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13 Façons simples de réduire vos triglycérides

<p>Triglycérides sont un type de graisse qui se trouve dans votre sang.

Une fois que vous mangez, votre corps convertit les calories que vous n`avez pas besoin en eux triglycérides et stocke dans les cellules adipeuses à utiliser pour l`énergie plus tard.

Alors que vous avez besoin de triglycérides pour alimenter votre corps avec l`énergie, ayant trop de triglycérides dans le sang peut augmenter votre risque de maladie cardiaque (1).

Environ 25% des adultes aux États-Unis ont élevé de triglycérides sanguins, qui est classé comme ayant des niveaux de plus de 200 mg / dl (2,26 mmol / L). L`obésité, le diabète non contrôlé, la consommation d`alcool régulière et un régime alimentaire riche en calories peuvent tous contribuer à des niveaux élevés de triglycérides sanguins.

Cet article explore 13 façons de réduire naturellement votre taux de triglycérides sanguins.

1. Perdre du poids

Chaque fois que vous mangez plus de calories que vous avez besoin, votre corps transforme les calories en triglycérides et les stocke dans les cellules adipeuses.

Voilà pourquoi la perte de poids est un moyen efficace pour abaisser votre taux de triglycérides sanguins.

En fait, la recherche a montré que la perte même un modeste 5-10% de votre poids corporel peut diminuer les triglycérides sanguins de 40 mg / dl (0,45 mmol / L) (2).

Bien que l`objectif est de maintenir la perte de poids à long terme, des études ont montré que la perte de poids peut avoir un effet durable sur les niveaux de triglycérides dans le sang, même si vous redevenez une partie du poids.

Une étude a porté sur les participants qui avaient abandonné un programme de gestion du poids. Même si ils avaient repris le poids qu`ils avaient perdu neuf mois avant, leur taux de triglycérides sanguins sont restés 24-26% inférieur (3).

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Résumé: Perdre au moins 5% de votre poids corporel a été montré pour avoir un effet durable sur la réduction des taux de triglycérides dans le sang.

2. Limiter votre consommation de sucre

sucre est une grande partie de l`alimentation de nombreuses personnes.

Alors que l`American Heart Association recommande de consommer pas plus de 6-9 cuillères à café de sucre par jour, en 2008, la moyenne américaine mangeait environ 19 cuillères à café par jour (4).

sucre caché se cache souvent dans les bonbons, les boissons gazeuses et jus de fruits.

sucre supplémentaire dans votre régime alimentaire est transformé en triglycérides, ce qui peut conduire à une augmentation des taux de triglycérides dans le sang, ainsi que d`autres facteurs de risque de maladie cardiaque.

Une étude de 15 ans a montré que ceux qui consommaient au moins 25% des calories de sucre étaient deux fois plus susceptibles de mourir d`une maladie cardiaque que ceux qui consommaient moins de 10% des calories du sucre (5).



Une autre étude a révélé que la consommation de sucre est associée à des niveaux plus élevés de triglycérides dans le sang chez les enfants (6).

Heureusement, plusieurs études ont montré que les régimes à faible teneur en glucides et sucre peuvent conduire à une diminution des triglycérides sanguins (7, 8, 9).

Même le remplacement des boissons sucrées avec de l`eau pourrait diminuer les triglycérides de près de 29 mg / dl (0,33 mmol / L) (10).

Résumé: Minimisation a ajouté du sucre dans votre alimentation de soda, de jus et des bonbons peut réduire le taux de triglycérides sanguins.

3. Suivre un régime faible en glucides

Tout comme le sucre ajouté, glucides supplémentaires dans votre alimentation sont convertis en triglycérides et stockés dans les cellules adipeuses.

Sans surprise, les régimes à faible teneur en glucides ont été liés à des taux de triglycérides dans le sang.

Une étude de 2006 a examiné comment divers apports en glucides triglycérides touchés.

Ceux qui ont reçu un régime à faible teneur en glucides fournissant environ 26% des calories provenant des glucides avaient plus baisses des taux de triglycérides dans le sang que ceux qui suivent un régime alimentaire plus élevé en glucides fournissant jusqu`à 54% de calories provenant des glucides (8).

Une autre étude a examiné les effets des régimes à faible teneur en glucides et haute sur une période d`un an. Non seulement le groupe à faible teneur en glucides perdre plus de poids, mais ils avaient aussi des réductions plus importantes des taux de triglycérides sanguins (7).

