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Squat 101: comment faire des squats

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Si vous regardez toutes les séances d`entraînement populaires actuelles, y compris CrossFit, ballet de yoga et de Pilates barre, ils ont tous une chose en commun: Squats!

Pourquoi toutes ces différentes séances d`entraînement à l`aide de squats?

Video: Mes meilleurs exercices pour des fesses rebondies + jambes fines en 10 min | GEORGIA HORACKOVA

Parce que non seulement nous aidera squats mieux bouger, mais ils brûlent des calories, tonifier le corps en favorisant la masse musculaire maigre et que les squats travaillent muscles multiples, ils sont une grande séance d`entraînement la combustion des graisses.

Cela rend squats une séance d`entraînement de tonification pour les femmes.

Pourquoi avons-nous besoin de squats?

Squats sont un mouvement composé, ce qui signifie theyrsquo-re un exercice musculaire multi-joint et multi. Bien qu`ils ne travaillent principalement le bas du corps, un squat simple, poids corporel utilise presque tous les groupes de muscles de votre corps.

Lorsque vous effectuez squat avec une plus grande résistance comme un haltère ou barbell, kettlebell vous recrutez maintenant et engager tous les groupes musculaires majeur dans votre seul corps tout entier.

En plus de vos jambes, vous avez besoin de vos hanches, le dos, les abdominaux, les épaules et les bras pour aider à stabiliser le poids.

Il y a donc isnrsquo-t une partie du corps à l`écart de cet exercice squat.

Squat non seulement renforcer les jambes, mais aussi renforcer votre corps de la tête aux pieds, à la fois vos os et vos muscles.

Beaucoup de gens sont prompts à croire que les squats vont mal à genoux, mais la vérité est que les squats correctement effectuées fera plus vos genoux.

Alors oui accroupie va augmenter la force dans vos hanches, les genoux, le dos, les abdominaux et votre force de base de manière drastique.

Maintenant, vous pourriez ne pas penser à un squat comme un exercice ab, mais quand vous squat cœur doit travailler sans cesse pour fournir un soutien à la fois la colonne vertébrale et le haut du corps.

Donc, vos abdos et les obliques travaillent en permanence pour stabiliser le corps isométrie tout en effectuant le mouvement ascendant et descendant d`un squat. Ainsi, le squat est un exercice abdominal sûr.

Squats permettra de réduire vos risques de blessures tout en effectuant les mouvements et les activités sportives de la vie de tous les jours. Tels que descendre pour attacher vos chaussures, ramasser votre bébé ou enfant en bas âge sur le sol, ou entrer et sortir d`une chaise.

Même aller à la salle de bain est un squat. Les culturistes savent le défi d`aller à la salle de bain après la tristement célèbre dayrdquo- ldquo-jambe.

Pourquoi les squats sont si grands?

Squats sont juste un exercice incroyable mais vous mettez et les avantages des squats pour les femmes sont nombreuses.

Ils brûlent des calories, tonifier vos fessiers (fesses), ischio-jambiers, les mollets, les hanches, les cuisses et ils travaillent vos abdos. Parlez à obtenir plus pour votre argent!



La recherche par Robert PhD Shaphoro, de l`Université du Kentucky a montré que tous les principaux muscles du tronc sont activés lors d`un squat, y compris le rectus abdominus et obliques.

Ses recherches ont également montré une plus grande activation abdominale sur la phase ascendante du squat ainsi vraiment se concentrer sur le noyau et les fessiers prenez votre temps dans la phase vers le haut du squat.

Video: Le programme 1 mois : Avant/après, nouveau programme, FAQ...

Le squat ne vient vraiment tout faire. Le Saint-Graal de remise en forme est de construire des muscles et brûler les graisses et le squat peut aider à le faire!

Dans une récente étude PhD William Kraemer de l`Université du Connecticut, les chercheurs ont découvert que parce que les recrues squat les grands groupes musculaires les bons vieux niveaux de testostérone squat et de l`hormone de croissance chez les femmes, qui sont d`excellentes nouvelles pour perdre de la graisse corporelle et de plus en plus maigre tonus musculaire.

Les femmes ont le niveau plus bas de testostérone que les hommes, ils ont donc besoin de faire la formation de résistance et plus particulièrement des squats.

Ce wonrsquo-t signifie que les femmes auront cependant encombrants, comme les hommes ont 10 fois les femmes de niveau de testostérone total nécessaire pour construire le muscle.

Video: Alternative au squat.

Bien sûr, l`un des énormes avantages de l`occupation illégale est que la formation de résistance Itrsquo-s qui a une plus EPOC (excès de consommation d`oxygène post-exercice) que cardio.

Cela signifie que vous non seulement brûler des calories au cours de l`exercice, mais longtemps après. S`il y a un exercice parfait qui fait vraiment tout, les squats sont le!

