HemWomenThat.com

Top 15 des aliments riches en calcium (beaucoup sont non laitiers)

<p>Vous avez plus de calcium dans votre corps que tout autre minéral, et il est très important pour la santé.

Il fait une grande partie de vos os et des dents et joue un rôle dans la santé cardiovasculaire, la fonction musculaire et la signalisation nerveuse.

L`apport quotidien recommandé (AQR) de calcium est de 1000 mg par jour pour la plupart des adultes.

Il est également recommandé que les femmes de plus de 50 et tout le monde plus de 70 reçoivent 1 200 mg par jour, alors que les enfants de 4-18 il est conseillé d`obtenir 1300 mg.

Cependant, un grand pourcentage de la population ne reçoit pas assez de calcium de l`alimentation (1).

Les principaux aliments riches en calcium sont les produits laitiers comme le lait, le fromage et le yogourt. Cependant, de nombreuses sources non laitières sont également riches en ce minéral.

Ceux-ci comprennent les fruits de mer, les légumes-feuilles, les légumineuses, les fruits secs, le tofu et divers aliments qui sont enrichis en calcium.

Voici les 15 aliments qui sont riches en calcium, dont beaucoup sont non laitiers.

1. Graines

Les graines sont minuscules éléments nutritifs puissants. Certains d`entre eux sont riches en calcium, y compris le pavot, le sésame, le céleri et les graines de chia.

Par exemple, une cuillère à soupe (15 grammes) de graines de pavot a 126 mg, soit 13% des AJR (2).

Les graines fournissent aussi des protéines et des graisses saines. Par exemple, les graines de chia sont une riche source d`acides gras oméga-3 à base de plantes (3).

Les graines de sésame ont 9% du RDI pour le calcium dans 1 cuillère à soupe. Ils ont aussi d`autres minéraux, y compris le cuivre, le fer et le manganèse (4).

Publicité

Bottom Line: Plusieurs types de graines sont de bonnes sources de calcium. Par exemple, 1 cuillère à soupe de graines de pavot a 13% du RDI.

2. fromage

La plupart des fromages sont d`excellentes sources de calcium. fromage parmesan a le plus, avec 331 mg - soit 33% des AJR - par once (28 grammes) (5).

les fromages doux ont tendance à avoir moins. Une once de brie fournit seulement 52 mg, soit 5% du RDI. De nombreuses autres variétés tombent au milieu, fournissant environ 20% des AJR (6, 7).

En prime, le calcium des produits laitiers est plus facilement absorbé par votre corps que lorsqu`il provient de sources végétales.

Video: Top 10 Calcium Rich Foods (Dairy Free)

De nombreux types de fromage sont également emballés avec des protéines, comme le fromage cottage. Vieillis, fromages durs sont naturellement faibles en lactose, ce qui les rend plus facile pour les personnes souffrant d`intolérance au lactose à digérer.

Dairy peut avoir des avantages supplémentaires pour la santé aussi bien. Une étude récente suggère des produits laitiers peut réduire le risque de maladie cardiaque (8).

Une autre étude a révélé que la consommation quotidienne de fromage était lié à un risque plus faible du syndrome métabolique, ce qui augmente votre risque de maladie cardiaque, accident vasculaire cérébral et de diabète de type 2 (9).

Video: 8 Foods that Are Actually Damaging Your Kidneys

Cependant, rappelez-vous que le fromage riche en matière grasse est aussi riche en matières grasses et en calories. La plupart des fromages ont aussi beaucoup de sodium, que certaines personnes sont sensibles à.

Bottom Line: fromage parmesan offre 33% de l`AQR de calcium. Bien que riches en matières grasses et en calories, le fromage peut effectivement réduire votre risque de maladie cardiaque.

3. yogourt

Le yaourt est une excellente source de calcium.

De nombreux types de yogourt sont également riches en bactéries probiotiques vivantes qui ont divers avantages pour la santé.

Une tasse (245 grammes) de yogourt nature contient 30% de l`ANC. Il contient également de la vitamine B2, de phosphore, de potassium et de la vitamine B12 (10).

yogourt à faible teneur en matière grasse peut être encore plus élevée en calcium, avec 45% de la RDI dans une coupelle (11).

