Étirements des jambes statiques et dynamiques

Contenu

L`importance des étirements du bas du corps et core

Quelles sont les bonnes jambes Étirements?

Flexibilité dynamique

Étirements dynamiques sont parfaits pour démêlage un groupe musculaire avant l`activité
Balançoires dynamique supination jambe

Balançoires prone de jambe dynamique
Bras dynamique face Élever la jambe
Dynamique lunge extensible
Flexibilité corrective est le meilleur accompli avec smfr et statique stretching

Adducteurs

étirement statique

Piriforme

Smfr

étirement statique

Veaux

étirement statique

It band / tfl smfr

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L`importance des étirements du bas du corps et Core

étirements des jambes sont mieux utilisées pour prévenir les déséquilibres musculaires et leurs problèmes de posture associés. Étant donné que les muscles tendus sont communs, d`étirement peut être important pour beaucoup de gens pour prévenir les problèmes de posture.

Dans le passé, les gens tendus principalement parce qu`ils pensaient qu`il empêcherait un dommage, il y a des recherches contradictoires sur cette affirmation. Cependant, je crois personnellement que vous pouvez réduire votre risque de blessure en intégrant un plan d`étirement dans votre programme d`exercice général et je le recommande fortement. En fait, j`intégrer un plan d`étirement dans tous mes clients des programmes d`exercice et ils ont tous ont obtenu d`excellents résultats.

Quel est le meilleur moment pour se dégourdir les jambes?

Tous les tronçons sont mieux réalisées après un échauffement général. Un échauffement général est une activité cardiovasculaire qui élève votre fréquence cardiaque. Le point d`élever votre fréquence cardiaque pendant quelques minutes est de pomper le sang vers vos extrémités pour les réchauffer.

Au repos, la majorité de votre sang circule dans le cœur de votre corps où sont vos organes vitaux. Lorsque vous commencez à bouger votre corps, le sang va travailler son chemin à vos extrémités en vue de l`action musculaire. C`est le meilleur moment pour effectuer tous les étirements y compris les secteurs suivants de la jambe.

Quelles sont les bonnes jambes Étirements?

Flexibilité dynamique

Étirements dynamiques sont parfaits pour démêlage un groupe musculaire avant l`activité

flexibilité dynamique est un mouvement répété par gammes complètes de mouvement. étire la jambe de flexibilité dynamique sont grands à utiliser avant un corps, ou séance d`entraînement des jambes. flexibilité dynamique est également très utile si elle est effectuée entre les exercices qui travaillent les groupes musculaires opposés.

Balançoires dynamique supination jambe

Lying balançoires jambe supination sont parfaits pour vous aider à étirer vos muscles ischio-jambiers, les fessiers, le bas du dos, le noyau et la poitrine.

La position couchée sur le dos est de mentir sur votre dos ou paumes vers le haut.

Début: Allongez-vous sur le sol avec vos bras sur le côté. Vous pouvez vous allonger sur le sol, la moquette ou tapis exercice est seulement votre préférence qui compte.

Commencez le mouvement: Gardez vos paumes sur le sol. Soulevez une jambe et balancer vers la main opposée.

Appuyez sur le sol avec votre pied et apporter votre jambe à sa position d`origine. Vous n`avez pas besoin de tenir l`étirement. Faites la même chose avec la jambe opposée et autre pour 20-50 répétitions.

Le nom peut être trompeur, vous n`êtes pas vraiment balancer votre jambe violemment, mais le déplacer à travers autant l`amplitude de mouvement que vous pouvez faire.

Balançoires Prone de jambe dynamique

Lying balançoires jambe sont sujettes à une excellente façon de détendre vos muscles fléchisseurs de la hanche. Depuis fléchisseurs de la hanche sont serrés dans beaucoup de gens, il est une bonne idée de faire ce souvent pour garder vos fléchisseurs de la hanche lâche.

Ces étirements des jambes dynamiques sont grands à utiliser entre les exercices abdominaux, car ils feront que les fléchisseurs de la hanche ne font pas trop de travail.

Début: Allongez-vous sur votre estomac. Mettez vos bras sur le côté avec vos paumes à plat sur le sol. Certaines femmes trouvent mal à l`aise de garder les mains sur le côté. Si cela est mal à l`aise, vous pouvez mettre vos mains devant votre tête.

Commencez le mouvement: Très lentement prendre un pied sur le sol et le balancer sur l`autre jambe vers la main opposée. Vous les hanches ne doivent pas rester sur le plancher pour tout le temps. Rappelez-vous que vous essayez d`étirer vos fléchisseurs de la hanche, pas effectuer une rotation complète du torse.

Bras dynamique face Élever la jambe

L`augmentation du bras et de la jambe opposée dynamique devrait probablement être considéré comme un tronçon de base plus d`un étirement de la jambe. Le muscle le plus important avec le bras tendu et la jambe opposée soulève est fléchisseurs de la hanche. Ce sont en fait un excellent exercice pour effectuer entre les exercices abdominaux.

