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10 Les meilleurs exercices pour les jambes pour tonifier vos cuisses et les fesses

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Vous voulez tonique, digne maigre mini-jupe jambes?

Ces 10 premiers exercices des jambes se renforcer et tonifier tous les muscles à travers les jambes et vous obtenez les jambes pour tuer pour.

Choisissez quelques-uns de ces mouvements, ou tous les essayer de sculpter vos jambes, tonifier vos cuisses et vos fessiers façonnent.

Certains d`entre eux "séances d`entraînement de la jambe", Vous pouvez être déjà familier avec, les squats, les mouvements brusques sont des agrafes d`entraînement, et ils tonifier efficacement votre fond entier. Mais personne ne pourra jamais remarqué l`effet tonifiant si elle est cachée sous les couches de graisse de la cuisse.

Voilà pourquoi nous avons inclus des mouvements comme la corde et sauter prise sauter, de sorte que vous ne serez pas seulement tonifier vos jambes, mais brûler les couches de graisse sur vos cuisses pour révéler les muscles des jambes tonique élégant que vous avez travaillé dur pour obtenir.

Préparez-vous à remodeler les jambes et raffermir vos fesses avec ces 10 exercices des jambes pour les jambes fortes et sexy.

10 meilleurs exercices des jambes

1. Lunge

Lunge est l`un des meilleurs coups que vous pouvez faire pour travailler les muscles des jambes. Elle forme vos fessiers, les cuisses et les ischio-jambiers. Lorsque vous Lunge, yoursquo-ll non seulement renforcer et tonifier vos jambes, mais yoursquo-ll également d`améliorer votre équilibre et gagner la force de base. Je lui ai expliqué ici plus en profondeur. De plus, vous pouvez ajouter des poids pour faire bouger des heures supplémentaires plus difficiles.

1. Pour commencer, se tenir debout avec vos pieds largeur des hanches. Placez vos mains sur vos hanches, tirez vos épaules en arrière et regarder droit devant.

2. Faites un pas en avant avec votre commande jambe droite. En gardant votre torse et votre poids dans vos talons. Réduisez votre corps jusqu`à ce que les deux votre pieds avant et arrière forment un angle de 90 degrés et vos genoux sont directement sur vos chevilles. Pause, puis apportez votre jambe droite pour revenir en arrière pour commencer. Répéter l`opération sur l`autre jambe.

2. fente latérale

Si vous êtes comme la plupart des femmes, l`intérieur des cuisses sont vos points chauds. Alors, est à moi. C`est exactement pourquoi les mouvements qui peuvent les cibler spécifiquement, je suis pour. Cette fente latérale ne vient que - tonifiant et renforcer difficiles à atteindre les muscles de la cuisse intérieure. Et ces muscles sont également critiques dans la stabilité de la hanche et de blessures en cours d`exécution repousser.

1. Pour commencer, se tenir debout avec vos pieds ensemble. Placez vos mains sur vos hanches ou saisir des poids et les tenir à vos côtés. Prenez une belle étape grande et contrôlée à gauche avec la jambe gauche. Assurez-vous d`atterrir à plat sur votre pied.



2. Garder votre poitrine et le poids dans vos talons, poussez vos hanches dos, pliez votre genou droit et le bas de votre corps jusqu`à ce que la jambe droite est presque parallèle au sol, et le genou droit est directement au-dessus de la cheville. Votre jambe gauche doit rester droit pendant tout le mouvement. Pause, puis apportez votre jambe droite pour commencer. Pas de côté avec la jambe droite et répéter.

3. Haltère RDL



Ce mouvement cible les muscles de vos muscles ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos. Il est l`exercice parfait pour se débarrasser de la cellulite dans le dos de vos jambes, et donner à votre dos le look tonique, lisse.

1. Prenez une paire d`haltères avec une prise en pronation et les tenir à bout de bras devant vos cuisses. Stand avec votre largeur des hanches pieds écartés et vos genoux légèrement pliés.

Video: Fitness Master Class - Fitness pour affiner ses cuisses

2. Sans changer la courbure dans vos genoux, pliez vos hanches et le bas de votre torse jusqu`à ce qu`il soit presque parallèle au sol. Pause, puis soulevez votre torse à la position de départ. Répétez 10-12 fois pour 3 séries.

4. Pont Hip

Ce mouvement arrière fonctionne les ischio-jambiers et les fessiers cible. Sans équipement utilisé, il est un exercice qui est facile à faire dans votre salon ou même dans la chambre d`hôtel.