Alors que le yaourt grec est un excellent moyen d`obtenir un supplément de protéines dans votre alimentation, il fournit moins de calcium que le yogourt régulier (12).

Une étude liée manger du yogourt pour une meilleure qualité globale de l`alimentation et l`amélioration de la santé métabolique. Les participants qui ont mangé du yaourt avaient moins de risques de maladies métaboliques telles que le diabète et les maladies cardiaques de type 2 (13).



Bottom Line: Le yogourt est l`une des meilleures sources de calcium, fournissant 30% de la RDI dans une tasse. Il est aussi une bonne source de protéines et d`autres nutriments.

4. Sardines et le saumon en conserve

Et le saumon en conserve Sardines sont chargés avec du calcium, grâce à leurs os comestibles.

A 3,75 onces (92 grammes) boîte de sardines fournit 35% de l`ANC, et 3 onces de saumon en conserve avec les os ont 21% (14, 15).

Ces poissons gras fournissent également des protéines de haute qualité et des acides gras oméga-3, qui sont bonnes pour votre cœur, le cerveau et la peau (16, 17).

Bien que les fruits de mer peuvent contenir du mercure, les petits poissons comme les sardines ont des niveaux bas. Non seulement cela, les sardines et le saumon ont des niveaux élevés de sélénium, un minéral qui peut prévenir et inverser la toxicité du mercure (18).

Publicité

Bottom Line: Sardines et le saumon en conserve sont des choix sains super. Une boîte de sardines vous donne 35% de la RDI pour le calcium.

5. Les haricots et les lentilles

Les haricots et les lentilles sont riches en fibres, protéines et micronutriments.

Ils se vantent aussi beaucoup de fer, de zinc, d`acide folique, magnésium et potassium.

Certaines variétés ont aussi des quantités décentes de calcium.

Cependant, les haricots ailés en tête de tableau. Une seule tasse de haricots cuits a des ailes 244 mg, soit 24% des AJR (19).

Les haricots blancs sont aussi une bonne source, avec une tasse de haricots blancs cuits fournissant 13% du RDI. D`autres variétés de haricots et les lentilles ont moins, allant d`environ 4 à 6% de la RDI par tasse (20, 21, 22).

Fait intéressant, les haricots sont portés au crédit d`être l`une des raisons que les régimes riches en plantes sont si bonne santé. La recherche suggère que les haricots peuvent aider à abaisser le LDL ( « mauvais ») des taux de cholestérol et réduire le risque de diabète de type 2 (23).

Bottom Line: Les haricots sont très nutritifs, et une tasse de haricots aile cuits délivre 24% du RDI pour le calcium.

6. amandes

De toutes les noix, les amandes sont les plus élevés en calcium. Une once d`amandes, ou environ 22 noix, fournit 8% de la RDI (24).

Les amandes fournissent également 3 grammes de fibres par once, ainsi que des graisses saines et de protéines. Ils sont une excellente source de magnésium, de manganèse et de vitamine E.

Manger des noix peut aider à abaisser la pression artérielle, la graisse corporelle et d`autres facteurs de risque de maladie métabolique (25).

Bottom Line: Amandes sont riches en nutriments comme les graisses, de protéines, de magnésium et d`autres. Une once ou 22 noix, délivre 8% du RDI pour le calcium.

7. protéines de lactosérum

La protéine de lactosérum se trouve dans le lait et a été largement étudié pour ses bienfaits pour la santé.

Il est une excellente source de protéines et d`acides aminés complète rapidement digérée (26).

Plusieurs études ont lié les régimes de lactosérum riche en perte de poids et un meilleur contrôle du sucre dans le sang (26).

Le lactosérum est également exceptionnellement riche en calcium. Un godet d`isolat de poudre de protéine de lactosérum de 1 once (28 grammes) contient 200 mg, soit 20% des AJR (27).

Bottom Line: La protéine de lactosérum est une source de protéines exceptionnellement bonne santé. Une boule de poudre de protéine de lactosérum a 20% des AJR en calcium.

8. Certains Verts feuillu

Sombres, les légumes-feuilles sont incroyablement en bonne santé, et certains d`entre eux sont riches en calcium.

Les Verts qui ont de bonnes quantités de celui-ci comprennent le chou vert, quarts des agneaux, les épinards et le chou frisé.

