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Comment faire des tractions et tractions correctement

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Pull-ups et tractions sont les exercices du corps supérieur complet parce qu`ils travaillent tous les muscles du haut du corps, y compris les avant-bras, lats et biceps.

De plus, ces mouvements contribuent également à tonifier et de resserrer vos muscles abdominaux, car ils doivent être engagés pour aider à soutenir votre corps dans le processus de levage.

En plus d`être un excellent moyen d`augmenter le tonus musculaire, ces mouvements sont également utilisés par les entraîneurs personnels pour déterminer une force corporelle globale supérieure clientrsquo-s. Selon les professionnels de conditionnement physique, toute personne qui peut effectuer 8 à 10 de l`un de ces mouvements est considéré comme en bon état physique.

Peut-chin-ups et pull-ups améliorer la condition physique et brûler les graisses?

Parce que votre poids du corps entier repose sur vos bras, pull-ups et tractions sont considérés comme quelques-unes des exercices les plus difficiles à effectuer en utilisant poids du corps, en particulier pour les débutants. De nombreux entraîneurs personnels ont de nouveaux clients commencent par des exercices tels que bodyweight push-ups, les squats et se fend d`air, et ajouter progressivement dans tractions et tractions leurs améliorer les niveaux de condition physique.

Ces deux mouvements sont considérés comme des exercices composés, car ils impliquent plusieurs groupes musculaires du haut du corps, ce qui les rend parfaits pour ajouter de la masse musculaire maigre et développer la force du haut du corps.

La plupart des experts de fitness affirment que simplement en effectuant push-ups, les squats, pull-ups et tractions, vous pouvez augmenter votre niveau de condition physique et de brûler de grandes quantités de calories. Tous ces mouvements intègrent les grands groupes musculaires, qui brûlent plus de calories que se déplace impliquant plus petits muscles et peut-être même cardio.

Combien de calories ne tractions et pull-ups brûlent?

Ci-dessous la quantité de calories brûlées en effectuant chaque exercice mentionné ci-dessus, selon le Conseil américain sur l`exercice. S`il vous plaît noter que l`état des experts de conditionnement physique qui selon un poids et l`intensité réelle corps individualrsquo-s tout en effectuant l`exercice, le montant réel de calories brûlées au cours de ces mouvements peuvent varier. Les chiffres ci-dessous sont juste une ligne directrice.

Pull-ups: A à un rythme modéré tractions performants individuels 200 de livres peuvent brûler entre deux et quatre calories par déplacement.

Chin-ups: Une personne de 200 livres effectuer tractions à un rythme modéré peut attendre à brûler entre deux et quatre calories par déplacement.

Video: DIFFERENCE: TRACTIONS Pronation / Supination (musculation BICEPS et DOS)

Des pompes: Une personne de 200 livres à faire des pompes à un rythme modéré pendant une période d`au moins 10 minutes consécutives peut attendre à brûler entre un et deux calories par déplacement.

squats: Une personne de 200 livres effectuant des squats à un rythme modéré pendant une période d`au moins 10 minutes consécutives va brûler environ 19 calories par minute.

Quelle est la différence entre les pull-ups et tractions?

Bien que pull-ups et tractions sont similaires, ils ont chacun des moyens très différents d`affecter le corps. La différence la plus observée entre un menton dans un pull-up est le type de poignée qui est utilisé. Pull-ups utilisent une prise en pronation, avec vos paumes face à vous. Les mains sont placées légèrement plus large que la largeur des épaules à part sur la barre de traction vers le haut.

Chin-ups utilisent supination avec vos paumes vers vous, et vos mains écartées largeur des épaules. En fonction du type d`équipement que vous utilisez, une prise neutre peut également être utilisé avec vos paumes face à face.

Une autre différence entre ces deux exercices sont les différences variables en mouvement. Bien que ces deux mouvements ciblent principalement les biceps et les muscles du dos, ils le font de différentes manières. Pull-ups utilisent des adductions d`épaule, ce qui signifie les coudes descendent et remontent de vos côtés.



Chin-ups utilisent des extensions de l`épaule, ce qui signifie que vos coudes viennent vers le bas puis se éloignent de l`avant. Ces différences ne sont pas grandes et ne signifient pas que un mouvement est plus efficace que l`autre. Si votre objectif principal de remise en forme est d`augmenter la masse musculaire et la force, les experts de conditionnement physique recommandent l`alternance de ces mouvements et ne favorisant pas l`un sur l`autre.

Michael M. Reinold, PT, DTCoq, SCS, ATC, CSCS, chef de file de renommée mondiale dans le domaine de la médecine du sport, de la réadaptation, de remise en forme et la performance sportive, déclare que, selon ses recherches, ces deux mouvements sont importants pour le développement supérieur corps et ni l`un est supérieur à l`autre.

Lequel est plus facile?

