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Comment banc presse plus

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Qui veut savoir comment Bench Press Plus?

Avez-vous déjà trouvé dans une conversation avec un collègue, un ami ou un membre de la famille où le thème de la salle de gym est et quand vous mentionnez que vous avez été la formation de poids pour un nombre X de jours ou de semaines, ils demandent « Dans quelle mesure vous banc? »

« Combien vous faire Bench? »

Cette question est extrêmement commune! Vous ne vous demandera pas comment mai tractions pouvez-vous faire, combien de poids vous pouvez squat, ou combien de pull-ups que vous pouvez faire.

Ceci est une raison commune pourquoi il est très fréquent que les gens cherchent des informations sur la façon d`améliorer leur banc de presse, mais certainement pas la seule raison.

  • la force de presse de banc est un très bon indicateur de votre force de poussée, ce qui est bénéfique dans de nombreux sports.
  • Powerlifting est un exemple évident, parce que la presse banc fait partie de l`événement.
  • Banc de la presse est un bon moyen pour aider à construire votre poitrine et aussi amusant et stimulant, sans oublier une chose ego.
  • En tant qu`homme, la presse banc est l`ascenseur ultime de l`ego.

Sagesse infinie d`un entraîneur Force

Un athlète vedette a approché son entraîneur vieux force grisonnant après l`entraînement. Sa performance sur le terrain était super mais il n`a pas été satisfait de ses résultats dans sa force et programme de conditionnement. Il est tombé en panne et a demandé sa force entraîneur de conditionnement, « Coach, pouvez-vous me dire le secret pour soulever des poids plus lourds? »

« Le secret de levage des poids lourds est de soulever des poids lourds »

A déclaré l`entraîneur de force et de conditionnement à l`athlète. L`athlète avait l`air sur le côté et réfléchit une seconde et leva les yeux vers l`entraîneur de force et hoché la tête et fait du jogging de nouveau dans le vestiaire. Cela est si évident et pourtant si souvent négligé par les gens qui veulent savoir comment banc presse plus ainsi que soulever des poids plus lourds pour tout ascenseur. Haltérophiles savent parce qu`elle implique directement leur concurrence, mais d`autres ne semblent pas comprendre cela.

Que vous soyez un haltérophile récréatif ou sportif aguerri, l`intensité qui fera de votre corps à s`adapter vient des poids plus lourds. Soulever des poids lourds est la première pointe à retenir si vous voulez augmenter votre liste de bench press.

Comment savez-vous combien de poids à utiliser?

Cela dépend de votre niveau de formation. Si vous venez de commencer la formation de poids, vous devriez vous concentrer sur votre lumière sous forme et un ascenseur pour modérer le poids jusqu`à ce que vous avez la forme à la perfection avant d`essayer d`augmenter votre banc de presse. Si vous êtes un intermédiaire à avancé de levage de poids et que vous voulez apprendre à la presse banc plus, il y a une chose qui est le plus important:

Afin de déterminer correctement la quantité de poids à utiliser, vous devez déterminer votre 1RM

Votre une répétition maximale ou 1RM est le déterminant le plus important de la quantité de poids que vous devez utiliser sur la presse banc. Si vous voulez augmenter votre banc, un 1RM précis vous permettra d`utiliser avec précision tableaux de presse banc. Les graphiques vous indiquent combien de poids à utiliser pour un ensemble d`un nombre donné de représentants. Cela vous permettra de tirer le meilleur profit de chaque jeu parce que le poids sera bien raison.

Si vous n`êtes pas à l`aise avec faire un test de 1RM vous pouvez également utiliser les cartes de presse de banc pour estimer votre 1RM basée sur des ensembles de jusqu`à 10 répétitions.

** S`IL VOUS PLAÎT DESCRIBE THIS IMAGE **Déterminez votre 1RM

L`importance de la 1RM pour la presse banc a déjà été clairement. Il est tout aussi important d`avoir une 1RM précise par les tests appropriés.

Avant d`entrer dans la levée réelle, il convient de souligner que pour vous d`obtenir un véritable 1RM, votre corps doit être frais.

Cela ne veut pas dire que vous êtes allé à boire la veille et seulement eu 3 heures de sommeil.

Il ne signifie pas que vous venez de faire aussi une séance d`entraînement le jour épaules dure et triceps avant. Vous ne devriez pas faire encore une séance d`entraînement de la jambe la veille. En général, avant de tenter votre 1RM, vous ne devriez pas avoir fait des séances d`entraînement pour environ au moins 2 jours ou de préférence plus.

