13 Aliments qui réduisent le cholestérol à ajouter à votre alimentation

La maladie cardiaque est le plus grand tueur dans le monde entier.

Ayant taux élevé de cholestérol (en particulier les particules de LDL) est liée à un risque accru de maladie cardiaque (1).

Ayant une faible HDL (le « bon ») cholestérol et triglycérides élevés est également liée à un risque accru (2).

Heureusement, ce que vous mangez peut avoir un effet puissant sur votre taux de cholestérol et d`autres facteurs de risque.

Voici les 13 aliments qui peuvent abaisser le cholestérol et améliorer d`autres facteurs de risque de maladie cardiaque.

1. légumineuses

Légumineuses, également connus sous forme d`impulsions, sont un groupe d`aliments d`origine végétale qui comprend les haricots, les pois et les lentilles.

Légumineuses contiennent beaucoup de fibres, de minéraux et de bonnes quantités de protéines. Le remplacement des grains raffinés et les viandes transformées dans votre alimentation avec des légumineuses peut réduire votre risque de maladie cardiaque.

Un examen des 26 études randomisés ont trouvé que la consommation d`une demi-tasse (118 ml) de légumineuses par jour est efficace pour réduire le cholestérol LDL et une moyenne de 6,6 mg / dl par rapport à ne pas manger les légumineuses (3).

D`autres études ont des impulsions liées à la perte de poids, même dans les régimes qui ne sont pas hypocalorique (4).

Bottom Line: Légumineuses comme les haricots, les pois et les lentilles peuvent aider les niveaux de LDL inférieurs et sont une bonne source de protéines végétales.

2. Avocados

Les avocats sont exceptionnellement fruits riches en nutriments.

Ils sont une riche source de graisses mono-insaturés et de fibres - deux nutriments qui aident à abaisser le LDL et augmenter le cholestérol HDL santé (5).

Des études cliniques soutiennent l`effet hypocholestérolémiant des avocats (6).

Dans une étude, les adultes en surpoids et obèses avec un cholestérol élevé de LDL qui consommaient un jour avocat abaissé leur taux de LDL plus que ceux qui ne mangent pas les avocats (6).

Une analyse des 10 études ont trouvé que les avocats substituer à d`autres matières grasses était liée à abaisser le cholestérol total, LDL et de triglycérides (7).

Bottom Line: Contiennent des acides avocatiers gras mono-insaturés et de fibres, deux nutriments cœur en bonne santé et réduire le cholestérol.

3. Noix, en particulier Amandes et noix

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Les noix sont un autre aliment exceptionnellement riche en nutriments.

Ils sont très riches en graisses mono-insaturés. Noyers sont également riches en la variété végétale d`acides gras oméga-3, un type de gras poly-insaturé qui est lié à la santé cardiaque (8).

Les noix contiennent aussi des protéines. Ils sont particulièrement riches en L-arginine, un acide aminé qui aide à faire l`oxyde nitrique. Ceci, à son tour, aide à réguler la pression artérielle (8).

Les noix contiennent des phytostérols aussi. Ces composés végétaux sont structurellement similaires au cholestérol et aident à réduire le cholestérol en bloquant son absorption dans les intestins.

Le calcium, le magnésium et le potassium sont également présents dans les noix. Ces minéraux sont liés à la tension artérielle réduite et un risque plus faible de maladie cardiaque.

Dans une analyse des 25 études, manger deux à trois portions de noix par jour a diminué le taux de cholestérol LDL et une moyenne de 10,2 mg / dl (9).

Manger une portion quotidienne de noix est liée à un risque plus faible de 28% à la fois les maladies cardiaques mortelles et non mortelles (8).

Bottom Line: Les noix sont riches en graisses hypocholestérolémiants et de fibres, ainsi que des minéraux qui sont liés à l`amélioration de la santé cardiaque.

4. Les poissons gras

Les poissons gras, comme le saumon et le maquereau, sont d`excellentes sources d`acides gras oméga-3 à longue chaîne.

Les oméga-3 sont liés à l`amélioration de la santé cardiaque en augmentant le cholestérol HDL par et réduire l`inflammation et le risque d`AVC.

Une grande étude a suivi les jeunes adultes, suite à leur santé depuis plus de 25 ans (10).

Il a constaté que ceux qui mangeaient le plus de poissons non-frites étaient les moins susceptibles de développer le syndrome métabolique, un ensemble de symptômes qui inclut l`hypertension artérielle et de faibles niveaux de HDL (10).

Une autre grande étude des adultes âgés ont constaté que ceux qui ont mangé du thon ou d`autres poissons cuits au four ou grillé au moins une fois par semaine avaient un risque plus faible de 27% des accidents vasculaires cérébraux (11).

Notez que les façons de manger plus sains poissons sont cuits, grillés, grillés ou crus. poisson frit peut effectivement augmenter le risque de maladie cardiaque et d`AVC (12).

Le poisson est une partie importante du régime méditerranéen, qui a été largement étudié pour ses bienfaits pour la santé cardiaque (13, 14).

