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Comment mieux à des squats

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Alors, vous voulez améliorer votre Squat

Vous recherchez une aide pour votre jeu squat sur le sol? Ne cherchez pas plus loin: j`ai cinq conseils pour vous aider à commencer et squatters intermédiaires obtenir cet ascenseur absolument essentiel composé dans le squat est grande, bien sûr, pour la construction musculaire dans les quadriceps, les ischio-jambiers et fessiers.. Il est aussi génial pour brûler des calories et de modifier la composition corporelle en contribuant à la perte de graisse. De plus, il est un exercice essentiel pour améliorer la performance sportive en termes de force, de puissance et l`amplitude de mouvement.

Alors, êtes-vous accroupi encore? Si quelque chose vous retient de squats de départ ou d`améliorer vos squats, vous devez attaquer vos points faibles avec une intensité de sorte que vous pouvez récolter les grandes récompenses cet ascenseur offre lorsqu`il est effectué correctement. Alors que la plupart de ces conseils s`appliquent à tout type d`exercice accroupi, je barbell squats dos et barbell squats avant avant tout dans mon esprit parce qu`ils ont tendance à être mieux une fois que vous atteignez un certain niveau de compétence squat.

Top 5 conseils pour améliorer votre Squat

Comment obtenir un meilleur à Squats Astuce n ° 1: Comprendre le formulaire Squat

Il y a beaucoup de différents types de squats que tous vous donner des avantages légèrement différents. Comme je l`ai dit, je suis moi-même un grand fan de la barre squat et squat avant barbell, ainsi que d`un bon vieux squat ou squat façonné poids kettlebell Gobelet pour commencer squatters ou échauffements pour releveurs plus avancés.

Partons sur les détails rapides et sales de forme squat qui s`appliquent à peu près tout type de squat. A de squat, le niveau le plus élémentaire, vous devez vous asseoir dans une chaise imaginaire. L`expression opératoire est « asseyez-vous ». Si vous ne restez pas assis en arrière à travers vos hanches, vous devrez apporter vos genoux vers l`avant et monter sur la pointe des pieds. Ceci est appelé accroupi, pas accroupi. Accroupi est d`accord avec la colonne vertébrale à vide (poids corporel) que vous vaquez à vos activités quotidiennes, mais si vous ajoutez la résistance avec un haltère, haltères, ou même juste un sac à dos lourd, accroupi est plus sain pour vos hanches, les genoux et arrière.

Comme vous vos hanches évier et vers le bas dans votre chaise imaginaire, gardez votre poitrine vers le haut plutôt que de laisser couler votre poitrine en avant. Garder vos lats et votre coeur sera engagé un long chemin vers le maintien de cette posture verticale. Un dos chargé squat permet un peu plus pencher en avant, tandis qu`un front squat chargé vous oblige à garder votre torse tout à fait droit. squats avant nécessitent également un peu plus de mobilité à la fois dans les hanches et tout au long de la colonne vertébrale. Les deux compétences méritent d`être développés.

Vous entendrez beaucoup de bruit là-bas sur la profondeur squat appropriée, mais les lignes directrices générales sont que pour un squat vraiment « compte », vous voulez obtenir le pli de vos hanches au-dessous des sommets de vos genoux vus de côté. Si vous êtes un débutant, se concentrer sur l`obtention de la flexibilité et la confiance pour que cela se produise avant de commencer le chargement avec beaucoup de poids supplémentaire. Accroupie ci-dessus en parallèle ne fera pas beaucoup pour vous à moins que, par exemple, vous avez une blessure ou le remplacement d`articulations que vous réhabilitent, donc si vous êtes en bonne santé, vous consacrer à la maîtrise de gamme complète de mouvement.