Si vous êtes au milieu d`une séance d`entraînement abdominale et fléchisseurs abs ou de la hanche sont complètement brûlés, retourner et effectuer quelques d`entre eux. Après avoir effectué quelques, allez de nouveau dans vos exercices ab et vous devriez vous sentir et renouvelé en mesure d`effectuer plus de répétitions d`exercices abdominaux.

Début: Allongez-vous sur votre estomac. Demandez à vos bras devant vous et vos pieds tendus tout le chemin.

Commencez le mouvement: Gardez votre coeur dessiné et lever une main et le pied opposé aussi haut que vous le pouvez. Vous devez garder votre orteil vers le bas tout droit vers le sol. Gardez vos jambes complètement droit.

Dynamique Lunge extensible

Le mouvement brusque dynamique avec rotation du torse est un mouvement dynamique chaud polyvalent qui réchauffera votre corps tout entier. Afin que vous puissiez de profiter pleinement de cela, vous devez suivre la forme exactement. Si vous effectuez cela correctement vous dynamiquement dégourdir les fléchisseurs de la hanche, les mollets, les ischio-jambiers et le bas du dos de base.

Début: stand d`une position normale. Assurez-vous que vous avez eu une bonne place générale chaude générale.

Commencez le mouvement: Lunge transmettre un peu plus que d`habitude. Prenez le même bras que vous Lunge avant avec et penchez en avant et placez vos bras sur le sol avec votre bras perpendiculaire à pied au milieu de votre chaussure.

Maintenez la position pendant une fraction de seconde et fente votre pied arrière vers l`avant. Avancez les deux mains pour qu`ils soient sur le sol de chaque côté de votre pied. Apportez votre jambe arrière vers l`avant et placez légèrement votre pied derrière votre pied avant. Les deux pieds doivent pointer tout droit pendant toute la durée de ces tronçons.

Gardez vos mains à plat sur le sol pendant une fraction de seconde et fente avant et répéter. Ce tronçon est difficile si vous êtes inflexible de sorte que vous ne pouvez pas être en mesure de compléter la gamme complète de mouvement. Faites ce que vous pouvez, mais essayer de suivre la forme exactement.

Flexibilité corrective est le meilleur accompli avec SMFR et statique Stretching

Voici quelques techniques de flexibilité correctives pour corriger les déséquilibres musculaires comme mentionné sur la page problèmes de posture très important. La SMFR spécifique et technique d`étirement statique accompagneront le muscle affecté. Pour tirer le meilleur efficacité de la flexibilité corrective, il est préférable d`effectuer un échauffement général d`abord comme que 5 minutes sur un vélo elliptique.

En second lieu effectuer la SMFR sur quelque partie du corps que vous devez étirer. Une fois que vous effectuez la SMFR sur un seul muscle, passez à l`étirement statique immédiatement après. Par exemple, si vous effectuez SMFR sur votre mollet gauche, effectuez immédiatement votre étirement statique avant SMFR votre mollet droit.

adducteurs

Serrés adducteurs peuvent causer des problèmes au cours des moments fonctionnels. Si vous remarquez que vos genoux se déplaçant vers l`intérieur pendant les squats et les mouvements brusques, vous devrez peut-être de les allonger.

Tout d`abord effectuer SMFR sur votre complexe adducteur sur 1 jambe. Effectuez ensuite l`étirement statique sur la même jambe.

SMFR

Début: De la position de planche avec vos avant-bras et les orteils la seule partie de votre corps en contact avec le sol. Abduct une jambe aussi loin que vous pouvez sur le côté.

Placez le rouleau en mousse sous la cuisse intérieure dans la région de l`aine. Le rouleau de mousse doit être perpendiculaire à la jambe de l`étirement.

Commencez l`étirement: Laissez vos muscles de la cuisse intérieure se détendre complètement sur le rouleau en mousse. Assurez-vous de laisser votre jambe sur les endroits les plus tendres pendant 30 secondes que votre rouleau de jambe et vers le bas.

étirement statique

Début: A partir d`une position debout propagation vos jambes à une distance confortable. Assurez-vous que vos deux pieds pointent droit devant.

Commencez la dernière ligne droite: Déplacez votre poids loin de la jambe que vous prévoyez de vous étirer. Redresser la jambe vous étirez complètement et fléchir les muscles de la cuisse.

Cela permettra à votre complexe adducteur pour se détendre. Maintenez l`étirement pendant 30-45 secondes.

Variations: Il est possible de réaliser l`étirement statique adducteur genoux avec le genou non-étirage sur le sol.

Vous pouvez également effectuer des étirements des jambes statiques pour l`adducteur pendant que vous êtes assis sur une boule de stabilité.

piriforme

A muscles piriforme serrés est habituellement mise en évidence par un excès de rotation externe au cours des mouvements fonctionnels. Si vous remarquez que vos genoux vers l`extérieur se déplaçant trop lors d`un squat vous pouvez avoir un piriforme serré.