Variations 5-cabrage

Lorsque des exercices accroupi bonne et due forme est un must. Comme avec tous les exercices, tout fait mal peut conduire à des déséquilibres musculaires ou des blessures.

Avant d`ajouter une résistance supplémentaire à un Itrsquo-s squat recommandé que vous devez d`abord maîtriser l`exercice en utilisant simplement votre poids. Comme vous devenez plus compétent dans l`exercice, vous pouvez augmenter progressivement la résistance ajoutée.

Comment effectuer des squats d`air

  1. la largeur des épaules Placer les pieds écartés, avec des doigts légèrement tourné. Bras peuvent se reposer sur les hanches, en niveau avant avec les épaules, ou avec les mains derrière la tête (aussi appelé un squat de prisonnier).
  2. Regardant droit devant, engager le noyau et plier les genoux comme si vous étiez assis le cul en arrière et sur une chaise. Lorsque accroupi assurer vos genoux suivre vers votre orteil du milieu, y compris la partie vers le haut d`un squat, assurez-vous vos genoux boucle donrsquo-t vers l`autre.
  3. Idéalement au fond du squat vous voulez que vos hanches plus bas que vos genoux et gardez vos talons sur le sol. Vous devriez être capable de bouger vos orteils à travers le squat.

Comment effectuer squat Gobelet

  1. La mise en place de squats caliciformes est exactement le même que pour le squat de poids corporel, avec des pieds largeur des épaules, avec des doigts légèrement tourné, la seule différence est yoursquo-ll être ajouter une résistance sous la forme d`un haltère, boule kettlebell ou médecine .
  2. Tenir le poids au centre de la poitrine avec les coudes vers le bas. Regardant droit devant, engager le noyau et plier les genoux comme si vous étiez assis le cul en arrière et sur une chaise. Lorsque accroupie les coudes devraient idéalement tomber à l`intérieur des genoux comme les genoux vers la piste orteils.

Comment effectuer des squats PLIE

  1. Commencez par les pieds plus larges que les épaules, les pieds se sont avérés, et les mains sur les hanches.
  2. Avec les genoux vers les orteils de suivi asseoir dans un squat jusqu`à ce que les cuisses plié sont parallèles au sol. Vérifiez que le dos reste en place à long et à la poitrine.

Comment effectuer Barbell pirater squat

  1. Placez un haltère directement derrière les jambes, les pieds la distance des épaules et des orteils légèrement tourné et les bras par vos côtés.
  2. Pliez les genoux dans un squat de poids corporel et saisir la barre avec une prise en pronation.
  3. Étendre les jambes en position debout et répéter le squat tenant la barre derrière le corps. Chaque squat cuisses doivent être parallèles au sol
  4. Garder noyau engagé et essorage allongée tout au long du mouvement, avec la poitrine levée et faire passer les talons.

Comment effectuer Barbell squat

L`utilisation d`un rack squat régler le poids sur votre barbell.

  1. Étape sous la barre, réglez vos mains avec une prise en pronation et soulever la barre sur la lsquo-meatyrsquo- partie de vos épaules / arrière. Remontez l`arrière du rack et placez les pieds la largeur des épaules, avec des doigts légèrement tourné.
  2. Regardant droit devant, engager le noyau et plier les genoux comme si vous étiez assis le cul en arrière et sur une chaise.
  3. Retour la barre à la crémaillère en marchant vers l`avant et en plaçant la barre arrière sur le rack.

Conseils:

  • Lorsque accroupi assurer vos genoux suivre vers votre orteil du milieu, y compris la partie vers le haut d`un squat, assurez-vous vos genoux boucle donrsquo-t vers l`autre.
  • Idéalement au fond du squat vous voulez que vos hanches plus bas que vos genoux et gardez vos talons sur le sol. Vous devriez être capable de bouger vos orteils à travers le squat.

Défi squat

Comment effectuer un squat avant barbell

L`utilisation d`un rack squat régler le poids sur votre barbell.

  1. Pas vers la barre, réglez vos mains avec une prise en pronation et soulever la barre sur la partie avant de vos épaules.
  2. Remontez l`arrière du rack et placez les pieds la largeur des épaules, avec des doigts légèrement tourné. Poussez les coudes le plus haut possible dans un squat avant de sorte que le barbell repose légèrement entre les mains, les épaules portant la majeure partie du poids.
  3. Regardant droit devant, engager le noyau et plier les genoux comme si vous étiez assis le cul en arrière et sur une chaise.
  4. Vous devriez être capable de bouger vos orteils à travers le squat. Retour la barre à la crémaillère en marchant vers l`avant et en plaçant la barre arrière sur le rack.

