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Barbell incliné conseils d`exercice de la presse banc

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La presse Banc Incline Barbell

Les écrous et boulons de ce que vous devez savoir ...

  • La presse banc incliné est généralement considéré comme un « must » quand on parle de la construction de la « poitrine »
  • Indépendamment du fait que la presse banc incliné est en fait un bon constructeur haut de la poitrine est discutable, le fait est que cet exercice peut être utilisé efficacement pour traiter plusieurs situations différentes

Quand quelqu`un veut développer la « poitrine », en général, ils parlent d`augmenter la taille de la relativement plus petite des deux têtes pec « » la tête claviculaire. Et bien qu`il existe de nombreuses stratégies efficaces pour remédier à cette situation, le plus souvent, on suggère que la presse inclinaison doit être priorisée.

Maintenant, si oui ou non la presse banc incliné barbell est un grand constructeur haut de la poitrine est un argument pour une autre fois. Le fait de la question est que la presse incliné, comme chaque exercice, est un outil très polyvalent qui peut être utilisé comme une solution pour de nombreuses situations différentes.

  • Sur une note de côté - est la presse incliné d`un grand constructeur haut de la poitrine? Eh bien, étant donné que les travaux du Dr Jim Stoppani (lien) suggère que la presse banc incliné active seulement 5% de plus de la tête claviculaire de la poitrine, au détriment de l`delt avant prenant 85% plus de stress par rapport à la banc presse, mon argument est que c`est vraiment pas terrible. Mais il y a beaucoup d`avantages à la suite de l`utilisation de cet « outil », alors nous allons jeter un oeil à quelques-unes des modifications qui peuvent être apportées à promouvoir des résultats variables.

Mais avant de le faire, assurez-vous de regarder la vidéo suivante pour plus d`astuces de construction de la poitrine.

Largeur Grip + épaule relative / Coude d`angle (large par rapport étroit)

Où vous placez vos mains, en termes de quelle mesure ils sont en dehors par rapport à la largeur de vos épaules, déterminera beaucoup de choses. D`une part, plus l`adhérence, plus sur la poitrine, vous pouvez en toute sécurité abaisser la barre, tandis que la plus étroite de votre prise en main, le plus bas sur la poitrine, vous pouvez en toute sécurité abaisser la barre.



Cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas prendre une poignée large et abaisser la barre inférieure sur la poitrine, mais plutôt une prise en main plus large est mieux adaptée pour abaisser la barre plus haut sur la poitrine - même peut dire d`utiliser un plus étroite adhérence et abaisser plus haut sur la poitrine. Bien qu`il puisse être fait, il est tout simplement pas idéal, car l`analyse coûts-avantages est très favorable du côté des risques de choses, même si une prise serrée avec les coudes évasée peut être un moyen efficace d`augmenter l`amplitude de mouvement que le pec supérieur est soumis à.

Ceci est important car où vous baissez la barre déterminera combien, dont les muscles, travaillent le plus. Rappelez-vous, le muscle qui est étiré le plus, est recruté le plus, et comme il y a quelques muscles qui contribuent responsables des mêmes plans de mouvement ici, très légères modifications peuvent avoir des effets plus importants en aval.

En raison de l`orientation de la partie supérieure du thorax et deltoïdes avant, une prise en main plus qui facilite un abaissement de la barre, plus bas sur la poitrine, s`étendra la partie latérale de la pec supérieure, ainsi que delt avant, au plus haut degré qui peut être réalisé avec une prise en pronation, conduisant ainsi à un niveau de recrutement élevé pour ces muscles. La prise en main à proximité facilite également une gamme de mouvement plus large, et donc davantage l`accent est mis sur le triceps pour terminer l`ascenseur.

Une poignée plus large qui facilite pour un abaissement de la barre, supérieur sur la poitrine, va tirer la partie médiane de la pec supérieure (et la tête sternale aussi bien) plus loin de l`endroit où elle provient, ce qui conduit à un taux élevé de recrutement pour que un compartiment spécifique du muscle. En raison de l`angle relatif de l`épaule, cette variation est de risque plus élevé, et donc des charges relativement légères doit être utilisé.

