11 Bienfaits pour la santé de graines de chia

Ils sont chargés avec des nutriments qui peuvent avoir des avantages importants pour votre corps et votre cerveau.

Voici 11 avantages pour la santé des graines de chia qui sont soutenues par des études humaines.

1. graines de chia fournissent une massive quantité de nutriments avec très peu de calories

Les graines de chia sont minuscules graines noires de la plante chia, qui est liée à la menthe.

Cette plante pousse nativement en Amérique du Sud.

Les graines de chia étaient un aliment important pour les Aztèques et les Mayas dans la journée.

Ils les très appréciés pour leur capacité à fournir de l`énergie durable ... en fait, « chia » est le mot maya antique de la « force ».

En dépit de leur histoire ancienne comme aliment de base, récemment fait les graines de chia reconnu comme un superaliments moderne.

Au cours des dernières années, ils ont explosé en popularité et sont maintenant consommés par des gens soucieux de leur santé partout dans le monde.

C`est ce que les graines de chia ressemblent:

Ne vous laissez pas berner par la taille ... emballer ces petites graines une puissant poinçon nutritionnel.

A 1 once (28 grammes) servant de graines de chia contient (1, 2):

• Fibre: 11 grammes.
• Protéine: 4 grammes.
• Graisse: 9 g (dont 5 oméga-3).
• Calcium: 18% de la RDA.
• Manganèse: 30% de la RDA.
• Magnésium: 30% de la RDA.
• Phosphore: 27% de la RDA.
• Ils contiennent également une bonne quantité de zinc, la vitamine B3 (niacine), de potassium, la vitamine B1 (thiamine) et de la vitamine B2.

Ceci est particulièrement impressionnant si l`on considère que c`est un seul once, qui fournit seulement 137 calories et un gramme de glucides digeste!

Pour que nous sommes tous sur la même page, 1 once est égal à 28 grammes, soit environ 2 cuillères à soupe.

Fait intéressant ... si vous soustrayez la fibre, ce qui ne peut pas finir comme calories utilisables pour le corps, les graines de chia ne contiennent que 101 calories par once.

Cela leur fait l`un des au monde meilleur sources de plusieurs nutriments importants, calories pour calories.

Pour couronner le tout, les graines de chia sont un aliment de « grains entiers », sont généralement cultivées organiquement, sont non-OGM et naturellement sans gluten.

Bottom Line: Malgré leur petite taille, les graines de chia sont parmi les aliments les plus nutritifs de la planète. Ils sont chargés avec des fibres, des protéines, des acides gras oméga-3 et de divers oligo-éléments.

2. Les graines de chia sont riches en antioxydants

Video: Graines de Chia Vs Graines de Lin - NutritionStyle #13

Un autre domaine où les graines de chia Shine est dans leur grande quantité d`antioxydants (3, 4).

Ces antioxydants protègent de rancir les graisses sensibles dans les graines (5).

Bien antioxydant suppléments ne sont pas très efficaces, obtenir des antioxydants de nourriture peut avoir des effets positifs sur la santé (6).

Plus important encore, les antioxydants combattent la production de radicaux libres, qui peuvent endommager les molécules dans les cellules et contribuent au vieillissement et aux maladies comme le cancer (7, 8).

Il y a des réclamations en ligne sur les graines de chia ayant plus d`antioxydants que les bleuets, mais je n`a pas pu trouver une étude pour vérifier cette affirmation.

Bottom Line: Les graines de chia sont riches en antioxydants qui aident à protéger les graisses délicates dans les graines. Ils ont également divers avantages pour la santé.

3. Presque tous les Glucides en eux sont en fibre

En regardant le profil nutritionnel des graines de chia, vous voyez que l`once a 12 grammes de « glucides ».

Cependant ... 11 grammes de ces fibres sont, non digéré par l`organisme.

Video: Ce miel, ses graines Chia et ses boissons à base de citron vont accélérer le métabolisme et vous ai

Fibre ne soulève pas de sucre dans le sang, ne nécessite pas d`insuline à éliminer et ne doit donc pas compter comme glucides.

le vrai teneur en glucides est seulement 1 gramme par gramme, ce qui est très faible. Cela fait un chia de nourriture amicale faible teneur en glucides.

