BCAA avantages: une revue des acides aminés à chaîne ramifiée

suppléments BCAA sont généralement prises pour stimuler la croissance musle et améliorer la performance de l`exercice. Ils peuvent également aider à perdre du poids et réduire la fatigue après l`exercice.

Cet article contient toutes les informations les plus importantes sur les acides aminés à chaîne ramifiée et leurs avantages.

Quels sont les BCAA?

BCAA sont composés de trois acides aminés essentiels:

• leucine
• isoleucine
• valine

Ces acides aminés sont regroupés parce qu`ils sont les seuls trois acides aminés à une chaîne qui bifurque vers un côté.

Leur structure moléculaire ressemble à ceci:

Image Source: Bodybuilding.com

Comme tous les acides aminés, BCAA sont des blocs de construction de votre corps utilise pour fabriquer des protéines.

BCAA sont considérés comme essentiels parce que, à la différence des acides aminés non essentiels, votre corps ne peut pas les faire. Il est donc essentiel de les obtenir de votre alimentation.

Bottom Line: Les trois BCAA sont leucine, isoleucine et la valine. Tous ont une structure moléculaire ramifiée et sont considérés comme essentiels pour le corps humain.

Comment pouvons-RAMIFIÉE acides aminés à chaîne de travail?

BCAA représentent une grande partie de pool total d`acides aminés du corps.

Ensemble, ils représentent environ 35-40% de tous les acides aminés essentiels présents dans votre corps et 14-18% de ceux qu`on trouve dans vos muscles (1).

Contrairement à la plupart des autres acides aminés, BCAA sont pour la plupart décomposés dans le muscle, plutôt que dans le foie. En raison de cela, ils sont supposés jouer un rôle dans la production d`énergie au cours de l`exercice (2).

BCAA jouent plusieurs autres rôles dans votre corps aussi.

Tout d`abord, votre corps peut les utiliser comme des blocs de construction pour les protéines et les muscles (3, 4, 5).

Ils peuvent également être impliqués dans la régulation de votre taux de sucre dans le sang en préservant les magasins sucre du foie et des muscles et stimuler vos cellules à prendre en sucre de votre circulation sanguine (6, 7, 8, 9).

De plus, BCAA peut aider à réduire la fatigue que vous ressentez pendant l`exercice en réduisant la production de sérotonine dans le cerveau (10).

Sur les trois, leucine est pensé le plus grand impact sur la capacité de votre corps pour construire des protéines musculaires (3).

Pendant ce temps, l`isoleucine et la valine semblent plus efficaces pour produire de l`énergie et la régulation de votre taux de sucre dans le sang (6, 11).

Bottom Line: Votre corps peut utiliser BCAA pour construire des protéines musculaires et produire de l`énergie. Ils peuvent aussi avoir un effet sur votre cerveau qui réduit la fatigue.

BCAA peut réduire la fatigue pendant l`exercice

La consommation BCAA peut aider à réduire la fatigue physique et mentale.

Des études chez les participants humains rapportent jusqu`à 15% moins de fatigue dans les BCAA donnés au cours de l`exercice, par rapport à ceux qui ont reçu un placebo (12, 13).

Dans une étude, cette augmentation de la résistance à la fatigue a permis l`exercice de groupe BCAA pour 17% plus avant d`atteindre l`épuisement, par rapport au groupe placebo (11).

Dans une autre étude, les participants ont été mis sous stress thermique lors d`un test de vélo. On leur a demandé d`ingérer soit une boisson contenant BCAA ou un placebo. Ceux qui ont bu la boisson BCAA pédalé 12% plus longtemps que le groupe placebo (14).

Cependant, toutes les études ont montré que la diminution de la fatigue a causé l`amélioration des performances physiques (12, 13, 15, 16, 17).

De plus, BCAA peut être plus efficace pour réduire la fatigue de l`exercice sans formation par rapport à des personnes formées (18).