Si vous êtes un vétéran de gymnastique chevronnée cela peut être difficile, mais il faut le faire. Si une presse de banc lourd est important pour vous, vous pouvez sacrifier 2 jours dans la salle de gym pour un essai passionnant à votre 1RM.

Lorsque les conditions sont bonnes, il est temps d`essayer de déterminer votre vrai 1RM

Obtenez un spotter. Un partenaire d`entraînement vous connaissez est le meilleur. Un spotter vous permet d`avoir confiance que vous pouvez aller pour un ascenseur maximum absolu sans vous tuer.

Effectuez votre général se réchauffer pour faire circuler le sang à vos extrémités. 5 minutes à un niveau moyen sur un vélo stationnaire fera.

Ensuite, faire un ensemble chaud rapide avec la barre. Passez par la gamme de mouvement pour seulement quelques répétitions pour voir si vos épaules et les muscles de la poitrine se sentent 100% Si tout est un aller, vous êtes prêt à commencer le processus de détermination de votre 1RM pour commencer à apprendre comment bench press plus.

Pour les ensembles d`échauffement avant d`essayer votre véritable 1RM, assurez-vous que vous faites chaque représentant à travers la gamme complète de mouvement. Abaisser la barre tout le chemin à la ligne du mamelon de votre poitrine sous contrôle, appuyez légèrement et appuyez de nouveau jusqu`à une position en lock-out. Il n`y a rien dans la pierre pour les poids de vos ensembles d`échauffement. Vous devriez faire environ 3-4 séries d`échauffement avant de tenter votre 1RM.

Votre premier jeu pourrait être de 8 représentants de 50 pour cent de votre estimation approximative de votre 1RM. Ne jamais effectuer plus de 8 répétitions pour vos jeux d`échauffement. Si vous effectuez des représentants de haut, vous pourriez accumuler l`acidité dans le muscle qui va interférer avec la performance.

Attendez toujours les 2,5 à 3 minutes entre les séries complètes Warm Up Bien que les tests pour votre 1RM



Le second ensemble devrait être d`environ 75 pour cent de ce que vous pensez que votre max est. Effectuer environ 5 répétitions et se reposer encore 2,5-3 minutes. Ensuite, essayez environ 85 pour cent de votre guesstimated max pour 2 ou 3 représentants. A ce moment, vous devriez avoir une bonne idée de combien d`essayer de votre 1RM.

Il est maintenant temps pour votre premier essai à votre 1RM. Prépare-toi mentalement et aller. Assurez-vous de spotter ne touche pas la barre jusqu`à ce que vous décrochage, ou complètent l`ascenseur. Si vous remplissez l`ascenseur, félicitations, vous avez maintenant un couple d`options. S`il était plus facile que vous le pensiez, attendre 2 ou 3 minutes et essayez à nouveau avec quelques livres. Si vous avez manqué votre chance, baisser le poids et essayez à nouveau au bout de 2 ou 3 minutes.

Si vous n`êtes pas confortable avec des tests pour vous 1RM réelle, vous pouvez estimer avec précision

Vous pouvez estimer votre 1RM en utilisant un tableau d`affectation de charge (banc de tableau de presse). Choisissez un poids que vous pensez que vous pouvez faire à partir de 2-5 répétitions et de le faire autant de fois que vous le pouvez. Utilisez la même réchauffera que le test de 1RM réelle, mais votre résultat réel sera un 3RM ou 5RM ou cependant beaucoup de répétitions que vous pouvez compléter.

Une fois que vous déterminez votre x-rep max, vous pouvez consulter le tableau de presse de banc et comprendre votre 1RM avec une bonne précision. Par exemple, supposons que vous soulevez 225 quatre fois. Dans la colonne 4 représentants sur la carte, trouver le numéro le plus proche de 225 et suivre à gauche dans la colonne 1. Ce sera votre 1RM estimée, qui dans ce cas est de 255.

Lorsque vous estimez votre 1RM, un nombre inférieur de répétitions est plus précis. Un jeu où vous ne parvenez pas à 3 répétitions est mieux qu`un ensemble de 8 répétitions, etc. Une fois que vous savez que votre 1RM, vous êtes un grand pas de plus de savoir comment augmenter votre banc de presse.

Comment fonctionne connaître votre 1RM vous aider Banc de musculation plus de poids?

Maintenant que vous savez que votre 1RM, vous pouvez créer le programme de presse de banc plus efficace. Chaque ensemble de la presse de banc sera maintenant difficile efficacement vos muscles.