En raison de toutes les fibres, les graines de chia peuvent absorber jusqu`à 10-12 fois leur poids dans l`eau, gel devenir et l`expansion dans l`estomac (9).

En théorie, cela devrait augmenter la plénitude, l`absorption lente de vos aliments et vous aider à manger moins de calories automatiquement.

Fibre se nourrit également les bactéries dans l`intestin, ce qui est important parce que garder vos microbes intestinaux bien nourris est absolument cruciale pour la santé (10).

Les graines de chia sont de 40% de fibres en poids. Cela leur fait l`une des meilleures sources de fibres dans le monde.

Bottom Line: La quasi-totalité des hydrates de carbone dans les graines de chia sont des fibres. Cela leur donne la capacité d`absorber 10 à 12 fois leur poids en eau. Les fibres ont également divers effets bénéfiques sur la santé.

4. Les graines de chia sont riches en protéines de qualité

Les graines de chia contiennent une bonne quantité de protéines.

En poids, ils sont environ 14% de protéines, ce qui est très élevé par rapport à la plupart des plantes.

Ils contiennent également un bon équilibre des acides aminés essentiels, de sorte que nos corps devraient être en mesure d`utiliser la protéine dans les (11, 12).

La protéine a toutes sortes de bienfaits pour la santé. Il est aussi le plus la perte de poids en éléments nutritifs amical dans l`alimentation, de loin.

Un apport en protéines réduit l`appétit et a été montré pour réduire les pensées obsessionnelles sur l`alimentation de 60% et le désir de nuit grignotage de 50% (13, 14).

Les graines de chia sont vraiment une excellente source de protéines, en particulier pour les personnes qui mangent peu ou pas de produits d`origine animale.

Bottom Line: Les graines de chia sont riches en protéines de qualité, beaucoup plus élevé que la plupart des aliments d`origine végétale. La protéine est la plus amicale perte de poids macronutriments et peut réduire considérablement l`appétit et les envies.

5. En raison de la haute teneur en fibres et en protéines, les graines de chia devrait être capable de vous aider à perdre du poids

De nombreux experts pensent que les graines de chia peuvent aider à perdre du poids.

La fibre absorbe de grandes quantités d`eau et se dilate dans l`estomac, ce qui devrait augmenter la plénitude et de ralentir l`absorption des aliments (15).

Il y a eu plusieurs études sur glucomannane, une fibre qui fonctionne d`une manière similaire, montrant qu`elle peut entraîner une perte de poids (16, 17).

Ensuite, la protéine dans les graines de chia pourrait aider à réduire l`appétit et la prise alimentaire.

Malheureusement, lorsque les effets des graines de chia sur la perte de poids ont été étudiés, les résultats ont été plutôt décevants.

Bien qu`une étude a montré que les graines de chia peuvent réduire l`appétit, il n`y avait pas d`effet significatif sur le poids corporel (18).

Dans une étude sur 90 personnes en surpoids, 50 grammes de graines de chia par jour pendant 12 semaines n`a eu aucun effet sur le poids corporel ou des marqueurs de santé (19).

Dans une autre étude de 10 semaines de 62 femmes, les graines de chia n`a eu aucun effet sur le poids vif, mais n`augmenter la quantité d`oméga-3 dans le sang (20).

Bien que juste ajouter les graines de chia à votre régime alimentaire est peu susceptible d`affecter votre poids, je crois personnellement qu`ils peuvent être un complément utile.

Un régime de perte de poids est plus qu`une simple addition ou soustraction des aliments simples. L`ensemble des comptes de régime, ainsi que d`autres comportements tels que le sommeil et l`exercice.

Quand combiné avec un vrai régime alimentaire à base alimentaire et un mode de vie sain, je peux certainement voir comment les graines de chia pourraient aider à perdre du poids.

