9 Façons d`augmenter votre « bon » cholestérol HDL

Ayant des niveaux élevés de HDL cholestérol aide à transporter de vos artères à votre foie, où il peut être utilisé ou éliminé.

Ayant des niveaux élevés de HDL a aussi des effets antioxydants et anti-inflammatoires, et est associée à un risque réduit de maladie cardiaque (1, 2).

La plupart des experts de la santé recommandent les taux sanguins minimum de 40 mg / dl chez les hommes et 50 mg / dl chez les femmes.

Alors que la génétique joue certainement un rôle, il y a plusieurs autres facteurs qui influent sur les niveaux de HDL.

Voici neuf façons saines pour augmenter votre « bon » cholestérol HDL.

1. Consommez l`huile d`olive

L`huile d`olive est l`un des plus sains graisses autour.

Une grande analyse de 42 études avec plus de 800.000 participants a constaté que l`huile d`olive était la seule source de graisses mono-insaturées qui semblait réduire le risque de maladie cardiaque (3).

La recherche a montré que l`un des effets sains pour le cœur de l`huile d`olive est une augmentation du cholestérol HDL. Cet effet est considérée comme étant causée par des antioxydants qu`il contient appelés polyphénols (4, 5, 6, 7).

huile d`olive extra vierge a plus de polyphénols que l`huile d`olive plus traitées, bien que le montant peut encore varier entre les différents types et marques.

Une étude a donné 200 jeunes hommes en santé environ 2 cuillères à soupe (25 ml) de différentes huiles d`olive par jour pendant trois semaines.

Les chercheurs ont constaté que les niveaux de HDL participants ont augmenté beaucoup plus après avoir consommé l`huile d`olive avec la plus forte teneur en polyphénols (6).

Dans une autre étude, lorsque 62 personnes âgées ont consommé environ 4 cuillères à soupe (50 ml) de haute polyphénol huile d`olive extra vierge tous les jours pendant six semaines, leur cholestérol HDL a augmenté de 6,5 mg / dl en moyenne (7).

En plus d`augmenter le taux de HDL, l`huile d`olive a été trouvé pour stimuler la fonction anti-inflammatoire et antioxydant de HDL dans les études des personnes âgées et des personnes ayant des niveaux élevés de cholestérol (7, 8, 9).

Autant que possible, sélectionnez haute qualité, certifiés huiles d`olive extra vierge, qui ont tendance à être plus élevés en polyphénols.

Bottom Line: huile d`olive vierge extra avec une teneur élevée en polyphénol a été montré pour augmenter les niveaux de HDL chez les personnes en bonne santé, les personnes âgées et les personnes atteintes de cholestérol élevé.

2. Suivez une faible teneur en glucides ou régime cétogène

Faible teneur en glucides et les régimes cétogène offrent un certain nombre d`avantages pour la santé, y compris la perte et la réduction des taux de sucre dans le sang poids.

Ils ont également été montré pour augmenter le taux de cholestérol HDL chez les personnes qui ont tendance à avoir des niveaux inférieurs.

Cela inclut ceux qui sont obèses, diabétiques ou résistant à l`insuline (10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17).

Dans une étude, les personnes atteintes de diabète de type 2 ont été divisés en deux groupes.

Un suivi d`une alimentation en consommant moins de 50 grammes de glucides par jour. L`autre a suivi un régime riche en glucides.

Bien que les deux groupes ont perdu du poids, le cholestérol HDL du groupe à faible teneur en glucides a augmenté presque deux fois plus que le groupe riche en glucides de fait (14).

Dans une autre étude, les personnes obèses qui ont suivi un régime faible en glucides a connu une augmentation du cholestérol HDL de 5 mg / dl d`ensemble.

Pendant ce temps, dans la même étude, les participants qui ont mangé un faible teneur en gras, régime riche en glucides a montré une diminution du cholestérol HDL (15).

Cette réponse peut être en partie en raison des niveaux plus élevés de personnes consomment habituellement gras sur les régimes à faible teneur en glucides.