Selon une étude publiée dans le Journal of Force et conditionnement de recherche, même si ces mouvements sont assez similaires, pull-ups utilisent plusieurs groupes musculaires et sont plus difficiles à réaliser que des tractions. Les deux mouvements nécessitent la levée de votre poids du corps entier en utilisant vos muscles du haut du corps. Tractions engagent vos biceps, vous donnant un peu d`aide pour vous tirer vers le haut à la barre, ce qui les rend plus facile à réaliser.

Beaucoup de débutants trouvent qu`ils peuvent effectuer un menton bien avant qu`ils peuvent un pull-up. Développer vos muscles sur une machine Latissimus peut vous aider à préparer pour réaliser un pull up réelle. Il est conseillé que les débutants apprennent comment effectuer correctement tractions avant de passer à tractions.

Les avantages de la réalisation tractions

Nous avons déjà discuté tractions aide à tonifier et renforcer le haut du corps, mais il y a beaucoup plus à eux que cela. Ci-dessous, nous discuterons quelques-uns des avantages les plus connus d`effectuer des tractions.

Le renforcement des lats: Pull-ups sont grands pour renforcer les muscles dorsaux (de lats). Ces muscles s`étendent vers l`extérieur à partir du haut de l`épaule à l`arrière. Ces muscles peuvent être difficiles à tone- cependant, il peut se faire assez facilement en effectuant des tractions.

rhomboïdes: Rhomboïdes sont situés à l`arrière, à proximité des lats. Parce qu`ils soutiennent les lats, rhomboïdes engagent lors de l`exécution des tractions. Cela contribue à renforcer le dos et le noyau, la promotion de la bonne posture.

renforcement des bras: Pull-ups travaillent plusieurs groupes de muscles en même temps, ce qui est l`un des plus grands avantages leurs. Pour ceux qui recherchent une séance d`entraînement de bras complet, pull-ups aide à travailler les triceps, les biceps et les avant-bras, ce qui permet non seulement du temps, mais ils peuvent vous fournir une séance d`entraînement plus efficace que les poids de levage simplement.

Renforce le système cardio-vasculaire: En dehors de la construction de la force musculaire, pull-ups sont bénéfiques pour stimuler la santé cardiovasculaire. Parce que cet exercice utilise plusieurs groupes musculaires, il est susceptible d`augmenter votre fréquence cardiaque. Pour un exercice cardio-vasculaire pour être efficace, il doit être effectué en continu pendant 30 minutes ou plus. Bien qu`il puisse être presque impossible d`effectuer des tractions pendant 30 minutes consécutives, ils peuvent faire partie d`un circuit d`exercice plus.

En effectuant rapidement tractions sans se reposer, ils peuvent être une partie importante d`une routine de conditionnement physique cardiovasculaire. Pour obtenir les avantages les plus cardiovasculaires que vous pouvez, combiner pull-ups avec d`autres exercices composés tels que burpees, squats, des mouvements brusques, les alpinistes. etc.

Les avantages de l`exécution tractions

Tout comme pull-ups, chin-ups offrent également leur propre liste des avantages. Nous allons discuter de certains d`entre eux ci-dessous.

Renforce les articulations: L`entraînement en force se déplace tels que tractions aident à augmenter votre taux métabolique de base, protégez vos muscles et les articulations contre les blessures et aider à améliorer votre endurance. Parce que cela fonctionne plusieurs ensembles de groupes musculaires, il contribue à renforcer les muscles et les tendons, fournir un meilleur support pour vos articulations. Cela peut aider à soulager des conditions telles que l`arthrite.

Renforce le dos: Tout comme pull-ups, tractions travaillent aussi les lats, renforçant ainsi les muscles du dos, l`amélioration de la posture et le renforcement du noyau.

avantages cardiovasculaires: Bien que les tractions ne sont pas aussi difficiles à réaliser comme pull-ups, ils taxent toujours sur le système cardio-vasculaire. En raison de leur niveau de difficulté, il peut être difficile d`effectuer assez tractions dans une rangée pour les considérer un exercice cardio-vasculaire en eux-mêmes. Pour obtenir les avantages les plus cardiovasculaires que vous pouvez, combiner tractions avec d`autres exercices composés tels que burpees, squats, des mouvements brusques, les alpinistes. etc.

Mise en route avec Pullups et Chinups

Beaucoup de personnes qui sont nouveaux à la forme physique peuvent ne pas posséder la force supérieure du corps dont ils ont besoin pour effectuer une traction vers le haut ou chin-up. Exécution de quelques exercices du haut du corps pendant quelques semaines peut vous aider à se préparer à effectuer un pull up ou le menton correctement et sans blessure.

Bien que ces exercices ne garantissent pas que vous serez en mesure d`effectuer une traction vers le haut ou chin-up, ils peuvent vous aider à mieux se préparer. Effectuez les exercices suivants trois fois par semaine, un jour sur deux, pour environ 4 semaines.

rangée inversé

Cette initiative contribue à développer les mêmes muscles utilisés pour effectuer un pull-up, à l`exception d`un angle différent. Effectuer trois séries de 8 à 10 répétitions.

