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Le guide du débutant à commencer un programme d`exercice

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Démarrez votre nouveau mode de vie Fitness bon pied avec ces conseils et directives

Donc, vous avez décidé qu`il est temps de commencer à exercer. Félicitations pour l`une des décisions les plus importantes que vous pouvez faire pour votre santé et de remise en forme! Il faut du courage pour décider de commencer un programme de remise en forme lorsque vous êtes un débutant, et vous devriez vous sentir fier de vous! Il est beaucoup plus facile de rester dans les vieux schémas que d`entreprendre quelque chose de nouveau, même si la nouvelle chose est clairement le choix sain.

Video: Programme Musculation Debutant : Comment/Quoi Faire Pour Commencer La Musculation (Haut Du Corps)

Lorsque vous entrez dans une salle de gym pour la première fois depuis longtemps, ou peut-être la première fois, il peut être intimidant. Des dizaines de machines de musculation, appareils de cardio training, ballons d`exercice, des poids libres, et plus ... et beaucoup de gens moites à divers stades de fraisage de fitness autour. Vous pourriez vous sentir comme vous êtes le seul qui ne savent pas ce qu`ils font. Ne désespérez pas! Il peut vous prendre un peu de temps pour commencer à se sentir à l`aise, mais avec la bonne attitude et le droit programme d`exercice, vous allez commencer à voir des résultats sentiment et avant que vous le sachiez.

Je veux aider à définir vous pour le succès de remise en forme en cours! Cet article est conçu comme une orientation pour vous aider à vous orienter comme vous entrez dans le vaste monde de remise en forme. Nous allons passer en revue certains points clés que vous voudrez lors du démarrage d`un programme d`exercice pour la première fois, comme parler à votre médecin, le choix d`une salle de gym, d`établir des attentes réalistes, l`importance de la nutrition, une approche équilibrée à l`exercice, à inclure dans votre programme d`exercice, et enfin, ce qu`il faut rechercher quand demander l`aide d`un entraîneur personnel.

Avant de commencer, consultez votre médecin

Lorsque vous commencez un programme d`exercice, votre sécurité devrait être votre première priorité. L`exercice peut être le meilleur remède, mais si vous avez des problèmes de santé sous-jacents, les mauvais types d`exercice peut faire plus de mal que de bien. Et rien ne va arrêter vos progrès de remise en forme plus vite que vous blesser ou de déclencher un problème de santé! Si vous avez connu ou suspecté des problèmes de santé, il est essentiel de consulter votre médecin avant de commencer tout type de programme d`exercice.

Le PAR-Q (activité physique Questionnaire sur l`aptitude) est un test rapide, vous pouvez utiliser pour vous dépister les problèmes éventuels qui affectent votre santé et votre capacité à exercer en toute sécurité. Le PAR-Q est couramment utilisé par les entraîneurs personnels à l`écran leurs clients. Même si vous désactivez le PAR-Q, il est toujours une bonne idée d`obtenir un examen physique avant de commencer un programme de conditionnement physique pour vous assurer que vous pouvez exercer en toute sécurité. Si vous répondez oui à une ou plusieurs questions sur le PAR-Q, vous devez ABSOLUMENT consulter votre médecin pour savoir quels exercices vous devriez et ne devrait pas faire.

Choisir le bon Gym POUR VOUS

Bien sûr, vous n`avez pas à se joindre à une salle de gym pour se mettre en forme. Mais il est généralement le moyen le plus simple et le plus pratique de le faire. Demandez des visites dans plusieurs salles de gym pour trouver celui qui se sent comme un bon match. Salles de sport varient considérablement à la fois ce qu`ils offrent et dans leur culture.

Pensez à ce qui est important pour vous. Voulez-vous prendre des cours de conditionnement physique? Peut-être essayer le yoga ou Zumba? Rencontrer de nouvelles personnes amicales? Avoir accès à des formateurs qualifiés et le personnel au sol? Prenez des douches sur place? Apprenez à jouer au basket / tennis de / nager? Avoir accès 24 heures pour mieux répondre à votre emploi du temps? Demandez à vos amis et votre famille pour des recommandations et lire les commentaires en ligne. Tout le monde varie dans ce qu`ils veulent à partir d`une salle de gym, donc garder à l`esprit ce qui est important pour vous.

