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10 Façons d`obtenir votre calcium en dehors de l`allée des produits laitiers

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It `s pas exactement un Newsflash qui joue un rôle de premier plan calcium dans la santé des os et la prévention de l`ostéoporose à la fois et le cancer, mais ce que vous savez peut-être pas est qu`il ya un certain nombre de façons d`obtenir ce nutriment sans downing une laiterie ou d`étouffement sur un supplément. En fait, plusieurs études ont lié des suppléments de calcium à un risque accru de crise cardiaque et la mort d`une maladie cardio-vasculaire, alors il s `mieux pécher par excès de prudence et de consommer le minéral naturellement par les aliments. Ci-dessous vous trouverez toujours 10 des meilleures sources non laitiers du minéral, par ordre du moins denses en nutriments au plus puissant. Tête à l`épicerie et à stocker sur ces éléments pour garder vos os et BOD sains et forts.

dix
Tournesol
Des graines


La teneur en calcium: 1 oz, 20 mg, 2% DV
Top salades avec ces graines pour certains croquant, ou grignoter un-once servant une collation. En plus de leur teneur en calcium, ces petites graines sont aussi une bonne source de vitamine E et de cuivre un élément nutritif riche en antioxydants qui prend en charge la santé des globules blancs.
9
Figues


La teneur en calcium: 3 milieu, 52 mg, 5% DV

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Alors que les figues peuvent être mieux connus pour leur inclusion dans les fameux biscuits Newton figure, avoir à manger `ll le fruit entier pour récolter les fruits de renforcement des os. Hacher les figues fraîches ou séchées et les ajouter à la farine d`avoine, des salades ou du yaourt grec avec des amandes au miel, la cannelle et effilées. Vous pouvez les manger tout comme rapide, sur le pouce collation. Trois d`entre eux vous coûtera 110 calories.
8
Le brocoli ou
rapini


La teneur en calcium: 1 tasse cuits, 62 mg, 6% DV
Il semble maman était sur quelque chose quand elle vous a dit combien il était important de manger vos brocolis. Ce légume crucifère est riche en calcium et une foule d`autres bons pour vous nutriments tout comme son cousin, un peu au goût amer, rapini. Une tasse de la variété à la vapeur a une somme exorbitante 301 milligrammes d`os de protection calcium et est une bonne source de stimuler le système immunitaire de la vitamine C, aussi. Ajouter les légumes à votre alimentation pour rester forts et en bonne santé.
7
Doux
Patates


La teneur en calcium: 1 grande, 68 mg, 7% DV
Cette humble légume racine est une bonne source de calcium, de potassium et de vitamines A et C. That`s Un line up grave pour un si simple Spud. Au lieu de la cuisson dans le four un, pourquoi ne pas puiser dans votre créativité culinaire et utiliser les spuds pour faire des frites maison? (Qui doesn `t frites amour ?!) après la coupe de la pomme de terre de la longueur en bandes, en haut avec de l`huile de noix de coco, le sel, le poivre et la poudre d`ail, et les faire éclater dans le four à 350 ° F jusqu`à ce que ils sont en train croustillante.
6
Des oranges


La teneur en calcium: 1 grande, 74 mg, 7% DV
Bien que cet agrume est surtout connu pour sa riche teneur en vitamine C, une grosse orange fournit également 74 milligrammes de calcium. Profitez du seul fruit comme collation ou paire quelques tranches avec les épinards, les amandes effilées, poulet grillé, échalotes et une vinaigrette au gingembre pour créer une salade de style asiatique.
5
Varech


La teneur en calcium: 1 tasse, 134 mg, 13% DV
Varech, une variété de légumes de la mer, se trouve couramment dans les plats asiatiques. Une tasse de greens sert 134 milligrammes de calcium, en plus d`une dose de fibres et de l`iode un minéral qui contribue à maintenir la santé de la thyroïde. Si vous aimez faire des smoothies faits maison et jus, kelp substitut pour le chou frisé à récolter les bénéfices. Grand fan de soupe miso? Jetez-algues dans le bouillon pour sa valeur nutritive.
4
blanc
Des haricots


La teneur en calcium: 1 tasse, 161 mg, 16% DV

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Les haricots blancs servent jusqu`à non seulement une bonne dose de fibre de remplissage ventre, la protéine de renforcement musculaire et de potassium météorisation-busting, mais aussi une dose importante de calcium. Besoin d`une autre raison d`ajouter un peu à votre assiette? Le fruit musical est riche en amidon résistant quelque chose appelé, un nutriment qui augmente le métabolisme et aide à promouvoir l`oxydation des graisses et empêche l`accumulation de graisse à long terme.
3
sautées
Légumes verts

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La teneur en calcium: 1 tasse, cuits 94 mg-197 mg, 9,4 à 19,7% DV

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Vous le savez probablement déjà que l`ajout de légumes dans votre assiette est un faible cal, se déplacer en bonne santé, mais saviez-vous que le chou frisé, feuilles de navet et de moutarde peuvent également aider à garder vos os? It `s vrai! Pour tirer le meilleur parti du minéral de ces légumes, veulent les `ll consommer cuits, pas cru. Alors, prenez votre bateau ou faire sauter un lot avec un peu d`assaisonnement pour un plat d`accompagnement rapide, le renforcement.
2
Edamame
et tofu


La teneur en calcium: 1 tasse, 98-334 mg, de 10 à 33% DV
Quiconque a déjà sorti pour sushi a probablement croquait sur le hors-d`œuvre de soja bouillie edamame. Ce plat est une bonne source de calcium, fibres et de protéines de renforcement musculaire. Grand fan de cousine edamame`s, le tofu? Bien que la teneur en calcium varie selon la marque, certaines variétés servent jusqu`à 33 pour cent du calcium dans un `s de fête unique portion d`une tasse. Assurez-vous de comparer les étiquettes nutritionnelles pour assurer votre go-to marque est un bon choix pour vos os.
1
sardines


La teneur en calcium: 3 onces, en conserve dans de l`huile d`os, 325 mg, 33% DV
Sardines sont l`une des meilleures sources de calcium sans produits laitiers là-bas, si vous pouvez les estomac. Recherchez les variétés en conserve avec les os, qui sont doux et complètement comestibles. Désolé,`est un non négociable. Les os sont là où tout le calcium vient! Ainsi, alors qu`il peut sembler difficile à avaler, c`est la`ai variété a consommer si vous voulez récolter les bénéfices. Mélanger le poisson dans un lit de légumes verts à feuilles à la tomate, le concombre, les olives, feta et vinaigre de vin rouge. Le combo fait un savoureux plat d`inspiration méditerranéenne. Pour une collation rapide, haut craquelins de grains entiers avec deux ou trois sardines et un filet de citron frais pour plus de saveur.
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