10 Avantages pour la santé fondées sur des preuves de magnésium

Il joue plusieurs rôles importants dans la santé de votre corps et le cerveau.

Cependant, vous ne pouvez pas recevoir assez, même si vous mangez une alimentation saine.

Voici 10 avantages pour la santé de magnésium qui sont pris en charge par la recherche scientifique moderne.

1. Le magnésium est impliqué dans des centaines de réactions biochimiques dans votre corps

Le magnésium est un minéral présent dans la terre, la mer, les plantes, les animaux et les humains.

Environ 60% du magnésium dans votre corps se trouve dans l`os, tandis que le reste est dans les muscles, les tissus mous et les fluides, y compris le sang (1).

En fait, toutes les cellules de votre corps contient, et a besoin pour fonctionner.

Video: The Great Gildersleeve: Leroy`s Toothache / New Man in Water Dept. / Adeline`s Hat Shop

L`un des principaux rôles de magnésium agit comme cofacteur ou « molécule d`aide » dans les réactions biochimiques réalisées en continu par des enzymes.

Il est en fait impliqué dans plus de 600 réactions dans votre corps, y compris (2):

• création d`énergie: Aide à convertir les aliments en énergie.
• la formation des protéines: Aide à créer de nouvelles protéines à partir des acides aminés.
• entretien génétique: Aide à créer et à réparer l`ADN et de l`ARN.
• mouvements musculaires: Fait partie de la contraction et la relaxation des muscles.
• la régulation du système nerveux: Aide à réguler les neurotransmetteurs, qui envoient des messages à travers votre cerveau et le système nerveux.

Malheureusement, les études suggèrent qu`environ 50% des personnes aux États-Unis et en Europe obtiennent moins que la quantité quotidienne recommandée de magnésium (1, 3).

Bottom Line: Le magnésium est un minéral qui soutient des centaines de réactions chimiques dans votre corps. Cependant, beaucoup de gens moins ils ont besoin.

2. Le magnésium peut améliorer les performances exercice

Le magnésium joue également un rôle dans la performance de l`exercice.

Au cours de l`exercice, vous pouvez réellement besoin 10-20% plus de magnésium que lorsque vous êtes au repos, en fonction de l`activité (4).

Le magnésium aide à déplacer le sucre dans le sang dans vos muscles et éliminer l`acide lactique, ce qui peut accumuler dans les muscles pendant l`exercice et causer de la douleur (5).

Des études ont montré que la supplémentation avec elle peut améliorer les performances d`exercice pour les athlètes, les personnes âgées et les personnes atteintes de maladies chroniques (6, 7, 8, 9, 10).

Dans une étude, les joueurs de volley-ball qui a pris 250 mg par jour des améliorations dans l`expérience des mouvements de saut et de bras (9).

Dans une autre étude, les athlètes qui complétaient avec du magnésium pendant 4 semaines avaient plus rapide course, le cyclisme et la natation fois au cours d`un triathlon. Ils ont également connu des réductions des taux d`hormones insuline et le stress (10).

Cependant, la preuve est mitigée. D`autres études ont montré aucun avantage de suppléments de magnésium chez les athlètes ayant des niveaux bas ou normal (11, 12).

Bottom Line: Les suppléments de magnésium ont été montré pour améliorer la performance de l`exercice dans plusieurs études.

3. Le magnésium Combats dépression

Le magnésium joue un rôle essentiel dans le fonctionnement du cerveau et de l`humeur, et de faibles niveaux sont liés à un risque accru de dépression (13, 14).

Une analyse de plus de 8.800 personnes ont trouvé que les personnes de moins de 65 ans avec la plus faible consommation avaient 22% plus grand risque de dépression (14).

Certains experts estiment que la faible teneur en magnésium de la nourriture moderne peut être la cause de nombreux cas de dépression et de maladie mentale (15).

Cependant, d`autres experts insistent sur la nécessité de poursuivre les recherches dans ce domaine (16).

Néanmoins, compléter avec elle peut aider à réduire les symptômes de la dépression, et dans certains cas, les résultats peuvent être dramatiques (15, 17).

Dans un essai contrôlé randomisé des personnes âgées déprimé, 450 mg d`amélioration de l`humeur de magnésium comme efficace en tant que médicament anti-dépresseur (17).