Bottom Line: Chez certaines personnes, les BCAA peuvent aider à réduire la fatigue de l`exercice. Que cela améliore la performance de l`exercice est toujours en débat.

BCAA suppléments Réduire les douleurs musculaires

BCAA peut également aider vos muscles se sentent moins mal après l`exercice.

Une façon ils peuvent le faire est en abaissant les taux sanguins des enzymes de créatine kinase et de lactate déshydrogénase, qui sont impliqués dans des lésions musculaires. Cela peut améliorer la récupération et assurer une certaine protection contre les dommages musculaires (19).

Diverses études ont demandé aux participants d`évaluer leur niveau de douleur musculaire après avoir effectué certains exercices de musculation.

Les participants qui ont reçu des suppléments de BCAA évalué leur taux de COURBATURES musculaires jusqu`à 33% inférieurs à ceux ayant reçu un placebo (20, 21, 22).

Dans certains cas, ceux donnés BCAA également réalisé jusqu`à 20% mieux quand ils ont répété les mêmes tests de musculation 24-48 heures plus tard (21, 23).

Cependant, les effets peuvent varier en fonction de votre sexe ou la teneur totale en protéines de votre alimentation (20, 24).

Bottom Line: BCAA pris avant ou après la formation de la force peut réduire la douleur musculaire après votre séance d`entraînement. Cependant, les effets peuvent varier d`une personne à l`autre.

BCAA peut augmenter la masse musculaire

Beaucoup de gens qui achètent des suppléments de BCAA font pour augmenter leur masse musculaire.

Après tout, la recherche montre que les BCAA n`activent les enzymes responsables de la construction des muscles (5).

Certaines études montrent également que les suppléments de BCAA peuvent être efficaces pour augmenter la masse musculaire, en particulier si elles contiennent une proportion plus élevée de leucine que isoleucine et la valine (25, 26).

Cependant, il n`y a actuellement aucune preuve que l`obtention de votre BCAA d`un supplément est plus bénéfique que les obtenir de votre alimentation ou d`une protéine de lactosérum ou de soja moins coûteux supplément.

En fait, les études montrent que la prise de suppléments avec la protéine entière peut, au moins dans certains cas, être mieux pour la croissance musculaire que la prise de suppléments avec des acides aminés individuels (27).

Bottom Line: Obtenir suffisamment de BCAA est susceptible de stimuler la croissance musculaire. Vous pouvez les obtenir des aliments riches en protéines dans votre alimentation ou par des suppléments.

BCAA peut abaisser le taux de sucre sanguin

BCAA peut également aider à maintenir un niveau normal de sucre dans le sang.

Leucine et l`isoleucine sont pensés pour augmenter la sécrétion d`insuline et entraîner vos muscles à prendre plus de sucre de votre sang, diminuant ainsi votre taux de sucre dans le sang (6, 28, 29).

Cependant, dans la pratique, toutes les études sauvegarder ces effets (30, 31, 32).

En fait, certains font même état d`augmentations potentielles des taux de sucre dans le sang, selon le type des participants au régime suivi. Par exemple, lorsque BCAA sont combinés avec un régime riche en graisses, de les consommer sous forme de supplément peut entraîner une résistance à l`insuline (33, 34).

Cela dit, bon nombre de ces études ont été effectuées sur des animaux ou des cellules, ce qui signifie que leurs résultats ne peuvent pas être totalement applicables à l`homme.

Chez l`homme, les effets semblent aussi varier entre les participants.

Par exemple, une étude récente a permis aux participants avec une maladie du foie 12,5 grammes de BCAA trois fois par jour. Dans 10 participants, le taux de sucre dans le sang ont été réduits, tandis que 17 participants ont eu aucun effet (35).

Par conséquent, il faut plus d`études avant que des conclusions solides peuvent être tirées.

Bottom Line: BCAA peut aider à promouvoir le contrôle du sucre dans le sang, au moins dans certains cas. Cependant, il faut plus d`études pour confirmer leurs effets.

