Un guide complet de l`entraînement par intervalles à haute intensité - HIIT

Contenu

• Video: l`entraînement de haute intensité pour dépenser des calories... l`heure juste!
• Video: hiit entrainement - perdre de la graisse avec l`interval training (hiit) by formeathletique.com
• Comment fonctionne hiit?
• Pourquoi ça marche?
• Consommation d`oxygène et brûler des calories
• Comment créer votre propre programme d`exercices hiit?
• Intervalle à haute intensité de formation de table
• Plus d`infos sur l`intensité d`exercice
• Plus de détails sur la récupération ou exercice de faible intensité
• Plus de détails sur la fréquence de la séance d`entraînement
• Des exemples de haute intensité interval protocoles de formation
• Tabata protocole de formation
• Méthode peu
• La formation de turbulence
• Comment mettre en œuvre la formation turbulence
• Est-ce hiit pour vous?
• Hiit pour les femmes workouts

Un guide complet beginnerrsquo-s à la formation de haute intensité intervalle

Video: L`entraînement de haute intensité pour dépenser des calories... L`heure juste!

l`entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) aussi connu comme un exercice intermittent à haute intensité (Hiie) est une forme d`exercice que vous alternez entre un combat rapide d`exercice anaérobie intense et un exercice aérobie moins intense (voir la définition de l`exercice aérobie).

Comme son nom l`indique, il est en fait une combinaison de formation de haute intensité et de la formation d`intervalle, deux méthodes connues pour la perte de graisse efficace.

Vous pouvez aussi penser à l`entraînement HIIT comme un processus en deux étapes comme l`une (formation de haute intensité) se concentre largement sur l`efficacité et les résultats maximum et deuxième (formation d`intervalle) met l`accent sur l`efficacité du temps.

Ensemble, il fait ressortir le meilleur de perte de graisse et les résultats combustion des calories en moins de temps que le lecteur à votre salle de gym (NASM rapporté jusqu`à 67% moins de temps que l`engagement d`une séance d`entraînement typique).

Mais ce n`est pas tout. Parce que c`est une aérobie avec des caractéristiques anaérobies, il améliore également votre niveau de condition physique ainsi que votre santé cardiovasculaire.

Une étude récente a révélé que pousser à plusieurs reprises le corps près de son exercice max ou des limites (exercice à 85 à 95 de FCmax et / ou VO2max une durée de 1 à 4 minutes) entrecoupées avec des intervalles de repos pendant des périodes très brèves est plus efficace que l`activité continue modérée à améliorer la santé cardiovasculaire, les fonctions respiratoires, métaboliques.

Pas trop longtemps, cette méthode de formation a été exclusivement réservé aux athlètes qui recherchent un avantage concurrentiel et les élites de remise en forme qui veulent plus de résultats pour une période d`entraînement plus courte. Heureusement, le temps des séances d`entraînement HIIT de porte fermée est terminée.

Il est maintenant reconnu comme une méthode de formation conduisant à brûler et perdre de la graisse pour tous les niveaux de conditionnement physique, y compris les débutants d`exercice.

En fait, Huffington Post et d`autres organismes de conditionnement physique prédit la formation HIIT comme l`une des principales tendances pour 2015.

Pour ceux qui cherchent à perdre du poids et faire tomber le pourcentage de graisse corporelle, l`entraînement par intervalles à haute intensité est un choix judicieux.

Il est montré pour accélérer votre processus mince vers le bas car il maximise votre perte de graisse sans perdre de masse musculaire.
Mieux encore, il l`améliore.

Cet avantage est en fait une importante que de nombreux exercices d`aérobie ont tendance à bien faire uniquement sur la combustion des calories, mais peu sur la préservation de la masse musculaire.

Precision Nutrition a publié une étude qui a enregistré cette baisse des séances d`entraînement cardio typiques pour la perte de poids.

Avec HIIT, en plus de la réalisation majeure brûler des calories et la perte de graisse, vous pouvez conditionner votre corps de façon à encourager le développement de la masse musculaire maigre, ce qui est pratiquement la base du métabolisme plus rapide.

Compte tenu de tous les avantages de HIIT, il est pas étonnant que cette méthode de formation est à la mode ces dernières années.

Vous voulez en savoir comment cela fonctionne?

Video: HIIT ENTRAINEMENT - Perdre de la graisse avec l`Interval training (HIIT) BY Formeathletique.com

Comment fonctionne HIIT?

HIIT est assez simple.

