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Faible impact entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)

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Unique Alternatives à faible impact pour la haute intensité d`intervalle

La partie la plus importante d`un programme d`exercice réussi est d`avoir un programme conçu avec des progressions progressives et très propres besoins spécifiques à l`esprit d`un individu. Une grande partie du temps où les débutants sont motivés pour commencer un programme d`exercice et d`entendre d`une méthode de combustion des graisses d`exercice qui fonctionne, leur tendance est d`essayer de se tenir dans la séance d`entraînement, plutôt que d`adapter le type d`entraînement à leurs propres besoins spéciaux . Dans l`excitation de prendre cet engagement à un mode de vie sain, la partie la plus importante du programme est négligé - modifier vos propres besoins pour éviter les blessures et en retrait que vous commencez un mode de vie plus sain.

Haute intensité d`intervalle est une méthode d`exercice pour brûler les graisses et la santé cardiovasculaire que beaucoup de gens veulent intégrer dans leur programme d`exercice hebdomadaire. Les suppléants au format standard HIIT épisodes de forte intensité en cours d`exécution dure environ 30 secondes avec un temps de récupération d`intensité plus faible en cours d`exécution / de jogging pendant environ 1 minute. Il est idéal pour brûler les graisses, car l`alternance entre la formation d`intensité élevée et faible augmente votre métabolisme et provoque un effet de post-combustion, de sorte que les muscles continuent à brûler des calories que le corps récupère. C`est cardio état quelque chose stable ne peut pas faire. Cependant, le fonctionnement / le jogging modèle standard est vraiment pas pour les débutants. Parce que HIIT est ceux qui sont extrêmement exigeant physiquement, à ses débuts, ceux qui ont des problèmes communs, ceux qui peuvent commencer un programme d`exercice à 40 ans et +, ceux qui ont des maladies pulmonaires ou cardiaques, et ceux qui sont en surpoids ne devraient pas nécessairement tenter de s`adapter à la méthode standard de HIIT, et peuvent avoir besoin des recommandations de médecin spécifiques que leur corps apprennent à tolérer les exigences de l`entraînement par intervalles. En outre, pour progresser en toute sécurité, il est préférable d`avoir les conseils d`un entraîneur personnel certifié.

Voici ma modification à la formation d`intervalle standard de haute intensité. J`aime aller dur sur mes muscles, bien que je préfère aller simple sur mes articulations parce que je suis plus de 40, plus je souffre d`asthme. Ma modification peut être adapté à tous les niveaux de remise en forme, et vous donnera d`excellents résultats tout en laissant le fort impact et des exigences extrêmes cardiovasculaires de course et le jogging.

Idées pour modifications

Intensité et heure:

Tout d`abord, l`intensité, ou à quel point vous devez aller. Le niveau d`intensité doit être basée sur ce qui se sent mal à des combats de haute intensité, et ce qui se sent modérément facile pour vous pour les épisodes faibles de récupération d`intensité. Cela signifie que sur une échelle de 1 à 10, vous devriez commencer à travailler à votre 7 ou 8, et le progrès à partir de là. Travaillez dur assez que vous n`êtes pas en mesure de poursuivre une conversation au cours de votre combat de haute intensité. Votre combat de récupération d`intensité plus faible devrait se sentir comme un 4 ou 5. Rappelez-vous, il est ce qui est difficile pour vous, pas quelqu`un d`autre - ce qui est la façon dont vous correspondez votre séance d`entraînement à vos propres besoins. Le modèle standard pour HIIT est de 30 secondes à haute intensité à 1 minute inférieure exercice de récupération d`intensité. Cependant, vous pouvez régler la longueur des combats à vos besoins- par exemple, 20 secondes de travail à haute intensité, en alternance avec 2 minutes d`intensité plus faible. Aussi, si vous êtes un débutant, commencez par 2 et pas plus de 3 séries de ces exercices. Vous aurez 2 à 3 tours de ce HIIT modifié complété dans les 8 minutes. Comme vous la facilité dans ce type de formation, vous pouvez ajouter plus de tours.

