de poids.

En plus d`être riche en eau, les nutriments et en fibres, ils ont généralement très faible densité d`énergie. Cela permet de manger de grandes portions sans consommer trop de calories.

De nombreuses études ont montré que les personnes qui mangent plus de fruits et légumes ont tendance à peser moins (45, 46).

14. Compter les calories de temps en temps

Video: Food as Medicine: Preventing and Treating the Most Common Diseases with Diet

Être conscient de ce que vous mangez est très utile lorsque vous essayez de perdre du poids.

Il existe plusieurs moyens efficaces pour ce faire, y compris les calories, tenir un journal alimentaire ou de prendre des photos de ce que vous mangez (47, 48, 49).

L`utilisation d`une application ou d`un autre outil électronique peut être encore plus bénéfique que d`écrire dans un journal alimentaire (50, 51).

15. Utilisez des assiettes plus petites

Certaines études ont montré que l`utilisation de plus petites assiettes vous aide à manger moins, car il modifie la façon dont vous voyez la taille des portions (52, 53).

Les gens semblent remplir leurs assiettes les mêmes, quelle que soit la taille de la plaque, de sorte qu`ils finissent par mettre plus de nourriture sur des assiettes plus grandes que les petites (54).

L`utilisation de plus petites assiettes réduit la quantité de nourriture que vous mangez, tout en vous donnant la perception d`avoir mangé plus (55).

16. Essayez un régime à faible teneur en glucides

De nombreuses études ont montré que les régimes à faible teneur en glucides sont très efficaces pour la perte de poids.

Limiter les glucides et manger plus de matières grasses et de protéines réduit votre appétit et vous aide à manger moins de calories (56).

Cela peut entraîner une perte de poids qui est jusqu`à 3 fois supérieure à celle d`un régime standard à faible teneur en matières grasses (57, 58).

Un régime à faible teneur en glucides peut également améliorer de nombreux facteurs de risque de maladie.

17. Mangez plus lentement

Si vous mangez trop vite, vous pouvez manger trop de calories avant votre corps se rend compte même que vous êtes plein (59, 60).

mangeurs plus rapides sont beaucoup plus susceptibles de devenir obèses, par rapport à ceux qui mangent plus lentement (61).

Plus lentement à chiquer peut vous aider à manger moins de calories et d`augmenter la production d`hormones qui sont liés à la perte de poids (62, 63).

18. Remplacer un peu de graisse avec l`huile de coco

L`huile de coco est riche en acides gras appelés triglycérides à chaîne moyenne, qui sont métabolisés différemment que d`autres matières grasses.

Des études montrent qu`ils peuvent stimuler votre métabolisme légèrement, tout en vous aidant à manger moins de calories (64, 65, 66).

L`huile de coco peut être particulièrement utile pour réduire la graisse du ventre dangereux (67, 68).

Notez que cela ne signifie pas que vous devriez ajouter cette graisse à votre régime alimentaire, mais il suffit de remplacer certains de vos autres sources de matières grasses avec de l`huile de noix de coco.

19. Ajouter les œufs à votre alimentation

Les œufs sont la nourriture de perte de poids ultime. Ils ne coûtent pas cher, faible en calories, riche en protéines et chargé avec toutes sortes de nutriments.

Les aliments riches en protéines ont été montrés pour réduire l`appétit et augmenter la plénitude, par rapport aux aliments qui contiennent moins de protéines (69, 70, 71, 72).

De plus, de manger des œufs pour le petit déjeuner peut causer jusqu`à 65% une plus grande perte de poids de plus de 8 semaines, par rapport à manger des bagels pour le petit déjeuner. Il peut également vous aider à manger moins de calories dans le reste de la journée (4, 5, 6, 73).

20. pimenter votre repas

piments et jalapenos contiennent un composé appelé capsaïcine, qui peut stimuler le métabolisme et augmenter la combustion des graisses (74, 75, 76, 77).

La capsaïcine peut également réduire l`appétit et l`apport calorique (75, 78).

21. Prendre Probiotiques

Les probiotiques sont des bactéries vivantes qui ont des avantages pour la santé lorsqu`ils sont consommés. Ils peuvent améliorer la santé digestive et la santé cardiaque, et peut même aider à la perte de poids (79, 80).

Des études ont montré que les personnes en surpoids et obèses ont tendance à avoir des bactéries intestinales que les personnes de poids normal, ce qui peut influer sur le poids (81, 82, 83).

Les probiotiques peuvent aider à réguler les bactéries intestinales saines. Ils peuvent également bloquer l`absorption des graisses alimentaires, tout en réduisant l`appétit et de l`inflammation (84, 85, 86).

De toutes les bactéries probiotiques, Lactobacillus gasseri montre les effets les plus prometteurs sur la perte de poids (87, 88, 89).

22. Dormez suffisamment

Obtenir suffisamment de sommeil est extrêmement important pour la perte de poids, ainsi que pour prévenir le gain de poids futur.

Des études ont montré que les personnes privées de sommeil sont jusqu`à 55% plus susceptibles de devenir obèses, par rapport à ceux qui Dormez suffisamment. Ce nombre est encore plus élevé pour les enfants (90).