Vous vous pousser dur pour une courte période de temps et le suivi d`un exercice d`intensité plus faible (ou période de récupération) juste après. Vous répétez ce modèle pour autant de fois que vous le souhaitez ou jusqu`à ce que votre temps est écoulé.

Deux grands exemples de formation HIIT sont séance d`entraînement Tabata 4 minutes et "Chris Jordan"« S célèbre entraînement 7 minutes.

Pourquoi ça marche?

En utilisant des rafales rapides, la formation de haute intensité pousse votre corps à ses limites pour atteindre la fatigue musculaire et la consommation maximale d`oxygène.

Il semble complexe, mais il est vraiment pas.

Le principe de base est le plus dur vous poussez vos muscles à travailler, plus l`oxygène dont ils ont besoin, et plus de calories que vous brûlez.

La mesure des niveaux d`oxygène est VO2 max, ce qui indique la plus grande quantité d`oxygène votre corps consomme pendant l`exercice.

Travailler près de votre VO2 max déclenche l`effet post-combustion, où le corps continue à consommer de l`oxygène (et brûle des calories supplémentaires) jusqu`à 48 heures * après la séance d`entraînement est terminé.

Consommation d`oxygène et brûler des calories

Selon des études scientifiques, il faut environ cinq calories à consommer un litre d`oxygène.

Parce que vous alternez entre un court effort intense avec une période d`effort d`intensité modérée à faible intervalle de formation de haute intensité, des recherches à travers le monde trouvent comment vous pouvez obtenir plus avec moins.

Après des études approfondies sur l`efficacité et l`efficience des HIIT par rapport à des séances d`entraînement régulières, ils ont trouvé que vous pouvez obtenir des résultats comparables ou plus en moins de temps avec cette méthode de formation particulière.

Une étude de Physiologie appliquée, nutrition et métabolisme a constaté que l`entraînement par intervalles à haute intensité augmente la graisse et les capacités métaboliques des glucides dans le muscle squelettique humain sans passer des heures dans un gymnase.

Cela signifie simplement que le corps convertit à la fois des glucides et des graisses en énergie de manière plus efficace pour alimenter les muscles. En termes encore plus simples, cela signifie qu`il est efficace à brûler les graisses.

Une autre autorité dans la science de l`exercice, le Collège de médecine du sport américain (ACSM) déclare des séances d`entraînement HIIT offrent des avantages similaires de conditionnement physique que la formation d`endurance aérobie continue, mais dans des périodes plus courtes.

Ils ont élaboré en commentant, "En effet, l`entraînement par intervalles à haute intensité a tendance à brûler plus de calories que les séances d`entraînement traditionnelles longues stables, surtout après la séance d`entraînement."

S`il y a un avantage caché ou secret exercices HIIT, cette "après la séance d`entraînement" la combustion des calories est que.
Et à vrai dire, c`est là une majorité de l`efficience et l`efficacité de HIIT vient.

En travaillant votre corps plus dur avec une très petite période de repos entre les deux, vous élevez avec succès le métabolisme de votre corps pendant des heures après l`entraînement.

Dans un terme professionnel, cet effet est connu sous le nom EPOC ou une consommation excessive d`oxygène après l`exercice.

Cela signifie que votre corps s`énerve dur qu`il faut des heures et de l`énergie supplémentaire (calories!) Pour le ramener à l`état de pré-entraînement.

Exactement combien d`heures votre corps continue de brûler des calories à un niveau supérieur dépend de l`intensité de votre entraînement et la durée, et diverses études sont venus avec un large éventail de numéros.

Certains ont dit 2 heures après l`entraînement tandis que d`autres ont trouvé cet effet peut durer jusqu`à 48 heures après l`arrêt de l`exercice.

Peu importe combien d`heures il dure en fait, il semble que cette consommation calorique post-entraînement peut ajouter entre 6 et 15% plus de calories pour l`ensemble des dépenses d`énergie d`entraînement.

Pour la plupart des femmes, le but de l`exercice est la combustion des calories et la perte de poids / avantages de la perte de graisse, mais il y a plus à HIIT.

ACSM ont nommé quelques autres avantages formation HIIT peut apporter.

Selon ACSM, séances d`entraînement HIIT améliorer:

• aptitude aérobie et anaérobie
• Tension artérielle
• Santé cardiovasculaire
• sensibilité à l`insuline (qui aide les muscles utilisent plus facilement exercice du glucose pour le carburant pour faire plus d`énergie)
• profils de cholestérol
• La graisse abdominale et le poids corporel tout en maintenant la masse musculaire maigre.

Comment créer votre propre programme d`exercices HIIT?