Par exemple, une tasse de chou vert cuit a 266 mg - un quart du montant dont vous avez besoin en un jour (28).

Notez que certaines variétés sont riches en oxalates. Ceux-ci sont composés naturels qui se lient au calcium, ce qui rend certaines d`entre elles ne est pas disponible à votre corps.

L`épinard est l`un d`entre eux. Donc, bien qu`il ait beaucoup de calcium, il est moins disponible que le calcium dans les légumes à faible oxalate, comme le chou frisé et le chou vert.

Publicité

Bottom Line: Certains sombres, les légumes-feuilles sont riches en calcium. Une tasse de chou vert cuits contiennent 25% de vos besoins quotidiens.

9. rhubarbe

Rhubarbe a beaucoup de fibres, de la vitamine K, calcium et de petites quantités d`autres vitamines et minéraux.

Il contient des fibres prébiotiques, ce qui peut favoriser les bactéries saines dans votre intestin (29).

Comme les épinards, la rhubarbe est riche en oxalates, tant du calcium est pas absorbé. Une étude a révélé que seulement un quart de celui-ci a été absorbé par la rhubarbe (30).

D`autre part, les chiffres de calcium pour la rhubarbe sont assez élevés. Donc, même si vous êtes seulement absorber un quart, qui est encore 87 mg par tasse de rhubarbe cuite (31).

Bottom Line: Rhubarbe a beaucoup de fibres, de la vitamine K et d`autres nutriments. Le calcium ne peut pas être complètement absorbé, mais les chiffres sont encore élevés.

10. Aliments enrichis

Une autre façon d`obtenir le calcium est par des aliments enrichis.

Certains types de céréales peuvent fournir jusqu`à 1000 mg (100% des AJR) par portion, et ce, avant d`ajouter du lait.

Cependant, gardez à l`esprit que votre corps ne peut pas absorber tout ce calcium à la fois et il est préférable de répartir votre consommation tout au long de la journée (32).

La farine et la semoule de maïs peuvent également être enrichis en calcium. Voilà pourquoi certains pains, tortillas et biscuits contiennent des quantités élevées de celui-ci.

Bottom Line: aliments à base de céréales peuvent être enrichis en calcium. Lisez l`étiquette pour savoir combien est contenue dans les aliments enrichis.

11. Amaranth

L`amarante est un qui est super pseudocéréale nutritif.

Il est une bonne source d`acide folique et très élevé dans certains minéraux, y compris le manganèse, le magnésium, le phosphore et le fer.

Une tasse de grains de l`amarante cuit fournit 116 mg de calcium, soit 12% des AJR (33).

Les feuilles d`amarante contiennent encore plus, à 28% de la RDI par tasse cuit. Les feuilles ont également très grandes quantités de vitamines A et C (34).

Bottom Line: Les graines et les feuilles d`amarante sont très nutritifs. Une tasse de grains de l`amarante cuit fournit 12% de l`ANC de calcium.

12. edamame et tofu

Edamame sont le soja dans la nacelle.

Une tasse de edamames a 10% de l`ANC de calcium. Il est aussi une bonne source de protéines et fournit tous vos folate par jour en une seule portion (35).

Le tofu qui a été préparé avec le calcium a également des quantités exceptionnellement élevées. Vous pouvez obtenir 86% des AJR de calcium en seulement une demi-tasse (36).

Bottom Line: Le tofu et edamame sont à la fois riches en calcium. Juste une demi-tasse de tofu préparée avec du calcium a 86% de la RDI.

13. Boissons Fortifié

Même si vous ne buvez pas de lait, vous pouvez toujours obtenir le calcium des boissons non laitiers enrichis.

Une tasse de lait de soja enrichi a 30% de la RDI.

Ses 7 grammes de protéines en font le lait non laitiers qui est le plus sur le plan nutritionnel semblable au lait de vache (37).

D`autres types de laits et à base de semences sans noix, peuvent être enrichis avec des niveaux encore plus élevés.

Cependant, l`enrichissement est non seulement pour les laits non-laitiers. Le jus d`orange peut aussi être enrichi, offrant jusqu`à 50% de la RDI par tasse (38).

Video:
Partager sur les réseaux sociaux:

Connexes