Bottom Line: Les graines de chia sont riches en protéines et en fibres, dont les deux ont été représentés pour faciliter la perte de poids. Cependant, les études sur les graines de chia ont relevé aucun effet sur le poids.

6. Les graines de chia sont riches en oméga-3 acides gras

Comme les graines de lin, les graines de chia sont très riches en acides gras oméga-3.

En fait, les graines de chia contiennent plus d`oméga-3 que le saumon, gramme pour gramme.

Mais ... il est important de garder à l`esprit que les oméga-3 dans les sont pour la plupart ALA (acide alpha-linolénique), ce qui est aussi bénéfique que vous pouvez penser.

ALA doit convertir dans les formes « actives », l`EPA et le DHA, avant de pouvoir être utilisé par le corps.

Malheureusement, les humains ne sont pas efficaces pour convertir l`ALA dans les formes actives. Par conséquent, l`usine oméga-3 ont tendance à être largement inférieurs aux sources animales comme le poisson (21).

Des études ont montré que les graines de chia (surtout si elles sont moulues) peut augmenter les taux sanguins d`ALA et l`EPA, mais pas DHA... ce qui est un problème (20, 22)

Parce qu`ils font, je ne crois pas fournir tout DHA (le plus important gras oméga-3) les graines de chia sont surévaluées comme source d`oméga-3.

Afin d`obtenir le DHA votre corps et le cerveau ont désespérément besoin ... soit manger du poisson gras régulièrement, prenez l`huile de poisson, ou de prendre un supplément de DHA si vous êtes végétalien ou végétarien.

Bottom Line: Les graines de chia sont très élevés dans l`acide gras oméga-3 ALA. Cependant, les humains ne sont pas bonnes à convertir cela en DHA, le plus important acide gras oméga-3.

7. Les graines de chia peuvent améliorer certains marqueurs sanguins, ce qui devrait réduire le risque de maladie cardiaque et diabète de type 2

Étant donné que les graines de chia sont riches en fibres, en protéines et oméga-3, ils devraient être en mesure d`améliorer la santé métabolique.

Cela a été testé dans plusieurs études, mais les résultats ont été concluants.

Dans deux études, une alimentation avec des graines de chia, de protéines de soja, l`avoine et nopal, a été montré pour abaisser le cholestérol LDL et de triglycérides, augmenter le cholestérol HDL et de réduire l`inflammation (23, 24).

Étant donné que ces études ont également utilisé d`autres ingrédients, rien ne peut être conclu sur les graines de chia eux-mêmes.

Des études chez le rat ont également montré que les graines de chia peuvent réduire les triglycérides, augmenter le HDL (le « bon » cholestérol) et réduire l`inflammation, la résistance à l`insuline et la graisse du ventre (25, 26).

Cependant, une étude qui a examiné seulement les graines de chia n`a pas noté des améliorations (20).

Dans l`ensemble ... il est possible que les graines de chia peuvent améliorer ces facteurs de risque, mais ne sera probablement pas un effet majeur, à moins suivie par d`autres changements bénéfiques dans le régime alimentaire.

Bottom Line: Les effets sur le taux de cholestérol et d`autres facteurs de risque ne sont pas concluantes. Certaines études montrent un effet, d`autres ne le font pas.

8. Ils sont riches en éléments nutritifs Beaucoup d`os importants

Les graines de chia sont riches en plusieurs nutriments qui sont importants pour la santé des os.

Cela comprend le calcium, le phosphore, le magnésium et les protéines.

La teneur en calcium est particulièrement impressionnant ... 18% de la RDA en une seule once.

Gram pour gramme, c`est plus élevé que la plupart des produits laitiers.

Video: Les bienfaits des graines de chanvre !

Les graines de chia peuvent être considérés comme une excellente source de calcium pour les personnes qui ne mangent pas de produits laitiers.

Bottom Line: Les graines de chia sont riches en calcium, magnésium, phosphore et de protéines. Tous ces nutriments sont essentiels pour la santé des os.