Vous êtes sur cette page parce que vous vouliez savoir comment améliorer votre banc de presse, vous souhaiterez probablement effectuer banc presse deux fois par semaine. Certaines personnes ont même COUCHÉ 3 fois par semaine, mais 2 est recommandé. Une séance hebdomadaire unique de la presse banc est suffisant pour certaines personnes. Il vous suffit d`expérimenter et de voir ce qui donne les meilleurs résultats pour vous.

Le jour où vous décidez de travailler votre poitrine, effectuer 3-5 séries de la presse banc. Vos séries et de répétitions doivent être basées sur votre carte de presse de banc. L`exemple précédent a utilisé un 1RM de 255.

Utilisation de la carte 1RM, voici un exemple d`un banc 5 set séance d`entraînement de presse

1er set: Échauffement (à savoir x 10 bar, 95 x 10, 135 x 10)

2e set: 10 x 185

3ème set: 8 x 200

4ème set: 6 x 210 ou 215

5ème set: 6 x 210 ou 215

Vous devez utiliser la rétroaction pendant que vous effectuez vos jeux. Si le tableau dit de faire 185 pour 10 répétitions, et vous le faites très facilement, vous pouvez sauter un incrément de 5 livres sur votre 1RM. Cette stratégie fonctionne mieux avec des ensembles plus lourds.

Par exemple, avec un 1RM 255 livre le tableau dit 212,9 pour 6 répétitions. Vous pouvez aller jusqu`à 215 ou vers le bas à 210. Si vous faites un ensemble de 210 pour 6 répétitions très facilement, vous pouvez essayer 215 pour la prochaine série.

Vous pouvez toujours vous tester avec les poids le tableau suggère. Finalement, vous remarquerez que votre poids de presse de banc suggérés par le tableau devient plus facile. Si tel est le cas, vous avez appris à banc presse plus et devrait tester à nouveau votre 1RM. Votre 1RM tester à nouveau pas plus d`une fois par mois.

Ensembles avancés

Il y a plusieurs façons de contester votre corps qui vous aidera à adapter à devenir plus fort. Il est toujours préférable d`avoir un spotter lorsque vous bench press avec un poids lourd. Il vous permettra de soulever plus de poids en moyenne pour chaque ensemble. Vous serez également en mesure d`effectuer les opérations suivantes ensembles plus avancés.

Reps négatifs

La partie négative de l`ascenseur est appelé l`excentrique. Au cours de cette phase vos muscles s`allongent tandis que sous la résistance. Au cours de la phase excentrique, vous pouvez contrôler le poids beaucoup plus que vous pouvez soulever.

Un représentant est négatif lorsque vous baissez un poids plus lourd que votre 1RM. Vous ne devez pas effectuer plus de 2 ou 3 et ont toujours un observateur. reps négatifs doivent être utilisés avec parcimonie, au plus deux fois par mois.

Reps forcé

reps forcé est quand vos muscles sont complètement fatigués et votre spotter vous aide à effectuer deux plus de répétitions que vous pourriez faire par vous-même. Il est bon de faire 1 ou 2 représentants forcés.

Certaines personnes peut gérer reps forcé chaque jeu, mais il est généralement préférable de les utiliser avec parcimonie afin de ne pas emballer vos articulations. Beaucoup de gens croient que les représentants plus forcé est la meilleure façon d`appuyer plus de poids, mais ce n`est pas nécessairement la meilleure stratégie.

Reps partiels

reps partiels sont quand vous concentrer sur une partie spécifique de la plage de presse banc de mouvement. Si vous avez du mal à verrouiller le poids sur au sommet du banc, vous pourriez faire un ensemble de tout le 1/3 supérieur de la presse de banc. Si vous avez du mal à obtenir la barre juste à côté de la poitrine, un ensemble du tiers inférieur du mouvement de banc de presse peut vous aider à augmenter votre force.

Quels sont les autres exercices aider à augmenter votre Bench Press?

Tout simplement parce que vous avez un programme de banc de presse scientifique, structuré ne signifie pas que vous pouvez négliger les autres muscles de votre corps. Les muscles qui sont importants pour une presse forte banc, le triceps, deltoïdes la poitrine et antérieure peuvent être travaillés supplémentaires avec différents types de presses. Voici quelques différentes techniques de presse de banc qui compléteront votre routine de presse de banc.

3-Grip Barbell Bench Press

Le banc barbell 3 poignée presse est un excellent moyen de répandre l`amour. L`accent passe de la triceps, la poitrine et antérieure deltoïdes au cours des différents points de cet ascenseur. Vous pouvez déterminer quels muscles sont votre maillon faible, ce qui est une astuce utile pour apprendre à banc presse plus.