Bottom Line: Les personnes souffrant de dépression peuvent être déficients en magnésium. Complétant avec elle peut réduire les symptômes de la dépression chez certaines personnes.

4. Le magnésium est efficace contre le diabète de type 2

Le magnésium a également des effets bénéfiques contre le diabète de type 2.

On croit qu`environ 48% des diabétiques ont un faible taux de magnésium dans le sang. Cela peut nuire à la capacité de l`insuline pour maintenir le taux de sucre dans le sang sous contrôle (1, 18).

En outre, la recherche suggère que les personnes ayant un faible apport en magnésium ont un risque plus élevé de développer le diabète (19, 20, 21).

Une étude a suivi plus de 4000 personnes depuis 20 ans. Il a constaté que les 47 étaient moins susceptibles% avec l`apport le plus élevé pour devenir diabétique (21).

Dans une autre étude, les diabétiques qui ont pris des doses élevées de magnésium chaque jour a connu des améliorations importantes au sucre dans le sang et le taux d`hémoglobine A1c, par rapport à un groupe témoin (22).

Cependant, cela peut dépendre de combien vous obtenez de la nourriture. Dans une autre étude, les suppléments n`ont pas amélioré le taux de sucre dans le sang ou l`insuline chez les personnes qui ne sont pas déficients en magnésium (23).

Bottom Line: Les personnes qui reçoivent le plus de magnésium ont un risque plus faible de développer un diabète de type 2, et les suppléments ont été montré pour abaisser la glycémie chez certaines personnes.

5. Le magnésium peut abaisser la tension artérielle

Des études montrent que la supplémentation en magnésium peut abaisser la pression sanguine (24, 25, 26, 27, 28).

Dans une étude, les personnes qui ont pris 450 mg par jour a connu une diminution significative de la pression artérielle systolique et diastolique (27).

Toutefois, ces avantages ne peuvent survenir chez des personnes qui ont une pression artérielle élevée.

Une autre étude a révélé que le magnésium réduit la pression artérielle pour les personnes souffrant d`hypertension artérielle, mais n`a eu aucun effet sur ceux qui ont des niveaux normaux (28).

Bottom Line: Le magnésium aide à abaisser la tension artérielle quand il est élevé, mais il ne semble pas abaisser la tension artérielle pour les personnes ayant des niveaux normaux.

6. Le magnésium a des effets anti-inflammatoires

Un faible apport de magnésium est lié à une inflammation chronique, qui est l`un des facteurs de vieillissement, l`obésité et les maladies chroniques (29, 30, 31).

Dans une étude, les enfants ont été les plus bas trouvé des niveaux de magnésium dans le sang pour avoir les plus hauts niveaux du CRP marqueur inflammatoire.

Ils ont également eu le sucre sanguin plus élevé, les taux d`insuline et de triglycérides (32).

Video: Kent Hovind - Seminar 2 - The Garden of Eden [MULTISUBS]

Les suppléments de magnésium peuvent réduire CRP et d`autres marqueurs de l`inflammation chez les personnes âgées, les personnes en surpoids et ceux qui ont prédiabète (33, 34, 35).

De la même manière, les aliments riches en magnésium peut réduire l`inflammation. Ceux-ci comprennent les poissons gras et le chocolat noir.

Bottom Line: Le magnésium a été montré pour aider à combattre l`inflammation. Il réduit le marqueur inflammatoire CRP et offre plusieurs autres avantages.

7. Le magnésium peut aider à prévenir Migraines

Migraines sont douloureuses et débilitantes. Nausées, vomissements et sensibilité à la lumière et le bruit se produisent souvent.

Certains chercheurs pensent que les personnes qui souffrent de migraines sont plus susceptibles que les autres d`être une carence en magnésium (36).

En fait, quelques études encourageantes suggèrent que le magnésium peut prévenir et même aider à traiter les migraines (37, 38, 39).

Dans une étude, complétant avec un gramme fourni soulagement d`une migraine plus rapidement et plus efficacement qu`un médicament commun (39).

En outre, les aliments riches en magnésium peut aider à réduire les symptômes de la migraine (40).

Bottom Line: Les personnes qui souffrent de migraines peuvent avoir de faibles niveaux de magnésium, et certaines études ont montré que la supplémentation peut fournir le soulagement des migraines.

8. Le magnésium réduit la résistance à l`insuline

Résistance à l`insuline est l`une des principales causes du syndrome métabolique et le diabète de type 2.