Une autre façon de voir si vous avez un piriforme serré est de se tenir debout avec vos pieds directement sous vos hanches avec vos pieds pointés vers l`avant. Restez immobile pendant environ 30 secondes. Si vos jambes se sentent mal à l`aise comme ils veulent faire pivoter à l`extérieur, vous devrez peut-être effectuer ces étirements piriforme correctives.

SMFR

Début: Asseyez-vous sur un rouleau de mousse qui est directement sous et parallèle avec vos épaules. Soulevez le côté que vous voulez rouler et mettre la jambe à travers le contraire.

Amener la main de l`autre côté comme une rotation des hanches de sorte qu`un côté est en contact avec le rouleau en mousse.

Commencez l`étirement: Déplacez vos fesses et vers le bas et légèrement sur le côté jusqu`à ce que vous trouviez un endroit sensible. Laissez-le reposer sur le plus tendre pour point environ 30 secondes.

étirement statique

Début: Allongez-vous sur votre dos à plat sur le sol. Soulevez la jambe que vous souhaitez étirer et tirez votre cheville sur la jambe opposée.

Commencez la Stretch: Vous voulez tirer votre genou vers l`épaule opposée. Il fonctionne mieux pour tirer le tibia entier dans la direction que vous l`épaule.

Assurez-vous que vous ne faites pas pivoter vos hanches et le dos hors du sol.

Variantes: Le tronçon piriforme est parfois mieux comme un étirement assisté. Un partenaire qui sait ce qu`ils font peut pousser la jambe vers le bas pour obtenir un étirement plus efficace.

Veaux

Tight gastrocnémien, soléaire et péroniers peut causer une multitude de problèmes, y compris la fasciite plantaire, épine calcanéenne, des problèmes de genou et même périostite tibiale. Serrés veaux sont très fréquents chez les femmes qui portent talons hauts ainsi que tout le monde avec pied plat.

SMFR

Début: Allongez-vous sur le sol et placez vos pieds en face de vous avec vos mollets sur un rouleau en mousse. Détendez-vous vos pieds et ne pas crisper vos mollets.

Commencez l`étirement: Mettre une jambe au-dessus de l`autre.

Lentement déplacer vers le haut et vers le bas de votre mollet et tournez côté à l`autre pour obtenir les péroniers.

Variante: Si ça fait mal beaucoup, vous pouvez mettre les deux veaux sur le rouleau en même temps.

étirement statique

Début: Il est préférable de prendre vos chaussures. Trouver un mur ou quelque chose de solide pour appuyer contre.

Pencher vers l`avant et de mettre une jambe en arrière. Assurez-vous que vos points de pieds arrière droit.

Commencez l`étirement: Poussez votre talon arrière tout le chemin vers le sol. contrat isométrie tous les muscles jambe sauf pour vos mollets. Maintenez l`étirement 30-45 secondes.

Variantes: Si vos mollets sont assez flexibles pour commencer, vous pouvez augmenter l`amplitude de mouvement si vous placez vos orteils sur une surface élevée, comme une plaque de poids.

IT Band / TFL SMFR

Ces jambes étendues peuvent sembler comme un code secret, mais ils sont assez simples. Le tenseur du fascia lata (TFL) et la bande ilio-tibiale (IT) sont le muscle et l`épaississement du revêtement musculaire.

Elle prend sa source sur le côté de la jambe au-dessus de la hanche et court tout le chemin à côté de votre genou.

Ces resserrent lorsque vos principaux muscles de la jambe (fessiers quadriceps) sont détendus. Quand vous vous tenez, vous pouvez sentir le côté de la jambe comme preuve, il sera très difficile.

Si vous êtes chroniquement serré à risque de développer syndrome de frottement de la bande IT ce qui conduit à une douleur au genou. Le syndrome de la bande, il est courant chez les coureurs et les gens qui se tiennent très souvent.

Une bande TFL / IT serré diminuera également vos performances lors des activités fonctionnelles.

Les bonnes nouvelles sont SMFR est efficace pour aider à la la prévention et le traitement du syndrome de la bande IT.

Puisque vous traitez surtout avec fascia, la technique de sortie auto-myofasciale est supérieure à étire la jambe pour la bande TFL et IT.

SMFR

Début: Allongez-vous sur le rouleau en mousse avec le côté de la hanche sur le rouleau. Le seul point de contact au sol devrait être votre bras. Détendez vos muscles de la jambe.

Commencez l`étirement: rouler lentement vers votre genou. Assurez-vous de garder le côté de la jambe sur le rouleau.

Arrêt sur tous les points sensibles et laissez reposer pendant environ 30 secondes.

Essayez de rouler tout le côté de la jambe et obtenir tous les points sensibles que vous allez. Le processus pourrait prendre 30 minutes.

Variante: Si elle est trop pénible d`avoir votre poids du corps entier sur le rouleau, vous pouvez mettre la jambe en haut sur le sol devant vous pour alléger la pression.