Faible impact Exercices alternatifs - Niveau 1 Niveau 2:

Choisissez deux exercices, l`un pour l`exercice d`intensité plus élevée, et un pour le plus faible temps de récupération d`intensité. Assurez-vous que l`exercice de haute intensité est un exercice complet du corps. L`exercice d`intensité plus faible doit être celui qui est le mieux fait très lentement afin que votre corps peut récupérer.

Voici deux niveaux différents - un pour un exerciseur conditionné, et un pour un débutant absolu. Les deux partent à fort impact se déplace.

Novices:

Niveau 1 Entraînement à haute intensité: modifié Burpee



Fait sur une place incliné contre un comptoir, une chaise, canapé ou colonne montante, laissez le saut, mais ajouter un push-up.

Niveau 1 Exercice de faible intensité: Squat ou Lunge

Joué lent et si cela est contrôlée trop difficile pour un débutant, marche en place avec les genoux élevés.

Video: 30 Minute Pyramid HIIT Workout - Rapid Fat Burning High Intensity Interval Training Cardio Workout

Conditionné exerciseur:

Niveau 2 haute intensité de l`exercice: Burpee

Video: HIIT hight intensive interval training 12 minutes : Entrainement BodytimeXpress n°68

Bas dans un squat et les pieds de pas ou de poussée arrière. Placez les paumes au niveau de la poitrine, un peu plus large que les épaules et inférieure dans un push-up complet sur le sol. Ou l`étape de poussée vos pieds vers l`avant, se lever au-dessus bras d`extension. En quittant le saut, montez sur les boules de vos pieds.

Niveau 2 Exercice de faible intensité: Squat ou Fente à une seule orientation de la jambe

Squat ou fente, puis à venir cuisse de levage dans une seule position de la jambe, étendre les bras au-dessus. Tenez la pose pendant 3 secondes, puis squat ou fente again- côtés alternent avec la fente.

Bien que la bonne forme dans votre course dans le modèle standard de HIIT est important, l`objectif principal dans le combat de haute intensité est de vous pousser aussi dur et aussi vite que possible. Dans cet exemple modifié, même si vous devez aller à un rythme régulier et assez rapide pour le combat de haute intensité, est placé une plus grande attention à obtenir la gamme complète de mouvement, effectuant chaque répétition avec une bonne forme, et pousser votre poids corporel dos vers le haut.

La grande chose au sujet de montage d`autres types d`exercices dans le modèle HIIT est que vous pouvez remplacer tous les types de mouvements, en utilisant tous les types de choses pour le matériel - haltères, cordes lourdes, les escaliers, votre propre poids corporel, être debout, ou vers le bas sur la sol. Ajout de mouvements dans toutes les directions travaillera votre corps de manière équilibrée - quelque chose que vous ne pouvez pas obtenir dans le modèle standard marche / jogging. Cela permettra également de vous protéger contre le risque de lésions dues aux mouvements répétitifs.

Ce qu`ils font pour le corps:

Video: Metafit™

Les deux la norme et HIIT modifiée renforcent le cœur et les poumons en construisant cardiovasculaire endurance- vous obtenez le maximum de calories brûler en particulier en plaçant le travail sur les plus grands muscles du corps, et d`augmenter votre métabolisme en créant l`effet de postcombustion que les muscles récupèrent de soit des épisodes de formation de résistance cardio ou intenses intenses.

Modifié HIIT vous donne des choses différentes, mais aussi quelques-uns des avantages identiques obtenus d`une manière différente.

Quelques avantages supplémentaires de mise à jour HIIT

Squat ou Lunge dans une position de jambe à l`unité:

Les deux forces du bas du corps et de construire les plus gros muscles activent dans le corps, le grand fessier, ischio-jambiers et quadriceps. Ces muscles sont pleinement engagés comme le corps est abaissée jusqu`à ce que la cuisse est à peu près parallèlement au sol. Le mouvement brusque développe également l`équilibre. Comme vous venez de le squat ou fente et maintenez la position de jambe unique, vous contestez votre corps pour garder l`équilibre, de sorte que vous construisez la force et la stabilité de base.