Lorsque vous arrêtez par une salle de gym possible, si le gestionnaire de gymnase ou d`une personne de la réception ne sont pas prêts à passer du temps en vous donnant un tour et répondre à vos questions sur l`installation, vous pouvez être sûr que ce n`est pas une bonne salle de gym et il est temps de vérifier le prochain!

Définir des attentes réalistes

Que vos objectifs de remise en forme sont petits ou grands, vous devez commencer avec des attentes réalistes. Perte de poids attendant vitesse de la lumière ou une force surhumaine nuit ou même dans quelques mois est une erreur. Vous vous sentirez démotivés si vous définissez la barre trop haut trop vite et ne parviennent pas à atteindre vos objectifs élevés. Cela vous fera plus de chances de quitter votre programme d`exercice avant qu`il ait eu la chance de travailler.

Dites que vous voulez perdre 50 livres. C`est certainement quelque chose que vous pouvez faire, mais il ne sera pas du jour au lendemain. Un objectif de perte de poids réaliste est de 0,5 à 2 livres par semaine. L`adage séculaire « gagne lente et régulière de la course » ne pouvait pas être plus vrai en ce qui concerne la perte de poids. Plus rapide que la perte de poids qui est ni sain, ni durable.



Donnez-vous le temps et la perte de poids va durer plutôt que de rebondir. Un régime à la mode combiné avec l`exercice excessif est l`un des nombreux terribles façons de perdre du poids en excès. Quand les gens perdent du poids rapidement de cette façon, ils ne sont rien perdre le plus souvent, mais le poids de l`eau, le glycogène musculaire, et le tissu musculaire. Le poids est très susceptible de revenir. De plus, ils se brûler rapidement de l`exercice excessif leur corps n`est pas préparé. Au mieux, ils se sentent vaincus et démotivés, et au pire, ils finiront par se blesser ou d`aggraver des problèmes de santé sous-jacents.

Manger pour nourrir votre corps et de carburant de votre programme d`exercice

Une histoire sédentaire est souvent accompagnée de certaines habitudes alimentaires pas si grands. S`il vous plaît savoir que obtenir votre nutrition en ligne est l`une des étapes les plus importantes pour parvenir à une meilleure santé et de remise en forme. Avez-vous déjà entendu le dicton « vous ne pouvez pas hors entraîner une mauvaise alimentation »? Il est vrai pour les athlètes de pointe, et il est tout aussi vrai pour les sportifs débutants. Je vois beaucoup de gens justifient très mauvais choix alimentaires avec l`excuse, « oh, c`est OK parce que je travaille aujourd`hui. » Désolé, il est toujours pas OK. Je suis allé moi-même, et ont donc beaucoup de mes clients! Vous saboter vos efforts de perte de poids et le gain de force si vous ne mangez pas bien. En outre, sans carburant approprié, vous n`aurez pas l`énergie de suivre votre programme d`exercice.

La nutrition est pas une taille unique pour tous, et le point de cet article est de ne pas explorer les tenants et les aboutissants de la nutrition de fitness. Je veux juste attirer votre attention sur le fait que vous ne pouvez pas négliger la nutrition et attendre à voir des résultats. Voici quelques conseils de nutrition rapide que vous pouvez commencer à utiliser immédiatement:

  • Évitez les régimes à la mode et des suppléments promettant une perte de poids rapide
  • Mangez des aliments entiers, autant que possible (aliments reconnaissables dans leur forme originale)
  • Soyez sages sur la taille des portions
  • Coupez les aliments transformés et de sucre de toutes sortes
  • Mangez un petit déjeuner équilibré qui comprend des protéines, des glucides et des « bons » gras
  • Limitez votre consommation de caféine
  • Obtenez un test d`allergie pour voir si vous avez des allergies alimentaires ou les sensibilités sous-jacentes

Si vous avez besoin d`aide pour votre alimentation sur la bonne voie, ou comprendre une saine alimentation, votre meilleur plan d`action est d`embaucher un nutritionniste ou un diététicien, ou à tout le moins un entraîneur personnel avec un titre de nutrition spécialisée.