Mon dernier point sur la forme pour nos besoins ici: l`idée que l`occupation illégale est mauvais pour vos genoux est un mythe. Nos corps sont destinés à squatter, et si vous avez une chaîne cinétique assez saine, vous pouvez et devrait squatter. Squats sont seulement mauvais pour vos genoux si vous les faites mal, par exemple, si vous accroupir avec les genoux à venir en avant au-delà des orteils, ou si vous permettez à vos genoux à la grotte vers l`intérieur. Vu de l`avant ou à l`arrière, vous devez garder vos genoux parallèles ou bousculé légèrement vers l`extérieur, et vu du côté, ils ne doivent pas aller de l`avant au-delà des orteils, mais ils peuvent absolument voyager avant par rapport à la cheville, en particulier lors de l`exécution d`un front s`accroupir.

Comment obtenir un meilleur à Squats Astuce # 2: Soyez cohérent, et régressive Progresser Convenablement



Y compris les sessions squat au moins deux fois par semaine est généralement nécessaire pour faire des progrès, et trois fois par semaine peut travailler mieux pour vous en fonction de la façon dont vous êtes accroupi lourd à un moment donné. séances moins lourdes nécessitent généralement une fréquence plus élevée pour stimuler suffisamment de progrès. Vous récupérer plus rapidement des séances plus légères que si vous sens squat lourd que vous pouvez vous permettre de squatter le plus souvent.

Video: Comment bien faire des squats I ELLE Fitness

D`autre part, si vous vous entraînez vraiment pour plusieurs séries de répétitions faible (entre un et cinq), deux fois par semaine peut correspondre à la facture. Beaucoup de gens rapportent un bon vélo de progression entre un couple jours et un jour de lumière lourd par semaine, ou vice-versa. Cette stratégie a fonctionné pour moi personnellement.

Video: APPRENDRE à faire du SQUAT // Série Lourde #1

Il y a des dizaines de différents programmes squat, vous trouverez là-bas. Voici les directives générales que je suggérerais pour la progression squat: Si vous êtes un débutant, se concentrer uniquement sur la stabilité et l`endurance: quelques séries de répétitions plus élevées (12-15) à un poids gérable pour au moins le premier mois. Cela peut être juste poids, ou en ajoutant de petites quantités de poids comme une kettlebell tenue à votre poitrine ou une barre vide olympic maintenu en position squat arrière.

Comme cela devient plus facile et vous avez faim pour plus, mettez votre formation en mode force en ajoutant plus de poids et de faire moins de répétitions (8-10) pour trois ou quatre ensembles. Une fois que vous avez maîtrisé cette approche pendant environ un mois, vous avez des options sur ramification dans d`autres façons de squats de formation. Si vous voulez ajouter de la masse musculaire et la force, en ajoutant peut travailler beaucoup plus de poids et tomber encore plus reps (environ 5) une fois que vous avez établi quelques mois à la fois la stabilité et accroupie style de force. La plupart des gens vont faire mieux vélo à travers différents styles de formation tous les mois ou deux pour continuer à progresser.

Comment obtenir un meilleur à Squats Astuce # 3: Sink the Bar Vous aimez une ligne Plumb

Vous savez comment une ligne de fil à plomb n`a pas d`autre choix que de couler le dos droit vers le bas et monter tout droit? Imaginez le chemin de la barre en tant que ligne de fil à plomb. La plus droite de la ligne, l`ascenseur et le poids plus vous plus efficace sera en mesure de soulever en toute sécurité.

Video: [Nul en Fitness ?] Comment bien faire vos SQUATS

Cela signifie que vous devez utiliser votre corps pour contrôler la barre plutôt que de vous laisser contrôler. Si vous ne vous engagez pas tous les muscles nécessaires pour garder la barre voyager en ligne droite, il peut soit tomber en avant ou en arrière, et ni est une bonne scène pour vous.

Engager le noyau en raidissant vos abdominaux, verrouiller les lats en gardant vos coudes tirant et vers le bas vers la cage thoracique, et en engageant vos rotateurs externes de la hanche par « bousculant le sol à part » contribuera tout à votre capacité à garder la barre droite stable chemin de ligne.