  1. Pour commencer, se coucher sur le dos sous une barre horizontale fixe. La barre ne doit pas être supérieure à une longueur armrsquo-s au-dessus de vous.
  2. Attrapez la barre avec une prise en pronation et vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Garder votre corps droit et vos talons reposant sur le sol, tirez votre corps vers le haut vers la barre.
  3. Maintenez la position pendant 1-2 secondes, puis abaissez-vous lentement vers le sol.

Conseils: Le port d`un gilet pondérée peut ajouter plus de résistance à ce mouvement.

ligne assis

Cet exercice aide à travailler les biceps, dorsaux et les épaules. Parce que ce sont les muscles utilisés lors d`un pull-up, les lignes assises sont très bénéfiques. Effectuer trois séries de 8 à 12 répétitions, en augmentant les poids de chaque semaine.

  1. Assis devant une machine à poulie basse par câble qui a une poignée de V ci-joint. Raffermira vos contre la machine et de garder vos jambes droites.
  2. Atteindre l`avant et saisir la poignée. Assoyez-vous droit, en gardant votre stationnaire torse. Pliez vos coudes et les pousser derrière vous tout en tirant le câble vers l`abdomen.
  3. Maintenez cette position pendant quelques secondes avant d`étendre vos bras en face de vous.

boucles Biceps

Avantages: Ce mouvement renforce vos biceps, qui joue un rôle important dans tractions. Si vos muscles du biceps sont faibles, vous ne serez pas en mesure d`effectuer l`un de ces mouvements. C`est là biceps boucles peuvent être d`une grande utilité. Effectuer trois séries de 12 à 15 répétitions.

  1. Tenez-vous droit avec un haltère dans chaque main, paumes vers l`avant et vos bras vers le bas par vos côtés.
  2. Garder vos bras immobiles, coude à coude et amenez vos avant-bras vers vos épaules. Les bras ne doivent pas bouger.
  3. Tenir à la position de départ pendant deux secondes et lentement les bras inférieurs.

rangées haltère

Avantages: aide à des lignes haltère tonifier et renforcer vos triceps et lats. Effectuer trois séries de 12 à 15 répétitions.

  1. Placez votre genou droit et la main droite sur un banc de musculation. Votre bras droit devrait être étendu.
  2. Attrapez un haltère dans votre main gauche. Flexion du coude, soulever le poids jusqu`à ce qu`il soit parallèle à vos côtes.
  3. Puase, puis abaissez lentement le bras à la position de départ. Après avoir effectué 15 répétitions, basculer sur l`autre côté.

Comment effectuer un pull-up ou chin-up approprié

Une fois que vous avez travaillé sur le développement de vos muscles du haut du corps pendant quelques semaines, vous êtes maintenant prêt à commencer à effectuer des pull-ups et tractions. En utilisant la forme appropriée, vous pouvez effectuer votre premier pull up de façon fluide et sans blessure.

Comment faire le pullup parfait

  1. Tenez sous la barre de traction et la saisir avec les deux mains à l`aide d`une prise en pronation.
  2. Vos mains doivent être la largeur des épaules. Engagez vos muscles abdominaux et laissez votre corps pendre la barre avec vos bras tendus.
  3. Pressez la barre avec vos mains et engager les muscles du haut du corps. Ne forcez pas votre cou afin de rendre votre menton clair la barre. Mettre l`accent sur la levée de votre corps en appuyant sur vos coudes vers le bas vers vos côtés. Continuer soulever votre corps jusqu`à ce que votre menton efface la barre.
  4. Lentement, vous le bas du dos vers le bas à la position de départ.

Tête haute

effectuer exactement les mêmes mouvements que mentionné ci-dessus, à l`exception de saisir la barre avec une prise sournoise, qui signifie que vos paumes sont face vers vous. Parce que ce mouvement engage vos biceps, il est un peu plus facile à réaliser qu`un pull-up. Une fois que vous devenez efficace à effectuer tractions et pull-ups, essayez l`espacement entre vos mains plus larges que la largeur des épaules. On appelle cela une grande poignée pull-up ou un menton-up large poignée. Cela met un accent plus important sur les lats et est extrêmement difficile à réaliser. En ce qui concerne la construction de la force du haut du corps, c`est le mouvement de choisir.

Parce que pull-ups et tractions sont considérés comme des exercices de poids corporel, ils seront plus difficiles le plus lourd que vous êtes. L`exécution de ces mouvements peut être presque impossible pour les personnes en surpoids. Dans ce cas, l`exécution supérieure des exercices de renforcement du corps et une alimentation saine pour perdre du poids en excès sera bénéfique avant d`essayer des mouvements plus intenses.

Rappelez-vous que peu importe à quel point vous vous entraînez, vous ne pouvez pas exercer à une mauvaise alimentation. Tenir un registre strict de votre apport calorique et effectuer 30 minutes d`exercice cardio-vasculaire 2-3 jours par semaine non seulement vous aider à atteindre un poids corporel sain, il sera également plus facile d`effectuer de nombreux mouvements de masse corporelle.

Video: Progresser aux tractions, et en faire 5, 10, et plus encore !

Sources:

  • http://journals.lww.com
  • http://mikereinold.com
  • http://acefitness.org
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