10 Choses qui arrivent quand vous faites des planches tous les jours

Bien que planking semble facile, il est tout sauf! Cet exercice très populaire - qui devrait faire partie de tout le monde est routine d`entraînement - peut sérieusement augmenter votre niveau de condition physique.

La planche de base ne nécessite aucun équipement, peut être fait presque partout, engage plusieurs groupes musculaires en même temps et profite à l`ensemble du corps dans une multitude de façons.

Continuez votre lecture pour découvrir toutes les choses incroyables qui se passera lorsque vous ajoutez des planches à votre régime quotidien.

1. Votre force de base améliorera

L`un des principaux avantages de faire des planches est régulièrement qu`ils renforcent le cœur - les muscles, les os et les articulations qui relient le corps supérieur et inférieur. Parce que nous engageons le cœur en permanence pendant la vie de tous les jours - quand nous levons, tourner, atteindre et coude - c`est probablement la zone la plus importante du corps à travailler.

Avec succès en maintenant la position de planche exige que vous presser et engager tous les principaux groupes musculaires de base - le abdominus transversal, le rectus abdominus, le muscle oblique externe, et les muscles fessiers. Lorsque la force de base améliore, les tâches quotidiennes deviennent plus faciles, nous nous sentons plus forts et notre capacité athlétique améliorée.

2. Vous tonifiez que Tummy

Oublier compter croque tous les jours - ils ne sont pas tout ce qui efficace quand il s`agit d`obtenir un ventre plat et tonique de toute façon. Un éditorial récent dans le Navy Times, une publication indépendante qui couvre la marine américaine, aussi appelé sit-ups `un exercice d`aujourd`hui obsolète considéré comme une des principales causes de blessures au bas du dos.

, Les planches sont plutôt le chemin à parcourir! Une étude publiée dans le Journal of Force et conditionnement a constaté que la planche permet une activation à 100% de vos muscles six-pack alors que des craquements n`engagent que 64%.

la pratique de la planche régulière signifie que vos muscles abdominaux deviendront plus forts, et raffermiront. De plus, vous serez tonifier les autres zones de votre corps aussi, vous donnant plus pour votre argent.

3. Vous renforcerez votre dos

Alors que certains exercices pour travailler le noyau peut réellement affaiblir et potentiellement blesser le dos (comme des sit-ups ou des craquements), la planche contribuera effectivement à renforcer. En particulier, les muscles du haut du dos deviennent plus forts.

De plus, la planche est mise en oeuvre tout en maintenant une colonne vertébrale neutre, ce qui élimine la déformation constante provoquée par la flexion et l`extension de la colonne vertébrale.

Selon le Conseil américain sur l`exercice (ACE) « parce que l`exercice de planche nécessite un minimum de mouvement tout en contractant toutes les couches de la planche de bord abdominale, il est un excellent moyen de renforcer le noyau, ce qui, à son tour, contribue à réduire la douleur au bas du dos ».

4. Vous pouvez profiter de l`augmentation du métabolisme et Fat Burn

Tout en faisant une planche rapide ou deux ne brûle pas autant de gras que des exercices cardio-vasculaires, il est un plus efficace façon de brûler les graisses. Lorsque vous vous engagez dans la formation de la force, augmente votre taux métabolique même après avoir cessé d`exercer ... quelque chose qui ne se produit pas avec l`activité cardio-vasculaire.

Pour chaque livre de muscle que vous gagnez, votre corps brûle environ 50 calories de plus par jour. Donc, si vous gagnez 10 livres de muscle, vous pouvez brûler jusqu`à 500 calories de plus par jour que vous avez fait quand vous étiez plus faible.

5. Vous augmenter la flexibilité et à réduire votre risque de blessure

Rester souple et souple tout au long de votre durée de vie est indispensable pour prévenir les blessures - ce qui explique pourquoi des exercices fonctionnels qui augmentent la flexibilité devraient faire partie de tout plan d`entraînement bien arrondi.

Exécution quotidienne certains exercices simples, y compris la planche, peut compenser une partie de la perte naturelle d`élasticité des muscles, les tendons et les ligaments qui vient avec l`âge. Il peut être un outil particulièrement utile pour ceux qui sont assis à un bureau toute la journée.

Madriers travaillent pour augmenter ou maintenir la flexibilité en élargissant et en étirant les muscles autour des épaules, la clavicule, les omoplates, les ischio-jambiers et même les arcs des pieds et des orteils.

Pour se dégourdir vraiment, envisager d`ajouter dans quelques planches de côté à votre régime d`entraînement. Ceux-ci allongent les muscles obliques, en particulier si vous tendez le bras au-dessus de votre tête en ligne avec votre corps.

6. Vous bénéficier d`un meilleur os et des articulations

L`activité physique ne se contente pas de garder notre cœur en bonne santé et tonique nos muscles - il est vital pour la solidité des os et des articulations souples.

En particulier, des exercices portant de poids sont essentiels pour la santé des os. Ces types d`activités mettent l`accent sur les os attachés à nos muscles, en les encourageant à se reconstruire. Soutenir votre propre poids corporel - comme vous le faites avec le mouvement de la planche - est un exercice de roulement de poids fantastique qui ne vous voit pas trop.

Pour plus de moyens de se développer et maintenir des os en bonne santé à droite dans la vieillesse, consultez ces meilleurs conseils.

