10 Exercices efficaces pour renforcer le haut du corps

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Contenu

• 10 meilleur haut du corps exercices pour les femmes:
• 1. haltère poinçons:
• 2. bent sur l`avant raise:
• 3. bent over raise latéral:
• 4. triceps: ristournes
• 5. les lignes renegade avec haltères
• 6. overhead press:
• 7. upright row:
• 8. twist russe avec kettlebell:
• 9. planche avec bras curl:
• 10. extension des triceps:

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Image: Shutterstock

Un très bon exercice d`échauffement qui fonctionne pour tous les muscles de vos bras et les prépare à une bonne séance de musculation. Il est également un mouvement cardio qui réchauffe le corps.

• Soulevez les haltères, un dans chaque main et placez-les près de votre épaule avec vos coudes coller à vos côtés.
• Maintenant, coup de poing en alternance que haltère par le redressement du coude.
• Pour ce faire, pendant 1-2 minutes.

2. Bent sur l`avant Raise:

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L`un des meilleurs coups pour un bras dans le dos sexy et tonique que les experts ne jurent que par! Il fonctionne sur le dos supérieur et inférieur, les épaules, la poitrine, les biceps et les triceps.

• Squat un peu et plier aussi bas que possible et se lever sans curling votre dos.
• Tenez un haltère dans chaque main dans les bras tendus devant vous.
• Soulevez les bras et les prendre en tête. Ne changez pas votre posture et ne pas plier vos coudes.
• Amener les bras vers le bas et répétez le mouvement pour 12-15 compte.

3. Bent Over Raise latéral:

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Cet exercice ouvre la poitrine et travaille sur les pectoraux. Il renforce également les muscles du haut du dos et tonifie les triceps.

• Commencez dans la même position que le Raise avant.
• Soulevez un haltère dans chaque main avec vos bras devant vous. Gardez les haltères face à face et les coudes légèrement pliés.
• Maintenant, lever les bras sur les côtés de telle sorte que vos bras font une ligne droite avec vos épaules.
• Amener les bras vers le bas et faire 12-15 reps.

[ Lis: Exercices pour renforcer votre bas du corps ]

4. triceps: Ristournes

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La graisse qui est accumulé autour des résultats triceps dans les ailes de bingo et fait vraiment porter ces réservoirs sexy très difficile. Mettre l`accent bon que la graisse triceps Ristournes nous offre triceps incroyables.

• Commencez par droit debout dans une posture droite avec votre dos plat. Tenez un haltère dans chaque main.
• Maintenant, apportez votre jambe droite se pencher en avant le genou un peu et pousser la majeure partie de votre poids sur ce pied.
• Gardez la jambe droite en arrière.
• Maintenant, penchez un peu et mettre votre main droite sur votre genou droit et la main gauche plié à vos côtés avec votre coude pointant.
• Botté gauche haltère en redressant votre coude.
• Bring it back et faire 12-15 reps.
• Répéter l`opération avec l`autre bras.

5. Les lignes Renegade avec Haltères

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Intermédiaire à avancé mouvement, les lignes Renegade brûler la graisse du bras et serre le cœur. Ceux qui éprouvent des difficultés à faire avec des haltères, peut commencer par le faire sans aucun poids. Les débutants peuvent aussi le faire avec des haltères, mais sur leurs genoux pour le rendre moins difficile.

• Commencez par la poussée jusqu`à la position de chacun de la main de préhension un haltère placé sur le sol.
• Soulevez un haltère et l`élever tout en tordant votre corps sur le côté légèrement. Prenez l`haltère aussi loin que possible. Équilibrer vous-même sur l`autre jambe et le bras.
• Abaisser vers le bas et répétez avec l`autre côté.
• Faites 15 répétitions.

6. Overhead Press:

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Dessus de la tête de presse cible l`épaule et le haut du dos.

• Support en gardant vos abdominaux serrés, dos droit et omoplates révulsés.
• Grip un haltère dans chaque main et mettre vos bras en ligne droite avec vos épaules. Puis les plier aux coudes avec vos avant-bras parallèles à votre tête.
• Levez les frais généraux droit haltère.
• Apportez-le à la position précédente.
• Faites 15 presses.

[ Lis: Exercices pour renforcer vos épaules ]

7. Upright Row:

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Les lignes verticales ciblent la graisse sur le dos et ouvre la poitrine.

• Stand avec les genoux légèrement pliés et se pencher en avant avec votre dos droit.
• Placez les haltères, un dans chaque main devant vous.
• Soulevez les haltères comme vous tirez quelque chose pour vous. Tirez jusqu`à ce que les haltères sont près de votre poitrine et vos coudes faire une ligne droite avec vos épaules.
• Poussez-le vers le bas et faire 15 répétitions.

8. Twist russe avec Kettlebell:

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Voici un autre exercice pour le haut du corps. Ce mouvement fonctionne sur l`ensemble de votre corps supérieur - noyau, les bras et le dos. Utilisez une cloche bouilloire de tout le poids que vous préférez ou vous pouvez même utiliser un haltère lourd.

• Assoyez-vous avec votre dos droit et les jambes allongées sur le sol devant vous.
• Pliez vos genoux et soulevez vos mollets de telle sorte que vos mollets sont parallèles au sol.
• En même temps, incliner légèrement vers l`arrière et vous en équilibre sur votre Tush.
• Serrer tous les muscles de votre corps pour rendre plus facile l`équilibre.
• Maintenant tenir une kettlebell dans le centre près de votre poitrine.
• Tournez à droite et prendre la kettlebell de ce côté. Retour au centre et répéter pour le côté gauche.
• Faites 15-20 répétitions.

[ Vidéo: la séance d`entraînement du haut du corps pour les femmes ]

9. Planche avec bras Curl:

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Ce mouvement est une combinaison d`exercice isométrique et isotonique. La planche resserre les muscles dans le corps entier, en particulier le noyau. Et en même temps, les boucles renforcent les bras, ciblant spécifiquement les biceps.

• Mettez-vous dans la position de la planche avec le dos droit et les abdominaux serrés.
• Placez les haltères sur le sol et une poignée dans chaque main. Installez vos orteils fermement dans le sol pour maintenir l`équilibre.
• Équilibrer vous-même sur un bras et les orteils et faire une boucle de biceps avec l`autre bras.
• Abaisser ce bras et répétez de l`autre côté.
• Faites 20 répétitions.

[ Lis: Exercices Bench efficaces pour renforcer ]

10. Extension des triceps:

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fonctionne triceps Extension sur la triceps d`une manière concentrique. Il travaille également sur les biceps et les muscles du dos supérieurs.

• Commencer avec en se tenant debout dans la posture droite et serrer le noyau.
• Tenir un haltère ou un kettlebell dans les deux mains et l`élever au-dessus droite.
• Maintenant, abaissez derrière votre tête en pliant les coudes.
• Retour à la position initiale en redressant les coudes.
• Faites 15 répétitions.

Ces exercices construire les muscles et la force dans le haut du corps. Mangez une protéine riche repas post-entraînement après avoir fait ces exercices. La bonne façon de définir une routine du haut du corps serait d`alterner routines du haut du corps avec les routines du bas du corps pour construire la force intégrée et rendre plus fort tout le corps.

Alors qu`est-ce que tu attends