Quelques choses à considérer lors de l`élaboration d`un programme d`exercices HIIT:

• Durée de l`exercice
• Intensité
• Récupération
• haute intensité à récupération (intensité plus faible) ratio d`exercice
• La fréquence

ACSM, ACE et HIIT directives générales MSNA suggèrent les points suivants:

Plus d`infos sur l`intensité d`exercice

Avec l`entraînement par intervalles à haute intensité, pendant l`intervalle de travail de haute intensité devrait varier supérieure ou égale de la fréquence cardiaque estimé. Comme un bon indicateur subjectif, l`intervalle de travail devrait se sentir comme vous l`exercice ldquo-hardrdquo- à très ldquo-hardrdquo-.

En utilisant Joel Dowdell de "test de la parole" a noté dans son dernier livre Vous, portant sur une conversion doit se sentir mal à à cette intensité.

Une autre façon d`évaluer l`intensité de l`exercice est d`utiliser un système à grande échelle.

Selon ACE, cette intensité signifie sur une échelle de 1 à 10 de l`effort perçu, intensité élevée peut être considéré comme quelque chose sur un niveau d`effort de 7.

Plus de détails sur la récupération ou exercice de faible intensité

L`intensité de récupération des intervalles devrait être de 40% -50% de votre fréquence cardiaque estimation. Ce sera l`activité physique qui se sentait très à l`aise et ne devrait pas vous essouffler.

Le traiter comme un repos actif où vous travaillez votre corps, mais en prenant un repos de vous pousser.

En savoir plus sur le rapport entre élevé et les efforts de faible intensité

La relation entre les intervalles de travail et de récupération est importante.

Cependant, sachez que selon le guide de la HIIT de l`autorité de remise en forme que vous suivez, vous verrez un autre ensemble de nombres.

ACSM suggère rapport 1: 1 tandis que NASM suggère 1: 2 à 1: 3. (High: Recovery)

Tous les protocoles alors que Tabata et la séance d`entraînement à 7 minutes de Chris Jordan sont basés sur le rapport à l`envers où la période d`entraînement de haute intensité est presque deux à trois fois plus longue que la période de récupération.

Pour explorer davantage le rapport et la façon dont cela fonctionne, nous allons prendre la ACSM 1: rapport 1.

Exemple:

• Rapport de 1: 1 peut être un travail dur de 3 minutes (ou de haute intensité), suivie d`une récupération de 3 minutes (ou faible intensité) combat.
• Ces 1: 1 entraînements à intervalles varient souvent d`environ 3, 4 ou 5 minutes, suivie d`un temps égal à la récupération.

Cette combinaison d`exercice peut être répété 3 à 5 fois.

Pour l`entraînement par intervalles de sprint, ces efforts de travail d`intensité plus élevés sont généralement plus courtes (20-30 épisodes secondes)

En combinant les principes ci-dessus, les exercices peuvent maximiser la combustion des graisses et potentiel de renforcement musculaire grâce à des séances d`entraînement beaucoup plus courtes.

Au fil du temps est de plus en plus le plus important produit pour la plupart des femmes, son temps d`efficacité est caractéristique précieuse de HIIT.

Plus de détails sur la fréquence de la séance d`entraînement

ACSM suggère la formation de 3 à 5 fois par semaine, étant donné que chaque séance d`entraînement est inférieure à 60 minutes.

La science derrière la formation d`intervalle à haute intensité

HIIT moissonne les avantages de l`aptitude aérobie et anaérobie, tandis que des exercices cardiovasculaires réguliers traitent uniquement des avantages aérobies.

Les exercices d`aérobic exigent la présence d`oxygène pour produire de l`énergie sous forme d`ATP ou adénosine triphosphate, alors que des exercices anaérobies ne le font pas.

l`entraînement par intervalles à haute intensité affecte le tissu musculaire au niveau de la cave, changeant réellement l`activité mitochondriale dans les muscles eux-mêmes.

Des exemples de haute intensité Interval Protocoles de formation

Différents protocoles de formation d`intervalle diffèrent largement en termes de longueur pour des intervalles haute et basse intensité, le rapport élevé pour faible intensité et le niveau d`intensité pendant les séances d`entraînement.

Parmi des centaines de protocoles HIIT disponibles, il y a trois qui sont particulièrement bien connu et largement utilisé.

Trois Intervalle à haute intensité Protocoles de formation:

• Tabata Méthode de formation
• Méthode peu
• Formation Turbulence

Tabata Protocole de formation

Protocole de formation Tabata a été développé en 1996 au Japon par le Dr Izumi Tabata et ses collègues.

