14 Exercices faciles qui sont bien mieux pour vos abdos que des craquements

Oubliez compter croque tous les jours. Non seulement ils sont inefficaces à tonifier votre ventre, ils sont mauvais pour votre dos.

En fait, un récent éditorial dans le Navy Times, une publication indépendante qui couvre la marine américaine, appelée sit-ups «un exercice d`aujourd`hui pas à jour considérée comme une des principales causes de blessures au bas du dos.

De nombreux experts de conditionnement physique sont amerrissage forcé la crise en faveur des exercices fonctionnels qui resserrent l`ABS, tout en travaillant autre groupes musculaires en même temps - exactement comment le corps est conçu pour fonctionner!

Voici les 14 exercices qui vous donnera un estomac washboard plus vite que des craquements pourrait jamais.

1. Planche

Bien que planking semble facile, il est tout sauf! Cet exercice est fantastique pour renforcer le noyau, et la construction des muscles abdominaux.

Une étude publiée dans la force et de conditionnement Journal a révélé que, alors que des craquements se livrer seulement 64% des muscles six-pack, la planche permet une activation à 100%!

Madriers font beaucoup plus que simplement tonifier vos abdos bien - ils renforcent le dos, d`accroître la flexibilité, améliorer la posture, et contribuent à la santé des os. Pour en savoir plus sur les avantages de bordage, et de voir comment maintenir la forme correcte tout en position, consultez cet article sur les avantages de bordage.

2. Planche latérale et Twist

Une fois que vous avez maîtrisé la planche de base et la planche de côté, ajouter un peu de torsion à l`exercice ... littéralement. Cette modification fonctionne les obliques, vous donnant une taille plus serrée et l`apparence générale de coupe.

Supposons que la position de la planche latérale, entretoisement votre noyau. Tendez votre bras libre vers le plafond, puis balancer lentement sous votre corps, avant de l`atteindre à nouveau vers le plafond. Gardez vos abdominaux engagés tout au long de cet exercice. Répéter plusieurs fois, avant que les côtés de commutation.

Cette vidéo vous montre exactement ce qu`il faut faire.

3. Planche Dolphin

Travailler à la fois les abdominaux et les épaules, cet exercice vous voit commencer dans la position de la planche, avec vos pieds sur la largeur des hanches.

Levez vos hanches vers le plafond, en gardant détendu et allongé la colonne vertébrale du cou, avant de les descendre dans la position de départ. Répétez plusieurs fois, en vous assurant livrez vos muscles de l`estomac tout au long.

Cette vidéo vous montre exactement ce qu`il faut faire.

4. Soulève de Split Leg

Pour se sentir vraiment la brûlure dans votre bas-ventre, ajouter une jambe fendue soulève à votre routine tonifier le ventre.

Allongez-vous sur votre dos et levez vos jambes droites, avec les pieds pointés vers le plafond. Gardez le dos en tirant votre nombril et vers le bas, et laissez vos bras à plat sur le sol à côté de votre corps.

Abaisser une jambe vers le sol, sans toucher le sol. Porter l`autre jambe légèrement vers vous, dans un mouvement de scissoring. Maintenez cette pose pour seulement quelques secondes avant de jambes et répéter.

Cette vidéo vous montre exactement ce qu`il faut faire.

5. Twisting Alpinistes

Cibler les obliques avec ce mouvement difficile. A partir de la position pleine planche, engager votre abdomen et utiliser votre force de base pour tordre vos hanches et conduire votre genou droit vers votre coude gauche.

Retour à la position de départ puis conduire votre genou gauche vers le coude droit. Continuez à alterner les jambes pendant 30 à 60 secondes.

Cette vidéo vous montre exactement ce qu`il faut faire.

6. Cent

Ce mouvement de Pilates est un exercice d`échauffement pour une routine complet du corps ou d`entraînement de base.

Allongez-vous sur votre dos avec vos jambes dans la « position de tête table » (genoux directement au-dessus des hanches). Tirez dans votre nombril afin que votre colonne vertébrale est à plat sur le sol.

Levez la tête et les omoplates juste à côté du plancher et garder vos bras droites et parallèles à votre corps, les soulevant légèrement du sol.

pomper rapidement vos bras vers le haut et vers le bas avec une petite amplitude de mouvement, l`inhalation pour cinq pompes et exhaler pour cinq. Répétez ce schéma dix fois (pour faire 100 respirations - d`où le nom). Ceux qui aiment un défi supplémentaire peut redresser les jambes vers le plafond, assurant l`arrière est enfoncée au sol en tout temps.

Cette vidéo vous montre exactement ce qu`il faut faire.

7. Cercles une seule jambe

Bien qu`il puisse avoir un nom à consonance anodine, cet exercice fera brûler vos abdos!

Allongez-plat et de garder un corps droit, les deux jambes ensemble et vos bras à vos côtés. Atteindre une jambe droite jusqu`au plafond, pointez votre orteil et commencer à « dessiner » un grand cercle dans l`air - première traversée de la jambe sur le corps et le ramener vers la cheville, avant de revenir à la position de départ. Pour ce faire, cinq fois dans chaque direction, avant les jambes de commutation.