BCAA peut améliorer la perte de poids

acides aminés à chaîne ramifiée peuvent aider à prévenir le gain de poids et d`améliorer la perte de graisse.

En fait, les études d`observation indiquent que les personnes qui consomment en moyenne 15 grammes de BCAA de leur alimentation chaque jour peut contenir jusqu`à 30% moins de risque de devenir en surpoids ou obèses que ceux qui consomment une moyenne de 12 grammes par jour (36, 37).

Cependant, il est intéressant de noter que ces consommateurs moins BCAA ont également consommé environ 20 grammes de moins de protéines totales par jour, ce qui peut avoir influencé les résultats.

Si vous essayez de perdre du poids, BCAA peut aider votre corps à se débarrasser de la graisse non désirée plus efficacement.

lutteurs compétitifs consommant une haute teneur en protéines, le régime alimentaire pauvre en calories complété avec BCAA perdu 3,5 livres de plus (1,6 kg) que ceux ayant reçu un supplément de protéines de soja au cours de la période d`étude de 19 jours (38).

Le groupe BCAA a également perdu 0,6% plus de graisse corporelle que le groupe de protéines de soja, en dépit de la consommation de calories équivalent et un peu moins de protéines totales par jour (38).

Dans une autre étude, haltérophiles donné 14 grammes de BCAA par jour perdu 1% plus de graisse corporelle au cours de la période d`étude de huit semaines que ceux donnés 28 grammes de protéines de petit-lait par jour. Le groupe BCAA a également gagné 4,4 lb (2 kg) plus de muscle (39).

Cela dit, ces deux études ont quelques défauts. Par exemple, ils fournissent peu d`informations sur la composition du supplément et du régime alimentaire suivi, ce qui aurait pu influencer les résultats.

De plus, des études portant sur les effets de BCAA sur la perte de poids montrent des résultats incohérents (40).

Bottom Line: BCAA peut aider à prévenir le gain de poids et d`améliorer la perte de poids. Cependant, il faut plus de recherches pour déterminer si les suppléments fournissent des avantages supplémentaires sur un régime riche en protéines.

BCAA peut réduire les complications dans les maladies du foie

BCAA peut aider à réduire les complications liées à une insuffisance hépatique.

Une complication possible est l`encéphalopathie hépatique (HE), qui peut conduire à la confusion, perte de conscience et le coma.

Une étude récente suggère que chez les patients atteints d`une maladie du foie, des suppléments BCAA peut être plus bénéfique que d`autres suppléments à réduire la gravité de HE (41).

Cependant, BCAA n`a pas amélioré le taux de survie globale, n`a pas non plus ils réduisent le risque d`autres complications, telles infections et des hémorragies gastriques (41).

Une autre étude récente d`études chez les patients subissant une chirurgie du foie a rapporté que des solutions enrichies AACR peuvent aider à améliorer la fonction hépatique, de réduire le risque de complications et de réduire la durée du séjour à l`hôpital (42).

suppléments BCAA peuvent aussi être efficaces pour réduire la fatigue et l`amélioration de la faiblesse, des crampes de la qualité du sommeil et des muscles chez les personnes souffrant d`une maladie du foie (43).

Dans les cas de cancer du foie, la prise de suppléments de BCAA peut aider à réduire la rétention d`eau et de réduire le risque de décès prématuré jusqu`à 7% (44).

Bottom Line: suppléments BCAA peuvent être efficaces pour améliorer la fonction hépatique et de diminuer le risque de complications chez les personnes qui ont une maladie du foie.

Les instructions de dosage

Si vous souhaitez commencer à compléter avec des acides aminés à chaîne ramifiée, combien vous devriez prendre dépendra de vos besoins et objectifs individuels.

Un rapport de l`Organisation mondiale de la Santé de 1985 stipule que l`adulte moyen devrait consommer un minimum de 15 mg de BCAA par livre (34 mg / kg) de poids corporel par jour (45).