Sa méthode est basée sur 2: 1 et implique des matchs de haute intensité à 170% de VO2 max onersquo-s et dure 4 minutes, y compris toutes les périodes de repos.

Avec Tabata, vous effectuez un total de 8 séries de 20 secondes d`exercice d`intensité et 10 secondes de repos.

la formation Tabata recommande la fréquence d`entraînement de 2 à 4 fois par semaine.

Ce protocole HIIT est le mieux adapté pour ceux qui sont déjà en forme et sont à la recherche d`une séance d`entraînement qui nécessite très peu de temps.

Bien que la méthode Tabata d`origine utilisé sprinter, il peut également être effectuée avec des exercices de musculation.

Pour mettre en œuvre la séance d`entraînement Tabata, essayez la routine d`entraînement suivant:

• 3 minutes en train de chauffer
• 20 secondes Sprint
• 10 secondes de repos (à pied)
• Répétez le cycle sprint / marche pour un total de huit fois.

Méthode peu

La petite méthode a été développée Dr. Johnathan Little et Martin Gibala en 2009.

Cette méthode de formation implique des séances d`entraînement à haute intensité à 95% de onersquo-s VO2 max.

Le protocole prévoit 60 secondes de travail à haute intensité suivies de 75 secondes de travail de faible intensité pour un total de 8-12 cycles.

Selon Gatorade Sport étude de Science Institut sur la formation intervalle de haute intensité publié par l`Université Western Oregon, les sujets qui ont reçu une formation 3 fois par semaine en utilisant cette méthode a obtenu des gains similaires à ce que l`on attend des sujets qui ne l`état d`équilibre (50-70% VO2max ) formation de cinq jours par semaine.

Exemple de mise en œuvre de la Petite Méthode:

• Échauffement 3 minutes
• Cycle pendant 60 secondes rapidement avec la résistance maximum (à 95% de VO2 max)
• Suivi de 75 secondes de vélo lent à faible résistance
• répéter pour les 8-12 cycles

Répétez le cycle rapide / lent pour un total de 27 minutes.

La Petite méthode est mieux adaptée pour les personnes "niveau de forme intermédiaire" et au moins 30 minutes pour épargner trois jours par semaine.

La formation de Turbulence

La formation Turbulence a été mis au point par un chercheur en physiologie de l`exercice Craig Ballantyne. Cette formation comprend huit représentants de "la formation de poids" ensembles alternaient avec un à deux minutes de cardio ensembles.

Les remplaçants de protocole de haut poids / formation de force faible rep avec cardio de haute intensité.

Fréquence suggérée de cette formation de force combinée avec un entraînement cardio est trois fois par semaine.

Comment mettre en œuvre la formation Turbulence

• 5 minutes d`échauffement
• ensemble d`un mouvement d`haltérophilie 8 rep (comme "squat haltère").
• 1 minute d` "burpees" ou "alpinistes"

Répéter une routine complet du corps pendant 45 minutes à max.

Turbulence Training est le mieux adapté pour les personnes qui ont plus de temps pour former et veulent intégrer la formation de la force dans leur routine d`entraînement HIIT.

Est-ce HIIT pour vous?

Malgré son efficacité, isnrsquo-t entraînement par intervalles à haute intensité pour tout le monde.

Sans aucun doute, il est une méthode d`entraînement incroyablement efficace qui peut être appliquée avec cardio-training et de résistance, il faut savoir qu`il est extrêmement intense et exigeant sur votre corps.

Si votre expérience avec des séances d`entraînement intenses HIIT est limitée, Itrsquo-est préférable de commencer progressivement et incorporer lentement dans votre formation au fil du temps.

Même pour ceux ayant un niveau de remise en forme et une expérience suffisantes HIIT, les progrès graduels sont toujours recommandées pour la sécurité et la prévention des blessures.

HIIT pour les femmes Workouts

Pour ceux qui souhaitent commencer la formation de HIIT, nous avons créé un plan HIIT 4 semaines stratégique entraînement pour les femmes à suivre et à utiliser comme guide.

Semaine1: 20 min à haute intensité d`intervalle Workouts pour perdre du poids
Semaine2:
Semaine3:
Semaine4:

* Le nombre d`heures dépend de la "intensité de l`entraînement" et la durée.

Voilà! Vous venez d`apprendre sur ce que l`entraînement par intervalles à haute intensité et la façon dont il existe différentes façons de mettre en œuvre des séances d`entraînement HIIT.

Nous aimerions connaître votre expérience avec la formation de haute intensité! Laissez-nous un commentaire ci-dessous pour nous faire savoir.