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Ce que vous devez savoir sur la respiration et de l`exercice

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La respiration et l`exercice: poitrine vs respiration diaphragmatique Plus

introduction

Avouez-le: vous frappez la salle de gym régulièrement, vous obtenez plus près de ce mile de 5 minutes, votre formulaire de formation de force est à la recherche très bon aussi. Mais vous ne pensez pas vraiment trop (le cas échéant) sur vos habitudes de respiration pendant l`une de ces activités. De nombreux exerciseurs expérimentés seraient surpris d`apprendre que les progrès de conditionnement physique ainsi que leur état mental et sa santé sont sous-optimaux en raison des habitudes de respiration pauvres sans examen.

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Pendant l`exercice est la respiration que la plupart d`entre nous prenons pour acquis. Il se sent si automatique, donc nous ne tendent pas à penser beaucoup. Vous inspirez, vous expirez, peut-être vous êtes un peu essoufflée, mais vous n`êtes pas passer à cause du manque d`oxygène, de sorte que vous devez faire correctement, non? Eh bien, pas nécessairement.

Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur ce que les modèles de respiration pauvres peuvent faire à votre corps et de l`esprit et quels changements la respiration que vous pouvez faire pour tourner autour et de récolter des récompenses pour votre meilleur investissement de temps précieux et d`efforts.

Bases de respiration

Mettez simplement, avec chaque souffle dans (l`inspiration / inhalation), nous recueillons l`oxygène de l`environnement extérieur et le rendre disponible pour une utilisation à l`intérieur du corps. Avec chaque souffle sur (expiration / exhalation), on expulser les déchets tels que le dioxyde de carbone qui sont toxiques pour l`organisme si on les laisse s`accumuler. Puisque toutes les cellules de tous les tissus dans tout le corps a besoin d`un approvisionnement régulier en oxygène pour fonctionner et crée en permanence le dioxyde de carbone comme sous-produit de ces fonctions, la nécessité d`une source d`inspiration et l`expiration efficace est immédiatement clair.

La respiration thoracique vs respiration diaphragmatique

Beaucoup d`entre nous respirer trop peu profondément: le souffle dans la poitrine et les épaules augmenter alors que l`estomac reste plat ou même escamote. Cela est particulièrement vrai dans un contexte de remise en forme où tout le monde essaie de regarder leur plus plat par « sucer dans »! On appelle cela la respiration thoracique, et il est préjudiciable à votre santé et le progrès de l`exercice. Les poumons ne remplissent pas la capacité et le corps est privé d`oxygène bien nécessaire.

Cela contraste avec la respiration diaphragmatique, au cours de laquelle le diaphragme (cette feuille de muscle qui sépare la cavité thoracique de la cavité abdominale) est le moteur d`entraînement. Le souffle est plus profond et le ventre se déplace ainsi que la poitrine, car les poumons se remplissent à la capacité au lieu de simplement partiellement. Le corps reçoit plus d`oxygène et est mieux en mesure de faire face aux exigences imposées par l`exercice. En savoir plus sur la respiration pendant l`exercice.

Les problèmes de respiration irrégulière



Dans respirateurs peu profondes habituelles, la posture est affectée en raison de déséquilibres musculaires en développement dans la poitrine, le cou et les épaules. Cela peut conduire à des maux de tête de tension, des étourdissements et des vertiges. En outre, les muscles sont privés d`oxygène et de conserver les déchets métaboliques, conduisant à une raideur des muscles, fatiguées qui nécessitent plus de temps de récupération. En outre, étant donné que les joints ont besoin de lubrification du mouvement pour bien fonctionner, vous êtes à un risque accru de blessure au dos avec des joints de la colonne vertébrale sous-utilisés en raison de l`absence de mouvement de la membrane.

La respiration et la santé mentale

La respiration superficielle est souvent un symptôme d`être en « mode de survie », ce qui renforce les modèles d`anxiété et de stress. Respirer profondément, en pleine conscience, et efficace améliore non seulement l`exercice il contribue également à la performance des sentiments de combat d`anxiété ou de colère que nous ressentons tous de temps en temps, ou tout le temps dans les cas les plus graves.

