Combien musculaire devrais-je avoir?

pourcentage IMC et la graisse du corps sont quelque chose que la plupart des gens semblent inquiéter. Ces deux sont très importants en essayant d`être en forme et en bonne santé. Cependant, le pourcentage de la masse musculaire est une autre variable importante qui est souvent oubliée. Un faible pourcentage de la masse musculaire peut être gênant lorsque vous devez effectuer des tâches physiques telles que soulever des poids lourds ou de faire les tâches quotidiennes. La question est, combien de muscle devrait vous?

Combien musculaire devrais-je avoir?

Tout dépend de votre âge et le sexe, et normalement vous devriez viser à maintenir votre masse musculaire dans les limites supérieure et inférieure comme montré dans le tableau ci-dessous. Pour une personne qui ne l`exercice régulièrement, le pourcentage idéal devrait être autour de la zone moyenne depuis le muscle ayant faible peut affecter votre routine de conditionnement physique mal, tout en ayant trop de muscle peut exiger un régime plus strict d`exercice pour maintenir vos muscles. Si vous voulez obtenir un état uprdquo- tonique ldquo-du corps, une masse musculaire supérieure et une séance d`entraînement plus spécifique sont nécessaires. Obtenir les muscles désirés est pas une tâche facile, mais les efforts et le sentiment d`accomplissement vous fera sentir bien. Voici le pourcentage de la masse musculaire tableau:

Comment calculer votre masse musculaire Pourcentage

Combien musculaire devrais-je? Maintenant, vous connaissez la réponse, mais comment savoir combien de muscle que vous avez? Vous pouvez utiliser des technologies telles que l`IRM pour tester votre masse musculaire, et une autre façon peut également être utilisé.

1. Utilisation mathématique formule

Il y a une formule mathématique simple qui peut utiliser les mesures du corps pour estimer la graisse corporelle. Cette formule varie entre les hommes et les femmes. Pour les hommes, la formule est: [86.010 x log10 (taille - cou)] - [70,041 x log 10 (hauteur)] + 36.76- pour les femmes, la formule est: [163,205 x log 10 (taille + hanche - cou) ] - [97.684 x ​​log 10 (hauteur)] - 78,387. Voici un exemple: Pour un joueur de basket-ball de haut de 6 pieds (mâle) avec des circonférences du cou et de la taille de 14 pouces et 36 pouces respectivement, son pourcentage de graisse peut être situé à environ 22 pour cent.

Puis soustraire le pourcentage de graisse corporelle de 100 et diviser le résultat par 2, et vous obtiendrez un pourcentage de la masse musculaire rugueuse. Ainsi, le même joueur de basket-ball de haut de 6 pieds a un pourcentage de la masse musculaire de 39%.

Remarque: Vous obtenez seulement un résultat approximatif en utilisant cette méthode de calcul, donc si vous voulez obtenir une mesure plus précise, vous pouvez demander à votre médecin de vous aider.

Comment faire pour augmenter votre masse musculaire

Combien musculaire devrais-je? Vous pouvez augmenter votre masse musculaire après que vous connaissez la réponse à cette question. Voici quelques suggestions.

1. Augmenter votre consommation calorique

En augmentant l`apport calorique quotidien et garder une bonne routine d`exercice, vous pouvez gagner plus de muscles. Une augmentation de 500 calories peut faire des merveilles, mais assurez-vous que vous ne mangez pas trop.

2. Obtenir suffisamment de protéines pour soutenir la croissance musculaire

1-1.8 grammes d`apport en protéines par kilogramme de poids corporel peut soutenir une meilleure croissance musculaire. Par exemple, si votre poids corporel est de 180 lb, 2.8-5 oz. de protéines par jour est bon pour vous.

3. Buvez suffisamment d`eau

Votre corps a besoin d`une quantité suffisante d`eau pour construire des muscles efficacement. Voici une formule facile de calculer la quantité d`eau que vous devriez boire: (. Lbs) Poids corporel x 0,6 est égale à la quantité d`eau (onces) vous devriez prendre.

4. Mangez graisses saines

Les graisses ne sont pas mauvais aussi longtemps que vous mangez les bons types et manger des quantités appropriées. Toujours limiter la quantité d`acides gras saturés, tels que ceux trouvés dans le beurre, le lard ou cheetos, à moins de 20 g. graisses insaturées, d`autre part, sont bénéfiques pour votre corps, car ils aident à distribuer les vitamines A, D, E et K autour du corps et de promouvoir une meilleure vue. 50-70 g de gras monoinsaturés a tendance à être bénéfique pour chaque journée de formation.

Voici une bonne formule à utiliser afin de déterminer la quantité de graisse que vous devriez consommer: pour transfats, il faut multiplier votre apport en calories par les graisses saturées pour 0,001 à multiplier par 0.008- pour de bonnes graisses, il faut multiplier par 0,03. Un régime de 2500 calories peut comprendre 3 g d`acides gras trans, 20 g de graisses saturées et de 75 g d`acides gras polyinsaturés.

5. Travailler plus dur, mais Shorter

Combien musculaire dois-je avoir et ce qu`il faut faire pour augmenter ma masse musculaire? Évitez trop de répétitions pour une formation session- au lieu que vous devriez vous concentrer sur 3-8 par groupe musculaire et 6-12 répétitions par série pour une routine quotidienne. Un bon conseil est d`augmenter le poids pour chaque jeu que vous faites, il devient de plus en plus difficile à chaque fois que vous le faites. Limiter le temps de formation générale à environ 45 minutes par jour et essayer de varier votre routine toutes les 4-6 semaines afin d`éviter que votre corps de s`adapter au stress musculaire et frapper un plateau.

6. Travailler votre corps

Il est préférable si vous vous concentrez sur tout le corps dans le cadre d`une routine plutôt que de se concentrer uniquement sur un groupe musculaire. Les muscles plus utilisés, plus les hormones vous produirez qui peuvent stimuler la croissance musculaire et la récupération. exercices composés tels que les squats, les ascenseurs morts, presses, lignes, pull-ups qui utilisent beaucoup de muscles différents, sont de bons choix.

7. Obtenez votre repos

Rappelez-vous toujours que votre corps a besoin de temps pour récupérer et réparer vos muscles. Il est toujours conseillé de dormir pendant au moins 7 à 8 heures par jour pour éviter des problèmes comme la fatigue chronique, la perte de la force et la dépression. Éviter ldquo-over-trainingrdquo-- pour ce faire, vous pouvez faire un calendrier qui est mieux adapté à vos objectifs et vous donne beaucoup de temps pour se reposer et se détendre. Votre corps et les muscles vont mieux, plus sain et plus fort.