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Comment «Musclez votre apport quotidien en protéines

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Les meilleures façons d`ajouter plus de protéines dans votre alimentation quotidienne

La protéine est un nutriment important qui joue un rôle clé dans un certain nombre de corps fonctions- il régule et façonne notre code génétique, aide les minéraux clés de transport et de nutriments dans tout le corps, maintient les niveaux d`hormones en bonne santé, et est responsable de la reconstruction des fibres musculaires endommagées. Alors que tout le monde devrait consommer cette substance nutritive, la protéine est particulièrement importante pour les culturistes et les personnes qui tentent de développer plus de masse musculaire.

Consommer une alimentation riche en protéines encouragera naturellement la récupération musculaire plus rapide, vous permettant de frapper la salle de gym en pleine force. Des études ont montré que les régimes riches en protéines peuvent augmenter le gain musculaire de près de 30%. Que vous soyez un amateur exerciseur ou un carrossier professionnel, la ligne de fond est que vous avez besoin d`un régime alimentaire riche en protéines pour des gains optimaux.

Ainsi, la quantité de protéines que vous devriez consommer par jour? Les experts en santé et de la nutrition ont débattu de cette question pour années- cependant, une bonne règle de base est de lutter pour 1 gramme de protéines par livre de masse maigre dans votre corps. La masse maigre comprend les muscles, les os et organs- essentiellement, tout sauf votre graisse corporelle. Par exemple, si vous pesez 200 livres et vous avez 20% de graisse corporelle, vous avez 40 livres de graisse et 160 livres de masse maigre. Ainsi, vous voulez viser environ 160 grammes de protéines par jour. Ceci est évidemment un ordre assez grand, mais il y a quelques étapes simples que vous pouvez prendre pour intégrer plus de protéines dans votre alimentation.

Si vous ne connaissez pas votre pourcentage de graisse corporelle, un entraîneur personnel certifié sera en mesure de prendre cette mesure pour vous. Vous pouvez aussi investir dans un kit à domicile décent pour une vingtaine de dollars. Évitez les cheapos parce qu`ils ne fonctionnent pas très bien. Un étrier de graisse corporelle est un bon investissement, car le suivi de graisse corporelle est une bien meilleure indication du gain musculaire et la perte de graisse que l`échelle ne sera jamais.

Maintenant, laisse creuser dans quelques conseils pour ajouter plus de protéines à votre régime alimentaire ...

Manger un petit déjeuner copieux



Le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée, donc démarrez le bon pied avec un repas du matin copieux qui est plein de protéines. Au lieu de saisir une barre granola ou un bol de céréales, vous pouvez peut-être se démener 2-3 œufs avec un morceau de pain grillé et une tasse de yogourt. Non seulement est-ce un petit-déjeuner gourmands et copieux, mais il est également chargé avec environ 25-30 grammes de protéines.

Une autre idée du petit déjeuner est de jeter un couple des morceaux de jambon sur le poêle. Bien que le jambon ne soit pas aussi maigre que des œufs brouillés, il est toujours une excellente source de protéines. Ne hésitez pas à compléter votre petit-déjeuner de jambon avec du pain grillé, bacon de dinde, fruits frais ou du yogourt.

Le poisson, le poisson et plus de poissons

Le poisson est un aliment très nutritif qui est chargé en bonne santé des acides gras oméga-3 ainsi que des protéines. Il est important de noter que le poisson contient des « graisses saines, tout en maintenant un faible niveau de graisses malsaines. Le saumon et d`autres poissons d`eau froide sont quelques-uns des plus nutritifs, les types riches en protéines de la nourriture disponible, alors essayez de consommer plus de ces types de poissons dans votre alimentation.

En ce qui concerne la consommation régulière de poisson, il y a de bonnes et de mauvaises nouvelles. Les bonnes nouvelles sont que le poisson est chargé en vitamines, en bonne santé des acides gras oméga et protéines, mais les mauvaises nouvelles est qu`il contient souvent du mercure aussi bien. Il est très peu probable que vous ferez l`expérience des effets secondaires néfastes de la consommation de poisson, mais vous devriez toujours limiter votre consommation de poisson à 3-4 repas par semaine.

Buvez Shakes de protéines

Si vous n`êtes pas de compléter votre alimentation avec des shakes protéinés, il vous manque sur l`un des moyens les plus faciles à consommer plus de protéines. Protéinées tombent généralement dans l`une des deux catégories différentes: la caséine et le lactosérum. Le lactosérum est considéré comme une protéine à base de lait à action rapide qui contourne le foie pour offrir une poussée instantanée de la nutrition. Caséines, d`autre part, est un type de protéine à base de lait épais qui est absorbé plus lentement. Une bonne stratégie consiste à boire de protéines de lactosérum pendant vos jours d`entraînement et passer à la caséine sur vos jours de récupération.

La protéine de lactosérum secoue bien travailler comme un aliment de récupération après avoir travaillé. Etant donné que le lactosérum est facilement digéré et absorbé, il est facile pour vos muscles affamés prennent quand ils cherchent à effectuer les réparations nécessaires après une séance d`exercice difficile.

Mangez du yogourt GREC

Le yaourt est un délicieux, de manière non-viande de faufilant plus de protéines dans votre alimentation. Cela peut être un changement agréable si vous mangez beaucoup de viande et d`œufs à renforcer votre apport en protéines. Cependant, tous les yaourts sont créés égaux. yaourt grec a beaucoup plus de protéines que yogurt- régulière une tasse de yaourt grec aura deux à trois fois plus de protéines que le yogourt régulier. Alors, lisez les étiquettes nutritionnelles et assurez-vous de choisir un vrai tendu yaourt grec qui a au moins 15 grammes de protéines par portion, ne contient pas de fécule de maïs (une indication qu`il a été épaissi de cette façon plutôt que d`être tendues) et est faible sucre. Votre pari plus sain quand il s`agit de yaourt grec est d`opter pour la variété ordinaire. Il pourrait ne pas être aussi délicieux pour les papilles que les choses douces, mais les versions sucrées contiennent souvent un énorme coup de poing de sucre que vous n`avez pas besoin juste. Ajouter des fruits frais ou un filet de miel au yaourt grec plaine au lieu.

The Bottom Line

Une dernière chose à ajouter est que vous aurez envie d`envisager la fenêtre de récupération lors de l`ajout de protéines à votre régime alimentaire. Dans les 90 premières minutes après une séance d`entraînement, vos muscles ont faim et chercheront à prendre des protéines pour reconstruire. Ceci est un moment idéal pour manger facilement digestibles formes de protéines comme une tasse de yogourt ou une boisson protéinée.

Donc, si vous êtes une personne active, en particulier un haltérophile ou un carrossier, vous devez vous rappeler que l`apport en protéines bon est essentielle à la construction et à soutenir votre masse musculaire. Sans protéines adéquate, vous ne serez pas en mesure de faire et de garder vos gains. Assurez-vous que vous pensez à l`apport en protéines pendant toute la planification de votre repas. Sans aucun doute, vous ferez mieux pendant quelques repas que d`autres, mais vous pouvez toujours compenser plus tard dans la journée en complétant avec des protéines supplémentaires dans la façon dont nous y sommes allés dans les paragraphes ci-dessus.

Avons-nous oublié l`une de vos sources de protéines préférées? Faites-nous savoir dans les commentaires ci-dessous!

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