Certains des avantages de coeur de protection des poissons peuvent également provenir de certains peptides présents dans les protéines de poisson (15).

Bottom Line: Les poissons gras contiennent des niveaux élevés d`acides gras oméga-3 et ont été liés à une diminution du risque de maladie cardiaque et d`AVC.

5. Grains entiers, en particulier l`avoine et l`orge

Des recherches approfondies relie les grains entiers à un risque plus faible de maladie cardiaque (16).

En fait, un examen de 45 études liées manger trois portions de grains entiers par jour à un risque inférieur de 20% des maladies cardiaques et accidents vasculaires cérébraux. Les avantages sont encore plus avec plus de portions de grains entiers, jusqu`à sept portions par jour (16).

Les grains entiers ont toutes les parties du grain intacte, ce qui permet d`avoir plus de vitamines, des minéraux, des composés de plantes et de fibres que les grains raffinés.

Alors que tous les grains entiers peuvent promouvoir la santé du cœur, deux grains sont particulièrement intéressant de noter:

• L`avoine: Ils contiennent bêta-glucane, un type de fibre soluble qui aide à réduire le cholestérol. Manger l`avoine est liée à une réduction de 5% du cholestérol total et une réduction de 7% des taux de cholestérol LDL (17).
• Orge: Est également riche en bêta-glucanes et peut aider à réduire le cholestérol LDL (18).

Bottom Line: Les grains entiers sont liés à un risque plus faible de maladie cardiaque. L`avoine et l`orge contiennent du bêta-glucane, une fibre soluble qui est très efficace pour réduire le cholestérol LDL.

6. Fruits et baies

Le fruit est un excellent ajout à un régime sain pour le cœur pour plusieurs raisons.

De nombreux types de fruits sont riches en fibres solubles, ce qui aide le taux de cholestérol (19).

Elle le fait en encourageant le corps à se débarrasser du cholestérol et en inhibant la formation de cholestérol par le foie.

Un type de fibre soluble appelée pectine a été montré pour abaisser le cholestérol à hauteur de 10%. Elle se trouve dans les fruits, y compris les pommes, les raisins, les agrumes et les fraises (20).

Les fruits contiennent également des composés bioactifs qui aident à prévenir les maladies cardiaques et d`autres maladies chroniques en raison de leurs propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.

Manger des baies et du raisin, qui sont des sources particulièrement riches en ces composés végétaux, peut aider à augmenter le cholestérol HDL et le cholestérol LDL inférieur (21).

Bottom Line: Les fruits peuvent aider à réduire le cholestérol et améliorer la santé cardiaque. Ceci est largement dû à des fibres et des antioxydants.

7. chocolat noir et cacao

Le cacao est l`ingrédient principal dans le chocolat noir.

Il peut sembler trop beau pour être vrai, mais la recherche ne remonte revendications que le chocolat noir et le cacao peuvent abaisser le taux de cholestérol LDL (22).

Une étude a révélé des résultats prometteurs après avoir adultes en bonne santé boire une boisson de cacao deux fois par jour pendant un mois.

Les buveurs de cacao ont vu une réduction du taux de cholestérol LDL de 0,17 mmol / l (équivalent à 6,5 mg / dl). Leur pression artérielle a également diminué et le taux de cholestérol HDL a augmenté (23).

Le cacao et le chocolat noir semblent également être en mesure de protéger le cholestérol LDL dans le sang de l`oxydation, ce qui est une étape clé dans la voie vers une maladie cardiaque (24).

Cependant, gardez à l`esprit que le chocolat est souvent riche en sucre, ce qui affecte négativement la santé du cœur.

Par conséquent, vous devez utiliser directement le cacao ou choisir le chocolat noir avec une teneur en cacao de 75-85% ou plus.

Bottom Line: Flavonoides dans le chocolat noir et le cacao peuvent aider à abaisser la pression artérielle et le cholestérol LDL tout en augmentant le cholestérol HDL.

8. ail

L`ail a été utilisé pendant des siècles comme ingrédient dans la cuisine et comme un médicament (25).

Il contient divers composés végétaux puissants, y compris l`allicine, qui est le principal composé actif dans l`ail (26).

De nombreuses études ont fortement liées l`ail à abaisser la tension artérielle chez les personnes souffrant d`hypertension artérielle. D`autres ont suggéré que l`ail peut aider le cholestérol total et LDL, bien que l`effet est moins forte (26, 27, 28).

En raison sont nécessaires relativement grandes quantités d`ail pour obtenir cet effet le cœur de protection, la plupart des recherches ont été menées en utilisant des suppléments.

De nombreuses études ont utilisé des suppléments d`ail âgés, qui sont considérés comme plus fiables que d`autres préparations d`ail (29).

Bottom Line: L`ail contient de l`allicine et d`autres composés végétaux, ce qui peut aider à réduire le cholestérol LDL et de réduire les autres facteurs de risque de maladie cardiaque.