9. Les graines de chia peuvent causer d`importantes améliorations de type 2 Diabétiques

L`application la plus réussie des graines de chia à ce jour a été dans une étude sur des patients diabétiques de type 2

Dans cette étude, 20 patients diabétiques ont reçu soit 37 grammes de graines de chia, ou 37 grammes de son de blé, pendant 12 semaines (27).

Quand ils sont arrivés les graines de chia, ils ont vu des améliorations dans plusieurs marqueurs de santé importants.

La pression artérielle a diminué de 3 à 6 mm / Hg et un marqueur inflammatoire appelé hs-CRP a diminué de 40%. Un facteur de risque appelé vWF a également diminué de 21%.

Il y avait aussi une petite baisse de sucre dans le sang, mais il n`a pas été statistiquement significative.

Étant donné que les graines de chia sont riches en fibres, il ne semble plausible qu`ils pourraient aider à réduire les pics de sucre dans le sang après les repas, mais cela doit être confirmé dans les études.

Bottom Line: Une étude chez les diabétiques de type 2 a montré que les graines de chia peuvent pression artérielle significativement plus faible et un marqueur de l`inflammation.

10. Les graines de chia peuvent améliorer la performance exercice AUtANt comme une boisson de sport

Selon la légende, que les Aztèques et les Mayas utilisaient les graines de chia à la performance du combustible dans la journée.

Il y a une étude récente suggère que cela peut être efficace ...

Dans cette étude, 6 participants « glucides chargés » soit avec Gatorade, ou un mélange de demi-Gatorade / demi-chia (28).

Puis ils ont couru pendant une heure sur un tapis roulant, suivi d`une course chronométrée longue de 10 kilomètres.

Il n`y avait pas de différence entre les deux groupes.

En d`autres termes, en remplaçant la moitié de la Gatorade avec des graines de chia n`a pas réduit les performances des athlètes, ce qui indique que les graines de chia étaient d`une certaine utilité.

Selon cette étude, les graines de chia peuvent aider les athlètes à « la charge en glucides » pour les épreuves d`endurance, tout en augmentant leur apport en nutriments et en diminuant leur consommation de sucre.

Cependant, je voudrais personnellement voir des plus grandes études sur ce sujet. Étant donné que la plupart des glucides dans les graines de chia sont des fibres, il ne fait pas beaucoup de sens qu`ils pourraient être utilisés pour le chargement en glucides.

Bottom Line: Une petite étude montre que les graines de chia peuvent remplacer en partie Gatorade comme un moyen de chargement de glucides pour les athlètes d`endurance, mais cela doit être étudié plus.

11. graines de chia sont faciles à intégrer dans votre alimentation

D`accord, ce dernier n`est pas un avantage pour la santé, mais néanmoins important.

Les graines de chia sont incroyablement facile à intégrer dans votre alimentation.

Les graines elles-mêmes un goût assez fade, de sorte que vous pouvez les ajouter à peu près tout.

Ils ne doivent aussi être broyés comme les graines de lin, ce qui les rend beaucoup plus facile à préparer.

Ils peuvent être consommés crus, trempés dans le jus, ajouté à bouillies et des desserts, ou ajoutés aux produits de boulangerie.

Vous pouvez également les saupoudrer sur le dessus de céréales, des yaourts, des légumes ou des plats de riz.

En raison de leur capacité à absorber l`eau et les graisses, ils peuvent être utilisés pour épaissir les sauces et même utilisés comme substituts d`œufs dans les recettes.

Ils peuvent aussi être mélangés avec de l`eau et transformé en un gel.

Ajout de graines de chia des recettes sera de façon spectaculaire augmenter la valeur nutritive.

Ils semblent aussi être bien toléré ... mais si vous n`êtes pas habitué à manger beaucoup de fibres, alors il y a une possibilité d`effets secondaires digestifs si vous mangez trop à la fois.

Une recommandation de dosage commun est de 20 grammes (environ 1,5 à soupe) de graines de chia, deux fois par jour.

12. Rien d`autre?

Les graines de chia sont parmi les rares « superaliments » à la mode qui sont en fait dignes de ce terme.