1. Allongez-vous sur le dos, et placez vos mains sur le sol pour l`équilibre que vous pliez une jambe et soulevez l`autre jambe du sol.

2. En appuyant sur votre talon dans le sol, soulevez votre bassin, en gardant votre corps dans une position de pont rigide. Abaissez lentement votre corps au sol. Compléter 15 répétitions de chaque côté pour 3 séries.

5. Lunge pour sauter

Cette variation de mouvement brusque fait ce que d`autres exercices pour les jambes ne le font pas. Il combine à la fois cardio et la force dans un mouvement et renforce et lampes de poche de graisse tout en même temps. Si vous essayez de perdre du poids et brûler les graisses, ce mouvement est un must-do.

Yoursquo-ll se déplacer rapidement de la position de mouvement brusque, alors assurez-vous de porter une attention à la forme appropriée pour garder vos genoux en toute sécurité.

1. Pour commencer, se tenir debout avec vos pieds largeur des hanches. La poitrine et les épaules et regarder droit devant. Garder le haut du corps et le noyau encore serré, faire un grand pas en arrière avec votre pied droit, puis abaissez les deux genoux pour abaisser dans une fente.

2. Balancez vos bras pour sauter hors de votre pied droit, soulever vers le haut, et conduire votre genou gauche en l`air. Thatrsquo-s un représentant. Après l`atterrissage, retournez immédiatement votre jambe gauche à la position indiquant et répéter. But pour 8 à 12 répétitions. Changez de côté et répétez.

6. Mur assis

Mur assis ou squat mur est un simple exercice de poids corporel qui permettra de tester la force et l`endurance de votre corps inférieur. Mais attention. Cet exercice fonctionne un peu différent de celui des squats de poids vif typiques depuis yoursquo-re la tenue de votre corps dans une position statique pendant une certaine période de temps. Itrsquo-s simple que cela. Yoursquo-ll a frappé les veaux, les ischio-jambiers et fessiers. Même votre cœur doit travailler pour garder votre corps droit.

1. Pour commencer, appuyer contre le mur avec les pieds écartés de la largeur de la hanche fermement plantés sur le terrain. Vos pieds doivent également être d`environ 2 pieds du mur.

2. Maintenant, accrochez vos abdominaux et faites glisser lentement vers le bas le mur avec le dos appuyé contre le mur jusqu`à ce que vos jambes sont pliées à l`angle de 90 degrés. Cet angle est très important parce que si vos cuisses ne sont pas parallèles au sol, vos muscles de la jambe ne sera pas obtenir une séance d`entraînement.

Genoux devraient être directement au-dessus de vos chevilles et votre dos doit toucher le mur en tout temps. Maintenez cette position pendant 20-60 secondes.

7. Skater fendant

Ce mouvement fonctionne vos mollets, les quadriceps, les ischio-jambiers et fessiers. En outre, il frappe presque tous partie de votre bas du corps, il ajoute du plaisir à votre routine quotidienne.

1. Commencez par les pieds écartés de la largeur des épaules et les bras à vos côtés. Prenez un grand pas en arrière avec la jambe gauche et traverser en diagonale derrière la jambe droite. En même temps, étendre le bras droit sur le côté et faites pivoter le bras gauche sur les hanches.

2. Hop environ 2 pieds à gauche et revenir à la position de départ. Répétez avec l`autre jambe. C`est un représentant. Faites 10 répétitions pour 3 séries.

8. Saut à la corde

Saut à la corde est pas seulement un exercice amusant, il a aussi de grands avantages de conditionnement physique pour les adultes aussi. Sauter séance d`entraînement de corde est un excellent exercice pour l`ensemble du corps et conditionner renforcer le cœur, tonifier les bras, les jambes et le noyau. Il est aussi un excellent cardio pour perdre quelques calories supplémentaires et la graisse.



1. Pour commencer, saisir les poignées avec une prise en main confortable. Tourner la corde en tournant vos poignets dans la circulaire.

2. Faites pivoter la corde au-dessus de votre tête et de sauter quand il passe vos pieds (près illustration à droite). Vous donrsquo-t devez sauter haut - juste assez pour libérer la corde (extrême droite). Terre uniformément sur les deux pieds. Continuer pendant une minute, puis se reposer pendant une minute.

9. Prise Sauter

Pantins est un exercice de conditionnement complet du corps qui renforce vos jambes, les bras, et le noyau. En outre, cet exercice conditionne aussi votre cœur et les poumons. Il est un exercice idéal pour obtenir votre rythme cardiaque et brûler des calories.

Video: FESSIERS & CUISSES : Mes exercices FAVORIS
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