Une étude chez les femmes en surpoids a constaté que les régimes riches en viande et du fromage ont augmenté les niveaux de HDL de 5-8%, par rapport à un régime plus élevé en glucides (18).

De plus, en plus d`augmenter le taux de cholestérol HDL, les régimes très faible teneur en glucides ont montré une diminution des triglycérides et d`améliorer plusieurs autres facteurs de risque pour les maladies cardiaques (13, 14, 16, 17).

Bottom Line: Les régimes à faible teneur en glucides et cétogène augmentent généralement le taux de cholestérol HDL chez les personnes atteintes de diabète, le syndrome métabolique et de l`obésité.

3. Exercice régulièrement

L`activité physique est importante pour la santé cardiaque.

Des études ont montré que de nombreux différents types d`exercice sont efficaces pour élever le taux de cholestérol-HDL, y compris la formation de la force, l`exercice de haute intensité et de l`exercice aérobie (19, 20, 21, 22, 23, 24).

Cependant, les plus fortes augmentations du HDL sont généralement observés avec l`exercice de haute intensité.

Une petite étude a suivi les femmes qui vivaient avec le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK), qui est liée à un risque plus élevé de résistance à l`insuline. L`étude les astreint à accomplir un exercice de haute intensité trois fois par semaine.

L`exercice a conduit à une augmentation du cholestérol HDL de 8 mg / dL après 10 semaines. Les femmes ont également montré des améliorations dans d`autres marqueurs de santé, y compris diminution de la résistance à l`insuline et la fonction artérielle améliorée (23).

Dans une étude de 12 semaines, les hommes en surpoids qui ont effectué un exercice de haute intensité ont connu une augmentation de 10% du cholestérol HDL.

En revanche, le groupe d`exercice de faible intensité a montré qu`une augmentation de 2% et le groupe d`entraînement d`endurance connu aucun changement (24).

Cependant, même exercice inférieur d`intensité semble augmenter les capacités anti-inflammatoires et anti-oxydantes de HDL, si oui ou non les niveaux de HDL changement (20, 21, 25).

Dans l`ensemble, l`exercice de haute intensité tels que l`entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) et la formation de circuit à haute intensité (HICT) peuvent augmenter le plus le taux de cholestérol HDL.

Bottom Line: L`exercice plusieurs fois par semaine peut aider à augmenter le cholestérol HDL et d`améliorer ses effets anti-inflammatoires et antioxydantes. formes à haute intensité de l`exercice peut être particulièrement efficace.

4. Ajouter l`huile de coco à votre alimentation

Des études ont montré que l`huile de noix de coco peut réduire l`appétit, augmenter le taux métabolique et aider à protéger la santé du cerveau, entre autres avantages.

Certaines personnes peuvent être préoccupés par les effets de l`huile de noix de coco sur la santé cardiaque en raison de sa teneur en matières grasses saturées.

Cependant, il semble que l`huile de coco est en fait assez coeur en bonne santé.

L`huile de coco a tendance à augmenter le cholestérol HDL plus que beaucoup d`autres types de matières grasses.

En outre, il peut améliorer le rapport de basse densité (LDL cholestérol), le « mauvais » cholestérol, le cholestérol HDL. L`amélioration de ce rapport réduit le risque de maladie cardiaque (26, 27, 28, 29).

Une étude a examiné les effets sur la santé de l`huile de noix de coco sur 40 femmes avec excès de graisse du ventre. Les chercheurs ont constaté que les participants qui ont pris tous les jours l`huile de coco ont connu une augmentation du cholestérol HDL et LDL un ratio inférieur à HDL.

En revanche, le groupe qui a pris l`huile de soja par jour avait une diminution en cholestérol HDL et une augmentation du taux de LDL-à-HDL (29).

La plupart des études ont montré ces bienfaits pour la santé se produisent à une dose d`environ 2 cuillères à soupe (30 ml) d`huile de noix de coco par jour. Il est préférable d`intégrer dans la cuisine plutôt que de manger cuillerées d`huile de noix de coco sur leur propre.

Bottom Line: Consommer 2 cuillères à soupe (30 ml) d`huile de noix de coco par jour peut aider à augmenter le taux de cholestérol HDL.

