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Les meilleurs exercices de musculation pour les coureurs de longue distance

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Exercice Recommandations du Programme pour les longues distances Runners

introduction

Video: Circuit training - Tabata - Haut & bas du corps / abdos

Video: Athlétisme -- Ecole de course: Maîtriser les bases

Les coureurs ne bénéficient pas nécessairement - ou d`accueil - la formation de résistance dans leur vie, car il représente le temps loin de ce que nous aimons faire - courir!

Cependant, sur la base de ma propre expérience au cours des deux dernières décennies, je suis convaincu que nous pourrions tous bénéficier d`une certaine formation de résistance dans notre vie sportive.

Pour éviter les blessures majeures, maintenir une approche équilibrée à la formation, et renforcer notre « psychologie » - ainsi que notre corps - paie la formation de résistance à la pelle, en particulier pour les coureurs de longue distance.

Au cours de mes années en tant que coureur de longue distance, j`ai trouvé le plus fort que je suis, plus je peux former en tant que coureur. Les gains de force peuvent se produire dans une période de temps relativement court (30 jours si nous sommes constants) et animeront et nous encourager alors que nous entamons une nouvelle aventure dans la course - et de l`exercice - pour une vie de remise en forme et de plaisir!

Discussion



Résistance / formation de poids peut être accompli dans une grande variété de façons et à travers un menu varié d`exercices grâce à des avancées majeures dans la recherche axée sur la technologie et la science - ce qui nous permet d`une manière relativement sûre et efficace pour accéder à ses nombreux avantages.

Dans les jours, je Formée à l`Université de Syracuse avec l`équipe de football (1964-1968), nous avions seulement des poids et des outils simples (comme une corde d`escalade) à notre disposition. Il est dans ce contexte que j`ai appris les principes qui allaient devenir plus tard une réflexion plus avancée dans la valeur de la formation de poids. Il applique désormais à tous ceux qui souhaitent gagner de la force et de ralentir la progression d`une infirmité et d`inverser les effets de l`affaiblissement des muscles et des articulations en raison de l`inactivité.

Musculation exercice Recommandations pour les longues distances Runners

Video: Échauffement pré-course

Voici ma liste d`exercices - par une partie du corps - que je l`ai utilisé - ou utilisent aujourd`hui - pour me aider à maintenir ma force comme un athlète - et coureur de longue distance:

Jambes:

  1. Squats - la « norme d`or »
  2. Fentes - marcher et rester debout
  3. Leg extensions - développement "quad"
  4. boucles jambe - ischio-jambiers
  5. extensions de veau - debout, assis, avec le poids et sans
  6. Adduction - assis - intérieur des cuisses
  7. Enlèvement - - assis extérieur des cuisses
  8. appuyez sur la jambe - debout - plan incliné - assis

Poitrine:

  1. Papillon - machines, haltères, câble
  2. Bench press - Haltères
  3. presse pectorale - machine, câble, Haltères
  4. appuyez sur Incline - poids et haltères, machines
  5. appuyez sur Decline - poids libres, machines
  6. Tractions - poids corporel

Arrière:

  1. Latissimus - Machine
  2. ligne - câble, Seated machines
  3. ligne verticale / plan incliné - haltères, machines
  4. ligne de déclin - machines
  5. Faible extension arrière - machines
  6. mouche inverse - haltères, machines

Épaules:

  1. presse épaule - poids et haltères, machines, tubes en caoutchouc
  2. augmentation latérale - haltères, machines, câbles, tubes en caoutchouc
  3. raise avant - haltères, barres, câbles, tuyaux en caoutchouc
  4. Pull up - poids corporel - mains visage de vous, (sur un pull up « mis en place »)
  5. Chin ups - les mains face vers vous (sur une barre de frais généraux disponibles)

Bras:

  1. - Curls machines, barbell, haltères
  2. l`extension triceps - machines, inverse, extension tractions haltère ( "presse") dos
  3. boucles poignet - haltères, barres, tubes en caoutchouc
  4. Inverser les boucles - mains face à l`écart pour former une boucle pour les avant-bras

Musculation Programme d`exercices Recommandations pour les longues distances Runners

Coureurs débutants:

3 séries de dix exercices combinant les principaux groupes musculaires - 2 exercices pour le dos, 1 exercice de la poitrine, 4 exercices pour les jambes, 2 exercices de bras, 1 exercice de l`épaule (press overhead) - 3 fois par semaine - plus d`un programme de resserrement abdominal pour renforcer le noyau, suivi par le travail de base d`étirement et de flexibilité. Poids sélectionnés - la lumière - ensembles de 10-15 répétitions de chaque. Ceux-ci vont construire plus d`endurance et une certaine force.

Coureurs intermédiaires:

3 - 5 séries de 13 exercices combinant les principaux groupes musculaires - 3 dos, 2 poitrine, 4 exercices pour les jambes, 2 exercices de bras, 2 exercices d`épaule - 2 fois par semaine - plus des exercices abdominaux avec variation de renforcer le noyau, suivie de l`étirement et flexibilitywork. Poids sélectionnés - modérés - ensembles de 8 à 12 répétitions de chaque. Ceux-ci développeront la force et une puissance en utilisant la pyramide et l`échelle (augmenter le poids consécutivement par l`exercice).

Coureurs avancés:

3-5 (plus) ensembles d`exercices 13-15 (mon programme en cours) combiner les principaux groupes musculaires - 3-4 exercices pour le dos, 2-3 exercices de la poitrine, 4 exercices pour les jambes, 2 exercices de bras, 2 exercices d`épaule, et un abdominale programme avec des exercices variés pour maximiser la force abdominale (pendaison « ups genoux », craquements, etc.), suivis d`étirements et travail de flexibilité. Poids sélectionnés modéré à lourd - 4-8-12 reps chacun. Ceux-ci développeront la puissance et la force - en particulier dans les jambes si vous le souhaitez. Je fais banc de presse, la jambe presse / extension, extension de veau, boucles de bras, augmentation latérale, appuyez sur l`épaule, tirer lat, rangée assis, rangée par câble, traction de l`inclinaison, la ligne verticale, abdos, « trempe » (suspendue - presser avec bras ) - pour ma force du haut du corps en général.

The Bottom Line

La formation de poids pour les coureurs est la clé de maintien et le développement en tant que coureur - ou tout autre type d`athlète pour cette question. Sans un corps solide et flexible, blessures - à la fois aigus et chroniques - deviennent plus susceptibles.

L`idée de la fréquence - combien de fois nous entraînons, l`intensité - à quel point nous nous entraînons, le temps - le temps que nous passons la formation et le type - le mode ou la méthode de notre formation - jouent tous un rôle en nous aidant à développer la puissance, la force, la rapidité , la vitesse, l`endurance, l`équilibre et la flexibilité.

À long terme, nous devons toutes les méthodes de formation si nous voulons traverser avec succès le vaste monde de course et d`autres incroyables formes d`exercice (vélo, randonnée, sports, etc.) qui aideront à nous maintenir en bonne santé et bien vital dans nos années plus tard!

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