Rappelez-vous de garder votre cœur engagé et vos mouvements de jambes contrôlé.

Cette vidéo vous montre exactement ce qu`il faut faire.

8. Burpees

L`un des exercices les plus redoutés autour, Burpee est aussi difficile qu`efficace. Cet exercice complet du corps aide vraiment avec l`engagement de base, tout en renforçant et tonifier les abdominaux.

A partir d`une position debout, accroupissez-vous, obtenir sur le sol et faire une poussée vers le haut. Revenez à partir de la poussée vers le haut, revenir à la position squat et sauter. Qui compte comme un seul représentant - ce qui explique pourquoi burpees ont la réputation qu`ils font! Répétez pendant 60 secondes, ou faire autant que vous le pouvez.

Cette vidéo vous montre exactement ce qu`il faut faire.

9. Kettlebell Valise Carry

Kettlebell mouvements sont des exercices fantastiques pour travailler tout le corps. Ce mouvement particulier vous voit renforcer et tonifier vos deux bras et les muscles abdominaux.

Tenez-vous droit, et de prendre la main sur un kettlebell raisonnablement lourd dans une main, en gardant votre bras droit vers le bas à vos côtés et kettlebell environ un pied de votre corps. Résistez à l`envie de se pencher vers le poids, et contracter vos abdos si vous avez la force de garder une posture droite.

Avancez de 15 à 20 verges comme celui-ci, assurant que votre corps reste debout et vos épaules carrées. Remplacez le kettlebell vers l`autre main et répéter.

Cette vidéo vous montre exactement ce qu`il faut faire.

10. Gobelet Pause Squats

Squats sont un exercice traditionnel de la jambe (bien qu`ils aient un nombre surprenant d`autres avantages).

Cette version modifiée, cependant, est un fortifiant fantastique ab! Parce qu`il est facile sur le dos et les genoux, il offre un plus grand défi à votre base, qui doit travailler plus fort pour vous tenir debout.

Tenir un grand haltère ou kettlebell devant vous, en gardant juste en dessous du niveau du menton, et près de votre poitrine. Accroupissez-vous et maintenez cette position pendant trois à cinq secondes, avant de revenir à la position de départ et répéter.

Cette vidéo vous montre exactement ce qu`il faut faire.

11. Tire-bouchon

Pour effectuer le tire-bouchon, à plat sur le dos avec les bras tendus et forts par vos côtés. Lentement inspirez et soulevez vos jambes à 90 degrés au-dessus de votre tête, en gardant les talons et les orteils en dehors.

Encerclez vos jambes autour, exhaler et inhaler avec le contrôle. Commutateur direction et tracer le cercle dans l`autre sens. Répétez plusieurs fois, en inversant le sens du cercle chaque fois.

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12. Double jambe Abaisse

en se concentrant vraiment sur les abdominaux inférieurs, cet exercice est une question de contrôle.

Allongez-vous sur votre dos et levez vos jambes en l`air. Gardez vos bras par vos côtés avec les paumes vers le bas et enfoncé dans le sol pour la stabilité. Abaissez lentement vos jambes vers le sol et, avec le contrôle, rapportez-les à nouveau. Répétez cette opération 15 fois.

Seulement baisser vos jambes aussi loin que vous pouvez aller - il est de retour plus important de garder votre bas enfoncé dans le tapis pour éviter les blessures. Gardez les muscles abdominaux engagés tout au long.

(Si vous vous débattez avec le mouvement des deux jambes, essayez plier les genoux ou d`abaisser une jambe à la fois.)

Cette vidéo vous montre exactement ce qu`il faut faire.

13. Hip Dips

Une autre modification de la planche, cet exercice vous voit tourner et trempez vos hanches vers le sol, aidant à engager davantage le noyau et renforcer les abdominaux et le bas du dos.

Commencez en position de planche et faire pivoter vos hanches vers la droite, jusqu`à ce que votre corps touche presque le sol. Pause, puis revenez à la position de départ. Répétez de l`autre côté - torsion et plongeant votre côté gauche. Pause et revenir à la position de la planche. Continuer sur le côté opposé jusqu`à ce que l`ensemble soit terminée.

Cette vidéo vous montre exactement ce qu`il faut faire.

14. Pont-bras jambe opposée Atteindre

Un grand débutant ou se déplacer d`échauffement, le pont avec la portée en regard de la jambe du bras se resserrer et tonifier le coeur tout en améliorant la focalisation.

Allongez-vous sur un tapis avec votre genou gauche plié et votre pied à plat sur le sol. Tant la jambe droite et le bras gauche doit être élevé vers le plafond. Le bras droit est par votre côté pour assurer la stabilité.

Ouvrez votre jambe levée vers la droite, et levé le bras vers la gauche tout en gardant le reste du corps encore. Utilisez vos abdos pour retourner ces membres élevés à la position de départ. Inspirez pendant que vous ouvrez et expirez tout en apportant la jambe et le bras en position centrale. Répéter plusieurs fois, avant que les côtés de commutation.

Cette vidéo vous montre exactement ce qu`il faut faire.