5. Arrêter de fumer

Le tabagisme augmente le risque de nombreux problèmes de santé, y compris les maladies cardiaques et le cancer du poumon (30).

L`un de ses effets négatifs est une suppression du cholestérol HDL.

Certaines études ont montré que cesser de fumer peut augmenter les niveaux de HDL. En effet, une étude a révélé aucune différence significative dans les taux de HDL entre les anciens fumeurs et les personnes qui avaient jamais fumé (31, 32, 33, 34, 35).

Dans une étude d`un an de plus de 1500 personnes, ceux qui avaient cessé de fumer deux fois l`augmentation du HDL comme ceux qui a repris le tabagisme dans l`année. Le nombre de grosses particules de HDL a également augmenté, ce qui réduit davantage le risque de maladie cardiaque (32).

Une étude a suivi les fumeurs qui sont passés de cigarettes traditionnelles aux cigarettes électroniques pendant un an. Ils ont constaté que le commutateur a été associée à une augmentation moyenne du taux de cholestérol HDL de 5 mg / dl, (33).

En ce qui concerne l`effet des patchs de remplacement de la nicotine sur les niveaux HDL, les résultats de la recherche ont été mitigés.

Une étude a révélé que la thérapie de remplacement de la nicotine a conduit à plus de cholestérol HDL. Cependant, d`autres recherches suggèrent que les personnes qui utilisent des patchs à la nicotine ne sera probablement pas voir l`augmentation des niveaux de HDL qu`après un traitement de remplacement est terminée (34, 36).

Même dans les études où le taux de cholestérol HDL n`a pas augmenté après que les gens à cesser de fumer, la fonction HDL améliorée, ce qui réduit l`inflammation et d`autres effets bénéfiques sur la santé cardiaque (37).

Bottom Line: Cesser de fumer peut augmenter les niveaux de HDL, d`améliorer la fonction de HDL et aider à protéger la santé du cœur.

6. Maigrir

Lorsque les personnes en surpoids et obèses à perdre du poids, leur taux de cholestérol HDL augmentent habituellement.

De plus, cet avantage semble se produire si la perte de poids est atteint par le comptage des calories, la restriction en glucides, le jeûne intermittent, la chirurgie de perte de poids ou une combinaison de régime alimentaire et de l`exercice (16, 38, 39, 40, 41, 42).

Une étude a examiné les niveaux de HDL dans plus de 3000 adultes japonais en surpoids et obèses qui ont suivi un programme de modification de style de vie pendant un an.

Les chercheurs ont découvert que la perte d`au moins 6,6 lb (3 kg) a conduit à une augmentation du cholestérol HDL de 4 mg / dl, en moyenne (41).

Dans une autre étude, lorsque les personnes obèses avec diabète de type 2 consommé des régimes en calories restreint qui ont fourni 20-30% des calories provenant des protéines, ils ont connu une augmentation significative des taux de cholestérol HDL (42).

La clé pour atteindre et maintenir des niveaux sains de cholestérol HDL est de choisir le type de régime qui le rend plus facile pour vous de perdre du poids et le maintenir.

Bottom Line: Plusieurs méthodes de perte de poids ont été montré pour augmenter le taux de cholestérol HDL chez les personnes qui sont en surpoids ou obèses.

7. Choisissez Produire Violet

Consommer des fruits et légumes de couleur pourpre est une délicieuse façon d`augmenter potentiellement le cholestérol HDL.

Violet produits contient des antioxydants connus comme les anthocyanines.

Des études utilisant des extraits de anthocyanes ont montré qu`ils aident combattre l`inflammation, protéger vos cellules contre les radicaux libres nocifs et peuvent également augmenter le taux de cholestérol HDL (43, 44, 45, 46).

Dans une étude de 24 semaines de 58 personnes atteintes de diabète, ceux qui ont pris un supplément anthocyanes deux fois par jour a connu une augmentation de 19% du cholestérol HDL, en moyenne, ainsi que d`autres améliorations des marqueurs de santé cardiaque (45).