Elle est caractérisée par une altération de la capacité des cellules musculaires et du foie pour absorber correctement le sucre dans le sang.

Le magnésium joue un rôle crucial dans ce processus, et de nombreuses personnes atteintes du syndrome métabolique sont déficients (3).

De plus, les niveaux élevés d`insuline qui accompagnent résistance à l`insuline conduisent à la perte de magnésium dans l`urine, ce qui réduit les niveaux de votre corps (41).

Heureusement, l`augmentation de l`apport en magnésium peut aider (42, 43, 44, 45).

Une étude a révélé que la supplémentation réduit la résistance à l`insuline et le taux de sucre dans le sang, même chez les personnes ayant des niveaux sanguins normaux (45).

Bottom Line: Les suppléments de magnésium peut améliorer la résistance à l`insuline chez les personnes atteintes du syndrome métabolique et le diabète de type 2.

9. Le magnésium améliore PMS symptômes

Le syndrome prémenstruel (PMS) est l`un des troubles les plus fréquents chez les femmes en âge de procréer.

Ses symptômes comprennent la rétention d`eau, des crampes abdominales, de la fatigue et de l`irritabilité.

Fait intéressant, le magnésium a été montré pour améliorer l`humeur chez les femmes avec PMS, et peut également réduire la rétention d`eau et d`autres symptômes (46, 47, 48, 49).

Bottom Line: Les suppléments de magnésium ont été montré pour améliorer les symptômes qui se produisent chez les femmes atteintes du syndrome prémenstruel.

10. Le magnésium est sûr et largement disponibles

Le magnésium est absolument indispensable pour une bonne santé. L`apport quotidien recommandé est 400-420 mg par jour pour les hommes, et 310-320 mg par jour pour les femmes.

Vous pouvez l`obtenir à la fois la nourriture et des suppléments.

Sources alimentaires

Les aliments suivants sont de bonnes à excellentes sources de magnésium:

• Graines de citrouille: 46% de la RDI dans un quart de tasse (16 grammes).
• Épinards, bouilli: 39% de la RDI dans une tasse (180 grammes).
• bette à carde, bouilli: 38% de la RDI dans une tasse (175 grammes).
• Le chocolat noir (70-85% de cacao): 33% des AJR en 3,5 onces (100 grammes).
• Haricots noirs: 30% de la RDI dans une tasse (172 grammes).
• Quinoa, cuit: 33% de la RDI dans une tasse (185 grammes).
• Flétan: 27% des AJR en 3,5 onces (100 grammes).
• Amandes: 25% de l`ANC dans un quart de tasse (24 grammes).
• Noix de cajou: 25% de la RDI dans un quart de tasse (30 grammes).
• Maquereau: 19% des AJR en 3,5 onces (100 grammes).
• Avocat: 15% de l`ANC dans un avocat moyen (200 grammes).
• Saumon: 9% des AJR en 3,5 onces (100 grammes).

suppléments

Si vous avez une condition médicale, vérifiez avec votre médecin avant de prendre un supplément.

Video: 184th Knowledge Seekers Workshop - August 10, 2017

Bien que ces suppléments sont généralement bien tolérés, ils peuvent ne pas être sûr pour les personnes qui prennent certains diurétiques, les médicaments cardiaques ou des antibiotiques.

Les suppléments de magnésium qui sont bien absorbés comprennent:

• Le citrate de magnésium.
• glycinate de magnésium.
• orotate de magnésium.
• le carbonate de magnésium.

La quantité quotidienne recommandée est de 300-400 mg, pris avec de la nourriture. Cependant, pour certaines personnes, ce montant peut causer des selles molles.

Vous pouvez prendre la place 150-200 mg deux fois par jour, ou essayez la forme glycinate, ce qui est moins susceptible de causer des problèmes.

Bottom Line: Obtenir suffisamment de magnésium est important. De nombreux aliments contiennent, et il y a aussi beaucoup de suppléments de haute qualité disponibles.

12. Rien d`autre?

Obtenir suffisamment de magnésium est essentiel pour maintenir une bonne santé.

Assurez-vous de manger beaucoup d`aliments riches en magnésium, ou prendre un supplément si vous ne parvenez pas à obtenir assez de votre régime seul.

Sans assez de ce minéral important, votre corps ne peut tout simplement pas fonctionner de façon optimale.