Exercices pour le bas du dos

La lombalgie est l`un des pour les personnes dans le monde entier des plaintes les plus courantes. En fait, la plupart des gens connaîtront la douleur au bas du dos à un moment donné dans leur vie, quelles que soient ses raisons. En plus des médicaments et la chirurgie, vous pouvez vous référer à des exercices. Avec l`exercice doux, vous activerez le dos et renforcer les muscles progressivement, faisant disparaître la douleur lentement.

Exercices pour le bas du dos

Les exercices peuvent être très utiles pour soulager les douleurs lombaires. Cependant, il est très important de commencer à travailler doucement, jusqu`à ce que vous vous habituer aux mouvements. Si vous ressentez une douleur pendant les exercices, vous devez immédiatement cesser. Dans le cas d`une blessure au bas du dos, vous devriez obtenir une évaluation auprès d`un fournisseur de soins de la santé pour déterminer si les exercices sont appropriés pour vous.

1. Bas à talons extensible

• Agenouiller sur le sol.
• Vos mains doivent être placées sous vos épaules, tandis que vos genoux placés sous vos hanches.
• Commencez à prendre vos fesses en arrière lentement. Finir avec fond reposant sur les talons.
• Assurez-vous de maintenir la courbe naturelle de la colonne vertébrale.
• Tenir dans cette position d`étirement pendant quelques secondes.
• Répétez l`exercice 10 fois.

2. Extensions Retour

Video: 6 exercices pour se muscler le bas du dos chez soi

• Allongée sur le ventre sur le sol.
• vous Caler sur vos coudes.
• Gardez votre long cou et commencer à cambrer le dos en appuyant sur vos mains.
• Comme vous cambrer en arrière, un étirement en douceur des muscles abdominaux se produira.
• Maintenez cette position pendant quelques secondes. Retour à la position de départ.
• Répétez l`exercice 10 fois.

3. pelviens Tilts

Ceci est l`un des meilleurs exercices pour le bas du dos.

• Allongez-vous sur votre dos.
• Pliez vos genoux pendant que vos pieds sont droites et la largeur des hanches.
• Gardez votre menton rentré doucement. Détendez-vous le haut du corps.
• Contractez vos muscles de l`estomac. Inclinez votre bassin vers les pieds jusqu`à ce que vous sentiez un léger étirement dans le bas du dos.
• Retour à la position de départ. Répétez l`exercice 10 fois.

4. Rolls du genou

• Allongez-vous sur votre dos.
• Gardez vos genoux pliés ensemble et votre menton nichés doucement.
• Commencer à rouler vos genoux sur un côté, tandis que vos épaules sont à la fois sur le sol.
• Maintenez la position pendant quelques secondes.
• Retour à la position de départ et recommencer avec un autre côté.
• Répétez l`exercice 10 fois.

5. pont

• Allongez-vous sur votre dos avec vos genoux pliés.
• Placez vos pieds à une distance de la hanche sur le sol.
• Expirez et soulevez vos hanches sur le sol jusqu`à ce que vos genoux, les hanches et les épaules sont en ligne droite.
• Inspirez et abaisser vos hanches.
• Répétez l`exercice 10 fois.

6. étirement des jambes

• Allongez-vous sur votre dos avec vos genoux relevés vers le haut.
• Boucle une serviette sous un pied.
• Redressez votre genou lentement, puis tirez sur la serviette.
• Répétez l`exercice 2 fois pour chaque jambe.
• exercice d`étirement jambe est l`un des plus grands exercices pour le bas du dos. Il vous aidera à étirer les muscles ischio-jambiers qui sont généralement très serré chaque fois que vous ressentez une douleur au bas du dos.

7. Bird Dog

• Procurez-vous dans tous les fours.
• Obtenez votre colonne vertébrale dans une position neutre. Gardez votre tête en ligne avec votre colonne vertébrale.
• Soulever un bras et la jambe opposée.
• Assurez-vous de ne pas fléchir votre bas du dos tout en effectuant l`exercice. Maintenez la position pendant 5-10 secondes.
• Répétez l`exercice avec l`autre côté.

8. Cat chameau

• Faites le dos vers le plafond. Prenez une grande respiration.
• Expirez, serrant vos muscles abdominaux en même temps.
• Laissez tomber votre poitrine vers le sol, soulevant légèrement la tête en même temps.
• Cet exercice étirer le tissu conjonctif autour des racines nerveuses de votre dos
• Répétez l`exercice 10 fois.

9. Supermans

Video: BVF- 2 exercices pour soulager le bas du dos

• Allongée sur le ventre avec les bras.
• Assurez-vous de garder vos genoux et les coudes dans une position droite.
• Levez les bras et les jambes, au cours de laquelle vos muscles du bas du dos et le bas se resserrera.
• Tenir dans cette position pendant quelques secondes.
• Répétez l`exercice 10 fois.

10. Mur Squats

Video: Mal de dos : 5 exercices pour soulager le mal de dos et éviter la hernie discale et la sciatique

• Tenez-vous droit pendant que votre dos est contre un mur.
• Obtenez vos pieds environ 12 pouces du mur, tandis que le dos est contre le mur.
• Pliez vos genoux dans un squat. Maintenez la position pendant 5 secondes.
• Répétez cet exercice environ 10 fois.

11. Fentes

• Levez-vous, en gardant à part votre largeur des hanches.
• Aller de l`avant avec une jambe comme vous plus bas et plier le genou de l`autre jambe.
• Assurez-vous que votre dos est droit. Maintenez la position pendant 2 secondes.
• Répétez l`exercice avec l`autre jambe. Répétez cet exercice environ 10 fois.

12. flexion latérale

• Tiens toi droit.
• Gardez vos bras à vos côtés.
• Gardez vos pieds épaule écartés de la largeur.
• Pliez votre tronc d`un côté, abaisser votre épaule ainsi.
• Tenir dans cette position pendant quelques secondes.
• Répétez cet exercice sur le côté opposé.

Outre les exercices pour le bas du dos, les activités recommandées sont les suivantes:

• La natation
• En marchant
• Cyclisme
• Pilates
• Yoga
• Tai Chi, etc.

Rappelez-vous que certains types de sports augmenteront votre risque d`avoir des problèmes au bas du dos. Essayez d`éviter ces sports parce que l`impact soudain, un contact rugueux, le stress direct ou torsion soudaine de votre tronc peut entraîner des blessures au bas du dos et des douleurs au bas du dos. Ces sports sont:

• Musculation
• Football
• Football
• Volley-ball
• Handball, etc.