Conseils:

  1. Idéalement au fond du squat vous voulez que vos hanches plus bas que vos genoux et gardez vos talons sur le sol. Rappelez-vous de viser au moins les cuisses parallèles au sol.
  2. Lorsque accroupi assurer vos genoux suivre vers votre orteil du milieu, y compris la partie vers le haut d`un squat, assurez-vous vos genoux boucle donrsquo-t vers l`autre.

Que faire si je squat canrsquo-t?

Certaines personnes peuvent ne pas être en mesure de faire pour squatter les déséquilibres musculaires, musculature de base faible ou extenseurs de la hanche faibles. Pour certains, il peut être tout simplement un manque de flexibilité.?

Si pour une raison quelconque yoursquo-re pas en mesure d`effectuer des exercices squat, il y a des exercices alternatifs pour commencer afin de construire votre force du bas du corps.

Bien que ces arenrsquo-t remplacement des squats, ils vous permettront de construire les fessiers, ischio-jambiers, quadriceps, le noyau et l`intérieur des cuisses / extérieur afin que vous puissiez travailler jusqu`à accroupi comme un pro.

marche latérale Mini-bande

Ces étapes secondaires avec une mini-bande sont un excellent pour allumer les fessiers médian, tout en améliorant la stabilisation de la hanche, la force de base et de la stabilité musculaire.

Même pour les squatters chevronnés ce sont grands comme un exercice d`échauffement pour que les muscles de la hanche sont bien au chaud avant de charger le poids.

Il y a beaucoup de différents groupe d`exercice, vous assurer de choisir un adapté à votre niveau de forme physique. Les débutants devraient commencer avec 2 séries de 8-10 répétitions.

  1. Entrez dans la mini-bande, en gardant la bande surface plane juste au-dessus des chevilles. Étape en dehors de la largeur d`épaule pieds de sorte que la bande est tendue.
  2. Pliez les genoux légèrement dans une position légèrement accroupie. Le maintien de l`étape de côté partielle squat vers la droite pour 8-10 répétitions. Revenez ensuite sur le côté gauche.

Conseils:

  • Vérifiez que le corps rebond doesnrsquo-t, et que le torse reste debout avec les épaules au-dessus des hanches.
  • L`idée de cet exercice est que le bas du corps fait le travail avec peu ou pas le mouvement dans le corps supérieur.

pont glute (aussi connu comme augmentation de la hanche)

Le pont glute est un exercice de base dans la méthode Pilates, la formation de base et le yoga. Ceci est un excellent exercice pour les fessiers et les ischio-jambiers qui sont les moteurs principaux pour l`extension de la hanche à venir d`un squat.

Les débutants devraient commencer avec 2 séries de 8-10 répétitions.

  1. Allongez-vous sur le dos sur le sol, les genoux pliés et les pieds la largeur des épaules, avec vos bras vers le bas par vos côtés.
  2. Engager le noyau et les fessiers tout en poussant à travers les talons, soulevez vos hanches sur le plancher. Puis revenez lentement à la position de départ.

Cet exercice a de nombreuses variantes. Les débutants devraient commencer avec le pont glute de base ci-dessus avant de passer à des variations avancées. Les versions plus dures de cet exercice comprennent:

Position bras: Bras vers le bas par les côtés est plus facile, déplacer les bras pour fournir plus d`engagement glute. Essayez de placer les bras dans un ldquo-Trdquo- ou les envelopper dans la poitrine.

pont de jambes à l`unité: Une jambe sur le sol avec la jambe de repos élevé pour une formation plus poussée la résistance et la stabilité.

Pont pondérée: Soit avec une plaque pondéré tenue au niveau des hanches ou une bande de résistance est tenue sur les hanches

Pondérée Hip Thrust

Une progression du pont glute, cela permet plus l`amplitude des mouvements dans les hanches et est un excellent exercice pour les fessiers et les ischio-jambiers. coups de hanche sont une alternative ou un complément à une séance d`entraînement squat.

Les débutants devraient commencer par le poids corporel des poussées de la hanche 2 ensembles de 8-10 répétitions.

  1. Commencez cet exercice assis sur le sol avec un banc derrière vous. Avoir un haltère ou un autre poids sur le pli de la hanche.
  2. Adosse le banc de sorte que votre dos et les épaules reposent sur le banc supérieur, avec des hanches légèrement élevées.
  3. Traverser vos talons pour soulever les hanches, poids supporté par les épaules et les pieds. Soulever les hanches aussi élevées que possible, la commande du mouvement d`abaisser les hanches vers l`arrière à la position de départ.

Ouvrage cité:

  • "Filtres de résultat." Centre national d`information sur la biotechnologie. US National Library of Medicine, n.d. Web. 18 Juillet à 2015.
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