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Tester votre flexibilité

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3 tests simples pour évaluer votre flexibilité

Par Flavia Del Monte - R.N., C.P.T., PN certifié

Vous savez probablement déjà que la mobilité et la flexibilité sont essentielles pour avoir un programme de conditionnement physique avec succès. Quelle est la flexibilité que vous avez vraiment besoin d`être? Quelles sont les parties de votre corps avez-vous besoin d`étirer? Les trois simples tests de flexibilité décrites ici peuvent vous aider à surveiller votre flexibilité, d`identifier les points à améliorer, et vous aider à mettre un plan d`action ensemble pour fixer leur.

TEST 1 - fléchisseurs de la hanche test

Ce test est important car fléchisseurs de la hanche serrés contribuer à lombo pain.Floor mobilité pelvienne et de la flexibilité dans les fléchisseurs de la hanche est importante pour la mobilité pelvienne et de la stabilité. En outre, quadriceps serrés et la bande de Maissiat peuvent modifier votre alignement et contribuer à la douleur au genou dans la course et soulever des poids.

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Exécution du test - Couché sur le dos sur une table ou un banc plat, apportez votre genou droit vers votre chest.Maintaining le bas du dos et le coccyx à plat sur le table.If vous avez une bonne flexibilité dans votre fléchisseurs de la hanche, la cuisse gauche doit reposer à ou en dessous du niveau du banc ou table.It doit pendre au large de la edge.If votre jambe gauche est tiré au-dessus du banc, cela signifie que votre fléchisseurs de la hanche est tight.Ideally votre genou gauche devrait fléchir à un angle d`environ 90 degrees.If il redresse plus que cela, cela signifie qu`il ya une oppression dans la quadriceps.If la jambe se déplace vers le côté, cela signifie que le tenseur du fascia lata ou fascia lata (bande IT) est serré.

Comment améliorer - Si votre fléchisseurs de la hanche est serré, essayez de faire avec les bras fendant étire overhead.Get dans le position.Kneel de se précipiter sur votre genou droit - orteils down.Place votre pied gauche à plat sur le sol devant vous avec les genoux pliés et alignés sur la ankle.Place vos mains sur la cuisse gauche pour balancing.Press hanches vers l`avant jusqu`à ce que vous ressentez des tensions à l`avant de votre knee.Extend votre bras droit sur votre head.Hold pendant 30 secondes ou jusqu`à ce que vous vous sentez subside.Repeat de tension de l`autre côté .



Si vos quadriceps sont serrés, ne le quadriceps debout stretch.You peuvent commencer en maintenant sur un mur ou un arbre pour support.Bend votre genou droit et avec la main droite apporter votre talon vers votre buttocks.Hold sur votre ankle.Be sûr de se démarquer droit et non vos cuisses back.Both chapeauter devraient être ensemble still.You devrait se sentir un étirement à l`avant de votre thigh.Hold pendant 30 secondes ou jusqu`à ce que vous vous sentez subside.Repeat de tension de l`autre côté.

Si votre groupe informatique est serré, effectuer la figure à quatre sur un pied croisé stretch.Lay sur le dos avec les genoux pliés et les pieds sur floor.Cross votre cheville gauche sur votre droite thigh.Lift votre pied droit sur le sol et apportez votre cuisse droite près de votre chest.Thread votre bras gauche afin que vous tenez sur votre droite thigh.Use votre coude gauche pour appuyer légèrement sur le genou gauche loin de vos chest.Hold 30 secondes ou jusqu`à ce que subsides.Repeat de tension initiale sur la autre side.This étend vos fessiers qui réduira la tension de bande IT.

TEST 2 - Hamstring test

la flexibilité des ischio-jambiers est important d`assurer une bonne hanche, du genou et de la flexibilité de mechanics.Good ischio-jambiers pelvienne peut aider à prévenir la douleur au bas du dos.

Exécution du test - Pose sur le dos sur un banc ou sur le sol, étendre votre sacrum legs.Your bas du dos doit être plat sur le sol ou bench.If le bas du dos ne pas aplatir en raison de la hanche étanchéité fléchisseur, vous pouvez placer un oreiller sous votre genou de la jambe ne pas être tested.Raise une jambe vers la poitrine à l`aide d`une serviette ou d`un tube autour de votre pied si needed.Keep la jambe straight.Also, gardez votre pied détendue pour éviter d`engager le mollet muscles.Ideally la jambe tendue et le banc ou le plancher devraient former environ une 80 degrés à 90 degrés l`angle ou more.If donc, cela indique qu`il ya une bonne flexibilité dans les ischio-jambiers.

Comment améliorer - Améliorer flexibilité des ischio-jambiers, essayez le chien vers le bas qui est un pose.Start de yoga à quatre pattes avec les genoux d`environ la largeur des hanches apart.Curl vos orteils sous et soulevez vos genoux hors floor.Lift vos ischions et retour vers le plafond pour allonger votre spine.Press vos paumes et les épaules vers le sol de sorte que votre cou est relaxed.The premières fois l`exécution de cette bande, les genoux doivent être pliés afin de ne pas surmener vos muscles.As vous obtenez plus flexible, redresser lentement les jambes sans bloquer votre knees.Coming sur de la pose, de réduire vos genoux au sol pour mettre fin à quatre pattes again.Start en tenant la pose pendant 10 secondes et répétez trois times.Gradually travailler jusqu`à 30 à 60 secondes à la fois.

ESSAI 3 - mi-tronc flexibilité d`essai

Une diminution de la flexibilité du tronc peut contribuer à une charge excessive d`un côté du corps.

Exécution du test - Allongé sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, placez vos bras sur le côté au niveau des épaules avec les paumes vers penchez up.Slowly vos jambes sur le côté droit, jusqu`à ce que vous sentiez un étirement et notez si votre épaule gauche commence à monter au large de la floor.Repeat de l`autre côté côté.Le où votre épaule ne peut pas rester sur le terrain est le côté que vous avez moins de flexibilité du tronc et de la dissociation entre votre tronc (votre corps) et du bassin (le bas du corps ).

Video: Entraînez votre flexibilité pour devenir plus fort (1/2)

Comment améliorer - Le tronçon de flexion latérale permet une flexibilité d`augmentation entre votre cage thoracique et pelvis.Stand avec vos pieds ensemble et les bras au-dessus, les paumes together.Think de l`allongement de la colonne vertébrale, et garder les épaules relaxed.Slowly maigre sur votre côté droit avec votre trunk.Reach avec vos bras au plafond tout en plantant vos pieds dans l`ground.You doit se sentir un étirement sur le côté gauche de votre trunk.Hold pendant 10 secondes et répétez trois times.Work jusqu`à maintenant pour 30 seconds.Repeat de chaque côté.

Ne laissez pas votre corps raidir! Gardant souplesse est un moyen de vous assurer que vos séances d`entraînement sont couronnées de succès et de frapper tous les domaines qu`ils devraient!

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