Comment obtenir un meilleur à Squats Astuce n ° 4: Mettre l`accent sur la mousse de roulement pour améliorer la flexibilité

Si vous éprouvez des difficultés à obtenir une profondeur adéquate dans vos squats, ou s`ils se sentent simplement des questions vraiment dans l`ensemble, la flexibilité maladroite probablement en jeu. Notre culture de constante, engendre assis entre autres, les hanches trop étroites, les ischio-jambiers et les mollets.

Si vous sentez que vous allez basculer lorsque vous approchez ou en parallèle clair dans vos squats, et surtout si votre talon est Tucking sous (cutely appelé « clin d`oeil bout à bout), cela signifie que les ischio-jambiers sont collés au sol trop serré. Si vos pieds pointent comme un canard comme vous accroupir, vos mollets sont probablement très rigides. Beaucoup, beaucoup de gens ont ces problèmes qui limitent leur capacité à vraiment tirer le meilleur parti de accroupie ... et de rester sans blessure.

La première étape de la solution est de frapper le rouleau en mousse. Pratiquer la libération auto-myofasciale des muscles ischio-jambiers, les mollets, fléchisseurs de la hanche, et les quadriceps comme si votre vie en dépend. Rouler chaque muscle pendant au moins 30 secondes chacun, en se concentrant sur chaque partie de chaque groupe musculaire, chasse partout pour les endroits exigus et tendres et les rouler sans pitié. Reconnaître les quadriceps ont quatre parties chacune, les ischio-jambiers ont trois parties, et les veaux ont trois parties. Vous trouverez probablement des taches tendres tout le long des différentes parties de chaque muscle.

Comment obtenir un meilleur à Squats Astuce # 5: Suivi de roulement en mousse avec des étirements

Video: Comment bien faire ses squats

Directement après avoir passé 30 secondes roulant chacun de ces espaces restreints, étirer les ischio-jambiers et les mollets pendant un minimum de 30 secondes chacun. Ceux-ci sont connus pour des groupes musculaires tenaces, mais rouler et étirements facilité chacun d`entre eux à leur bon au fil du temps l`extensibilité. Vous voulez également étirer vos fléchisseurs de la hanche et les quadriceps.

Laissant tomber dans une position accroupie profonde primitive et la tenue pendant au moins 60 secondes au moins une fois par jour sera un long chemin vers la fois aider votre flexibilité et vous aider à vous sentir plus à l`aise dans une position accroupie profonde. Prenez sur quelque chose de stable, comme un arbre, un poteau ou pied de table lourde et de se concentrer sur la levée de votre coccyx, en soulevant la colonne vertébrale dans une position neutre qui maintient votre courbe lombaire normale, et de garder votre poitrine de s`affaisser. Massage des tissus profonds, bien que douloureux, peut aussi se révéler extrêmement utile pour débloquer les tissus serrés.

En plus des jambons et des veaux, il y a certainement d`autres groupes musculaires qui, si serré, va vraiment jouer avec vos squats. Si vous n`êtes pas sûr de vos zones personnelles de restriction, un entraîneur personnel certifié ou un physiothérapeute peut effectuer une évaluation afin de déterminer où vous pouvez utiliser un peu de travail.

les problèmes de flexibilité ne sont pas fixes overnight- comme dans de nombreux aspects de la condition physique, la cohérence est la clé de l`amélioration.

Comment arriver à mieux Squats: The Bottom Line

Cet ascenseur génial donner la priorité et il vous rembourser à la pelle. Il y a peu ou pas d`exercices pour mieux développer la force, la masse musculaire, la force mentale et l`athlétisme en général. Assurez-vous de progresser à un rythme approprié, le patient restant avec vous-même que votre flexibilité, la force musculaire et la coordination neurologique tous et vous devenez adapter en mesure d`exécuter cet ascenseur essentiel en douceur et en toute sécurité.

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