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Donc, si vous utilisez l`exercice comme un moyen de déstresser, vous avez encore une autre raison de renforcer de meilleurs modèles de respiration qui amélioreront la santé physique et mentale.

Comment dois-je de respirer Au lieu de cela?

La réponse est assez simple, mais difficile à mettre en œuvre si vous ne restez pas au-dessus de celui-ci, puisque vous pouvez combattez une vie des habitudes de respiration pauvres. Au lieu de respirer dans la poitrine peu profondément, respirer profondément dans les poumons inférieurs, l`élargissement du diaphragme. Laissez votre ventre de se déplacer librement au lieu de « sucer dans ». Ne pas haleter lors de l`exercice, même lors de l`exécution cardio. Au lieu de cela, dessiner de longues respirations profondes, autant que possible.

Certains experts préconisent la respiration exclusivement par la bouche pendant cardio car il est le chemin de moindre résistance, permettant l`apport d`oxygène le plus rapide dans les poumons. D`autres disent qu`il est préférable de respirer par le nez, croyant ainsi crée un meilleur équilibre entre l`oxygène et le dioxyde de carbone dans le sang. intention des athlètes d`élite sur l`amélioration de la performance cardiorespiratoire respirer généralement par le nez pendant des périodes de temps (appelé la formation hypoxique intermittente), car il ralentit l`apport d`oxygène et oblige le système cardiorespiratoire de faire des adaptations de travailler plus efficacement dans des conditions de faible teneur en oxygène. Toutefois, étant donné que le jury est toujours sur ce qui fonctionne le mieux pour la plupart des exerciseurs, il est préférable de faire ce que se sent le plus confortable et efficace.

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Au cours de l`entraînement en force, expirez sur l`effort (la partie « plus difficile ») et après l`effort pendant que vous obtenez en position pour le représentant prochain. Vos respirations peuvent en effet être plus courte que d`habitude en raison du rythme de votre levage, mais assurez-vous de revenir à la respiration diaphragmatique profonde entre les séries.

Dernières pensées

La respiration est bien l`un des meilleurs que vous pouvez former des habitudes, en particulier pendant l`exercice. Si vous apprenez à respirer à droite, vous serez en mesure d`exercer plus longtemps et de manière plus efficace tout en récoltant des récompenses maximum pour votre temps et d`efforts. Peu importe ce que le mode sport ou d`exercice préféré, vous constaterez que la respiration peut faire la différence entre la performance optimale et d`avoir à frapper la douche tôt parce que vous POOPED dehors.

Avec de bonnes habitudes de respiration, vos ascenseurs seront plus faciles, votre course va aller plus en douceur, vous serez en mesure de pouvoir par ces 10 vélo craquements dernier, vous durer plus longtemps dans ces poses de yoga difficiles, votre état d`esprit embrumé-out sera éclaircir ... et tout en votre plaisir et le sentiment de bien-être au cours de l`exercice va augmenter comme par magie.

Pratiquez la respiration diaphragmatique pas seulement à la salle de gym, mais à la maison, sur votre trajet, etcetera. Plus vous pratiquez de bonnes habitudes de respiration, plus automatique, il deviendra. L`évolution des modes pauvres qui ont été renforcées au fil des années d`ignorance innocente est pas nécessairement une tâche facile, mais il peut être fait avec le temps, l`effort et l`attention.

La respiration et l`exercice: Références

1. Clark, M.A., Lucett, S.C. et Sutton, B.G., (Eds.). (2012). essentiel MSNA de conditionnement physique personnel. Philadelphie: Lippincott Williams Wilkins.
2. McConnell, A. (2011). Respirez forte, de meilleures performances. Champaign, IL: Human Kinetics.
3. Rakhimov, A. (2012). Effets de l`exercice sur le système respiratoire. Récupérée de http://normalbreathing.com/c-effects-of-exercise-on-the-respiratory-system.php#.UPSeZdnCZ8F

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