Enfin, une étude de 2003 par rapport à faible teneur en matières grasses et régimes faibles en glucides. Après six mois, les chercheurs ont découvert que les triglycérides sanguins ont chuté de 38 mg / dl (0,43 mmol / L) dans le groupe à faible teneur en glucides et seulement 7 mg / dl (0,08 mmol / L) dans le groupe à faible teneur en matière grasse (9).

Résumé: Suite à un régime à faible teneur en glucides peut conduire à une réduction significative des taux de triglycérides dans le sang, en particulier par rapport à un régime alimentaire à faible teneur en matières grasses.

4. Mangez plus de fibres

On trouve des fibres dans les fruits, les légumes et les grains entiers.

D`autres bonnes sources de fibres comprennent les noix, les céréales et les légumineuses.

Y compris plus de fibres dans votre alimentation peut diminuer l`absorption des graisses et du sucre dans votre petit intestin, en aidant à réduire la quantité de triglycérides dans le sang (11).

Dans une étude, les chercheurs ont montré que la supplémentation avec des fibres de son de riz a diminué de triglycérides sanguins de 7-8% chez les personnes atteintes de diabète (12).

Une autre étude a porté sur la façon dont les régimes riches et pauvres en fibres touchés taux de triglycérides dans le sang. Le régime pauvre en fibres a provoqué des triglycérides à sauter 45% en seulement six jours, mais au cours de la phase riche en fibres, des triglycérides a plongé en dessous des niveaux de référence (13).

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Video: Le concombre peut remplacer 13 medicaments

Résumé: L`ajout de fibres à votre alimentation des fruits, des légumes et des grains entiers peut réduire les triglycérides sanguins.

5. L`exercice régulièrement

« Bon » cholestérol HDL a une relation inverse avec les triglycérides sanguins, ce qui signifie que les taux élevés de cholestérol HDL peut aider à réduire les triglycérides.

L`exercice aérobie peut augmenter le taux de cholestérol HDL dans le sang, ce qui peut alors triglycérides dans le sang.

Lorsqu`il est associé à la perte de poids, les études montrent que l`exercice aérobie est particulièrement efficace pour les triglycérides décroissantes (14).

Des exemples d`exercice aérobie comprennent la marche, le jogging, le vélo et la natation.

En ce qui concerne montant, l`American Heart Association recommande d`obtenir au moins 30 minutes d`exercice cinq jours par semaine.

Les bienfaits de l`exercice sur les triglycérides sont les plus apparents dans les régimes d`exercice à long terme. Une étude a montré que le jogging pendant deux heures par semaine pendant quatre mois a conduit à une baisse significative des triglycérides sanguins (15).

D`autres recherches ont montré que l`exercice à une intensité plus élevée pour un court laps de temps est plus efficace que l`exercice à une intensité modérée pour plus (16).

Résumé: Un régime d`entraînement régulier avec l`exercice aérobie à haute intensité peut augmenter le cholestérol HDL « bon » et diminuer les triglycérides sanguins.

6. Évitez les gras trans

les gras trans artificiels sont un type de gras ajouté aux aliments transformés pour augmenter leur durée de vie.

Les gras trans sont généralement trouvés dans les aliments frits et le commerce des produits de boulangerie fabriqués avec des huiles partiellement hydrogénées.

En raison de leurs propriétés inflammatoires, les gras trans ont été attribués à de nombreux problèmes de santé, y compris l`augmentation des taux de cholestérol LDL « mauvais » et les maladies cardiaques (17, 18, 19).

Manger les gras trans peuvent également augmenter votre taux de triglycérides sanguins.

Une étude a montré que les taux de triglycérides étaient significativement plus élevés lorsque les participants ont suivi un régime avec des quantités élevées ou modérées de gras trans, par rapport à un régime alimentaire riche en acide oléique insaturé (20).

Une autre étude a révélé des résultats similaires. Suite à un régime alimentaire riche de trois semaines en gras trans a entraîné des taux de triglycérides plus élevés que d`une alimentation riche en acides gras insaturés (21).

Résumé: Une alimentation riche en gras trans peut augmenter les triglycérides sanguins et le risque de maladie cardiaque. Limitez votre consommation d`aliments transformés, cuits au four et frits pour réduire votre consommation de gras trans.

7. Mangez gras du poisson deux fois par semaine

Les poissons gras est bien connu pour ses bienfaits sur la santé cardiaque et la capacité de réduire les triglycérides sanguins.

Cela est principalement dû à sa teneur en acides gras oméga-3, un type d`acide gras poly-insaturé qui est considéré comme essentiel, ce qui signifie que vous devez l`obtenir grâce à votre alimentation.

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