7. Votre posture et l`équilibre améliorerons

Faire des planches améliore grandement à la fois votre posture et de l`équilibre et, lorsqu`ils sont effectués régulièrement, vous aide à rester assis ou debout plus droit avec facilité.

Le renforcement des groupes musculaires principaux conduit à une meilleure posture que l`estomac et les muscles du dos ont un impact énorme sur les autres groupes musculaires dans le corps (pourquoi ils sont connus comme « le cœur »!). Planches aussi aider à prévenir ou à inverser les irrégularités de posture, y compris la lordose et l`inclinaison du bassin postérieur qui résultent de la faiblesse des muscles fléchisseurs de la hanche ou de l`abdomen, respectivement.

planches latérales ou des planches avec des extensions sont particulièrement bénéfiques pour l`équilibre du bâtiment, comme les planches réalisées sur une boule de stabilité.

8. tâches quotidiennes sera plus facile

Madriers sont considérés comme un « exercice fonctionnel » parce que les avantages qu`ils apportent se traduisent par des activités « monde réel » - que l`une des raisons pour lesquelles certains membres du personnel de la Marine préconisent de remplacer le sit-up dans le test de préparation physique de la Marine avec la planche.

Lorsque entrepris régulièrement, des séances de planking facilitent les tâches de la vie réelle plus facile parce qu`ils ne se concentrent pas sur les muscles simples, mais sont conçus pour utiliser plusieurs groupes de muscles à la fois - exactement comment notre corps est conçu pour fonctionner.

Comme vous perdre de la graisse, construire des muscles et améliorer la flexibilité renfor-, l`os et à la santé des articulations et bénéficier d`une mobilité accrue et l`équilibre, vous devriez remarquer des choses comme les courses, le nettoyage, la décoration et le jardinage tout exigent beaucoup moins d`effort physique!

9. Vous serez plus heureux et moins stressés

Comme la plupart des exercices, des planches peuvent soulever vos esprits (et augmenter votre niveau d`énergie).

les travailleurs de bureau, en particulier, devraient prendre note des avantages de la planche pour leur humeur - ces poses aident à étirer et de détendre les muscles dans le cou, les épaules et le dos qui deviennent souvent raide et tendue de la position assise prolongée.

Le Journal de Yoga recommande des exercices de planches pour la réduction du stress, comme on dit pour aider à calmer le cerveau.

Au moins une formation étude scientifique a trouvé la force d`être bénéfique pour soulager les symptômes de la dépression. Certains experts en conditionnement physique disent que les exercices portant de poids peuvent améliorer l`humeur que renforcer le cœur vous donne un sentiment de force.

10. Vous allez devenir accro!

Une fois que vous commencez à planking tous les jours et voir les avantages pour votre corps, vous ne serez pas en mesure d`arrêter!

En continuant à vous mettre au défi - augmenter la durée ou le type de pose - vous ne vous ennuierez jamais par la planche.

Pensez à ajouter dans supplémentaires se déplace à votre routine de bordage comme des craquements ou des prises de saut et de faire un bon usage de l`équipement comme des balles de stabilité, des poids et des bandes de résistance - les possibilités de contester et d`améliorer votre condition physique et les capacités de madriers sont infinies!

Comment faire une planche correctement:

Pour effectuer une planche de base, vous devez:

• Mettez-vous dans une position de presse vers le haut. Pliez vos coudes et se reposer votre poids sur vos avant-bras.
• Votre corps doit former une ligne droite des épaules aux chevilles. Assurez-vous que vos hanches, la tête et les épaules ne tombent pas.
• Engagez votre coeur en tirant votre ventre dans votre colonne vertébrale.
• Maintenez cette position pendant 15 à 60 secondes en fonction de ce que vous pouvez pour. Rappelez-vous, il est préférable de maintenir la forme appropriée pour une période plus courte que pour maintenir la forme inadéquate pendant une longue période. Finalement, vous pouvez travailler jusqu`à maintenant pour des périodes plus longues.
• Se reposer pendant environ une minute et répétez trois à cinq fois.

Cette vidéo est une bonne ressource pour les débutants car il montre ce qu`est une planche de base parfaite ressemble, et dépanne erreurs les plus courantes:

Variations sur la planche:

Bien qu`il existe de nombreuses variantes sur la planche, deux des plus courantes sont:

• La Planche latérale - ce qui est excellent pour la formation des muscles obliques qui, à son tour, le travail pour stabiliser la colonne vertébrale et du bassin, ce qui est la clé d`une colonne vertébrale en bonne santé.
• L`arrière Planche - cela permet d`isoler et renforce les muscles fessiers, ischio-jambiers, les abdominaux, et le bas du dos, ainsi que les muscles du haut du corps, vous maintenant vers le haut.

Une fois que vous avez l`habitude de ces types de planches, vous pouvez obtenir plus aventureux et essayer une planche de bras droit, une planche latérale avec crunch, une planche avec un bras / levage des jambes, des planches avec des « pantins », une planche de course, une bascule planche, la planche de dauphin ou bordage avec l`utilisation d`une balle de stabilité ou des bandes de résistance pour ne citer que quelques-uns!

Rappelez-vous, comme tout exercice que vous risquez de vous blesser si vous n`utilisez pas la bonne technique. Si vous avez des problèmes de santé ou d`affections physiques comme des problèmes articulaires ou mal de dos, toujours parler avec votre médecin avant de commencer une nouvelle routine de conditionnement physique.