Il est également utile de suivre votre alimentation en utilisant un aliment ancien journal ou mieux encore, une application smartphone qui vous permet de le faire sur la route de votre téléphone. Regardez dans MyFitnessPal, MyNetDiary et Weight Watchers. Cela vous aidera à entrer dans les bonnes habitudes en vous rendant plus responsable de vos choix alimentaires.

Adopter une approche équilibrée à l`exercice

Il y a plusieurs éléments à un programme d`exercice équilibré. Les hommes et les femmes de tous âges devraient intégrer ces éléments dans leurs programmes d`entraînement. Il sera différent pour tout le monde, mais voici les grandes catégories avec exemples d`activités:

  • Fitness cardio: Les activités qui augmentent votre rythme cardiaque et d`améliorer la force et l`endurance de votre système cardiorespiratoire (exemples: la marche, le jogging, l`aérobic, le cyclisme)
  • Corps plein de stabilité: La formation du noyau et les membres de travailler efficacement et en toute sécurité pour stabiliser le corps, en particulier la colonne vertébrale lombaire (exemples: formation de base, yoga, Pilates)
  • Force musculaire et endurance: La capacité de vos muscles squelettiques pour produire la force et continuer à le faire (exemples: l`haltérophilie, les classes tonification du corps, Pilates)
  • La flexibilité: La liberté de se déplacer chaque joint grâce à sa gamme complète et correcte du mouvement (exemples: l`étirement, la libération de l`auto-myofasciale, yoga)
  • Équilibre: Le maintien de l`équilibre du corps à la fois lors de postures statiques et pendant les mouvements (exemples: exercices d`équilibre, Tai Chi, yoga, Qi Gong). Ceci est particulièrement important pour les personnes âgées, comme l`amélioration de l`équilibre réduit considérablement le risque de chute.

Tout le monde aura certains aspects qu`ils aiment plus que d`autres, mais il est une erreur de négliger aucun des aspects. Vous verrez les meilleurs lorsque vous intégrez ces composants et des résultats plus durables. Par exemple, je rencontre beaucoup de femmes qui ont peur de soulever des poids, pensant qu`ils vont obtenir volumineux comme un bodybuilder. La vérité est que la formation de force est habituellement le chaînon manquant dans la perte de poids efficace et efficace chez les femmes! Rappelez-vous que le muscle a faim: le plus actif de votre tissu musculaire, plus de calories que vous brûlerez à la fois pendant l`exercice et au repos.

Et de ne pas laisser les hommes hors du crochet: Je sais que beaucoup, beaucoup de gars qui aiment sauter sur la composante de flexibilité. Ils feront leur cardio et bien sûr leur poids, pour obtenir plus serré et plus rigide, finissent par se blesser et d`exacerber les problèmes de posture.

Rappelez-vous qu`un corps équilibré est un corps sain et en forme!

S`amuser!

Sauf si vous êtes masochiste, si vous détestez votre programme d`exercice, vous ne le faire, et ça ne marchera pas! Pénétrer dans le monde d`exercice après des années d`être sédentaire est pas une promenade dans le parc (pour ainsi dire), alors attendez-vous à être un peu mal à l`aise au début.

Vous pouvez vous sentir fatigué et mal quand vous débutez. C`est normal. Il peut y avoir des moments où vous vous sentez découragé et démotivé. C`est trop normal! Il suffit de continuer à pousser en avant. À un certain moment, il commencera à se sentir plus facile. Vous devriez toujours vous mettre au défi d`améliorer, mais plus l`exercice fait partie de votre vie, plus naturel et « facile », il se sentira.

Faites-vous une faveur et de trouver des façons de rendre l`exercice plus agréable pour vous-même dès le début. Voici une liste d`idées qui ont travaillé pour moi et / ou mes clients:

  • Essayez une classe d`exercice comme le yoga, Zumba, ou tonification du corps (parler à l`instructeur d`abord pour vous assurer qu`il est un choix approprié pour un débutant)
  • Soyez amical et ouvert avec d`autres exerciseurs pour augmenter la composante sociale
  • Travailler avec un ami ou membre de la famille avec des objectifs similaires
  • Motivez-vous avec de la musique (obtenir un lecteur mp3 portable ou un brassard pour tenir votre smartphone)
  • Écouter des livres audio ou podcasts
  • Portez des vêtements qui vous font sentir bien (essayez TJ Maxx ou Ross pour des choix abordables)
  • Récompensez-vous pour des séances d`entraînement terminé (pas avec des aliments malsains, bien que!)

