HemWomenThat.com

Les meilleurs exercices de stabilisation de base

<section>

Pourquoi la stabilisation de base est plus important que la force de base

Quel est le Core?

Lorsque vous entendez le terme « noyau » des muscles abdominaux immédiatement peuvent venir à l`esprit. Cependant, le noyau comprend en réalité beaucoup plus que les abdos. Le noyau comprend tous les muscles profonds et superficiels utilisés pour stabiliser, aligner et déplacer le tronc du corps ainsi que le bassin et les hanches.

Le noyau est l`endroit où le centre de gravité du corps se trouve, et est la source fondamentale de tous les mouvements que nous parlons mouvement du tronc ou d`un mouvement des extrémités.

Un noyau solide vous met en place pour le succès de remise en forme, tandis qu`un noyau faible vous met à risque de blessure. A partir d`un programme d`entraînement avec un faible, le noyau instable est comme construire une maison sans fondation! , Tout le travail minutieux que vous mettez tôt ou tard dans la construction de votre maison peut s`écrouler autour de vous. Dans ce cas, l`accident sera sous la forme de mouvement suboptimale, problèmes posturaux et d`éventuelles blessures.

Même si vous êtes l`un des rares chanceux qui sautent des exercices de stabilisation de base et ne finissent pas avec les blessures, votre force fonctionnelle, la puissance et l`endurance ne sera jamais ce qu`ils pourraient vous avaient d`abord développé un noyau plus stable comme base pour opération.

Aller vers le bas pour les vidéos d`exercice ou continuer à lire pour en savoir plus.

Pourquoi la stabilisation de base encore plus importante que la force de base?

Comme indiqué plus haut, le renforcement de la base avant d`assurer sa stabilité ne fait pas vraiment de sens, comme vous ne parviennent pas à jeter une base solide. Vous pouvez rencontrer des gains plus immédiats de la force et de l`apparence physique, mais vous serez vous-même coups de pied plus tard si vous êtes comme beaucoup d`exerciseurs qui se blessent et doivent revenir en arrière pour faire le travail de réparation qu`ils auraient dû faire en premier lieu. Rushing ces juste ne vaut pas le risque abs 6-pack. Stabiliser premier et renforcer seconde!

Qu`est-ce que la stabilisation de base?

L`objectif d`un programme de formation de base solide devrait être de stabiliser systématiquement le cœur grâce à des exercices de stabilisation de base avant de passer à la force et exerce le pouvoir.

la formation de stabilisation de base se compose d`exercices simples et efficaces impliquant la plupart du temps la tension isométrique, avec peu de mouvement à travers la colonne vertébrale et du bassin. Cette stratégie permet d`améliorer la stabilité intervertébral et renforcer le contrôle neuromusculaire. De cette façon, la colonne vertébrale est protégée et les muscles profonds du noyau sont mieux préparés en termes de force et de coordination pour les exercices ab plus exigeants à venir plus tard.

Quels sont les problèmes causés par un noyau Instable?

Un noyau instable provoque des forces à transférer de manière incorrecte lors de l`exercice ainsi que les activités au jour le jour de la vie. Cela conduit à des modèles de mouvement de compensation dans lequel les mauvais muscles sont recrutés pour le mouvement, ainsi que des problèmes posturaux qui sont associés à toute une série de problèmes qui leur sont propres.

D`autres problèmes liés à un noyau faible (et donc corrigible par la formation de base) comprennent la douleur des membres inférieurs, les souches ischio-jambiers, douleur adducteurs, le syndrome du groupe IT, et la douleur au bas du dos redoutée. Les gens qui forment leur base seront bien l`expérience de soulagement des symptômes, ainsi que de réduire leur risque de blessures récurrentes, ce qui empêche l`initiation du cycle de blessure cumulative.

Stabilisation de base permet de soulager les douleurs au dos bas



Malheureusement, une somme exorbitante de 80% de la population adulte éprouve des douleurs lombaires chroniques (LBP). Dans un grand nombre de cas, un faible, le noyau instable est la cause cachée. Les personnes atteintes de lombalgie peuvent grandement bénéficier d`exercices de stabilisation de base, l`expérience soulagement des symptômes et une meilleure qualité de vie.

La formation de base offre un meilleur soulagement et de prévention de la douleur au bas du dos que la thérapie manuelle comme le massage ou la chiropratique, la gestion médicale traditionnelle, ou d`autres prescriptions d`exercice commun seul.

Quels muscles sont utilisés pour stabiliser le Core?

Le noyau est également connu comme le complexe lombo-pelvienne hanche (LPHC). Le LPHC comprend la colonne vertébrale lombaire, la ceinture pelvienne, l`abdomen et les articulations de la hanche.

La musculature de base fonctionne en même temps à stabiliser et à déplacer ces zones directement, tout en fournissant un appui pour tous les autres mouvements du corps.

Deepest les muscles du tronc

Au niveau le plus profond, la colonne vertébrale est stabilisée par les muscles qui se fixent directement à lui, y compris le multifidus, transversus abdominis, obliques internes, le diaphragme et les muscles du plancher pelvien. Ces muscles sont principalement utilisés pour contrôler la posture par la stabilisation et la protection de la colonne vertébrale lui-même.

Les muscles de base à mi-profondeur

Un niveau supérieur sont les muscles qui fixent la colonne vertébrale au niveau du bassin, y compris le carré des lombes, grands, externes obliques psoas, rectus abdominis, gluteus medius et complexe jambe adducteur. Ces muscles de base transférer la force entre les membres et le noyau, tout en offrant la stabilisation et le contrôle du noyau pendant le mouvement dynamique.