Savoir si vous voulez donner la priorité à la « intérieur » ou la partie « extérieure » de la pec supérieure, ou si vous voulez ou non les épaules et triceps plus ou moins contribuer au mouvement, devrait déterminer la largeur que vous placez vos mains, et où sur la poitrine vous baissez la barre.

Position Grip (Overhand contre Underhand)

Toutes les presses barbell, que ce soit banc plat, pente, le déclin ou les frais généraux, sont généralement effectués avec une prise en pronation. Cela place les premiers moteurs dans une position d`avantage mécanique, ce qui facilite l`utilisation de charges plus importantes, étant donné que les moteurs principaux sont constitués d`un élément de rotation interne. En utilisant une supination, et en plaçant les moteurs principaux dans une position de désavantage mécanique (une position d`épaulement externe tourné), un plus grand pourcentage de la charge est placée sur le triceps (car ils ne sont pas aussi effectuée par l`angle d`épaulement par rapport - puisque les moteurs principaux ne peuvent pas contribuer autant, quelque chose d`autre doit prendre le relais).

Comme avec une poignée étroite facilitant un abaissement de la barre inférieure sur la poitrine, une poignée arrière (sous-main) offre les mêmes avantages. Avec une prise en main inverse, il est presque impossible d`abaisser la barre très haut sur la poitrine, ou flamber les coudes sur le côté, forçant ainsi les coudes à rester serrés au corps. Parce que les deltoïdes avant ont également un élément de rotation interne, et le fait que la partie latérale de la pec supérieure est plus étirée lorsque les coudes sont repliés sur les côtés et la barre est abaissée inférieure sur la poitrine, la poignée arrière facilite pec plus haut le recrutement au détriment des deltoïdes avant.

Savoir si vous voulez augmenter la contribution des pectoraux supérieurs aux dépens de la delt avant, si oui ou non vous voulez diriger plus de tension sur une zone spécifique au détriment de pouvoir utiliser une charge plus importante, doit déterminer si ne vous utilisez un ou pronation supination.

Angle d`inclinaison

Lorsque l`on parle de presses « inclinaison », l`hypothèse est toujours que le banc est incliné à 45 degrés - cette hypothèse parle pour les modifications décrites ci-dessus ainsi. Mais l`angle du banc déterminera fortement la quantité, ou qui muscles, sont recrutés le plus.

L`angle d`inclinaison fonctionne sur un continuum, en ce que la partie inférieure du banc, la plus grande contribution des pectoraux au détriment des deltoïdes avant, tandis que plus le banc, la plus grande contribution des deltoïdes avant au détriment des pectoraux.

Savoir si oui ou non vous souhaitez cibler plus Pecs ou deltoïdes avant, devrait déterminer l`angle d`inclinaison qui est utilisé.

  • Sur une note de côté, la raison pour laquelle un par rapport à la presse banc angle de 45 degrés augmenter l`activation delt avant de 85% est parce que, avec un angle de 45 degrés l`épaule est étiré à un degré beaucoup plus, car il peut presque être hyperextension dans la position complètement abaissée, et cette amélioration est extensible ce qui facilite des niveaux plus élevés de recrutement des unités motrices - rappelez-vous, le muscle qui est étiré le plus, est recrutée le plus.

The Bottom Line

Donc là vous l`avez. De multiples façons d`utiliser le même outil et promouvoir un résultat différent. Chacune de ces techniques peuvent être utilisées isolément ou plusieurs modifications peuvent être utilisées simultanément en fonction de l`objectif. La façon dont vous utilisez l`exercice devrait toujours venir à ce que vous utilisez pour - sens, quel est votre objectif pour l`utiliser, et qu`est-ce que vous voulez accomplir de lui « Barbell Curl exercice Conseils: Ce que vous devez savoir » href = "http://askthetrainer.com/barbell-curl-exercise-tips/">Barbell Curl exercice Conseils

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