Video: High Intensity Interval Training (HIIT) vs. Steady-State - Is High Interval Cardio Better?

Burpee (moins le saut, push-up ajouter):

Cela fonctionne le corps. L`accent est mis sur le corps bas que vous baissez dans le squat et la poussée ou l`étape de vos pieds en arrière et en avant. La planche / push-up active les muscles du tronc (muscles abdominaux, les muscles érecteurs spinae autour de la colonne vertébrale, des hanches et des fessiers) en gardant la colonne vertébrale neutre et le corps équilibré que vous placez le curseur au-dessus du sol. Les pectoraux, l`avant des épaules (les deltoïdes antérieurs), et les triceps (arrière du bras) sont également activés dans le push-up, et même activés dans la planche que la position est maintenue isométriquement.

En remplaçant ces deux exercices, vous travaillez presque tous les muscles du corps, développer l`endurance cardio-vasculaire, la modifier à vos besoins, et en laissant l`impact extrême sur vos articulations.

progressions:

La vitesse à laquelle vous vous progressez est extrêmement important. C`est là que vous avez vraiment besoin d`écouter votre propre corps afin que vous puissiez vous progresser en toute sécurité. Avec ces exercices, je vous suggère d`augmenter vos épisodes d`intensité élevée légèrement, environ 10 à 15 secondes après environ 2 semaines, ou d`ajouter un autre tour. Par exemple, ajoutez d`abord peu à peu de temps à vos combats de haute intensité. Finalement, vous pouvez ajouter des difficultés à vos exercices d`intensité plus élevée. Dans cette modification, HIIT faible impact, je ne recommanderais pas diminuer le combat faible récupération d`intensité à moins de 30 à 45 secondes, car il faudra du temps pour obtenir la gamme complète de mouvement dans chaque répétition lente. Et enfin, des exercices de changement de travailler le corps dans tous les plans de mouvement. Pour être plus précis sur ce que la progression est le mieux pour vous, embaucher un entraîneur personnel certifié qui peut remettre en question et vous progresser en toute sécurité.

Dernières pensées

Haute intensité d`intervalle ne doit pas se limiter à un modèle en marche / jogging, et si vous écoutez votre corps et de prendre en compte vos propres capacités, il peut être modifié de manière unique pour à peu près tout le monde. Rappelez-vous de toujours adapter les exercices et des séances d`entraînement à vos besoins. Ceux d`entre vous qui sont exerciseurs avancés, et peut faire la course / le jogging HIIT peut vouloir essayer ce modèle alternatif et inclure des exercices différents à la place de votre course / de jogging juste pour garder intéressant- renforcer votre corps tout entier sera un complément certainement votre course. Vous pouvez travailler votre corps d`une manière plus équilibrée en se déplaçant dans des directions différentes et réduire le risque de lésions dues aux mouvements répétitifs en remplaçant d`autres types d`exercices dans votre modèle HIIT. Avec de l`imagination et un entraîneur personnel certifié qui peut modifier et vous progressez, vous ne devez pas être lié au modèle standard - vos possibilités de mouvement avec HIIT peut être vraiment sans fin.

Faible impact à haute intensité de formation d`intervalle: Références

1.) American College of Sports Medicine - http://science.mcmaster.ca/kinesiology/images/files/Active_Voice_Is_High-Intensity_Interval_Training_a_Time-Efficient_Exercise_Strategy_to_Promote_Health.pdf
2.) Bulletin de médecine du sport, Gibala, M., Voix active: Est haute intensité d`intervalle un temps - Stratégie d`exercice efficace pour promouvoir la santé?
3.) Clinique Mayo - Rev vos Entraînements avec Interval Training - http://mayoclinic.com/health/interval-training/SM00110
4.) Delavier, F. (2006). Force Anatomy formation, deuxième édition. Champaign, IL: Human Kinetics.

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