Dans une autre étude, quand les gens ont des problèmes de cholestérol ont extrait anthocyanes pendant 12 semaines, leurs taux de cholestérol HDL a augmenté de 13,7% (46).

Bien que ces études ont utilisé des extraits plutôt que des aliments, il y a plusieurs fruits et légumes qui sont très riches en anthocyanes. Ceux-ci comprennent les aubergines, le maïs pourpre, chou rouge, les bleuets, les mûres et les framboises noires.

Bottom Line: Consommer des fruits et légumes riches en anthocyanes peut aider à augmenter le taux de cholestérol HDL.

8. Mangez souvent gras de poissons

Les acides gras oméga-3 dans les poissons gras offrent des avantages majeurs pour la santé du cœur, y compris une réduction de l`inflammation et un meilleur fonctionnement des cellules qui tapissent les artères (47, 48).

Il y a des recherches montrant que manger du poisson gras ou la prise d`huile de poisson peut aussi aider à augmenter la faible taux de cholestérol HDL (49, 50, 51, 52, 53).

Dans une étude de 33 patients atteints de maladies cardiaques, les participants qui consommaient du poisson gras quatre fois par semaine ont connu une augmentation du taux de cholestérol HDL. La taille des particules de HDL leur a également augmenté (52).

Dans une autre étude, les hommes en surpoids qui consommaient cinq jours de hareng par semaine pendant six semaines ont eu une augmentation de 5% du cholestérol HDL, par rapport à leurs niveaux après avoir mangé du porc maigre et le poulet cinq jours par semaine (53).

Cependant, il y a quelques études qui ont trouvé aucune augmentation du cholestérol HDL en réponse au poisson élevé ou de prise de supplément d`oméga-3 (54, 55).

En plus de hareng, d`autres types de poissons gras qui peuvent aider à augmenter le cholestérol HDL comprennent le saumon, les sardines, le maquereau et les anchois.

Bottom Line: Manger du poisson gras plusieurs fois par semaine peut aider à augmenter le taux de cholestérol HDL et d`autres avantages pour la santé du cœur.

9. Évitez les gras trans artificiels

les gras trans artificiels ont de nombreux effets négatifs sur la santé en raison de leurs propriétés inflammatoires (56, 57).

Il existe deux types de gras trans. Un type se produit naturellement dans les produits animaux, y compris les produits laitiers entiers en gras.

En revanche, les acides gras trans artificiels présents dans les margarines et les aliments transformés sont créés par addition d`hydrogène à des huiles végétales et des semences non saturés. Ces graisses sont également connus comme les gras trans industriels ou de graisses partiellement hydrogénées.

La recherche a montré que, en plus d`augmenter l`inflammation et contribue à plusieurs problèmes de santé, ces gras trans artificiels peuvent abaisser le taux de cholestérol HDL.

Dans une étude, les chercheurs ont comparé la façon dont les niveaux HDL de personnes ont répondu quand ils consommaient différents margarines.

L`étude a révélé que les taux de cholestérol HDL participants étaient inférieurs de 10% après avoir consommé de la margarine contenant de l`huile de soja partiellement hydrogénée, par rapport à leurs niveaux après avoir consommé de l`huile de palme (58).

Une autre étude contrôlée a suivi 40 adultes qui ont une alimentation riche en différents types de gras trans.

Ils ont constaté que le taux de cholestérol HDL chez les femmes étaient après significativement plus faible consommé le régime alimentaire riche en gras trans industriels, par rapport à l`alimentation contenant des gras trans d`origine naturelle (59).

Afin de protéger la santé du cœur et de maintenir le taux de cholestérol HDL dans la gamme en bonne santé, il est préférable d`éviter les graisses trans artificiels tout à fait.

Bottom Line: les gras trans artificiels ont été montré pour réduire les niveaux de HDL et d`augmenter l`inflammation, par rapport à d`autres graisses.

Message à retenir

Bien que votre taux de cholestérol HDL sont en partie déterminées par votre génétique, il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour augmenter naturellement vos propres niveaux.

Heureusement, les pratiques qui augmentent le taux de cholestérol HDL fournissent souvent d`autres avantages pour la santé aussi bien.