Gardez la motivation Going

Faire l`exercice vous est au moins un peu d`amusement est l`une des meilleures façons de rester motivé. Mais il existe d`autres « non-as-fun » mais toujours stratégies importantes que vous pouvez utiliser pour garder votre motivation en vie. Ceux-ci inclus:

  • Garder un journal d`entraînement (il y a beaucoup d`applications de smartphone pour cela)
  • Poster un calendrier d`entraînement sur votre réfrigérateur et de vérifier chaque jour que vous allez
  • Suivi de vos habitudes alimentaires avec un journal alimentaire (encore une fois, beaucoup de grandes applications là-bas)
  • La prise avant et après des photos et des mesures afin que vous puissiez voir où vous avez commencé
  • vous responsabilisant: partager vos objectifs avec la famille et les amis et demandez-leur de vous soutenir et vous aider à rester sur la bonne voie

Envisager l`embauche d`un entraîneur personnel

J`espère que cet article vous a aidé à vous lancer sur le chemin vers le succès, mais la meilleure chose à faire quand vous commencez un programme d`exercice est de travailler avec un entraîneur personnel. Un formateur démystifier votre programme de conditionnement physique en commençant beaucoup mieux que toute autre chose, en vous assurant que vous exercez en toute sécurité, efficiente et efficace. Pensez combien de temps et d`énergie que vous pourriez perdre des exercices inefficaces ou même dangereux!

Beaucoup de gens ont l`idée fausse que travailler avec un entraîneur est prohibitif. Cela ne doit pas être vrai! Je travaille moi-même avec de nombreux clients sur un budget, y compris les étudiants et les aînés à revenu fixe. Ce que je vais faire avec les gens à commencer sur un budget est une évaluation complète de remise en forme et puis deux séances de suivi pour instruction d`entraînement. Ensuite, nous retrouvons deux fois toutes les 6 semaines environ pour vérifier les progrès et le cycle dans la prochaine phase de formation.

Appelez autour de formateurs dans votre région et demander s`ils peuvent faire quelque chose similar.Make que le formateur que vous choisissez est bien qualifié.

Choisissez un entraîneur personnel qui:

  • A une certification d`un organisme de certification respecté, comme MSNA, ACE, ACSM, et LSRN
  • A lettres de créance de spécialité ou de l`expérience de travail avec des personnes de votre groupe d`âge, le sexe, les objectifs de remise en forme, etc.
  • A diplôme d`études collégiales dans un domaine connexe (pas toujours nécessaire, mais utile)
  • Le patient est, respectueux et amical ... et est quelqu`un que vous aimez!
  • Se sent comme un bon match sage avec vous la personnalité (quelqu`un pourrait être un grand entraîneur, mais un mauvais ajustement pour vous!)

Video: Conseils pour débuter l`entrainement en course à pied et plan entrainement

Voici quelques qualités plus clés à rechercher lors de l`embauche d`un entraîneur personnel.

The Bottom Line

J`espère que cet article vous a aidé à vous orienter que vous commencez votre nouveau style de vie sain. Un point à emporter que je veux vraiment vous rappeler est que TOUT LE MONDE est un débutant à un moment donné. Certaines personnes ont exercé depuis l`enfance, mais ce n`est pas vrai pour tout le monde ... même beaucoup d`entraîneurs personnels, comme moi-même, n`a pas commencé un programme d`exercice structuré jusqu`à l`âge adulte. Vous n`avez pas besoin d`être parfait pour commencer. Je sais qu`il est plus facile à dire qu`à faire, mais essayez de vérifier tout perfectionnisme à la porte.

Il y aura des moments où vous Backslide. Il y aura la frénésie de restauration rapide occasionnelle et séance d`entraînement sautée. Il y aura des moments que vous avez envie d`abandonner. NE PAS ABANDONNER! Soyez patient et indulgent avec vous-même pendant que vous adaptez à vivre votre nouvelle vie. Être aussi cohérente que possible. Et rappelez-vous d`avoir du plaisir et profiter du voyage!

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