Début: Allongez-vous sur le banc avec vos yeux regardant droit au bar. Rentrez vos omoplates et maintenir cette stabilisation. Dans un premier temps, prendre une poignée près tout autour de la largeur des épaules.

Commencez le mouvement: Unrack la barre et mettre la barre au-dessus de votre poitrine inférieure. Abaisser la barre vers le bas au-dessous de vos mamelons. Vos coudes doivent être aussi près de votre côté que possible. Relever la barre arrière jusqu`à la position droite au-dessus de votre poitrine inférieure. Après avoir effectué un certain nombre de répétitions, rerack le poids.

La seconde poignée sur la barre est votre prise normale. Cela est généralement mesurée avec un certain doigt sur les marques sur la barre. Abaisser le poids à environ le niveau du mamelon et appuyer vers le haut dans un mouvement légèrement arquées à l`endroit où le point d`arrivée est autour du cou / menton. Effectuer un certain nombre de répétitions et rerack le poids.

La troisième poignée est une poignée large. Prenez la barre à peu près aussi large que possible sans perdre un doigt lorsque vous rerack la barre. Abaisser les poids à nouveau autour des mamelons et appuyez sur. Près de l`arrivée de cet ensemble, vous remarquerez que votre poitrine travaille beaucoup.

Modifications: Si vous voulez augmenter votre banc, 3,3,3 représentants serait un bon jeu, mais vous pouvez le faire comme vous le souhaitez. Vous pouvez modifier l`ordre de l`ensemble une fois que vous trouverez le maillon faible de la chaîne de presse de banc.

Voir également:

Fermer Grip haltère Presses

presses Fermer poignée d`haltères sont parfaits pour vos triceps et deltoïdes antérieurs. Si vous avez des problèmes lors de la phase de presse banc de soulever la barre de votre poitrine, cet exercice est un excellent moyen pour aider à renforcer les muscles qui vous aideront à obtenir la barre de votre poitrine.

Début: Asseyez-vous sur un banc de musculation avec des haltères sur vos cuisses. Gardez vos coudes vers votre corps et vous allonger sur le banc.

Poussez les haltères droit au bas niveau de la poitrine. Les haltères devraient être juste au-dessus vos coudes sur le côté de votre corps.

Commencez le mouvement: Abaissez lentement les haltères pendant que vous gardez vos coudes serrés dans vers vos côtés.

Abaisser les haltères tout le chemin vers le bas jusqu`à ce qu`ils touchent votre corps et de les élever sauvegarder en vous assurant de serrer vos triceps.

Modifications: Comme tous les exercices de presse de banc, vous pouvez changer l`angle du banc pour mettre l`accent sur les pectoraux supérieurs pour incliner et les pectoraux inférieurs du déclin.

Savoir comment bench press plus, il faut connaître vos forces et vos faiblesses, et vous devez régler l`angle du banc en conséquence. Si vous êtes plus faible de la partie inférieure du banc, en utilisant une pente plus souvent vous sera bénéfique parce que vous renforcerez les deltoïdes antérieurs.

Stability Ball Bench Press

Si vous effectuez votre bench press lourd sur les balles de stabilité, vous aider à renforcer vos stabilisateurs qui vous aideront plus bench press.

Début: Placez une boule de stabilité d`environ un pied derrière un barbell qui est d`environ 3 pieds sur un rack squat. Assoyez-vous avec votre poitrine d`environ un pied derrière la barre.

Prenez votre meilleure prise en main et de marcher vers l`avant jusqu`à ce que vous formez le pont en décubitus dorsal sur la balle. Comme vous marchez en avant, unrack la barre et la position au-dessus de votre poitrine. Votre pont en décubitus devrait avoir vos épaules et le cou reposant sur le dessus de la balle de stabilité.

Commencez le mouvement: Lentement, répéter, abaissez lentement la barre vers le bas vers votre poitrine. Si vous ne disposez pas d`un noyau solide ou scapulaires écarteurs (milieu haut du dos des muscles), vous remarquerez peut-être ébranlement intense. Essayez de travailler grâce à ce que vous poussez la barre vers le haut.

Modifications: Il est préférable d`avoir un spotter pour ce mouvement pour des raisons de sécurité. Vous pouvez changer l`angle en déplaçant vos hanches vers le bas pour utiliser la balle de stabilité comme un banc incliné. Vous pouvez également effectuer toute variation de la presse de banc que vous pouvez faire sur un banc, comme bench press 3 grip.

Améliorez votre Bench Press via un programme d`exercice complet

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