9. Les aliments de soja

Le soja est un type de légumineuse qui peut être bénéfique pour la santé cardiaque.

Bien que les résultats de l`étude ont été contradictoires, recherches les plus récentes est positive.

Une analyse 2015 de 35 études ont montré que la consommation d`aliments à base de soja était liée à une réduction du taux de LDL et de cholestérol total et une augmentation du cholestérol HDL (30).

L`effet semble être la plus forte chez les personnes atteintes de cholestérol élevé.

Bottom Line: Il existe certaines preuves que les aliments à base de soja peuvent réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque, en particulier chez les personnes atteintes de cholestérol élevé.

10. légumes

Les légumes sont une partie importante d`un régime alimentaire sain pour le cœur.

Ils sont riches en fibres et en antioxydants et faible en calories, ce qui est utile pour maintenir un poids santé.

Certains légumes sont particulièrement riches en pectine, la même fibre soluble dans l`abaissement du cholestérol trouvé dans les pommes et les oranges (20).

légumes riches en pectines également gombo, aubergines, carottes et pommes de terre.

Les légumes fournissent également une gamme de composés végétaux. Ces composés végétaux sont liés aux prestations de santé, y compris la protection contre les maladies cardiaques.

Bottom Line: Les légumes sont riches en fibres et en antioxydants et faible en calories, ce qui les rend un choix sain pour le cœur.

11. thé

Le thé contient de nombreux composés végétaux qui sont liés à l`amélioration de la santé cardiaque.

Alors que le thé vert obtient beaucoup d`attention, le thé noir et le thé blanc ont des propriétés similaires et effets sur la santé.

Ce sont deux des principaux composés dans le thé qui offrent des avantages:

• catéchines: Catéchines peut aider votre coeur de plusieurs façons. Ils aident à activer l`oxyde nitrique, ce qui est important pour la pression artérielle saine. Ils inhibent également la synthèse du cholestérol et l`absorption et aider à prévenir la formation de caillots de sang (31, 32).
• quercétine: La quercétine peut améliorer la fonction des vaisseaux sanguins et de l`inflammation inférieure (33).

La plupart des études ont lié boire du thé au cholestérol total et le cholestérol LDL. La recherche est mélangée à ses effets sur les taux de cholestérol HDL et de la pression artérielle (34).

Bottom Line: Boire du thé peut aider à diminuer le cholestérol et réduire votre risque de maladie cardiaque.

12. foncé Verts feuillu

Alors que tous les légumes sont bons pour votre coeur, les légumes-feuilles sombres sont particulièrement utiles.

légumes verts à feuilles sombres, comme le chou frisé et les épinards, contiennent de la lutéine et autres caroténoïdes, qui sont liés à un risque plus faible de maladie cardiaque (35).

Les caroténoïdes agissent comme antioxydants pour se débarrasser des radicaux libres nocifs qui peuvent conduire à l`athérosclérose, qui est le durcissement des artères (36).

légumes verts à feuilles sombres peuvent aussi aider le taux de cholestérol en se liant aux acides biliaires et de rendre le corps à excréter plus de cholestérol (37).

Une étude a suggéré que la lutéine fait baisser le taux de cholestérol LDL oxydé et pourrait aider à prévenir le cholestérol de se lier aux parois des artères (38).

Bottom Line: légumes verts à feuilles sombres sont riches en caroténoïdes, dont la lutéine, qui sont liés à un risque plus faible de maladie cardiaque et d`accident vasculaire cérébral.

13. Huile d`olive extra vierge

L`un des aliments les plus importants du régime méditerranéen sain pour le cœur est l`huile d`olive extra vierge.

Une étude a donné aux participants 4 cuillères à soupe par jour, en plus d`un régime méditerranéen.

Le groupe d`huile d`olive avait un risque plus faible de 30% des grands événements cardiaques, comme une crise cardiaque et accident vasculaire cérébral, par rapport aux personnes qui ont suivi un régime à faible teneur en matières grasses (39).

Tels étaient les résultats d`une étude d`intervention de cinq ans chez les personnes âgées à risque de maladie cardiaque.

L`huile d`olive est une riche source d`acides gras mono-insaturés, le genre qui peut aider à augmenter le taux de cholestérol HDL et réduire le cholestérol LDL.

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Il est également une source de polyphénols, qui ont été montrés certains de réduire l`inflammation qui peut conduire les maladies cardiaques (40).

Bottom Line: L`huile d`olive est une composante principale du régime méditerranéen sain pour le cœur. Il a des acides gras mono-insaturés et d`antioxydants qui sont bons pour le cœur.

Message à retenir

Des taux élevés de cholestérol sont un facteur de risque majeur pour les maladies cardiaques.

Heureusement, vous pouvez réduire ce risque en incluant certains aliments dans votre alimentation.

Les 13 aliments dans cet article ont tous les avantages fondés sur la recherche qui vous aideront à garder votre taux de cholestérol bas et votre cœur en bonne santé.