Ceci est en partie parce que la privation de sommeil perturbe les fluctuations journalières des hormones de l`appétit, ce qui conduit à une mauvaise régulation de l`appétit (91, 92).

23. Mangez plus de fibres

les aliments riches en fibres peuvent aider à perdre du poids.

Les aliments qui contiennent des fibres solubles dans l`eau peut être particulièrement utile, car ce type de fibre peut aider à augmenter la sensation de satiété.

Les fibres peuvent retarder la vidange gastrique, l`estomac faire développer et promouvoir la libération des hormones (93 satiété, 94, 95).

En fin de compte, cela nous fait manger moins naturellement, sans avoir à y penser.

En outre, de nombreux types de fibres peuvent nourrir les bactéries intestinales amicales. bactéries intestinales saines ont été liés à un risque réduit de l`obésité (96, 97, 98).

Assurez-vous d`augmenter votre apport en fibres progressivement pour éviter une gêne abdominale, tels que des ballonnements, des crampes et de la diarrhée.

24. Se brosser les dents après les repas

Beaucoup de gens brosse ou soie dentaire les dents après avoir mangé, ce qui peut aider à limiter le désir de grignoter ou de manger entre les repas (99).

C`est parce que beaucoup de gens ne se sentent pas comme manger après le brossage des dents. De plus, il peut faire de mauvais goût des aliments.

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Par conséquent, si vous utilisez un rince-bouche ou brossez après avoir mangé, vous serez moins tenté de saisir une collation inutile.

25. Combat votre dépendance alimentaire

la dépendance alimentaire implique envies surpuissants et des changements dans la chimie de votre cerveau qui le rendent plus difficile à résister à manger certains aliments.

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Ceci est une cause majeure de trop manger pour beaucoup de gens, et affecte un pourcentage important de la population. En fait, une étude récente 2014 a révélé que près de 20% des personnes répondaient aux critères de la dépendance alimentaire (100).

Certains aliments sont beaucoup plus susceptibles de causer des symptômes de dépendance que d`autres. Cela inclut la malbouffe hautement transformés qui sont riches en sucre, en gras ou les deux.

La meilleure façon de battre la dépendance alimentaire est de demander de l`aide.

26. Faites une sorte de cardio

Faire cardio - si elle est jogging, la course, le vélo, la marche ou la randonnée de puissance - est un excellent moyen de brûler des calories et d`améliorer la santé mentale et physique.

Cardio a été montré pour améliorer de nombreux facteurs de risque de maladie cardiaque. Il peut également aider à réduire le poids corporel (101, 102).

Cardio semble être particulièrement efficace pour réduire la graisse du ventre dangereux qui se accumule autour de vos organes et provoque des maladies métaboliques (103, 104).

27. Ajouter des exercices de résistance

La perte de masse musculaire est un effet secondaire fréquent de suivre un régime.

Si vous perdez beaucoup de muscle, votre corps va commencer à brûler moins de calories qu`avant (105, 106).

En soulevant des poids régulièrement, vous serez en mesure d`éviter cette perte de masse musculaire (107, 108).

Comme un avantage supplémentaire, vous aurez également regarder et se sentir beaucoup mieux.

28. Utilisation de protéines de lactosérum

La plupart des gens obtenir suffisamment de protéines de régime seul. Cependant, pour ceux qui ne le font pas, prendre un supplément de protéines de lactosérum est un moyen efficace pour stimuler l`apport en protéines.

Une étude montre que remplaçant une partie de vos calories avec des protéines de lactosérum peut entraîner une perte de poids importante, tout en augmentant la masse musculaire maigre (109, 110).

Assurez-vous de lire la liste des ingrédients, car certaines variétés sont chargés de sucre et d`autres additifs malsains.

29. Pratique Ayant à l`esprit Manger

Ayant à l`esprit l`alimentation est une méthode utilisée pour accroître la sensibilisation tout en mangeant.

Il vous aide à faire des choix alimentaires conscients et développer la conscience de vos signaux de faim et de satiété. Il vous aide ensuite manger sainement en réponse à ces signaux (111).

Il a été démontré l`alimentation consciente d`avoir des effets importants sur le poids, le comportement alimentaire et le stress chez les personnes obèses. Il est particulièrement utile contre la consommation excessive d`alcool et de manger émotionnelle (112, 113, 114).

En faisant des choix alimentaires conscients, ce qui augmente votre conscience et l`écoute de votre corps, perte de poids devrait suivre naturellement et facilement.

30. Mettre l`accent sur Changer de vie

Est l`un des régimes amaigrissants ces choses qui ne manque presque toujours à long terme. En fait, les gens qui « régime » ont tendance à prendre plus de poids au fil du temps (115).

Au lieu de se concentrer uniquement sur la perte de poids, faire un premier objectif de nourrir votre corps avec des aliments sains et de nutriments.

Manger pour devenir une meilleure santé, plus heureux, en meilleure forme personne - pas seulement pour perdre du poids.