Liste des formation de poids exercices pour les femmes avec des avantages

La formation de poids a beaucoup d`avantages comme bien-être général, l`amélioration de la densité osseuse, moins de blessures, une meilleure forme du corps, l`amélioration du métabolisme, l`augmentation de la force musculaire et de la puissance, et la réduction des autres risques pour la santé.

Les meilleurs exercices de musculation pour les femmes à la maison:

Video: Mes 6 MEILLEURS exercices pour MUSCLER les ABDOMINAUX Mix Volume + Endurance

Alternance de presse de l`épaule:

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Vous pouvez faire cet exercice soit en position assise ou debout. Prenez un poids dans chaque main et le maintenir au niveau des épaules avec les paumes pointant vers l`extérieur. Assurez-vous que vos abdominaux et le noyau sont serrés. Appuyez sur l`un des poids vers le haut en renforçant votre bras. Répéter l`opération avec l`autre bras aussi. Vous pouvez aussi faire l`exercice avec les deux bras en même temps. Faites cet exercice au moins 10 à 15 fois avec chaque bras.

Biceps Curls:

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Cet exercice aide à faire vos muscles biceps forts. Stand avec vos pieds écartés et les genoux légèrement pliés. Tenez un haltère dans chacune de vos mains. Gardez les paumes vers le haut. lentement curl la pesée en pliant les coudes et en gardant les coudes serrés à votre corps. Ensuite, abaisser le poids à la position de départ. Comme vous le faites cet exercice, vous vous sentirez l`étanchéité à l`avant de votre bras.

Bent-over Row:

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Cet exercice rend les muscles à l`arrière de l`épaule forte. Gardez un genou sur le banc de musculation et de se pencher en avant avec vos mains l`appui de votre corps. Maintenant tenir un haltère dans d`autre part, ce qui rend votre main pendre directement en dessous de votre épaule. Soulevez le poids dans un mouvement lent et laisser la ligne juste au-dessous du coude jusqu`à l`épaule. Vous vous sentirez une étanchéité des muscles à l`arrière de l`épaule. Répétez avec l`autre main. Vous pouvez aussi le faire sans banc de musculation. Ensuite, vous devez tenir avec vos pieds écartés, pliez vos genoux et se pencher en avant au niveau des hanches.

Debout Raise veau:

Cet exercice est fait pour rendre les muscles du mollet à l`arrière de vos jambes fortes. Ici, vous devez vous tenir avec vos pieds légèrement écartés. Comme vous faites cela, vous devez garder vos muscles abdominaux serrés et le dos droit. Levez vos orteils. Pause pendant un certain temps, puis revenir à la position initiale. Répétez cet exercice 10 à 15 fois. Vous pouvez également maintenir des haltères à vos côtés, en gardant les paumes tournées vers le corps, que vous vous levez et sur vos orteils.

Appuyez sur la poitrine:

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Vous utilisez des haltères pour faire cet exercice. Cet exercice contribue à rendre les muscles pectoraux devant la poitrine forte. Allongez-vous sur votre dos avec vos genoux pliés et un haltère dans chaque de votre main. Le bras doit être perpendiculaire à votre corps et l`avant-bras perpendiculaire au sol. Maintenant, appuyez sur le poids lentement vers le haut, de sorte que vos coudes sont presque droites mais non verrouillées dans une position droite. Cela provoque une tension sur votre poitrine et vous pouvez le sentir. Revenez à la position initiale. Faites attention que vous ne laissez pas tomber vos coudes sous la surface du banc. Vous pouvez faire cet exercice couché sur un banc de musculation ou sur le sol.

Curl ischio-jambiers:

Faire cet exercice rend les muscles ischio-jambiers à l`arrière de vos cuisses fortes. Allongez-vous sur un banc avec votre visage vers le bas. Le tampon doit être positionné juste au-dessus des chevilles. Maintenant, vous devez plier vos genoux lentement en tirant vos pieds vers vos fesses. Aller aussi loin que vous le pouvez, mais sans bouger votre colonne vertébrale ou du bassin. Revenez à la position initiale lentement, puis le répéter. Comme vous faites cet exercice, assurez-vous que la plupart des travaux est par vos muscles de la jambe. Ne tirez pas sur vos bras, arquer cou ou le bas de votre dos. La poignée de main est uniquement pour le soutien.

Extension du genou:

Cet exercice se concentre sur votre muscle quadriceps à l`avant de vos cuisses. Asseyez-vous sur une chaise avec un poids à la cheville attachée à la cheville. Gardez les pieds ballants, dans une position détendue? Ensuite, vous devez redresser vos genoux lentement. Pause, puis revenir à la position de départ. Répétez le processus. Ne pas genoux ou verrouiller votre genou dans l`extension.

Frais généraux Extension des triceps:

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Pour faire cet exercice, vous devez vous tenir avec vos pieds la largeur des épaules, les genoux légèrement pliés et serré noyau. Tenir le poids directement au-dessus de votre tête. Les coudes doivent être près de vos oreilles. Maintenant, vous devez abaisser le poids lentement derrière votre tête. Vous ne devez pas déplacer vos coudes tout au long de la session. Gardez vos abdos serrés et que vous soulevez vers le haut le poids, vous devez expirez profondément. Répétez cet exercice 10 à 15 fois.

squats:

Est de renforcer vos quadriceps et les muscles ischio-jambiers. Stand avec vos pieds un peu plus large que la largeur des épaules. Tenir un poids dans chaque main. Gardez votre cœur serré et les genoux légèrement pliés. Lentement descendre et plier vos hanches, les genoux et les chevilles. Squat sur le sol et laissez vos cuisses soient parallèles au sol. Maintenant, expirez et revenir à la position initiale. Pour ce faire, 10 à 15 fois.

Triceps Extension:

Est de renforcer vos muscles triceps. Tenez un haltère dans chaque main et se coucher sur le dos sur un banc de musculation. Vous le bras supérieur doit être dirigé vers le plafond et les coudes pliés à un angle de 90 degrés. Déplacer le poids lentement vers le haut en redressant les coudes. Cela vous donne un sentiment de tension dans les muscles du dos de votre bras. Baisser le poids et revenir à la position de départ. Recommencer.