Cependant, selon des recherches plus récentes, les besoins journaliers peuvent en fait être aussi élevée que 65 mg / lb (144 mg / kg) de poids corporel par jour (1, 46).

Sur la base de ces nouvelles études, les adultes en bonne santé devraient viser à consommer:

• Femmes: Un minimum de 9 grammes de BCAA par jour.
• Hommes: Un minimum de 12 grammes de BCAA par jour.

Les gens qui comprennent des aliments riches en protéines suffisantes dans leur régime alimentaire très probablement ne pas besoin de prendre des suppléments.

Cependant, les exigences quotidiennes peuvent être légèrement plus élevé pour les athlètes et les personnes qui suivent une formation de forte résistance. Dans ces cas, les suppléments peuvent être bénéfiques.

La plupart des études d`observation des avantages chez les personnes formées a utilisé des doses de supplément allant de 10-20 grammes de BCAA par jour.

Le meilleur moment pour prendre des suppléments de BCAA est avant et / ou après votre séance d`entraînement. Beaucoup de gens qui essaient de gagner du muscle prennent également eux le matin et avant le coucher.

Toutefois, si le moment exact fait une grande différence pour cela n`a pas été étudiée correctement.

Bottom Line: La dose journalière moyenne de 5-12 grammes de BCAA sont probablement suffisants pour la plupart des gens, et peuvent facilement être satisfaits par l`alimentation seule. Les athlètes peuvent bénéficier de suppléments avec 10-20 grammes de BCAA par jour.

Principales sources alimentaires

Heureusement, il y a une grande variété d`aliments qui contiennent BCAA. Ceux qui ont les montants les plus élevés sont (47):

• La viande, la volaille et le poisson: 3-4,5 grammes par 3 oz (84 g).
• Les haricots et les lentilles: 2,5-3 grammes par tasse.
• Lait: 2 grammes par tasse (237 ml).
• Tofu et tempeh: 0,9 à 2,3 grammes par 3 oz (84 g).
• Fromage: 1,4 grammes par 1 oz (28 g).
• Des œufs: 1,3 gramme par gros œuf.
• Graines de citrouille: Environ 1 gramme par 1 oz (28 g).
• Quinoa: 1 gramme par tasse.
• Des noisettes: 0,7 à 1 gramme par 1 oz (28 g), en fonction de la variété.

Bottom Line: Ajout d`aliments de la liste ci-dessus à votre alimentation vous aidera à augmenter la quantité de BCAA que vous recevez chaque jour.

Sécurité et effets secondaires

La prise de suppléments de BCAA est généralement sans danger et sans effets secondaires pour la plupart des gens.

Les études sur les niveaux d`admission supérieurs sûrs de BCAA sont rares, mais les études indiquent que les apports totaux BCAA entre 15-35 grammes par jour semblent généralement sans danger (1, 48).

Toutefois, les suppléments BCAA ne sont pas recommandés pour les personnes souffrant de la SLA, également connue comme la maladie de Lou Gehrig (49).

De plus, les personnes ayant une maladie congénitale rare appelée maladie d`urine de sirop d`érable devraient limiter leur consommation de BCAA parce que leurs corps ne peut pas les décomposer correctement (50).

Bottom Line: prises BCAA de 15-35 grammes par jour sont considérés comme sûrs pour la plupart des gens. Cependant, ceux qui ont la SLA ou maladie d`urine de sirop d`érable doivent limiter leurs prises.

Message à retenir

suppléments d`acides aminés à chaîne ramifiée peuvent offrir des avantages impressionnants dans certaines circonstances, en particulier en ce qui concerne la croissance musculaire et la performance physique.

Cependant, BCAA peut également être trouvée dans les suppléments de protéines entières, ainsi que dans une grande variété d`aliments riches en protéines.

Par conséquent, la prise de suppléments de BCAA peut ne pas être nécessaire, surtout si vous obtenez des quantités suffisantes par votre régime alimentaire ou un supplément de protéines.