L`exercice squat: les réponses aux questions fréquemment posées

Le bon vieux exercice squat. Quelqu`un déteste. D`autres adorent. Mais, il n`y a pas de doute qu`il est l`un des exercices les plus importants pour développer la force, la masse musculaire et l`endurance qui fonctionne votre corps tout entier. Il doit être dans votre routine d`entraînement pour vous.

Ici, je voudrais répondre aux questions les plus courantes sur accroupie. Let`s commencer.

À quelle fréquence dois-je squat?

Il est un exercice composé dur qui a mis l`accent à la fois sur votre corps et l`esprit. Par conséquent, faire trop souvent peut entraîner de la fatigue, des blessures et baisse de performance. Pour résumer, vous avez besoin de repos pour récupérer.

Le temps de récupération dépend de votre routine d`entraînement et l`intensité de votre formation. En outre, sur ce que vos objectifs sont. Je veux dire, si vous voulez construire des muscles, comme un bodybuilder, ou si vous voulez développer la force, comme dynamophilie.

Dans le cas, vous construisez juste les muscles puis une fois par semaine fera parce que vous faites également d`autres exercices pour le bas du corps tels que l`extension de la jambe. De cette façon, sur votre jambe jour l`ensemble de votre bas du corps est formé dur, donc il a besoin de temps pour se reposer.

Si vous voulez faire dynamophilie, alors vous pouvez le faire deux fois par semaine. Mais, il est recommandé de faire d`autres variations squat aussi bien. En savoir pourquoi les haltérophiles devraient former plus ici.

Si vous faites callisthénie, vous pouvez même avoir 3 sessions squat par bodyweight semaine. Logiquement, comme vous n `poids d`utilisation, vos muscles peuvent récupérer plus rapidement.

Pourquoi est-il plus facile à faire que la presse jambe squat?

Le squat est le roi des exercices du bas du corps. Mais si pour certaines raisons pour lesquelles vous ne pouvez pas le faire, la machine de presse jambe est une bonne alternative.

Dans les gymnases, il est pas rare de voir les gars sortir des centaines de livres sur la machine de presse jambe alors qu`ils peuvent soulever seulement la moitié quand ils sont sous le barbell.

Les raisons sont simples. Il est une machine qui est développée pour rendre votre formation « plus facile. » Les poids sont sur une pente de 45 degrés. Ils ne se déplacent pas en avant vers l`arrière, ou de faire les côtés que vous pouvez sentir quand vous squat. Par conséquent, les muscles stabilisateurs tels que votre coeur ne doivent pas travailler.

En outre, étant donné qu`il est sur une pente de 45 degrés, poussant le poids est plus facile que lorsque vous vous levez pendant squat parce que la pression est tout à fait verticale. De cette façon, sur la machine de presse jambe vous soulevez seulement 70% du poids de votre mettre.

Je n `dire que la presse jambe est mauvais, mais le squat haltère est beaucoup mieux si vous voulez construire la force réelle. Si vous êtes un débutant, utilisez la machine jusqu`à ce que vous obtenez assez fort pour squatter correctement

Quels muscles sont travaillés avec l`exercice squat?

Comme il est un exercice fonctionnel, il forme plus d`un groupe musculaire. Bien que, les muscles les plus travaillés sont les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, de base et des stabilisateurs de la cheville, adducteurs de la hanche, etc. Regardez la vidéo ci-dessous pour plus de détails.

Quels sont les inconvénients à Smith machine contre les squats réguliers barbell?

L`un des inconvénients avec la machine Smith est que les gens se sentent plus en sécurité quand ils l`utilisent. De cette façon, ils pensent qu`ils peuvent utiliser des poids plus lourds, ou ils ne ont pas besoin de l`aide d`un guetteur. Bien sûr, ce n`est pas toujours mauvais, mais ils risquent d`avoir une blessure grave.

D`autre part, comme avec la presse à la jambe, il est une machine qui rend votre vie plus facile. Encore une fois, puisque vous êtes dans un cadre, la barre ne va pas en arrière ou en avant, ou sur les côtés, de sorte que ces muscles stabilisateurs ne fonctionnent pas. Vous n`avez pas besoin de garder votre équilibre comme vous le faites en position accroupie.

Enfin, voici une étude qui a prouvé que squat barbell est mieux que la machine Smith.

Six participants en bonne santé effectué 1 jeu de 8 répétitions (en utilisant un poids qu`ils pourraient soulever 8 fois, c.-à-8RM ou 8 au maximum la répétition) pour chacun des squat libre de poids et squat machine Smith dans un ordre aléatoire avec un minimum de 3 jours entre sessions, tandis que électromyographique activité (EMG) du jambier antérieur, gastrocnémien, vaste médial, vastus lateralis, biceps crural, lombaire spinaux et rectus abdominus ont été mesurés simultanément ... l`EMG en moyenne sur tous les muscles pendant le squat libre de poids était de 43% plus élevé par rapport à la machine squat Smith (p < 0,05).

Source: Une comparaison du squat de poids libre à la machine Smith squat par électromyographie

Comment squat-vous correctement avec le barbell?

Si vous êtes un débutant, il est crucial d`apprendre la forme correcte. J`ai vu beaucoup de gars mettent leur santé en raison de la mauvaise forme. Alors que d`autres font des activités qui étaient loin du squat réel. `ai partagé un guide détaillé ici, ou tout simplement regarder la vidéo suivante.

Quelles sont les meilleures variations squat?

Il y a quelques-uns qui sont extrêmement efficaces non seulement pour le corps inférieur, mais le haut du corps aussi bien. Par exemple, le front squat m`a beaucoup aidé à renforcer le bas du dos. La version améliorée au-dessus mon équilibre.

Déjà partagé 10`ai variations ici.

Comment squat avec des haltères?

Si vous ne disposez pas d`un haltère avec des poids à la maison, puis une paire d`haltères fera aussi bien. Il y a quelques exercices. Les plus populaires sont la division de jambe unique et le squat Gobelet.

Pourquoi dois-je faire squat?

Cet exercice est plus que juste une activité pour construire vos jambes. Il a plusieurs autres avantages de remise en forme et de santé. Il suffit de consulter l`infographie ci-dessous pour en savoir plus sur ses avantages.

Combien de squats dois-je faire pour la masse et de la force?

Il est difficile de répondre car nous sommes différents, et que ce qui fonctionne pour les autres, ne peuvent pas pour vous. En gros, soulever des poids plus lourds avec moins de représentants travaille pour la force et la masse. Par exemple, si vous faites 3-5 séries de 1-8 répétitions avec votre 1 Rep Max (RM). Bien que, pour moi, le nombre de répétitions 6-10 fonctionne le mieux.

Quelle est la meilleure façon d`améliorer mon squat?

Cette question est bien traitée ici.

• Développez votre coeur, plongeon, la force du haut du dos.
• Serrez votre poignée.
• Obtenez des chaussures faites pour le levage de poids.
• Développez votre technique.
• Essayez différentes positions de bar.

Mais voici une astuce tueur, qui fonctionne très bien pour moi. C`est: sauter! Oui, le saut pliométrique peut aider beaucoup à soulever plus. Regardez la vidéo pour savoir pourquoi.