Les muscles de base Superficial

Les muscles les plus superficiels impliqués dans la stabilisation de base fixent la colonne vertébrale et du bassin aux extrémités, et produire une force de stabilisation ou pendant le mouvement. Les muscles superficiels du noyau sont les grands dorsaux, fléchisseurs de la hanche à la cuisse, complexe et quadriceps. Pris eux-mêmes, ces muscles superficiels ne se stabilisent pas directement la plutôt core-, leurs relations d`interdépendance avec les autres muscles améliorent le contrôle de base et la stabilité.

Dessin-In et contreventement Manœuvres pour les exercices de base de stabilisation Améliorer

Il y a deux mouvements simples que vous pouvez faire pour améliorer les aspects de stabilisation des trois exercices de stabilisation de base décrites ci-dessous. La première est la manœuvre de rentrage, dans lequel vous dessinez la zone juste sous votre ventre de façon à votre colonne vertébrale. Ce recrute les muscles stabilisateurs profonds.

La deuxième manœuvre est la manœuvre contreventement, communément appelée « bearing down » dans lequel vous contractez consciemment les abdominaux, les fessiers et les muscles de la colonne vertébrale. Ce recrute les muscles du tronc à mi-niveau pour assurer une plus grande stabilité à vos mouvements.

Effectuez ces manœuvres au cours de la collecte, la détention, et l`abaissement des parties des trois exercices ci-dessous.

Top 3 exercices pour stabiliser le noyau

L`Académie nationale de médecine du sport (NASM) recommande les trois exercices suivants pour la stabilisation de base optimale. Au cours de tous ces exercices, se concentrer sur les mouvements lents et contrôlés démontrant un alignement optimal et la forme.

1.Floor pont

  1. Allongez-vous sur votre dos sur le sol avec vos genoux pliés, les pieds à plat sur le sol, et les bras tendus vers le côté à angle droit à votre coffre pour le soutien.
  2. Dessiner et Brace, en particulier dans les fessiers, tout en soulevant le bassin et le bas du dos sur le sol lentement, éplucher jusqu`à une vertèbre à la fois. Veillez à ne pas hyperextension votre colonne vertébrale. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis abaissez lentement une vertèbre à la fois.
  3. Effectuer 10-12 répétitions.

 2.Plank (AKA Prone Iso Abs)

  1. Allongée sur le ventre sur le sol avec vos pieds ensemble et vos avant-bras sur le terrain.
  2. Soulevez en position de planche (sur vos avant-bras et les orteils). Mettre l`accent sur être droit comme une planche de la tête aux pieds. Gardez votre menton rentré vers le bas et le dos plat et neutre. Ne pas oublier de dessiner et accrochez!
  3. Tenez, puis baisser pendant au moins 2 secondes vers le bas.
  4. Effectuer 10-12 répétitions.

Remarque: Si vous avez accès à une balle de stabilité et un bon niveau de contrôle sur l`exercice de la planche, vous pouvez l`exécuter sur une boule pour un plus grand défi à votre système de stabilisation, comme l`a démontré dans la vidéo.

3.Prone Cobra

  1. Allongée sur le ventre sur le sol avec vos bras à vos côtés.
  2. Contractez vos fessiers et déplacez vos omoplates ensemble.
  3. Garder la tête et la poitrine alignés, levez la tête et la poitrine du sol, regardant vers le bas avec un menton rentré. Soulevez les bras un peu et, pointant un « thumbs up » signe de chaque côté. Gardez vos pieds sur le sol!
  4. Maintenez la position pendant 2 secondes, puis de nouveau à l`étage inférieur lentement.
  5. Répétez l`opération pour 10-12 répétitions.

Pour des résultats optimaux, effectuer au moins deux séries de ces trois exercices au moins trois fois par semaine pour un total de quatre semaines. Si vous trouvez la prise de deux secondes pour être trop facile, tenir plus longtemps que le mois se poursuit, et également ajouter plus de jeux.

Au bout de quatre semaines, votre noyau nouvellement stabilisé est prêt à effectuer des exercices de résistance plus exigeants en toute sécurité avec un risque minimal de blessure.

Consultez notre Demandez à l`entraîneur Vidéos d`exercice de base pour plus d`options pour la stabilisation de base que d`augmenter votre niveau de stabilité.

Une fois que vous avez terminé le programme de stabilité de base décrit ci-dessus, essayez les exercices sur le Demandez à l`entraîneur Vidéos d`exercices abdominaux la page pour commencer à sculpter que 6-pack.

The Bottom Line

J`espère que je vous ai convaincu d`investir dans l`avenir de votre condition physique en optimisant votre stabilité de base ici et maintenant. Vous remercierez certainement vous plus tard, quand vous récoltez les avantages des améliorations posturales, des blessures a diminué et la performance sportive accrue associée à la stabilisation de base appropriée.

Les meilleurs exercices de stabilisation de base pour les débutants: Références

1.) Clark, M.A., Lucett, S.C. et Sutton, B.G., (Eds.). (2012). essentiel MSNA de conditionnement physique personnel. Philadelphie: Lippincott Williams Wilkins.
2.) Ebenbichler, G. R., et al. (2001). contrôle sensori-moteur du bas du dos: implications pour la réhabilitation. La médecine et la science dans le sport et l`exercice, 33: 1889-1898.
3.) Kibler, B.W., presse, J. et Sciascia, A. (2006). Le rôle de la stabilité de base dans la performance athlétique. Médecine du sport, 36 (3): 189-198.

Voir également:

Partager sur les réseaux sociaux:

Connexes